Йога е чудесна за жени на всяка възраст; тя изгражда както сила, така и гъвкавост, като същевременно ви помага да отслабнете и да намалите стреса. Започнете с тези пози за йога за начинаещи.
Ето 10 пози за йога за начинаещи, които можете да започнете да правите всеки ден у дома, за да се запознаете с някои от основите на йога. Тези пози ви помагат както физически, така и емоционално, така че се пригответе да се чувствате и да изглеждате страхотно! Вторите имена на изброените пози са техните имена на санскрит. Санскритът е първият писмен език и е на възраст над 4000 години.
Йога е древна наука, която отключва тайните на ума и тялото, за да достигне истинско единство с универсалната жизнена сила и да намери устойчиво щастие. По същество е епично и тези йога пози за начинаещи могат да ви посрещнат в този свят.
Докато правите тези пози, важно е да дишате само през носа си. Трябва да се опитате да стесните мускула в задната част на гърлото, за да направите звуков дъх. По същество това бавно и дълбоко дишане е също толкова важно, колкото самата поза.
Вие отделяте токсини от тялото си, докато дишате и изпращате кислород към цялото си тяло, което изгражда по-силни кости и мускули, да не говорим, че ви помага да се чувствате енергизирани и чисти с глава.
1. Войн 1 (Вирабхадрасана А)
Снимка на Шанън Йризари от Джон Хигинс
Тази поза ще отвори бедрата ви и ще тонизира стомаха и раменете ви, докато удължавате мускулите на прасеца. Започнете тази поза, като застанете настрани с крака на разстояние около 3 до 4 фута. Завъртете пръстите на десния крак напред, а левия пръст много, както показва снимката. Бедрата ви трябва да сочат едновременно напред, а не на една страна.
За да започнете, може да се наложи да съкратите стойката си, за да държите бедрата си в една линия, а задния крак на земята. Уверете се, че краката ви не са кръстосани. Когато огъвате предното си коляно, не позволявайте на коляното да премине глезена ви. Ако това стане, удължете позицията си. Целта е да подредите коляното си директно над глезена, за да защитите ставата.
За да изкарате люлката от долната част на гърба, насочете опашката си надолу и издърпайте предните си ребра. Вдигнете ръцете си във въздуха. Задръжте тази поза за три дълги кръга дъх и дишайте бавно през носа. След това повторете същото от другата страна.
2. Воин 2 (Вирабхадрасана Б)
Снимка на Шанън Йризари от Джон Хигинс
Позата Warrior 2 е друга стояща поза за отваряне на тазобедрената става, подобна на тази на Warrior 1, но бедрата ви ще бъдат отворени отстрани. Ако наистина ангажирате правилно мускулите си, това ще ви помогне да изгаряте мазнините. Когато седите през деня, шофирате до работа и на бюрото си, притока на кръв се свива през областта на бедрата до долната половина на тялото.
Опъването на бедрата ще подобри здравето на вашите репродуктивни органи, както и на коленете, глезените и стъпалата ви.
Застанете обърнати настрани с разтворени крака. Завъртете десния пръст напред, а левия пръст само леко. Наведете се в дясното коляно и ако коляното ви минава предния глезен, удължете позицията си, така че коляното да се подрежда директно над глезена. Сега протегнете ръцете си в опозиция с раменете си, подредени директно над бедрата.
Погледнете напред над десните си пръсти и дръжте ръцете си в противоположни посоки. Отнесете раменете си от ушите и леко повдигнете предната част на гърдите. Вкарайте долния си корем навътре и хвърлете тези бедрата малко по-ниско. Усещате ли това разтягане на тазобедрената става? Не забравяйте да дишате!
Направете три дълги и дълбоки вдишвания през носа и след това повторете същото от лявата си страна. Уверете се, че правите и двете страни и държите двете страни еднакво, така че развивате мускули балансирано, което ще поддържа гръбнака изправен.
3. Поза на танцьора
Снимка на Шанън Йризари от Джон Хигинс
Позата на танцьора е една от любимите ми пози, тъй като ви дава добро количество енергия. Освен това подобрява способността ви да се фокусирате, докато се отървете от прегърбена стойка. Докато разтегнете гръбнака си отворен, ще се почувствате ободрени и готови да завладеете света или поне да почистите гардероба си!
