30 дневен фитнес предизвикателство за екстремни резултати

30-дневното фитнес предизвикателство е чудесен начин да се мотивирате и да работите систематично за конкретни ежедневни цели, за да постигнете нещо страхотно в края на месеца.

Удивително е колко бързо минава един месец Какво можете да постигнете за 30 дни? Когато кандидатствате и се зонирате в структурирана, прогресивна програма за тренировки, можете да постигнете много за това кратко време.

Много от програмите за 30-дневна тренировка, до които можете да получите достъп онлайн, обаче са насочени към начинаещи. Те просто не предлагат мрънкането, че сериозните обучители трябва да ги предизвикат максимално. Ето защо ние събрахме 30-дневния фитнес предизвикателство, което ще ви даде желаните резултати.

Тази програма ще ви предизвика. Тя обаче е структурирана така, че да ви позволява постепенно да подобрите силата и издръжливостта си, докато вървите. И така, излезте от този календар, сложете голям пръстен около датата 30 дни от днес и се поставете в зоната, за да постигнете нещо специално през следващия месец.

Ще отбележите, че някои дни повтарят предишни предизвикателства. Разликата е, че ще увеличавате повторенията или времето си под напрежение.

Тъй като тази програма не е за начинаещи, предполагаме, че знаете как да правите повечето от упражненията.

Вижте 30-дневния преглед на предизвикателството за фитнес, преди да стартирате в първия ден

Ден 1 Телесно тегло сила Предизвикателство	Ден 2 Изкачете се на планинското предизвикателство	Ден 3 Предизвикателство за скорост и ловкост	Ден 4 Killer Quads Предизвикателство	Ден 5 Jump Circuit Challenge	Ден 6 Предизвикателство за горната част на тялото
Ден 7 Предизвикателство за намаляване на веригата	Ден 8 Предизвикателство за верига Plyo	Ден 9 Ab 140 Challenge	Ден 10 5 мили предизвикателство	Ден 11 Push-Up Challenge	Ден 12 HIIT Burpee Challenge
Ден 13 Въоръжено и опасно предизвикателство	Ден 14 Предизвикателство с времева верига	Ден 15 Кардио предизвикателство за възстановяване	16 ден Модифицирано 300 предизвикателство	Ден 17 HIIT Knockout Challenge	Ден 18 Cardio Power Challenge
Ден 19 Предизвикателство от 7,5 мили	20 ден Ultra Push-Up Challenge	21 ден Armed & Dangerous Challenge (Advanced)	22 ден Предизвикателство с времева верига (Advanced)	23 ден Кардио предизвикателство за възстановяване (Разширено)	Ден 24 Модифицирано 300 предизвикателство (Advanced)
25 ден HIIT Knockout Challenge (Advanced)	26 ден Cardio Power Challenge (Advanced)	27 ден Предизвикателство от 10 мили	Ден 28 Plyo Circuit Challenge (Advanced)	Ден 29 Ab 350 Challeng	Ден 30 Лично Max Challenge

Ден първи: Предизвикателство за телесно тегло

Днес ние ще започнем да натискаме физическите ви граници. Вашето предизвикателство е да изпълните следната тренировка с телесно тегло:

• 20 лицеви опори
• 15 клякания с телесно тегло
• 30 втора дъска
• 10 обратни потапяния
• 30 секунди стена седи

Тази тренировка ще стимулира всеки мускул в тялото ви. Тя ще ги събуди, ще премине кръвта през тях и ще подготви вашите клетки за анаболната среда, която ще преобрази тялото ви през следващите четири седмици.

