Бърза сутрешна тренировка: Сутрешното упражнение е чудесен избор

Когато тренирате рано, е много по-малко вероятно да вземете тези стимули на момента, нерационални решения и имате повече време да планирате деня си.

Разликата между постигнатите и отпадналите е просто, че тези, които постигат, поставят ежедневни навици, които им дават предимство в живота им. Именно последователността на тези навици е тази, която прави разликата. Един от най-задълбочените ежедневни навици, които можете да включите в графика си, е да започнете деня си с бърза сутрешна тренировка.

Ако в рамките на тридесет до шестдесет минути след събуждането, можете да получите някои кардио или интервални тренировки, които ще ви накарат да дишате и кръвта ви да оксигенира, ще можете да постигнете повече през деня си, ще можете да мислите по-добре, тя ще подобри настроението ви, освобождавайки ендорфините и ще осигури цял куп други физиологични, емоционални и психологически ползи.

Защо трябва да тренирате рано?

И така, защо да подлагате тялото си на изпитание да ставате рано, когато лесно можете да стиснете тази тренировка след работа? Ето 7 убедителни причини:

1. Това е чудесна възможност да започнете напред в деня си. Няма разсейване и ще бъдете с часове по-напред от всички останали.
2. Той се подвива на метаболизма ви - ранните сутрешни тренировки повишават хормоналната активност, изстрелвайки метаболизма си на висока скорост. Комбинацията от храна и упражнения ще накара метаболизма ви да се търкаля през целия ден, изгаряйки мазнините постоянно.
3. Имате по-голям шанс да направите по-здравословен избор на храна през целия ден. Когато тренирате рано, има много по-малка вероятност да вземете тези стимули на момента, ирационални решения. Проучванията показват, че след тренировка хората са по-склонни да направят умствената връзка между изразходваните усилия и как цялата тази упорита работа може да бъде отричана от лош хранителен избор. Освен това, когато влезете в навика на ранната сутрин, имате повече време да планирате деня си. Това прави по-голяма вероятността предварително да планирате храненията си; дори вземете пакетиран обяд с вас на работа.
4. Повишава бдителността и ви помага да спите по-добре през нощта.
5. Преодолява разсейванията. С настъпването на деня е вероятно да излезете с все повече извинения защо не можете да се справите.
6. По-хладно е. Работата в средата на деня може да бъде изключително трудна, когато температурите се покачват. Опцията за ранна сутрин ще ви позволи да генерирате повече сила и интензивност.
7. Ще се почувствате чудесно, знаейки, че сте отделили време да поддържате тялото си като свой първи приоритет за деня.
8. Няма да имате тежестта на идващата тренировка да виси над вас. Често, когато хората тренират вечер, те идват да се страхуват от тренировките си. Това може да се случи, защото те са толкова изтощени в края на деня, че дори мисълта да ходите във фитнеса може да предизвика главоболие. Да го направим рано е толкова по-интелигентен начин.

Проучванията показват, че дори малко упражнения, като например двадесет минути разходка, водят до огромни ползи за здравето. Не е необходимо да бъдете най-трудната тренировка в живота си. Можете да облекчите деня си с нежна тренировка и все пак да получите много осезаеми ползи. Проучванията показват също, че децата, които тренират малко преди училище, ще покажат видимо подобрение в оценките си.

Ставането от леглото сутрин не е лесно за много от нас. Синдромът на разума над матрака удря всички нас. Първите минути след събуждането може да се почувстваме пестеливи и не с това - и имаме огромно желание да се обърнем и да издърпаме одеялата над главата си. И все пак, като сме трудни със себе си и дърпаме тези одеяла, ще се почувстваме много по-добре в дългосрочен план.

Както всичко, практиката го улеснява. И ако се справяте с извинението, че просто не сте сутрешен човек, забравете го - възможно е да препрограмирате часовника на тялото си. Просто е необходимо малко упоритост. Придържайте се към него в продължение на 21 дни и ще бъдете навик за тренировка в ранната сутрин.

Тъй като навлизате в навика за ранна сутрешна тренировка през първите три седмици, позволете на тялото да премине към новата рутина. Може да настроите будилника на 30 минути преди нормалното време да се повиши през първите седем дни. След това го преместете обратно с още 15 минути на втората седмица. Върнете се още петнайсет минути през трета седмица, така че сега да ставате с цял час по-рано, отколкото преди.

Можете също така да завършите интензивността на тренировките си. Започнете с доста лека рутина в Първа седмица, като увеличите интензивността, докато до 3-та седмица не тренирате на същите нива, както сте били преди да преминете към сутрешни тренировки.

По пътя към тренировката си помислете за целите си за този ден. Това е чудесно време, преди да дойде бързината на деня, да помиришете цветята и да медитирате какво трябва да се случи, за да имате страхотен ден. Също така трябва да помислите за предстоящата тренировка и какво трябва да направите, за да я направите успешна тренировка.