Започнете, като застанете с краката заедно и ръцете отстрани. Може да искате да застанете до стената за баланс, когато за първи път започвате, но мисля, че имате това! Сгънете дясното коляно и завъртете дясната си длан нагоре. Хванете вътрешността на крака си (това позволява дясното рамо да се отвори). На следващо място, върнете коленете си отново и вдигнете лявата ръка напред за противотежест като проходилка.
Като държите гърдите си повдигнати, започнете да ритате в гърба си. Дръжте десния си ханш надолу на същата височина като лявата и дръжте гърдите и погледа нагоре. Дишането ще ви помогне да балансирате. Дръжте погледа си върху една неподвижна точка и задръжте позата за 3 дълги кръга дъх.
Дишането ще отнеме известно свикване, но в крайна сметка тялото ви естествено ще се заеме с това, което се нарича уджайи дъх. Звучи като вълни, тряскащи се на плажа, когато дишате. Ujjayi в превод означава победен дъх.
След като излезете от поза, повторете същия процес от лявата страна. Ще забележите, че гъвкавостта на гърба и раменете се подобрява, ако правите това всеки ден. Забавлявайте се с него и не бъдете критични към себе си. Не забравяйте, че йога не е за гъвкави хора, вие правите йога за вашето здраве и ум и гъвкавостта е би-продукт!
4. Поза на орел (Гарудасана)
Снимка на Шанън Йризари от Джон Хигинс
Тази поза е невероятна, защото укрепва имунната ви система и подобрява циркулацията ви. Създавате турникет с ръце и крака, за да прекъснете временно кръвния поток. Когато освободите позата, прясната кръв ще нахлуе, за да оздравее тези области и да изпрати допълнително кръвоснабдяване там. Може да се наложи да промените позите, когато за първи път започвате. Знам, че го направих!
Застанете с разстояние от бедрата на краката си и седнете отново на невидим стол. Повдигнете ръцете над главата си. Повдигнете десния крак нагоре и над левия крак и балансирайте с десния крак, като създадете стойка за крак или вижте дали десният крак ще започне да се прибира зад левия крак. Не се притеснявайте, ако не можете да придърпате крака зад крака, ми отне много време.
След това завъртете дясната си ръка под лявата страна и натиснете ръцете си заедно в лактите. Повдигнете ръцете си и вижте дали можете да накарате дланите си да се срещнат. Ако раменете ви са стегнати, можете също да модифицирате, като прегърнете срещуположни рамене. Тенденцията ще е да се навеждате напред, но целта ви е да държите торса си изправен и да подреждате раменете над бедрата.
Опитайте се да повдигнете лактите до височината на раменете и изтласкайте ръцете си от лицето. Накрая компресирайте краката, като седите по-ниско. Задръжте за 3 кръга дъх и повторете процеса от лявата страна.
5. Удължен страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)
Снимка на Shannon Yrizarry
Тази поза помага да изгорите тези любовни дръжки, дами! Освен това удължава мускулите ви и отваря бедрата. Започнете в поза воин 2, както е описано по-горе, и след това спуснете десния лакът към дясното коляно. Дръжте долния си корем вътре и протегнете лявата си ръка нагоре, така че ръцете ви да са в една линия. След това протегнете върховете на пръстите на лявата ръка напред, така че лявата ръка да достига над лявото ви ухо.
Ще почувствате разтягане в лявата си страна и направете всичко възможно да задържите задния ръб на левия крак надолу, така че наистина да изпънете цялата лява страна на тялото си. Задръжте за 3 кръга дъх и след това повторете процеса от лявата страна.
6. Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana)
Олег Флоу и Шанън Йризари: Снимка от Джон Хигинс
Повечето от нас са чували за обърнато надолу куче, но често се прави напълно погрешно. Така че ето как да го направите, без да наранявате себе си и да получавате максимална полза. Тъй като сърцето ви е повдигнато над главата, ще подобрите функциите на имунната си система, мозъчната си функция и лимфната система, която е отговорна за премахването на вируси от тялото ви. Тази поза също ще ви помогне да придадете на лицето си здрав блясък!
Започнете на ръцете и коленете си с ръце на земята под раменете, а коленете разстояние на бедрата. Пъхнете пръстите си под и повдигнете бедрата, така че тялото да прави триъгълник със земята. Притиснете сърцето към бедрата си и натиснете петите си към земята.
Уверете се, че пръстите ви са разперени възможно най-широко и натиснете здраво пръстите и ръцете си надолу. Отместете раменете си от ушите и направете три дълбоки вдишвания.
