Телата ни са доста необикновени. Само помислете за всички онези сложни системи, свързани и работещи заедно, за да ни поддържат балансирани и здрави. Те вършат толкова добра работа, че ние дори не забелязваме, че се случва.
Сядаме за хапване на пилешки гърди от лимон пипер, малко макаронени изделия и страна на салата Цезар за обяд. Ароматите избухват в устата ни и нямаме търпение за още една хапка. Когато напълним, започнем да забавяме, храната прогресивно става по-малко вълнуваща и се чувстваме сити, докато не дойде време за следващото ни хранене. Практиката на хранене стана почти подсъзнателна. Едва се замисляме как храната ще се отрази на телата ни. Често пъти ние се занимаваме само с това как е на вкус, а не от дългосрочния ефект от това как ще ни накара да се чувстваме.
В тази статия ще дадем обяснение на решаващ въпрос за човешката диета: Какво представляват въглехидратите? Но преди да навлезем в прекалено много подробности, трябва да преминем през някои термини и да получим малко основно образование.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите или въглехидратите, накратко, са една част от групата от 3 части, от съществено значение за живота. Протеините и мазнините са другите два члена. От трите са необходими въглехидрати в най-голямото количество; 45% -65% от дневната ви консумация трябва да бъдат въглехидрати.
И така, какво е толкова специално за въглехидратите? Защо имаме нужда от толкова много от тях? И защо този малък глас в задната част на главата ви казва „Не! Въглехидратите са лоши! Ще те угояват! ”? За да отговорим на тези въпроси, трябва да го разбием малко по-нататък.
Когато казваме „въглехидрати“, това всъщност имаме предвид „глюкоза“ и под това означаваме „захар“. Сега захарта получи лош рап. Всички тези преработени храни и сладко изпечени предмети са уплашили някои от вас. Това е разбираемо, но не говорим за тези преработени, рафинирани захари. Говорим за натурални растителни захари. Добрите неща. Тези, които клетките ви не могат да изчакат да използват. Мозъкът ви копнее за тях. Защо? Защото захарта в крайна сметка е това, което ви поддържа жив. Всяка една клетка в тялото ви се нуждае от това, за да живее. Но все още не изваждайте този чийзкейк в задната част на хладилника.
Не всички въглехидрати са създадени равни!
Ще изчистим записа веднъж завинаги. Въглехидратите не са лоши. Както казахме преди, всяка една клетка се нуждае от захар. И така, как може да е лошо, ако тялото ви се нуждае от него, за да оцелее? От тук идват тези поговорки: „въглехидратите са лошо нещо“, „добрите въглехидрати, лошите въглехидрати“ и т.н. Телата ни изобщо не се нуждаят от този вид захари.
Нито едно малко.
Тези видове рафинирани захарни храни имат висок гликемичен индекс. Не за да научите всичко за вас, но е важно да обясните как работят тези захари в организма. Рафинираните прости захари са захари, които са преминали през процес, който ги е разградил или е изградил във верига от 2 части глюкоза и фруктоза. След консумация, тъй като те са „прости“ или малки вериги от захарни молекули, те се разпадат лесно и ви дават прилив на захар в кръвния поток, което кара тялото ви да отделя инсулин много бързо, за да се опитате да изравните кръвната си захар. И бързането идва толкова бързо, колкото върви. Сигурен съм, че всички сте преживели катастрофа със захар. Този тип постоянно повишаване на кръвната захар може да доведе до диабет и наддаване на тегло с течение на времето.
Това, което търсим с въглехидратите, са тези сложни, дълги вериги, естествени захарни молекули. Не се страхувайте от думата „сложен“. Мисля, че има някакъв страх, свързан с тази дума. Сякаш „сложен“ означава, че ще бъде по-трудно да се разрушат телата ни… това е вярно, но това е, което искаме. Това означава, че телата ни получават постоянен, дълготраен поток захар към кръвта ни. Той ни държи по-пълни за по-дълъг период от време и няма срив, свързан с него.
Сега, когато разбирате основите, е време да разгледаме малко по-конкретно какво представляват тези прости и сложни въглехидрати.