Ден втори: Изкачете планината

източник

Днес предизвикателството е да завършите успешно изкачването на планинската тренировка. Ще се редувате между алпинисти и три други движения, за да получите 15-минутна пот сесия, която ще ви накара да правите 40 секунди работа и десет секунди почивка. Трябва да можете да завършите 3 кръга в рамките на 15 минути. Ето какво ще правите:

• Алпинисти
• Почивайте 10 секунди
• ножици
  От изправено положение изскочете краката си възможно най-широко. Сега се върнете в изходна позиция. Поддържайки контрол и дупето си, повторете колкото се може повече пъти за 40 секунди.
• Почивайте 10 секунди
• Алпинисти
• Почивайте 10 секунди
• Тука скокове
  От същата изходна позиция скочете напред с двата крака заедно. Коленете ви трябва да стигнат възможно най-напред. Върнете се в изходна позиция.
• Почивайте 10 секунди
• Алпинисти
• Почивайте 10 секунди
• Скокове с вилица и нож
  От същата изходна позиция, с крака заедно, скочете към дясната ръка. Върнете се в изходна позиция и скочете към лявата си ръка. Това е различно при прибирането на скокове, защото се движите под ъгъл.
• Почивайте 10 секунди
• Алпинисти

Трети ден: бързина и пъргавина

Днешното предизвикателство е да завършите тренировка за бързина и пъргавина:

• Пропускане - 1 минута
• Планински алпинисти - 1 минута
• Планка - 1 минута
• Скачащи крикове - 1 минута
• В и извън прогресии - 1 минута

Подобно на алпинистите, само че носите двата крака заедно, така че коленете ви да са на нивото на гърдите. След това ритате краката си назад.

Продължете 1 минута.

Ще изпълнявате тези упражнения отзад назад, без почивка. След това ще имате 30 секунди (не повече) за почивка (загърнете малко вода!).

Това е един комплект. Правите 4 комплекта за страхотна цялостна тренировка на тялото.

Ден четвърти: Убийствени четириноги

Вашето предизвикателство за днес е да завършите тренировката с четириноги убийци. Тази тренировка се прави като схема, където правите едно упражнение след друго без почивка. В края на веригата почивате за 60 секунди, преди да започнете отново. Ще преминете през тази схема 4 пъти.

Ето вашата тренировка:

• Клякане на телесно тегло - 1 минута
• Лунги - 1 минута
• Седалка на стената - 30 секунди
• Сплит клек - 30 секунди
• Скачащи крикове - 30 секунди

Ден пети: скок верига

Днешното предизвикателство е да завършите веригата за скок. Тази тренировка ще бъде структурирана около 8 интервала. Всеки интервал ще включва 40 секунди упражнения, последвани от 20 секунди период на почивка. Ето и упражненията:

• Подскоци
• Скачащи клякания - дълбок клек със скок в горната част
• Обърнете се назад със скок - пристъпете обратно към един хълм, след това, докато се изправите назад, скочете нагоре, преди да повторите с другия крак
• Високи колене - джогинг на място, каране на колене колкото е възможно по-високо (движете се възможно най-бързо)
• Разделяне на скокове - скачане напред и назад в движение за скок, без да се спуска в действителност
• Коленете на ретранслатор (вдясно) - Симулирате спринтов движение, но само с един крак в даден момент, така че да карате коляното бързо напред и назад. Другият крак трябва да е в четвърт клек позиция
• Коленете на ретранслатор (вляво) - едно и също нещо, използвайки противоположния крак
• Скокове на петата на петата - като започнете с разстояние на ширината на раменете на краката, бързо преместете краката си навътре и навън, сякаш правите скачащи крикове. Тъй като не включвате горната си част на тялото, ще можете да се движите по-бързо, отколкото в нормален скачащ крик.

Сега почивайте за две минути, преди отново да преминете през веригата!

Ден шести: горната част на тялото

Днес ще завършите предизвикателството на горната част на тялото. Ето какво включва:

• Изтласкване на стълбата (стандартно): Ще направите набор от 5 лицеви опори, починете за 10 секунди, направете комплект от 6, починете за 10 секунди, след това направете набор от 7 повторения. Сега се връщате надолу по стълбата, като почивате за 10 секунди между групи от 6 и 5 повторения. Това са общо 29 лицеви опори.
• Обратни спадове: Използвайте същата система за повторение, както сте направили в упражнението по-горе, за да извършите 29 повторения на обратното потапяне.
• Намаляване на лицевия тласък: Приемете същата форма като обикновена лицева опора, но с повдигнати крака на пейка. Използвайте същата система за 29 повторения.

