Трите стъпки към плосък корем: яжте правилно, изгарете повече калории и правете основни упражнения. Ето как да получите плосък корем бързо, като направите всичко по-горе вдясно.
Прекарване на часове във фитнеса, но все още не може да ви се отърве от тази допълнителна мазнина в корема? За да получите плосък корем, трябва да изгаряте калории. За да изгаряте бързо калориите, трябва да се движите. Колкото по-трудно и бързо се движите, толкова по-малко време можете да го поддържате. Ето защо интензивното, късо кардио е най-добрият начин да изравните стомаха си.
Всички имат шест опаковки, ако не плосък корем. За повечето от нас обаче, че шест опаковки са скрити под доста дебел слой мастна тъкан. За да позволим на нашия абс да види светлината на деня, първо трябва да изгорим мазнините. Това включва 3 ключови елемента:
1) План за чисто хранене - abs се правят в кухнята!
2) Ефективна кардио програма на базата на високоинтензивни интервални тренировки за изгаряне на максимални мазнини по време и след тренировката.
3) Целенасочени основни упражнения да извайвам коремната си област.
Само по себе си, тогава най-голямата в света рутина никога няма да ви позволи да получите плосък корем. В тандем с разумен план за хранене и 3-х седмично кардио рутина, обаче, той ще изтъни и извайва сърцевина, с която да се гордеем. Без допълнително обожание, ето как бързо да получите плосък корем:
Нека разгледаме всеки от тези 3 ключови елемента за получаване на плосък корем един по един.
Как да получите плосък стомах, като се храните по-добре
източникКойто излезе с фразата „Абс се приготвя в кухнята“, сигурно знаеше за какво говори. Няма значение колко усърдно тренирате, ако не сте заковали хранителния си план, никога няма да получите плосък корем. Ето накратко, ключовете за правилното хранене:
1. Яжте на всеки 3 будни часа
Забравете за традиционния хранителен план за 3 хранения на ден. Лошо е за теб. Отсега нататък ще се храните по-често и по редовен график. Всяко хранене ще бъде с приблизително еднакъв размер. Следвайки този модел ще:
- Осигурете постоянен поток от гориво и помогнете да поддържате енергийните си нива
- Помогнете за намаляване на апетита, контролирате желанието и предотвратявате появата на поява на запори
- Осигурете допълнителната енергия, която ще ви е необходима, за да захранвате тренировките си
- Засилете метаболизма си, което ви позволява да изгаряте повече калории, докато сте в покой
- Поддържайте тялото си в анаболно състояние 24 часа на ден.
2. Изчислете дневните си калорични изисквания и работете назад
Средният брой калории, необходими на мъжете, за да поддържат теглото си, е 2800 и 2 100 за жените. За да загубите мазнини, намалете общата сума с 350 калории. Това е постижимо, дългосрочно ограничение, което няма да ви остави да се чувствате изчерпани или лишени. Сега, когато имате общо, го разделете на броя на храненията, които ще ядете през целия ден.
Пример: Мъж на възраст 41. Общо дневни калории = 2450. Храна на ден = 6 (хранене на всеки 3 часа). Калории на хранене = 2450, разделени на 6 = 408.
От тук можете да изчислите нуждите си от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене. Отидете с 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% здравословни мазнини. Така че, макронутриентната разбивка на нашия 41-годишен човек на хранене ще изглежда така:
- Въглехидрати = 1225 калории общо или 204 калории на хранене
- Протеин = 735 калории общо или 123 калории на хранене
- Мазнини = 490 калории общо или 82 калории на хранене
3. Вземете добра доставка на добри мазнини и изрежете лоши мазнини чрез:
- Избягвайте храни, които са пържени в олио
- Избягвайте трансмазнини, хидрогенирани и частично хидрогенирани храни
- Намаляване на приема на наситени мазнини
- Увеличаване на приема на есенциални мастни киселини (EFA) - особено на Омега-3. Яжте мазна риба като сьомга, пъстърва, сардини и херинга
- Увеличаване на консумацията на авокадо, които съдържат EFA
- Яде изобилие от ядки и семена.
4. Яжте 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло
източникУверете се, че получавате висококачествен протеинов източник с всяко хранене. Трябва да приемате между 25 и 40 грама протеини с всяко хранене (разделете телесното си тегло на 6, за да изчислите индивидуалния си брой). Приемайте протеин под формата на шейк 20 минути преди и непосредствено след тренировъчните сесии.
