Тези 3 супер интензивни тренировки с гиря за жени са за онези дни, в които сте наистина заети и нямате време за редовна 30-минутна тренировка.
Изглежда в днешно време всеки, който знае нещо или две за тренировките, се влюбва в тренировките с гири. Онези странно изглеждащи желязо топки за боулинг с дръжки отгоре се повдигат, замахват и издърпват от силовите повдигачи, културистите и общите фитнес ентусиасти по целия свят, докато се стремят да станат по-силни, по-стройни и монтирани. И не само момчетата правят превключвателя на чайника. Причината е ясна - тренировката с гирлянди е чудесен начин да се монтирате по-бързо.
Ползите от тренировките с гирлянди
източник- Подобрява функционалната годност, като работи заедно с основните мускулни групи
- Увеличава експлозивната сила и сила
- Развива мускулна и сърдечно-съдова издръжливост
- Изгаря много калории (Интензивната тренировка може да изгори 20 калории в минута.)
- Укрепва и стабилизира жизненоважните мускули
- Работи често пренебрегваните мускули на средната и долната част на гърба
Работа с Kettlebells
Чайниците не са проектирани да се използват взаимозаменяемо с щанги или дъмбели. Има упражнения, които могат да се правят и с двете. Истинското предимство на чайниците обаче идва, когато те се използват като основа за балистични движения, които комбинират издръжливост, изгаряне на мазнини и функционална фитнес, всичко в едно упражнение. Kettlebells няма да ви накара да изглеждате като културист. Но ако се интересувате повече от елегантен, тонизиран, атлетичен вид, като същевременно презареждате своята издръжливост и кардио фитнес, тогава те може да са просто идеалният инструмент за вас.
Нека да разгледаме три от най-добрите тренировки с гири за жени, които искат да постигнат целите си по-бързо. Първи обаче няколко основни съвета за ефективност.
Основите на чайниците
позиция
- Ширина на раменете на краката на разстояние
- Тегло на петите
- Коленете остават в една линия с пръстите на краката
- Фокусирайте се върху точка на шест фута пред вас
Задна стойка / сърцевина
- Поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб - не прегъвайте и не разтягайте гръбнака
- Дръпнете се назад и надолу с раменете
- Поставете равен натиск върху двата крака
- Изтеглете леко гръбчето назад
хващане
Движения тип люлка
- Направете кука с ръка, за да хванете гирката
- Не стискайте дръжката
- Оставете палеца си свободен
Чисти движения тип
- Увийте палеца и показалеца около дръжката
- Оставете останалата част на ръкохватката сравнително хлабава, за да може камбаната да се върти
Движение на бедрата
- Носете плътно прилепнали дрехи, които няма да нарушат естественото ви движение
- Поставете каната малко пред себе си
- Уверете се, че краката ви са здраво поставени с петите, които се бутат в пода
- Водете от бедрата при всяко движение. Докато клякате надолу, натиснете бедрата назад
- Съсредоточете се върху щракването на бедрата, като натискате дупето назад
- Сгънете се на бедрените си флексори, седнете на бедрата си възможно най-далеч, като държите вертикално шията и бедрата възможно най-назад.
- В изправено положение, уверете се, че коремът ви е стегнат и опънат и четворните ви стегнати
дишане
- Вдишайте през носа и навън през устата
- Останете спокойни и дишайте равномерно, без да сте свили устните си
- Дръжте корема си здраво
Женска тренировка с гирлянди 1: загуба на мазнини
Тази тренировка е предназначена да изгори максималния брой калории за най-кратък период от време. Той включва 10 интервала от 40 секунди и 20 секунди изключен. Предлаганото съпротивление е 8 кг (18 фунта) гиричка, но се адаптира според нуждите.