Сега си позволете пълна почивка от 3 минути, преди да направите последен набор от всяко упражнение. Този път ще направите колкото се може повече повторения на всяко от тях. Почивайте за 2 минути между всяко упражнение. Ето някои цели, към които трябва да се стремим:

Упражнение	Мъже таргет	Цели за жени
Лицеви опори	40	20
Обратни спадове	25	12
Намаляване на натискането	20	10

Ден седми: Редукционната верига

Целта на днешния ден е да се изпълни предизвикателството за намаляване на веригата. Изпълнете следните упражнения, без почивка между тях. Починете за 2 минути и след това повторете веригата. Минете през веригата 3 пъти днес.

• Пропускане - 1 минута
• Телесно тегло клякане 40 повторения
• Бокс скокове - 15 повторения
• Лунги - 15 повторения
• Скачащи крикове - 25 повторения
• Сплит клек - 15 повторения
• Push-ups - 10 повторения
• Обратни спадове - 10 повторения
• Ден осми: плио веригата

Целта на днешния ден е да завършите предизвикателството на плио веригата. Извършвайте скачащите крикове за 30 секунди и след това отидете директно към скачащото въже. Пропуснете за 30 секунди с удобно темпо.

Ще се връщате напред и назад между тези две движения, с изключение на това, че при втория набор от скачащи крикове, след всеки 10 жака, ще се спускате в положение на лицеви опори и след това веднага ще се върнете в позиция за скок жак. На третия сет ще падате след всеки 8-ми Джак.

Почивайте за 2 минути, преди да преминете през тази тренировка още два пъти.

Ден девети: Предизвикателството ab 140

източник

Днес ще изпълните предизвикателството ab 140. Ето какво включва:

• Обратен къдряне - 10 повторения
• V хрускане - 10 повторения
  Легнете на пода на гърба си с ръце до ушите. Повдигнете горната и долната част на тялото едновременно, за да се срещнете в средата, за да образувате буквата „V“. Контролирайте горната и долната част на тялото по пътя надолу.
• Хвърляне на топка за сядане - 10 повторения
  Легнете на пода с наведени колене, а краката близо до дупето. Дръжте се с баскетбол с две ръце. Седнете с топката и я хвърлете на партньор пред вас. Хванете топката, докато я хвърлят обратно.
• Ab хрускане - 10 повторения
• Пресичане на коляното - 30 повторения
• Сега почивайте точно за 1 минута, след което отново преминете през 5-те упражнения за общо 140 повторения!

Ден десет: Предизвикателството на 5 мили

Днешната мисия включва завършване на предизвикателството на 5 мили. Да бягаш за петима би било сходно да направиш маратон за теб преди 10 дни - нямаше да имаш шанс. Но сега сте готови. Всички онези изтощителни тренировки, предизвикателство за плио, бързина и пъргавина, тези кратки, но, толкова интензивни HIIT сесии, всички те ви доведоха до днес.

Вашата цел е да изминете точно пет мили без почивка. Не е нужно да спринтирате, просто да се движите спокойно, но не спирайте. Уверете се, че първо се разтягате и се наслаждавате на пътуването. Наградата ще бъде в изпълнението.

Ден единадесети: Push-ups

източник

Днешната цел включва завършване на предизвикателството. Предизвикателството ви ще започне с извършване на колкото се може повече повторения на лицеви опори. Продължавайте, докато не успеете да направите още един пълен представител. Преди да започнете, прегледайте правилната техника:

Поставете се на земята, обърната надолу, с ръце малко по-широки от широчината на раменете. Краката ви трябва да се допират. Поддържайки тялото си в права линия, вдигнете се така, че ръцете ви да са напълно изпънати. Напрегнете дупето си и затегнете корема, за да не се задържи дупето ви в положение „v“.

Гледайте право, а не надолу. Сега стабилно се спускайте, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. Когато гърдите ви докоснат пода, избухнете обратно до изходна позиция.

Уверете се, че не:

Оставете дупето си да се издигне
Пуснете главата си
Слизайте само на няколко сантиметра

Сега вземете максималния си номер за лицеви опори и го умножете по 4. Точно колко лицеви опори ще правите. Така че, ако сте успели да направите 20 лицеви опори, вашият общ брой ще бъде 80 лицеви опори.