5. Яжте естествени, непреработени въглехидрати
Противно на последните съобщения в медиите, въглехидратите не са ваш враг. Те всъщност са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Изрежете всички преработени въглехидрати - съсредоточете се върху тези, направени с бяла захар и бяло брашно. Уверете се, че при всяко хранене ядете както нишестени (зърнени храни и нишестени зеленчуци), така и влакнести (листни зелени) въглехидрати. Напълнете вашата чиния обаче с повече влакнести и по-малко нишестени въглехидрати. Яжте плодове всеки ден.
6. Пийте повече вода / намалете всички други напитки
източникДа, чували сте го и преди, но този път го вземете на борда. Носете бутилка с вода навсякъде. Отпийте на всеки 15 минути или така. Ако сте мъж, трябва да приемате по 3,5 литра вода всеки ден. Жените трябва да се насочат към 2,5 литра. Това може да изглежда много и е така. Работете. Няма да имате желание за други напитки, когато поемате вода, това е добре. Сода и плодови напитки се заливат със захар. Така е и с алкохола. Нарежете го, ако сериозно се замислите.
7. Планирайте Cheat Meal
Храната не е само гориво; това е също приятно изживяване. Планирайте да се придържате към горните 6 стъпки религиозно 90% от времето.Една измамна храна ще ви позволи да ядете каквото искате, без да се чувствате виновни за това. Просто се уверете, че вашата храна за мами е ограничена до тези 10% от времето и е предвидена във вашата хранителна програма.
Как да получите плосък стомах, като изгаряте повече калории с кардио упражнения
За да получите плосък корем, трябва да изгорите калории. За да изгаряте бързо калориите, трябва да се движите. Колкото по-трудно и бързо се движите, толкова по-малко време можете да го поддържате. Ето защо интензивното, късо кардио е най-добрият начин да изравните стомаха си. Интервалното обучение с висока интензивност не само ще изгори един тон калории, докато го правите, а инициира ефекта на излишната консумация на кислород след тренировка. Този процес ще ободри метаболизма ви в продължение на 24 часа след тренировката.
Имайте предвид, че Interval Training с висока интензивност е усилена работа. Трябва да сте подготвени да изтласкате отвъд зоната си на комфорт - и след това да продължите напред. Никога не се забавяйте, винаги копайте по-дълбоко и не оставяйте нищо в резервоара.
За да изпълните тази версия на тренировъчната програма HIIT, ще трябва да редувате планински алпинисти и три други движения, за да получите 15-минутна пот сесия, която ще ви накара да правите 40 секунди работа и десет секунди почивка за 18 кръга. Ето какво ще правите:
Алпинисти
източникЗапочвайки в позиция на дъската (изпънати ръце на пода, широчина на раменете на разстояние, тяло плоско, краката изправени и заедно), сякаш започвате спринт. Сега редувайте привеждане на коленете към гърдите си, като вървите възможно най-бързо. Дръжте гърба си равен и дупе надолу. Продължете 40 секунди.
Почивайте 10 секунди
ножици
От същото изходно положение изскочете краката си колкото е възможно по-широко. Сега се върнете в изходна позиция. Поддържайки контрол и дупето си, повторете колкото се може повече пъти за 40 секунди.
Почивайте 10 секунди
Алпинисти
Почивайте 10 секунди
Тука скокове
източникОт същата изходна позиция скочете напред с двата крака заедно. Коленете ви трябва да стигнат възможно най-напред. Върнете се в изходна позиция.
Почивайте 10 секунди
Алпинисти
Почивайте 10 секунди
Скокове с вилица и нож
От същата изходна позиция, с крака заедно, скочете към дясната ръка. Върнете се в изходна позиция и скочете в лявата си ръка. Това е различно при прибирането на скокове, защото се движите под ъгъл.
Почивайте 10 секунди
Алпинисти
Почивайте 10 секунди
Как да постигнете по-бърз плосък стомах, като правите основни тренировки
За да получите плосък корем, ще трябва да отделите сериозно внимание на мускулите на сърцевината си. Интересно е да се отбележи, че най-добрият начин да уцелите мускулите на сърцевината си (тоест коремните, косите и гръбначните еректори) не е да се съсредоточите изключително върху упражненията, които са насочени към тях директно. Комплексните упражнения, които работят както на краката, така и на горната част на тялото, са показани по-ефективни от традиционните упражнения за корем като хрускане и седене, когато става въпрос за постигане на този плосък вид на корема.