През това време също е важно да дишате правилно. Поемете дълъг, дълбок дъх през носа, докато белите дробове са напълно пълни и гърдите ви са надути. Задръжте този дъх за 5 пълни секунди. Сега, позволете на дъха бавно да напусне тялото си. Помислете за разширяването и компресирането на диафрагмата, сякаш това е акордеон при всеки вдишване навътре и навън.

Съвети за тренировка за ранна сутрин

• Планирайте нощта преди това, което ще направите на следващата сутрин. Обикновено е добре да започнете с нещо, което ще накара сърцето ви да се раздвижи, за да ви събуди напълно. Ако тренирате у дома, неща като хрускане, лицеви опори, стени и дъски са добри. Каквото и да правите, уверете се, че сте го планирали, преди да заспите. Трябва също така да изложите екипировката си за тренировка, така че сутринта да е точно там, готов да се вмъкне.
• Изберете енергизиращ сигнал за аларма. Искате да ви излезе от режим на сън. Защо да не го настроите на любимата си песен - знаете, че тази, на която просто няма как да не се премести? Не искате ангелски мелодии, които ще приспиват десния ти гръб.
• Продължавайте да играете енергична музика по целия път през вашата тренировка. Проучванията показват, че хората, които тренират любимата си музика, могат да изгарят повече калории за един час, отколкото тези, които не ги правят.
• НЕ натискайте Snooze на алармата ви. Независимо какво ви казва умът, бутонът за отлагане просто не може да бъде опция. Прекалено лесно е просто да продължавате да го удряте. След като чуете тази песен, трябва да се събудите.
• Пръскайте вода, пийте вода. След като краката ви ударят пода, насочете се право към банята и пръснете вода по лицето си. След това направете път към кухнята и си налейте висока чаша вода. Водата не само осигурява ценна хидратация, но всъщност ви прави по-бдителни и по-будни. След като започнете да пиете вода, цялото ви тяло ще получи съобщението, че не се връщате да спите.

Закуска преди тренировката: да или не?

Трябва ли да ядете преди ранната си сутрешна тренировка? Ако се опитвате да увеличите силата и мускулния си размер, тогава отговорът е силно ДА. Причината е, че трябва да осигурите на тялото си гориво, за да ви захранва през тренировъчната си тренировка. И вие искате това гориво да е възможно най-ефективният източник.

Така че, вие определено искате да имате въглехидрати, ненаситени мазнини и протеини. Ако не ядете преди ранната си сутрешна тренировка, няма да можете да се представите максимално. Това означава, че няма да можете да стимулирате достатъчен мускулен растеж.

Какво ще кажете, когато се фокусирате върху кардио сутрин? Може би фокусът ви е върху загубата на мазнини или просто върху подобряването на сърдечно-съдовия ви фитнес. Има ли смисъл в този случай да се тренира на празен стомах?

Концепцията за обучение на празен стомах придоби голяма популярност през последните години. Общата идея е, че тъй като сте в състояние на гладно, вие сте в състояние да попаднете във вашите мастни запаси за енергия, за да компенсирате липсата на глюкоза или гликоген на разположение на мускулните клетки.

Въпреки това няма много научни доказателства в подкрепа на тази теза. Това обаче не означава, че трябва да пишем да работим в гладно състояние напълно. Не бива обаче да се използва от хора с естествено високи нива на кортизол.

Тези хора естествено ще съхраняват допълнителни телесни мазнини около средата си. Работата на празен стомах ще изтласка нивата на кортизола още по-високо, засилвайки проблемите с натрупването на мазнини.

Хората, които нямат естествено повишени нива на кортизол и не са излишно стресирани, потенциално могат да използват сутрешното кардио на празен стомах като инструмент за изгаряне на допълнителни телесни мазнини. Трябва да сте в рамките на около 20 килограма от вашето идеално телесно тегло. Съществуват обаче няколко уговорки:

1. Уверете се, че допълвате добре такива съединения като аминокиселини от клоновата верига, креатин и витамини.
2. Не изпълнявайте прекалено стресираща тренировка. Отидете с упражнение без тежести, което е по-лесно на тялото, но все пак увеличава сърдечната честота.
3. Резервирайте своите гладни ранни сутрешни кардио сесии за кардио, което е в зоната ви за изгаряне на мазнини. Тази зона трябва да е около 65% от максималната ви сърдечна честота. Това ще ви позволи да изгаряте повече мазнини във времето, в което тренирате. Освен това намалете времето.

Проста ранна сутрешна тренировка у дома

Забележка: Завършете като схема без почивка между всяко упражнение. Почивайте за две минути между веригите. Работете до три вериги.

Тренировка с ластици - 15 Упражнения с ластици, който могат да бъдат изпълнени навсякъде (Може 2024)