Ще постигнете целта си, като достигнете максимума си на всеки комплект. Просто продължавате да добавяте повторения кумулативно, докато не уцелите целта си. Ето пример:

Максимален общ тест за избутване = 20

Общо предизвикателство = 80

Задайте един = 17
Задайте две = 14
Задайте три = 11
Задайте четири = 9
Задайте шест = 8
Задайте седем = 6
Задайте осем = 5
Задайте девет = 4
Задайте десет = 3
Задайте единадесет = 2
ОБЩО = 80

Ден дванадесети: HIIT burpee

Днес трябва да изпълните предизвикателството за HIIT burpee. Ние комбинираме концепцията HIIT с фантастично плейометрично упражнение за цялото тяло на старо училище, burpee. Вероятно сте го правили още в ученическите си дни. Ето резюме:

Застанете с краката на ширината на раменете. Свийте надолу и поставете дланите си на земята. С ръце, поддържащи тялото, ритайте краката назад. Веднага издърпайте краката назад, след което се изтласкайте назад до изходна позиция. Това е един представител.

Сега ето обобщение на протокола HIIT:

• Първа стъпка: Психическа работа за успех: Това е усилена работа. Трябва да сте подготвени да изтласкате отвъд зоната си на комфорт - и след това да продължите напред. Никога не се забавяйте, винаги копайте по-дълбоко и не оставяйте нищо в резервоара.
• Стъпка втора: Поставете се в начална позиция. Уверете се, че имате хронометър или още по-добре партньор с хронометър.
• Трета стъпка: Направете двуминутно джогинг загряване, като се съсредоточите върху преувеличени движения, които ви позволяват да движите всичките си стави.
• Стъпка четвърта: Започнете първия си комплект. Мощност в него с максимална интензивност. Избутайте за общо 20 секунди.
• Стъпка пета: Почивайте точно 20 секунди - поемете дълбоко вдишвания и психика за следващия си спринт.
• Стъпка шеста: Направете следващия си комплект за още 20 секунди. Опитайте се да поддържате същата интензивност, както по време на първия си комплект. Натиснете до краен предел. След това възстановете за 20 секунди, преди да повторите още 5 пъти.

Вече сте завършили един цикъл. Да, така е. Ще правите 6 цикъла на тази програма HIIT burpee.

Ден тринадесети: Въоръжен и опасен

източник

Днешната мисия включва завършване на въоръженото и опасно предизвикателство. Упражненията:

Ръчни освобождаващи опори

Започнете в положение на лицеви опори. Сега спуснете гърдите си на пода. Повдигнете ръцете си от земята, докато почивате на гърдите с коленете си от земята. Върнете ръцете си на земята и натиснете нагоре. Изпънете ръцете си до пълното им заключване.

Половината burpees

Започнете в положение на дъска с прави ръце и тяло успоредно на пода. Повдигнете краката нагоре и избутайте бедрата си напред, така че да кацнат директно пред вас. Върнете се, за да се върнете в изходна позиция.
Обратни спадове

Затворете лицеви опори

Точно като стандартен лицеви опори, само че ръцете ви са на разстояние само шест инча. Това поставя максимално напрежение на вашите трицепси.

Ще супер поставите първите две упражнения. Това означава, че ще преминавате от една в друга без почивка. На първия набор от ръцете за отпускане на ръцете правите 15 повторения. След това незабавно извършете набор от 15 половини burpepe. Почивайте за 30 секунди и след това направете втория си супер сет, за общо 60 повторения за бицепсите.

Сега сте готови за трицепса част от предизвикателството. Ще правите супер-настроени лицеви опори с близко сцепление с обратни потопи за общо 60 повторения. Това означава, че ще правите 2 суперсета по 15 повторения на всяко упражнение. Отново почивайте за 30 секунди между всеки супер комплект.

Ден четиринадесет: Времева верига

Днес ще завършите предизвикателството с времева верига. Тази схема ще ви насочи срещу часовника. Ще изпълнявате 3 кръга от шест упражнения във възможно най-бързи срокове, като гарантирате, че поддържате перфектна форма при всяко движение.