Упражнение №1: Редуване на люлка на гирлянди
Завъртете гирката между краката с помощта на четвърт движение на клек. Уверете се, че поддържате неутрално положение на гръбначния стълб през цялото време. Щракнете ханша, когато излезете от клека, за да изградите инерция. Завъртете гирката до около височината на раменете. Редувайте ръце в горната част на движението.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 2: Смачкайте къдряне
Притиснете гирката от двете страни (не хващайте дръжката). Опитайте се да използвате само дланта на ръцете си, а не пръстите си, за да хванете гирката. Дръжте лактите си отстрани, свийте гирката до гърдите и отново надолу. Напрегнете корема си и дръжте цялата си сърцевина възможно най-стегната.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 3: Почистете и натиснете (дясна страна)
Хванете чайника с една ръка. Приклекнете и след това включете захранването и почистете каната до височината на раменете в така наречената позиция на багажника. Сега изпълнете мини клякане, за да осигурите импулс за задвижване на гирлето. Дръжте гърба си перфектно плосък през цялото време. Не закръгляйте и гърдите; извийте напред. Влезте в течно, безпроблемно движение.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 4: Почистете и натиснете (отляво)
Това е същото като упражнение № 3, но направено от лявата страна.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 5: Halo Tricep Extension
Хванете гирката и обърнете така, че теглото да е над ръцете ви, докато държите нивото на гърдите. Сега носете гиря около главата си с ореол движение. Дръжте главата си перфектно изправена и гледайте напред. Спрете, когато и двете ръце са зад главата ви и, като държите лактите си, направете пълно разширение за трицепс, за да спуснете гирката зад главата си. Сега завършете ореола, обикалящ от другата страна.Не забравяйте да носите гирката пред гърдите си при всяка революция. Съхранявайте редуващи се упътвания напред и назад.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 6: Burpee Jerks
Това е комбинация от две отделни упражнения - бурпе и висок ред. Започнете с оригване, като ритате краката си назад и се спускате в положение на лицеви опори. Скочи обратно нагоре, за да вземеш гирката. Изправете се и подредете гирката до нивото на брадичката. Пуснете го обратно надолу и веднага се преместете на следващата си група. Уверете се, че поддържате права линия с тялото си на редицата.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 7: Счупване на пръстите на краката
Легнете на постелка на гърба с коленете нагоре. Хванете гирката си от страната на дръжките. Изправете краката си, за да оформите възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса с торса си. Дръжте гирчето на ръката, насочено към пръстите на краката. Сега изпълнете троха, като сте свили плътно вашия abs. Дръжте ядрото здраво дори когато се спуснете обратно на пода. Смачкайте ръцете си до пръстите на краката, колкото е възможно повече. Дръжте дробовете си отворени и се уверете, че поддържате плавен обхват на движение през целия.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 8: Изпускане и гребане в дясно (дясна страна)
Отново комбинираме тук две традиционни упражнения за тежести - лунга и единия ред на ръката. Стартирайте в широко разположено положение. Хванете гирката с десния крак - десният крак трябва да е задният крак в положение на багажника. Поддържайки гърба си в права линия с този удължен крак, подредете гирката нагоре към ребрата си. Не забравяйте да държите лакътя отстрани. Докато спускате чайника, едновременно изпълнете обяд. Не забравяйте да докоснете задното коляно право до земята. Продължавайте да редувате двата движения - ред и шезлонг.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 9: Изпускане и гребане в ляво (отляво)
Това е същото като упражнение № 8, но направено от лявата страна.
Почивайте 20 секунди
Упражнение № 10: Суинг за гирлянди
Хванете гиря с ръкохватка с две ръце. Запазвайки неутрален гръбначен стълб, започнете да люлеете, като щракнете по бедрата, за да задействате гирката. Донесете гирката хубав и висок до височината на раменете. Във високата точка тя трябва да бъде под ъгъл 45 градуса, насочен към тялото ви. Дръжте дробовете отворени, ядрото движение хубаво и стегнато, а гърба и гърдите са извити.
Тренировка №2 за жени с гирлянци: 5 минути лудост
Това е супер интензивна тренировка за поддръжка за онези дни, когато сте супер заети и нямате време за редовна 30-минутна тренировка. Не забравяйте, че ефективността на тренировката не се разчита на продължителност на сесията, а на това колко интензивна и колко последователна е тренировката. Този е гарантиран да ви изтрие!
Забележка: Трябва да носите ленти за китки, когато правите тази тренировка.
Упражнение №1: Измъкване с кани
източникПоставете гирката пред тялото си. Заемете широка позиция и хванете чайника с една ръка в хватка. Започнете, като направите люлка на гирката с една ръка. Донесете гирката, докато не е почти над главата. Сега започнете леко да огъвате лакътя, докато повдигнете гирката и натиснете гирката над главата. Това ще накара камбаната да се върти и да се опира на китката и долната част на ръката. Дръжте гирчето в положение за заключване. Дръжте китката си неутрална и ръката си отворена. Задръжте за няколко секунди, след което върнете гиря на пода. Това е едно повторение.
Извършете 5 повторения на кейтбел кича с всяка ръка.