Следващата схема не изисква нищо повече от двойка леки гири и малко място. Тя включва 6 упражнения, които се изпълняват последователно, без почивка между тях. В края на веригата направете почивка от 2 минути и след това повторете веригата още 2 пъти. Тази тренировка трябва да се извършва 3 пъти седмично в алтернативни дни.
Тренировката:
Скокове Сплит Лунджи
източникЗастанете крака заедно и с ръце на бедрата, огънете коленете и скочете нагоре при кацане с десния крак пред себе си, а левия крак отзад. Ще искате да получите възможно най-дълбок завой в коленете си. Правете 12 повторения на крак.
Halo Deadlift
Хванете лека дъмбел и приклекнете изцяло с тежестта, висяща между краката ви. Поддържайки извит гръб в изправено положение, докато повдигате тежестта и я въртите около главата си с кръгово движение. Върнете се в начална позиция и повторете. Направете 12 повторения.
Ротационни скокове с дъмбели
източникЗапочнете в същата позиция като предишното упражнение, но този път дъмбелът трябва да се държи в положение на горна къдряне. От клек на дъното извършете въртящ се скок, който ви позволява да завъртите на 180 градуса преди кацане. Прескочете от долната позиция в следващия си представител. Направете 12 повторения.
Лакът, дъска, ред
Започнете, като лежите по корем в положение на дъска, опирайки се на лактите. Единствените точки за контакт с пода трябва да са пръстите на краката и предмишниците. Поставете чифт дъмбели на външната страна на ръцете си. Една ръка в даден момент, издигнете се нагоре, за да хванете гирите. Сега дръпнете дъмбела в дясната ръка към гърдите. Повторете с лявата ръка. Това е един представител Направете 6 повторения.
Алпинисти
Започнете в традиционна лицева позиция, като същевременно държите ядрото си здраво. Вдигнете едното коляно възможно най-близо до гърдите си, докато балансирате на противоположния крак, след което бързо превключете краката. Дръжте дупето надолу и дланите си на пода по всяко време. Направете 12 повторения.
дъска
Легнете с лицето надолу на пода и се подпрете на лактите, така че тялото ви да се поддържа само от топките на краката, лактите и предмишниците. Дръжте гърба си прав в една плътна линия. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Ползи от плосък стомах
източникВъпреки че е чудесно да можете отново да се впишете в дънките си, най-голямото предимство на тренирането на сърцевината е безопасността, а не естетиката. Почти всяко движение, което правим, от сутрин от леглото до достигане до буркан в килера, изисква използване на основните мускули. Силните ядрови мускули могат да предотвратят литания от проблеми в живота ви сега и в бъдеще. Те включват болки в долната част на гърба; навяхвания, щамове и сълзи; и мускулен дисбаланс.
Митове за плосък стомах
източникМит №1: Тренирането на моя абс ще ме накара да изглеждам дебел.
Истината: Докато силовите тренировки увеличават размера на мускула, не е нужно да се притеснявате, че абсцесът ви ще стане прекалено голям. Обучението им ще ви даде дефиниран, секси корем и когато комбинирате всичките 3 елемента от начина си на получаване на плосък план на стомаха, всъщност ще можете да ги видите!
Мит №2: Предозирането на хрускане и повдигане на краката ще стопи ли корема ми?
Истината: Не можете да забележите намаляване на мазнините от корема. Ето защо трябва да имате добър кардио план, който да изгаря калории от цялото ви тяло. Счупванията и повдиганията на краката, когато се правят правилно, имат своето място. Но най-бързият начин да получите плосък корем е чрез разумно хранене, кардио и схема, която е насочена към всички области на вашето ядро.
Мит № 3: АБС трябва да се тренира всеки ден.
Истината: Мускулите на сърцевината ви не се различават от никоя друга част на тялото. Това означава, че се нуждаят от почивка и възстановяване между тренировките, за да не бъдат прекалено обучени. Работата им в алтернативни дни е идеалното решение.
Правете горепосочените 6 неща последователно в продължение на 12 седмици и ще загубите няколко сериозни сантиметра около талията си. А новият ви по-плосък корем няма да подобри само външния ви вид - ще подобри драстично вашето сърдечно-съдово здраве и ще ви даде тонове повече енергия, като даде на живота ви нова жизненост и насоченост.
Имате въпроси? Попитайте ме в коментарите по-долу.