Ето схемата:

• 50 прескачания
• 50 лицеви опори
• 50 планински алпинисти
• 50 клякания с телесно тегло
• 50 удара (25 всеки крак)
• 50 скачащи жака

Ако знаете математиката си, ще разберете, че ви предизвикваме да направите 900 повторения за 18 минути.

Ден петнадесет: Възстановяване на кардиото

Този ден е посветен на завършването на предизвикателството за възстановяване на кардиото. Ще правите цяла верига на тялото от 5 упражнения 5 пъти. След всеки комплект ще почивате за по-кратък период, преди да го направите отново. Упражненията са:

• Самоубийства - 20 повторения
  Поставете два маркера на разстояние 10 фута. Започнете от един маркер, свит надолу, с ръка докосвайки маркировката. Сега спринтирайте към другия маркер и го докоснете с противоположната си ръка. Продължавайте напред и назад възможно най-бързо, докато не докоснете всеки маркер 10 пъти.
• Скачащи крикове - 20 повторения
• Push-ups - 20 повторения
• Пропускане - 50 прескачания
• Странични скокове - 15 повторения

От позиция на клек скачайте странично, доколкото можете. Спринтирайте обратно и повторете.

Сега почивайте за 1 минута и след това направете набор 2, почивка за 45 секунди, преди да направите 3, почивка за 30 секунди, преди да направите комплект 4, почивка за 15 секунди, преди да направите набор 5.

Поздравления, официално сте на половината път през 30-дневното си предизвикателство за фитнес. Погледнете отново това, което вече сте постигнали. Вие сте по-силни, монтьор и по-стройни. И вие сте доказали на себе си, че можете да правите всичко, което си настроите.

Сега е моментът да си вземете втория вятър. Оттук нататък ние го увеличаваме, за да изведем резултатите си на следващото ниво. Така че хункър долу, влезте в зоната и се пригответе да го докарате!

Ден шестнадесет: Модифицираните 300

източник

Сега продължаваме да завършим модифицираната 300 тренировка. И така, ето го:

• 10 лицеви опори
• 10 клякания с телесно тегло
• 10 седящи прозорци
• 25 скачащи жака
• 25 кутии скокове (вижте по-долу)
• 25 бюпета
• 25 хода
• 10 обратни потапяния
• 10 клякания

Почивай и повтори! Вашата цел е да завършите два кръга от тази верига за по-малко от 25 минути.

Седемнадесети ден: HIIT нокаут

Днешната ни цел е да завършите HIIT нокаут предизвикателството. Ще правите 4 схеми от следните упражнения:

• Подскоци
• Скачащи клякания - дълбок клек със скок в горната част
• Обърнете се назад със скок - пристъпете обратно към един хълм и докато върнете назад, скочете нагоре, преди да повторите с другия крак
• Високи колене - джогинг на място, каране на колене колкото е възможно по-високо (движете се възможно най-бързо)
• Разделяне на скокове - скачане напред и назад в движение за скок, без да се спуска в действителност
• Коленете на ретранслатор (вдясно) - симулирате спринтов движение, но само с един крак в даден момент, така че да карате коляното бързо напред и назад. Другият крак трябва да е в четвърт клек позиция
• Коленете на ретранслатор (вляво) - едно и също нещо, използвайки противоположния крак
• Скокове на петата на петата - като започнете с разстояние на ширината на раменете на краката, бързо преместете краката си навътре и навън, сякаш правите скачащи крикове. Тъй като не включвате горната си част на тялото, ще можете да се движите по-бързо, отколкото в нормален скачащ крик.

Сега трябва да почивате две минути, преди отново да преминете през веригата. За да завършите предизвикателството днес, ще преминете през схемата 4 пъти.