Упражнение № 2: ритник през Push Ups
Започнете в най-горната позиция нагоре. Пристъпете с левия крак до лявата ръка. Сега прокарайте десния крак през левия и крак. След това се върнете в начална позиция. Не позволявайте десния крак да докосва пода, докато се върне в начална позиция. Сега направете пълен push-up.
Извършете 4 повторения от всяка страна, като редувате.
Сега се върнете на 5 прихващания по една от всяка страна.
Продължете напред и назад между щраусите и ритайте чрез лицеви опори за 5 минути.
Тренировка № 3 за жени с гирлянги: Най-доброто предизвикателство
Тази предизвикателна тренировка е предназначена да следи изгарянето на мазнини, като същевременно укрепва сърцевината и подобрява функционалната годност. Тренировката включва 5 кръга от верига с 5 упражнения. Всяко упражнение трябва да се изпълнява за 20 повторения. Единственото допълнително оборудване, от което се нуждаете, освен гип, е изтегляща щанга. Ако не можете да правите пълни изтегляния, използвайте стол или обучителен партньор, за да извършвате асистирани изтегляния.
Упражнение №1: Суинг за гирлянди
Хванете гиря с ръкохватка с две ръце. Запазвайки неутрален гръбначен стълб, започнете да люлеете, като щракнете по бедрата, за да задействате гирката. Донесете гирката хубав и висок до височината на раменете. Във високата точка тя трябва да бъде под ъгъл 45 градуса, насочен към тялото ви. Дръжте дробовете отворени, ядрото движение хубаво и стегнато, а гърба и гърдите са извити.
Упражнение № 2: Spiderman Push-ups
източникИзпълнявайте редовно лицеви опори, но носете коляно на лакътя всеки път. Уверете се, че държите бедрата си равни.
Упражнение № 3: Гофтен люлка с бокали
Хванете чайника отстрани на дръжките. И го задръжте на нивото на гърдите. Сега пристъпете напред в дълбок шум. Сведете задния крак надолу, докато коляното просто не целуне земята. Искате да имате 90-градусов ъгъл между предния бедро, коляно и глезен. Пристъпете обратно към началната позиция. Сега отстъпете назад в заден салон. Продължете, като държите дъмбела на нивото на гърдите, докато не завършите необходимия брой повторения.
Упражнение № 4: Издърпайте Ups
Хванете лента за подстригване с една дясна дръжка, ширина на раменете и висете с леко наведени лакти. Издърпайте брадичката си над щангата, задръжте за секунда или две и спуснете тялото с контрол.Оставете краката ви да висят право надолу и не бъркайте по пътя нагоре. Просто се изтеглете плавно и след това пуснете тялото си под контрол.
За максимално разтягане и свиване, спуснете се до самата дъна на всеки представител и издърпайте нагоре, докато брадичката ви не докосне или излезе над щангата.
Ако не сте в състояние да извършите едно пълно повторение на лентата за чистене, започнете с обратни лицеви опори. Извършете обратни лицеви опори, както следва:
- Поправете лента на 1 метър над земята (можете да направите това на машина на Smith).
- Легнете така, че щангата да е директно над гърдите ви.
- Хванете щангата с хватка, която е малко по-широка от ширината на раменете.
- Повдигнете торса и краката си от пода, така че само гърба на петите ви да остане засаден на пода.
- Издърпайте корема си и дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
Упражнение №5: Сумо мъртъв лифт
източникЗаемете пресилена позиция над гиря с краката, малко по-широки от ширината на раменете и краката, насочени леко навън. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато се навеждате, за да хванете гирката с ръкохватка с две ръце. Завъртете бедрата и избутайте дупето назад. Придържайки корема си, карайте през бедрата, за да повдигнете гирката, докато сте изправени. Докато връщате чайника на земята, опитайте се да го поставите зад петите си. Това ще помогне да се предотврати закръглянето на гърба.
Трите тренировки с гири, описани по-горе, са трудни. Но те също са точно това, което ви е необходимо, за да развиете функционален фитнес, да се отървете от нежеланите телесни мазнини, да изградите стройни мускули и да станете силни. Просто не забравяйте да следвате основните насоки за техника, изберете гир, който е предизвикателен, но не твърде тежък, за да рискувате и винаги поддържате неутрален гръбначен стълб. Скоро ще откриете защо чайниците са новият най-добър приятел на фитнеса.
Имате въпроси? Попитайте ме в коментарите по-долу.