Видове въглехидрати
Прости въглехидрати (захари):
Както беше описано по-горе, простите захари причиняват бърз прилив на захар в кръвния поток. Това може да е лошо, ако получите много проста захар наведнъж, но дори и обикновената захар не е всичко лошо. Всъщност се среща естествено в млякото, зеленчуците и плодовете, само в по-малки количества. И честно казано, не е лошо да имате понякога и тези прости рафинирани захари. Всичко в умереност. Проблемът е, че вероятно би трябвало да изядете нещо като 20 банана наведнъж, за да получите същото количество прости захари като парче торта. Това не е парче торта (предназначена за каламбур). Ето защо ви е много по-лесно да наддадете на тегло или да се разболеете от консумация на рафинирани захарни храни.
Процесите, използвани за рафиниране на захарта, могат да ги манипулират, да ги направят по-сладки, да разчупят веригите по странни начини и да ги направят толкова по-различни, отколкото са естествено. Телата ни трябва да работят толкова по-трудно, за да получат онази добра стара глюкоза, от която се нуждаят нашите клетки. В много отношения е парадокс да наричаме обикновените рафинирани захари „прости“, защото те всъщност са по-сложни за усвояването на нашите тела!
Видът на прости захари, които искаме, са естествените. Това са захарни молекули само с една връзка: Глюкоза (кръвна захар), фруктоза (плодова захар) или галактоза (захар, получена при усвояването на лактозата в млякото).
Сложни въглехидрати (нишестета и фибри):
Сложните въглехидрати са въглехидрати с повече от 2 връзки във веригата на захарните молекули. Примери за това са:
- Трисахарид: (Три захарни вериги) Рафинозата е трисахарид, направен от една галактоза, една глюкоза и една фруктоза. Намира се в картофи, цвекло и боб.
- Тетразахарид: (Четири захарна верига) Стахиозата е тетразахарид, направен от една глюкоза, една фруктоза и две галактоза. Той се намира и в картофи, цвекло и боб.
- Полизахарид: (Много единици във веригата) Полизахаридите са съставени от дълги вериги глюкоза. Те се намират в макароните, картофите и ориза.
Фибрите също са сложни въглехидрати, но в много отношения са в свой клас. За разлика от други въглехидрати, фибрите не могат да бъдат разградени от ензимите в храносмилателната система. Поради този факт, фибрите не се считат за източник на енергия, но не се притеснявайте; Фибрите имат много различни ползи за тялото. Това е тема за друг ден.
Ето списък на въглехидратите (сложни), както е написано от yourdictionary.com, за да продължите:
Общи сложни въглехидрати
Млечни:
• Нискомаслено кисело мляко
• Обезмаслено мляко
Ядки, семена и бобови растения:
• Леща за готвене
• Фасул
• Пилешки грах
• Сплит грах
• Соя
• Пинто фасул
• Соево мляко
Пълнозърнести хлябове и тестени изделия:
• Хлябовете и макароните, приготвени с пълнозърнести храни, изброени по-долу, осигуряват повече фибри, което води до усещане за пълно и по-дълго.
Цели зърна:
• Елда
• Кафяв ориз
• Царевица
• Пшеница
• Ечемик
• Овес
• Сорго
• Киноа
Плодове и зеленчуци:
• Картофи
• Домати
• Лук
• Бамя
• Копър туршии
• Моркови
• Ямс
• Ягоди
• Грах
• Репички
• Фасул
• Броколи
• Спанак
• Зелен боб
• Тиквички
• Ябълки
• Круши
• Краставици
• Аспержи
• Грейпфрут
• Сини сливи
• Моркови
Диети, свързани с въглехидрати
Освен ако не живеете под скала от известно време, ще чуете за много видове диети, свързани с въглехидрати. Някои ви казват да режете въглехидрати, а други ви казват да въглехидрати. Въпреки че не знаем всичко за всички тези диети, едно е ясно: Има много объркване как да използвате въглехидрати в диетата си. Не помага, че има толкова много различни видове въглехидрати. Невъзможно е да разбереш какво има предвид някой, когато каже „Трябва да намалиш въглехидратите!“… Кои въглехидрати? Прости въглехидрати? Сложни въглехидрати? Или по-специфични видове като нишестени въглехидрати? Ако мислите да опитате някоя от тези диети, препоръчваме ви да направите своите проучвания, за да разберете напълно какво точно е необходимо да се подреждате нагоре или надолу. Без значение какъв хранителен режим имате, трябва да поддържате нивата на глюкозата си под контрол и да поддържате правилно храненето на тялото си.
Сложни въглехидратни закуски
Тези вкусни сложни въглехидратни закуски ще ви помогнат да зареждате с гориво през целия ден, за да сте енергизирани и доволни!
