Не виждате ли най-добрите резултати от вашето здраве и фитнес рутина? Научаването как да увеличите хормона на растежа естествено може да бъде отговорът на вашите проблеми.
Хормонът на растежа (GH) е протеинов хормон, който се произвежда по естествен път и се секретира от нашите тела чрез предната хипофизна жлеза, която представлява грахово зърно структура, разположена близо до основата на мозъка. Този хормон контролира сложни процеси като мускулен, скелетен и неврологичен растеж, както и метаболизма.
Ето списък на употребите му от Breakingmuscle:
- Повишен синтез на протеини
- Повишена липолиза (намалява мазнините)
- Увеличен растеж на саркомера
- Намален чернодробен прием на глюкоза и засилено образуване на нова глюкоза (глюконеогенеза)
- Подпомагане на панкреаса и неговото производство на различни хормони като инсулин, глюкагон, грелин и др.
Жените произвеждат повече хормон на растежа от мъжете (по различно време на деня), а количеството на растежен хормон, който произвеждаме, е в положителна връзка с количеството естроген, което произвеждаме. Изглежда странно, защото мъжете като цяло са много по-големи и имат по-лесно време да натрупат мускули от жените, но това е така, защото не само хормонът на растежа влияе върху това дали можем да натрупаме мускул или не.
Той също има много общо с тестостерона и всички знаем, че мъжете имат много повече от това. Общоприето е, че хормонът на растежа работи много по-лесно с тестостерона, отколкото с естрогена. И така, как можем жените да използваме по-добре нашия растежен хормон? Искам да кажа, ние правим толкова повече от него!
Как да увеличим хормона на растежа и да натрупаме мускул
Някога виждах супер мускулеста жена и си мислех: „Леле, само ако имах мускули като тези“, а сега можете! Тоест, ако се научите как да извлечете всички предимства на хормона на растежа.
Както споменахме по-горе, жените произвеждат повече хормон на растежа от мъжете. И така, вече сме в предимство. Сега, нека го пренесем на следващото ниво!
Обучение с висока интензивност
Breakingmuscle заявява, че „тежките тренировки повишават нивата на хормона на растежа както при мъжете, така и при жените, като най-високата продукция на GH се появява, когато тренировките продължават повече от десет минути и тласкат атлетите над лактатния им праг.“
Тренировки с висока интензивност като p90x, HIIT и Cross Fit са чудесни и ще работят перфектно за това, но могат да бъдат и много скъпи, тъй като включват или фитнес видеоклипове, или класове.
Ето пример за тренировъчна тренировка с висока интензивност от Майкъл Банкс, собственик на Body by Banks, който използва само бягаща пътека и, ако желаете, тежести:
Загрявка: На протекторната пътека, с наклон, зададен под предизвикателен ъгъл, ходете с мощност със скорост 3-3,5 за 7 минути. Дръжте лактите си над сърцето. Спри се; слезете от бягащата пътека и се разтегнете.
спринт: Пуснете наклона до 0, увеличете скоростта на бягащата пътека и спринтирайте силно за 30 секунди. Целете 90% от максималната си сърдечна честота. За да се възстановите, намалете скоростта си до 3 и вървете за една минута.
клекове: Слезете от бягащата пътека и клякайте, като дъното ви е отзад и краката са леко раздалечени. След това скочете от клекащата позиция във въздуха, кацайки в същото положение на клек като преди. Направете това за един набор от 15 или 20, като работите на квадрицепсите си. Ако вече сте в добра форма, дръжте дъмбели отстрани.
Надземни преси: Направете 15 или 20 надземни преси с тежестите, като ги бутате право нагоре и директно над раменете.
спринт: Върнете се на бягащата пътека и спринта за 30 секунди (без наклон). Целта е да бъдете на 80% от максималната си сърдечна честота. За да се възстановите, намалете скоростта си до 3 и ходете за една минута.
Трицепс разширения: С дъмбели направете един комплект от 15 или 20 надземни трицепса. Лактите трябва да сочат към тавана, с тежестите зад главата. Повдигнете тежестите директно над главата си и отново надолу.
Лицеви опори: Направете един комплект от 15 лицеви опори с лакти под ъгъл 90 градуса от тялото. Модификация: Правете лицеви опори с колене на земята, но направете 25 вместо 15.
спринт: Обратно към бягащата пътека. Спринт за 1 минута, насочен към 70% от максималния ви сърдечен ритъм. За да се възстановите, бягайте за 90 секунди.
