Искате да влезете във фитнес комбито, но не знаете откъде да започнете? Защо да не започнете с подготовката за петкилометрово бягане? Ето как да го направите.
Напоследък популярността на маратоните и забавните бягания се появяват и все повече хора се присъединяват към тях, независимо дали да набират средства или просто да се предизвикат. Мисълта да изкарате първото си състезание може да е вълнуваща, но може да е обезсърчаваща, ако случайно сте картоф на дивана.
Ако искате да влезете във фитнес вагона, започнете, като се стремите да си поставите постижима цел. Защо да не започнете с подготовката за петкилометрово бягане?
Как да се подготвите за първото си 5K бягане
Участието в 5К маратон ще ви даде много стимули за упражнения и тренировки, в съчетание с удоволствието от присъединяването и усещането за постигане, което идва от изпълнена цел, ще ви накара да тренирате и да участвате допълнително в бягането на още по-дълги маратони.
Ето как да се подготвите за първия си 5K маратон в 6 лесни стъпки:
Стъпка # 1: Поставете цел
източникТук трябва да си поставите целта - а именно да стигнете до финала, без да се срутвате или да ходите по целия път - така че да планирате съответно обучението си.
Целта ви трябва да бъде SMART - специфична, постижима и измерима. Колко искате да бягате? 5K. Колко скоро искате да го направите? В следващите шест месеца. Можете ли да го измерите? Да - 5K за шест месеца. Не пускайте!
Стъпка # 2: Не бързайте
Въпреки че е вярно, че хората могат да тренират месец преди 5K бягането, все пак ще трябва да слушате тялото си.
Консултирайте се с вашия лекар, за да имате представа какво да правите и какво да не правите - не натискайте тренировките си с ограничения. Ако чувствате, че ви трябват три месеца, за да го направите, тогава защо не.
Стъпка # 3: Тренирайте правилно
източникПостепенно намалявайте времето и увеличавайте разстоянието при всяко бягане. Можете да планирате писти четири пъти седмично, тъй като за вас е от съществено значение да имате два дни за почивка, за да може тялото да се презареди и да излекува всякакви наранявания.
Можете да зададете времето за миля за двадесет и пет минути, а следващия път, когато бягате, можете да зададете разстоянието за една милион и половина милиард и така нататък. Варирайте времето и пробега всяка седмица. Не забравяйте да включите всякакви крос-тренировъчни занимания, като аеробика, за да имате разнообразна тренировка.
Стъпка # 4: Включете разнообразие
Не е нужно да правите дълги писти всеки ден. Можете да правите дълги писти два пъти седмично и да използвате останалите два дни, за да правите бързи спринти, изблици или интервали от тип.
Стъпка # 5: Инвестирайте в подходящо оборудване
източникТова означава, че трябва да вземете предвид личните си предпочитания и вида на повърхността, на която тренирате и върху която ще се движите, когато купувате подходящи обувки за бягане.
Опитайте се да бягате по мръсотията покрай пътя, тъй като този тип повърхностни възглавнички въздействат по-добре от асфалт или бетон. Ако можете да тренирате или гумирана писта, толкова по-добре. Уверете се, че имате подходящите обувки за вашата повърхност по избор.
Стъпка # 6: Хидратирайте и яжте!
Ако комбинирате тренировки за 5K със загуба на тегло, не забравяйте винаги да се хидратирате и никога да не бягате, без да консумирате храна. Яжте закуска с ниско съдържание на въглехидрати преди бягането си и не забравяйте да пиете много вода или други спортни напитки.
Примерна тренировъчна рутина:
източник- неделя - Започнете седмицата с вашето удобно темпо. Можете да редувате ходене и бягане, когато се уморите, а също така можете да включите малко крос-тренировки за този ден.
- Вторник / четвъртък / събота - Правете нежни упражнения за разтягане и загряване, преди да сте се насочили към планирания пробег и време. Това са дните, в които трябва постепенно да увеличавате пробега и да съкращавате времето си.
- сряда - Правете всякакви други кардио-активности като колоездене или аеробика или упражнения за изграждане на сила (като вдигане на тежести) на умерено ниво за четиридесет и пет минути.
- Понеделник и петък - Това са определените дни за почивка, които са ви много необходими за предотвратяване на наранявания.
Трябва да помните, че основната цел на състезанието е да се наслаждавате на състезанието и да се чувствате постигнати в постигането на целта, а не да завършвате състезанието в определен период от време.
Ще има други по-дълги маратони, за да се напънете по-нататък и да стигнете до финала с по-бързи темпове - междувременно се забавлявайте на първия си 5К маратон!
Снимка на корицата: weheartit.com