7. Куче, обърнато нагоре (Urdhva Mukha Svanasana)
Снимка на Shannon Yrizarry
Тази обща йога поза ви помага да получите енергия, която се съхранява в гръбнака ви и помага да намалите прегърбената поза, причинена от ежедневния ни начин на живот. Започнете, като лежите по корем с ръце на земята под раменете. Отделете краката си все така леко с върховете на краката си на земята. Ако сте свили пръстите на краката, това ще ви боли долната част на гърба, повярвайте ми!
След това натиснете в ръцете си и издърпайте гърдите напред и нагоре. Бедрата ви ще се повдигнат от земята и не забравяйте да дръпнете раменете надолу и назад от ушите. Не позволявайте палците да се повдигат, продължавайте да натискате здраво през ръцете си, така че да останат плоски. Вдърпайте долния си корем, за да защитите долната част на гърба и не забравяйте да дишате!
Задръжте тази поза за три вдишвания и ако все още не можете да изправите ръцете си, просто излезте наполовина, докато работите върху гъвкавостта на гръбначния стълб. Няма срам да си начинаещ! Не се сравнявайте с другите, това не е конкуренция. В йога всички сме равни.
8. Поза за пеперуди (Бадха Конасана)
Снимка на Shannon Yrizarry
Тази поза всъщност е чудесна за жените, защото когато се наведете напред, това може да помогне за намаляване на спазмите. Започнете да седите и съберете ходилата на краката си. Преплетете ръцете си под краката и притиснете дъната на краката си заедно. Придърпайте краката си възможно най-близо до вас. Натиснете лактите в коленете и издърпайте носа към пръстите на краката.
Тази поза помага за отваряне на вътрешната част на задните части и е приятно освобождаване на долната част на гърба. Задръжте позата за 5 кръга дъх на ujjayi.
9. Поза пирамида (Parsvottanasana)
Снимка на Shannon Yrizarry
Тази поза наистина може да помогне за намаляване на болката в гърба. Често болката в гърба се причинява от стегнати коланчета, които се дърпат по гърба ви. Започнете, като застанете настрани с краката си на разстояние около 2 ½ до 3 фута. Завъртете десния пръст напред, а левия пръст много. Бедрата ви трябва да са насочени директно напред и в една линия. Стиснете юмруци заедно зад гърба си и дръжте краката изправени и ангажирани.
Наведете торса си над десния крак и се опитайте да приведете носа си към десния пищял. Завъртете десния си бедро нагоре и назад, а левия бедро напред и надолу. Целта ви е да достигнете нивото на бедрата със земята, така че лявата част на бедрата да не изскача. Направете 3 дълбоки вдишвания и повторете същото нещо от лявата страна.
10. Поза с лък (Dhanurasana)
Снимка на Shannon Yrizarry
Казвам на студентите си, че това е тяхната петчасова енергийна напитка! Тази поза е чудесен начин да освободите енергийните джобове, съхранявани в гръбнака ви. Започнете, като лежите по корем и огънете коленете. Вдигнете се назад и хванете външните страни на краката си, а след това пуснете целия въздух от дробовете.Докато вдишвате, ритайте в ръце, за да повдигнете гърдите си.
Продължавайте да дърпате коленете си по-близо, а раменете - по-близо едно до друго, докато повдигате погледа и поемате малки глътки въздух. Ще бъде много по-трудно, ако задържите дъха си, така че не го правете. Задръжте позата за около двадесет секунди и се отпуснете. Ще почувствате как енергията се движи през гърба ви. Ако не можете да стигнете до краката си, можете да използвате колан, кърпа или вратовръзка около върховете на краката си и да го държите с ръце.
Уверете се, че легнете за 5-10 минути напълно неподвижно, след като тренирате, за да получите това невероятно спокойно и щастливо усещане. Това е най-важната част и въпреки че ви се струва, че не правите нищо, няма да получите същото щастливо химическо освобождаване, ако пропуснете тази важна част!
Позата на мъртвеца (савасана), както го наричат, ще ви позволи да се отпуснете и да възстановите енергията си. Ако практикувате тези пози за начинаещи всеки ден, ще забележите разлика след няколко дни.
Успех в пътуването ви до най-жизненото си себе си чрез йога практика ... не забравяйте да споделите това с приятелките си и да ни посетите скоро за повече забавления и овластяване на статии тук в OrandaStyle.