Подскоци: Направете един комплект от 15 или 20 скачащи жака. Ако сте достатъчно силни, добавете две 10- или 15-килограмови дъмбели. Повдигнете тежестите, когато изскочите, в положение на притискане, като ги издърпате обратно до височината на раменете, докато краката ви се връщат назад.
финал: Наклонете бягащата си пътека до ъгъл, който наистина ви предизвиква, но не виси на релсите на бягащата пътека. Ходете със скорост 2,0-3,5 за 30 секунди, като се стремите към 60% от максималната си сърдечна честота. За да се възстановите, намалете бягащата пътека до 1.0 наклон и намалете скоростта си до 1.9 или 2.0 за 1 минута разходка. Завършете чрез разтягане.
Силова тренировка
Силовите тренировки също повишават нивата на растежен хормон. Жените имат най-голяма полза, когато силовите им тренировки са по-интензивни с по-малко почивка през определен период от време.
Протеин след тренировка
Някои изследвания показват, че жените имат повишаване на хормона на растежа след консумация на суроватъчен протеин след тренировка. (Този малък факт има много противоречия около него. Цялото нещо "тренировка след хранене" прави. Следете внимателно проучванията в бъдеще, за да разберете повече за това.)
Постенето
Постите се използват от десетки години от хора в религиозните общности и всеки го прави всяка вечер в продължение на 8 часа. Има милион различни графици на гладуване, които варират от няколко часа до няколко дни.
Тези, които постят в здравната и фитнес общността, обикновено следват схема на гладно 16: 8 или 20: 4. По време на който постиш 16 часа на ден и имаш прозорец за хранене от 8 часа или бързо за 20 часа на ден и имаш прозорец за хранене от 4 часа. Това се нарича периодично гладуване.
Проведени са много проучвания за ефектите, които периодичното гладуване има върху хормона на растежа и досега това е само положителни резултати. Някои проучвания показват увеличение до 2000%! Увеличението се случва, защото по време на гладно тялото отделя по-малко инсулин. Когато присъства инсулин, растежен хормон не може да бъде. Те са отрицателно свързани. Така че, ако искате да отделите повече хормон на растежа, първо трябва да намалите инсулина.
Със сигурност има големи неща, които идват от гладуването в този отдел. Наскоро написах статия за периодично гладуване за жени тук, на OrandaStyle. Моля, проверете дали се интересувате как гладуването може да повиши хормона на растежа!
Адекватен сън
През нощта тялото се ремонтира. Така че, естествено, хормонът на растежа се отделя през това време. Ако не получавате достатъчно сън, може да пречите на хормона на растежа. Но не трябва просто да спите по тази причина ... Наистина се нуждаете от сън! Ето някои неща, които могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да получите по-богат, дълбок сън от Sleepfoundation:
Опитайте се да спазвате последователно следните практики за сън:
Придържайте се към едно и също лягане и събуждайте време дори през почивните дни
Това помага да регулирате часовника на тялото си и би могло да ви помогне да заспите и да заспите през нощта.
Практикувайте релаксиращ ритуал за лягане
Релаксираща, рутинна дейност непосредствено преди лягане, проведена далеч от ярки светлини, помага да отделите времето за сън от дейности, които могат да причинят вълнение, стрес или тревожност, което може да затрудни заспиването, да получите здрав и дълбок сън или да спите.
Избягвайте дрямка, особено следобед
Силното спиране може да ви помогне да преминете през деня, но ако установите, че не можете да заспите преди лягане, елиминирането на дори кратки катпани може да помогне.
Упражнявай се всеки ден
Енергичното упражнение е най-добро, но дори леките упражнения са по-добри, отколкото никаква активност. Упражнявайте се по всяко време на деня, но не за сметка на съня си.
Оценете стаята си
Проектирайте вашата среда за сън, за да установите условията, от които се нуждаете за сън. Спалнята ви трябва да е хладна - между 60 и 67 градуса. Вашата спалня също трябва да бъде свободна от шум, който може да наруши съня ви. И накрая, тя трябва да бъде без всякаква светлина.
Проверете стаята си за шум или други разсейвания. Това включва нарушения на съня на партньор на легло като хъркане. Помислете за използване на затъмнени завеси, сенки за очи, ушни тапи, машини с „бял шум“, овлажнители, вентилатори и други устройства.
Спи на удобен матрак и възглавници
Уверете се, че вашият матрак е удобен и поддържащ. Този, който използвате години наред, може да е надвишил продължителността на живота му - около 9 или 10 години за повечето матраци с добро качество. Имайте удобни възглавници и направете стаята привлекателна и привлекателна за сън, но също така и без алергени, които биха могли да повлияят на вас, и предмети, които могат да ви причинят да се подхлъзнете или да паднете, ако трябва да станете през нощта.