Ден осемнадесет: Кардио мощност

Стигнахме до предизвикателството за кардио мощност. Ето какво включва:

• Самоубийства (30 секунди)
• Клякане с телесно тегло (30 секунди)
• Алпинисти (30 секунди)
• Крос крикове (30 секунди)
  Застанете с широчина на раменете на краката и ръцете отстрани. Прескочете широко краката си и вдигнете ръце над главата си, като кръстосате китките. Сега скочете краката си отново заедно, като кръстосате краката си и ръцете се пресичат пред вас.
• Разделяне на клекове (30 секунди)
• Постоянни дълги скокове (30 секунди)
  Скочете с двата крака заедно, доколкото можете. Прегънете коленете си преди да скочите и се съсредоточете върху слизането, за да стигнете далеч. Спринтирайте обратно в начална позиция и повторете.
• Burpees (30 секунди)

Вие трябва да завършите всички тези движения без почивка между тях. След това почивате точно 5 минути, преди да извършите цялата работа отново. Не мислете за това - просто го направете!

Ден деветнадесет: 7,5 миля

източник

Днешното предизвикателство включва завършване на пробег от 7,5 мили. Вашата цел е да изминете точно пет мили без почивка. Не е нужно да спринтирате, просто да се движите спокойно, но не спирайте. Уверете се, че първо се разтягате и се наслаждавате на пътуването.

Ден двадесет: Ултра лицеви опори

Днешното обучение включва завършване на предизвикателството за ултра тласък. Точно както в единадесетия ден, вие ще изпълнявате максималния си брой лицеви опори. Тя трябва да е с около 20% по-висока, отколкото тогава. Сега умножете цифрата по 5 и ги попълнете във възможно най-малко набори.

Ден двадесет и първи: Въоръжени и опасни напреднали

Този ден ще правите въоръженото и опасно предизвикателство (напреднали). Упражненията:

• Ръчни освобождаващи опори
• Половината burpees
• Обратни спадове
• Затворете лицеви опори

Ще супер поставите първите две упражнения. Това означава, че ще преминавате от една в друга без почивка. На първия набор от ръцете за отпускане на ръцете се правят 25 повторения. След това незабавно изпълнете набор от 25 половини burpepe. Почивайте за 30 секунди и след това направете втория си супер сет, за общо 100 повторения за бицепсите.

Сега сте готови за трицепса част от предизвикателството. Предстои ви да настроите супер затворени лицеви опори с обратни потопи за общо 100 повторения. Това означава, че ще правите 2 суперсета по 25 повторения на всяко упражнение. Почивайте за 30 секунди между всеки супер комплект.

Ден двадесет и втори: Времева схема напредна

Целта на днешния ден е да завършите предизвикателството с времева верига (напреднали). Ще изпълнявате 5 кръга от шест упражнения във възможно най-бързи срокове, като гарантирате, че поддържате перфектна форма при всяко движение.

Ето схемата:

• 50 прескачания
• 50 лицеви опори
• 50 планински алпинисти
• 50 клякания с телесно тегло
• 50 удара (25 всеки крак)
• 50 скачащи жака

Починете за 2 минути и след това повторете.

Ден двадесет и три: Възстановяването на кардиото напредна

източник

Дойде време за завършване на предизвикателството за кардио възстановяване (напреднали). Ще правите пълна схема на тялото от 5 упражнения 8 пъти. След всеки комплект ще почивате за по-кратък период, преди да го направите отново. Упражненията са:

• Самоубийства - 20 повторения
• Скачащи крикове - 20 повторения
• Push-ups - 20 повторения
• Пропускане - 50 прескачания
• Странични скокове - 15 повторения

Почивайте за 1 минута, след това направете 2, почивайте 45 секунди, преди да направите 3, починете 30 секунди, преди да направите 4, и починете 15 секунди, преди да направите 5.

Ден двадесет и четири: Модифицирани 300 тренировки за напреднали

Ето упражненията, които ще изпълнявате:

• 10 лицеви опори
• 10 клякания с телесно тегло
• 10 седящи прозорци
• 25 скачащи жака
• 25 кутии скокове (вижте по-долу)
• 25 бюпета
• 25 хода
• 10 обратни потапяния
• 10 клякания

Починете и повторете. Вашата цел е да завършите четири кръга от тази верига за по-малко от 25 минути.