Чипс от сладък картоф (paleogrubs.com):
източникСъставки:
2 големи сладки картофи
2 с. Л. Разтопено кокосово масло
2 с. Л. Сушен розмарин
1 ч.л. морска сол
Начин на употреба:
1. Загрейте фурната до 375 градуса F. Обелете сладките картофи и ги нарежете на ситно, като използвате мандолина или остър нож. В голяма купа хвърлете сладките картофи с кокосово масло, розмарин и сол.
2. Поставете сладките картофени чипси в един слой върху ръб за печене, покрит с пергаментова хартия. Изпечете ги във фурната за 10 минути, след което обърнете чипса и ги печете още 10 минути. За последните десет минути внимателно наблюдавайте чиповете и изваждайте всички чипове, които започват да покафеняват, докато всички чипове се сварят.
Без печене, 4 съставки, овесени ядки фъстъчено масло протеинови топчета - без глутен (finecooks.com)
Съставки:
1 чаша сертифициран сух овес без глутен
¾ чаша изцяло натурално кремообразно фъстъчено масло, стайна температура
¼ чаша смляно ленено семе
2 с. Л. Мед
Начин на употреба:
1. Смесете всичко заедно в купа
2. Разточете на 1 ¼ “топки
3. Яжте веднага и / или охладете
Домашна гранола от Leslie Bilderback (netplaces.com)
Съставки:
• ¼ чаша фъстъчено масло
• ¼ чаша мед
• 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
• 4 чаши овален овес
• ½ чаша пълнозърнесто брашно
• ½ чаша овесени трици
• ½ чаша пшеничен зародиш
• ½ чаша олющени слънчогледови семки
• ½ чаша препечен кокосов орех
• ½ чаша златни стафиди
• ½ чаша сушени червени боровинки
• 1 чаша нарязани фурми
• 1 чаша нарязани бадеми
Начин на употреба:
1. Загрейте фурната до 325 ° F. Покрийте лист за печене със спрей за тиган.
2. В малка тенджера комбинирайте олиото, меда и ванилията. Загрейте го на среден огън, докато започне да къкри.
3. Междувременно в голяма купа комбинирайте овес, брашно, трици, зародиши и слънчогледови семки. Разбъркайте го в топлата маслена смес и хвърлете заедно, за да се навлажни старателно.
4. Разпределете гранолата върху листа за печене на равен, тънък слой. Препечете във фурната за 1 час, като разбърквате на всеки 10 минути, за да насърчите равномерното покафеняване.
5. Охладете, след това смесете със стафиди, фурми и бадеми. Сервирайте с мляко или кисело мляко или го хапвайте, както е за страхотна закуска.
6.Съхранявайте херметически до 1 седмица при стайна температура или в хладилник до 1 месец.
Хранителна разбивка:
УСЛУГИ 6
• 930 калории
• 39 г мазнини
• 133 г въглехидрати
• 24 g протеин
• 18 mg натрий
• 19 г фибри
Здравословни мъфини от бананови трици (yummly.com)
източникСъставки:
• 2 с. Л. Масло (омекотено)
• 1/3 чаша ябълков сос
• 1/2 чаша гранулирана захар
• 2 големи яйца
• 3 банана (средно узрели, пюре)
• 1/2 чаша мътеница
• 11/2 чаши универсално брашно
• 11/2 с. Л. Сода за хляб
• 1/2 ч.л сол
• 4 чаши трици люспи
• 1 чаша миниатюрни полусладки шоколадови парченца
Начин на употреба:
1. Загрейте фурната до 350 градуса F.
2. В голяма купа за смесване смесете заедно маслото, ябълковия сос и захарта. Добавете яйцата, бананите и мътеното мляко и разбъркайте добре. Добавете брашното, содата, солта, триците люспи и шоколадовите стърготини. Разбъркайте само докато се навлажни равномерно. Тестото ще бъде на бучка с няколко сухи ивици.
3. Напълнете намаслени или хартиени чаши за мъфини 2/3 пълни. Печете за 16-18 минути, докато клечка за зъби не излезе чиста. Извадете в телена рейка, за да се охлади напълно. Съхранявайте кифлите в херметически контейнер за 1-3 дни или замразете в затваряща се фризерна торбичка или херметичен съд до един месец.
Ценител на въглехидратите
Сега, когато знаете всичко, за което някога сте мечтали да знаете за въглехидратите, можете да излезете там и да създадете страхотни хранителни навици. Знаем, че ще се чувствате отлично и ще изглеждате страхотно!