Използвайте ярка светлина, за да помогнете да управлявате своите циркадни ритми
Избягвайте ярка светлина вечер и излагайте сутрин на слънчева светлина. Това ще поддържа вашите циркадни ритми под контрол.
Избягвайте алкохола, цигарите и тежките ястия вечер
Алкохолът, цигарите и кофеинът могат да нарушат съня. Яденето на големи или пикантни ястия може да причини дискомфорт от лошо храносмилане, което може да затрудни заспиването. Добре е да приключите с храненето поне 2-3 часа преди лягане.
Вятър надолу. Тялото ви се нуждае от време, за да премине в режим на сън, така че прекарайте последния час преди лягане, като правите успокояваща дейност като четене
За някои хора използването на електронно устройство като лаптоп може да затрудни заспиването, тъй като конкретният тип светлина, излъчвана от екраните на тези устройства, се активира към мозъка. Ако имате проблеми със съня, избягвайте електрониката преди лягане или посред нощ.
Ако не можете да спите, отидете в друга стая и направете нещо отпускащо, докато не почувствате умора
Най-добре е да извадите работни материали, компютри и телевизори извън сънната среда. Използвайте леглото си само за сън и секс, за да засилите връзката между леглото и съня. Ако свързвате определена дейност или предмет с тревожност относно съня, пропуснете я от рутината си преди лягане.
Други начини да ви помогне да спите:
Мелатонинови добавки
Докато някои казват, че мелатонинът не помага на хората да заспят, аз мога да ви уверя от личен опит, че всъщност ми помага да заспя. Може да не работи за всички, но си струва да опитате, ако имате затруднения със заспиването и / или спите.
Недостиг на хормон на растежа
Тъй като растежният хормон се използва за регулиране на толкова много различни системи в тялото ви, дефицитът на хормон на растежа може да бъде опасен за вашето здраве. Ето малко допълнителна информация за дефицита на растежен хормон, за да ви образова, в случай че може да страдате от него.
Ето някои симптоми, както е посочено от GHFound, често съобщавани от хора, които имат недостиг на хормон на растежа:
Физически симптоми:
- Липса на енергия или умора
- Мускулна слабост
- Качване на тегло
- Намалено сексуално желание
- Проблеми със съня
Психологически симптоми:
- Срамежливостта
- Оттегляне от други
- Нервност или тревожност
- Тъга или депресия
- Чувства за безнадеждност
Причините за недостиг на хормона на растежа са различни за всеки и могат да се случат на всяка възраст. Ето списък на възможните причини, посочени от GHFound:
- тумор: Много възрастни с дефицит на растежен хормон са имали тумор в хипофизата. Този тумор може да повреди жлезата или жлезата може да се повреди по време на операцията за отстраняване на тумора.
- хирургия: Може да се наложи хирургия за отстраняване на тумор от хипофизата, както бе споменато по-горе. Ако е необходима операция в областта на хипофизата или хипоталамуса по някакви други причини, хипофизната жлеза също може да бъде наранена, причинявайки дефицит на растежен хормон.
- радиация: Излагането на радиация, обикновено прилагано като лечение на тумор в главата или като част от трансплантация на костен мозък, може да повреди хипофизната жлеза и да доведе до дефицит на растежен хормон.
- вроден: Някои бебета се раждат без способността да произвеждат хормон на растежа. Тези кърмачета ще продължат да имат недостиг на хормон на растежа след като достигнат зряла възраст.
- Идиопатична: Много деца с недостиг на растежен хормон го развиват по неизвестни причини. Това се нарича „идиопатично“. Много от тези деца ще продължат да имат недостиг на хормон на растежа като възрастни.
- възпаление: Това е рядка причина за недостиг на хормон на растежа. Възпалението на хипофизната жлеза може да бъде причинено от хронични инфекции или от хронични възпалителни нарушения като хистиоцитоза и саркоидоза.
- Автоимунните: Нараняване на хипофизата може да възникне, защото имунната система на организма реагира срещу хипофизата. Това обикновено се случва при жени, обикновено по време или след бременност.
- възраст: Хормонът на растежа намалява с възрастта. Това е напълно естествено и не е необходимо да се лекува с добавяне на хормони.
Ако смятате, че може да страдате от дефицит на растежен хормон, трябва да се консултирате с медицински специалист. Ако е необходимо, те могат да ви предпишат хормон на растежа. Тези предписани хормони на растежа обаче не са за хората да се използват като фитнес добавки. Това може да бъде много опасно нещо и може да накара други хормони в тялото ви да излязат от удари.