Ден двадесет и пет: HIIT нокаут напредна

Днес ще направите 6 схеми от следните упражнения:

• Подскоци
• Скачащи клякания - дълбок клек със скок в горната част
• Обърнете се назад със скок - пристъпете обратно към един хълм и докато върнете назад, скочете нагоре, преди да повторите с другия крак
• Високи колене - джогинг на място, каране на колене колкото е възможно по-високо (движете се възможно най-бързо)
• Разделяне на скокове - скачане напред и назад в движение за скок, без да се спуска в действителност
• Коленете на ретранслатор (вдясно) - симулирате спринтов движение, но само с един крак в даден момент, така че да карате коляното бързо напред и назад. Другият крак трябва да е в четвърт клек позиция
• Коленете на ретранслатор (вляво) - едно и също нещо, използвайки противоположния крак
• Скокове на петата на петата - като започнете с разстояние на ширината на раменете на краката, бързо преместете краката си навътре и навън, сякаш правите скачащи крикове. Тъй като не включвате горната си част на тялото, ще можете да се движите по-бързо, отколкото в нормален скачащ крик.

Сега почивайте за две минути, преди отново да преминете през веригата. За да изпълните днешното предизвикателство, ще преминете през схемата 6 пъти.

Ден двадесет и шести: Кардио мощността напредна

източник

Днешната мисия е да изпълни предизвикателството за кардио мощност (напреднали). Ето какво включва:

• Самоубийства (30 секунди)
• Клякане с телесно тегло (30 секунди)
• Алпинисти (30 секунди)
• Крос крикове (30 секунди)
• Разделяне на клекове (30 секунди)
• Постоянни дълги скокове (30 секунди)
• Burpees (30 секунди)

Вие трябва да завършите всички тези движения без почивка между тях. След това почивате точно 5 минути, преди да направите всичко отново, а след това го правите още два пъти - това е общо четири комплекта!

Ден двадесет и седем: 10 мили пробег

Вашата цел е да изминете точно десет мили без почивка. Не е нужно да спринтирате, просто да се движите спокойно, но не спирайте. Уверете се, че първо се разтягате и се наслаждавате на пътуването.

Ден двадесет и осем: Плио веригата напредна

Извършвайте скачащите крикове в продължение на 45 секунди, след което отидете директно към скачащото въже. Прескочете за 45 секунди с удобно темпо. Ще се връщате напред и назад между тези две движения, с изключение на това, че на втория набор от джак-джекове, след всеки 10 жака, ще се спускате в положение на лицеви опори и след това веднага ще се върнете в позиция за скок жак. На третия сет ще падате надолу след всеки 8-ми жак.

Почивайте за 2 минути, преди да преминете през тази тренировка още четири пъти.

Ден двадесет и девет: Предизвикателството ab 350

Ето какво включва:

• Обратен къдряне - 10 повторения
• V хрускане - 10 повторения
• Хвърляне на топка за сядане - 10 повторения
• Ab хрускане - 10 повторения
• Пресичане на коляното - 30 повторения

Сега почивайте точно за 1 минута, след което преминете през горните 5 упражнения отново и отново за общо 350 повторения!

Ден тридесет: Личният макс

Трябва да извършите следните 4 движения:

• Лицеви опори
• дъска
• Подскоци
• Клекове с телесно тегло

Как да постигнем успех в последното предизвикателство:

Започвайки с лицеви опори, изпълнете толкова строги повторения, колкото е възможно. Поставете друг човек, който знае какво да търси, и ги накарайте да записват строги повторения.

Почивайте за 3 минути, преди да се напънете през следващото движение. Не забравяйте, че това е вашето последно предизвикателство. Трябва да дадете всичко, което имате на тези движения. Продължавайте, докато физически не можете да направите повече (буквално сривате наполовина чрез повторение).

Благодаря, че споделихте последните 30 дни от живота си с мен. Вдъхнових се от това, което успяхте да постигнете. Вярвам, че последните 30 дни също показаха безграничния потенциал, който се крие във вас. Независимо в коя област от живота си искате да успеете, вие имате силата да го внесете.

5 ЧЕСТИ ГРЕШКИ КОИТО ПРАВИТЕ ПРИ ОТСЛАБВАНЕ | Готови за лятото еп.4 (Април 2024)