Повечето хора, които редовно тренират, често се спъват по този много често срещан въпрос - достатъчно ли работя? Наистина може да се чудите дали 30 минути на бягащата пътека вече са добри за вас или ако трябва да го усилвате до един час при всяко посещение?
Колко точно е достатъчно и колко е твърде много? За да разберете дали получавате упражнението, от което се нуждаете, първо трябва да идентифицирате мотивите си. Защо тренирате на първо място?
Искате ли да отслабнете - и ако го направите - колко килограма искате да отслабнете? Колко бързо искате да свалите тези килограми?
Постигнахте ли идеалното си тегло и просто се опитвате да предпазите килограмите от трупане назад?
Прочетете, за да разберете дали работите достатъчно.
Упражнения за фитнес
Упражнението е важно, за да се поддържате здрави и да предотвратите заболявания като инсулт и сърдечни заболявания. Ако тренирате с тази единствена цел, трябва само да правите поне 150 минути умерено или поне 80 до 100 минути енергични аеробни упражнения всяка седмица.
Това означава поне 20 до 30 минути всяка седмица, ако решите да тренирате пет пъти на ден.
Тридесет минути с умерена интензивност или 20 минути енергична активност изгарят около 90-180 калории.
Някои примери за упражнения с умерена интензивност включват:
- туризъм
- Разхождам кучето
- Дворна работа
- Обща къща работа
- Танцуване
- голф
- Колоездене или разходки
- Общо вдигане на тежести
- Хатха йога
Как да разберете, че извършвате дейността с достатъчно интензивност? Идеята тук е да увеличите сърдечната си честота малко и да накарате да дишате малко по-бързо. По този начин трябва да почувствате увеличаване на сърдечната честота и дишането ви да бъде по-бързо.
Ако тренирате с приятел, все пак трябва да можете да водите разговор с него или нея - въпреки че може да не искате да се концентрирате върху тренировките вместо това.
Енергичното упражнение, от друга страна, включва следните дейности:
- бягане за здраве
- Работещи
- Обучение с висока интензивност
- Плувни обиколки
- Бързо колоездене или колоездене (или колоездене по хълмове)
- Спортове като баскетбол, футбол и фризби.
Енергичното упражнение води до значително увеличаване на сърдечната честота, което ви кара да дишате бързо и трудно. Може да ви е трудно да говорите и може да се наложи да направите пауза за няколко вдишвания, докато провеждате разговор.
За да отслабнете
източникЗа да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Това е малко сложно да обясните (и да разберете), но това, което трябва да запомните, е, че тялото ви трябва да изгори 3500 калории, за да загуби само един килограм. Можете да упражнявате или да намалите приема на храна, за да създадете този дефицит на калории.
Ето няколко начина за отслабване:
- Нека да кажем, че изгаряте 150 калории всеки ден с тридесет минути упражнения. Това ще ви изисква 24 сесии, преди да загубите един килограм. Това се осигурява, разбира се, че следвате препоръчителния прием на калории за вашата възраст, тегло и ръст.
- Ако решите да увеличите времето или интензивността на тренировките си и да изгаряте 300 калории всеки ден, тогава бихте намалили времето, необходимо за изгаряне на един килограм наполовина. Отново ще трябва да се придържате към препоръчителния калориен прием за вашата възраст, тегло и ръст.
- Ако планирате да намалите дневния си прием с 300 калории и да изгорите още 150 дневно, тогава ще ви трябват само осем дни, за да загубите един килограм.
- Ако планирате да намалите дневния си прием с 300 калории и да изгорите още 300 дневно, тогава ще ви трябват само пет до шест дни, за да загубите един килограм.
Това каза, колко упражнения са ви необходими седмично или ежедневно, много зависи от това колко бързо искате да отслабнете и колко ядете.
Ако не бързате и спазвате редовна и балансирана диета, тогава вашите 150 минути умерена активност всяка седмица са абсолютно добре. Ако планирате да отслабнете по-бързо, тогава трябва да увеличите интензивността си до енергична или да се придържате към умерено-интензивна, но да увеличите времето за тренировка.
Ако имате нужда от по-бързи резултати, ще трябва да намалите и хранителните си порции.
Ами мускулите?
Освен аеробни упражнения, вие също трябва да се съсредоточите върху мускулите си. Укрепването на мускулите увеличава мускулната ви маса, което от своя страна ускорява метаболитния ви процес, като ви помага да изгаряте калориите още по-бързо. Препоръчва се да се съсредоточите върху мускулите си два дни в седмицата.
Тонизиращите и укрепващи мускулите упражнения са анаеробни, които не водят до значителна загуба на тегло. Следователно, те винаги трябва да бъдат партнирани и с аеробна активност.
Има много начини да укрепите мускулите си и можете да го направите у дома или във фитнеса. Някои примери включват:
- Вдигане на тежести
- Използване на ленти за съпротива
- Използване на телесното тегло за съпротива (седящи, лицеви опори, белодробни)
- градинарство
- Интензивни форми на йога и пилатес
Имайте предвид потта
източникПоследно нещо, което трябва да бъдете нащрек, докато упражнявате, е вашата пот. Това показва, че метаболизмът на тялото ви се увеличава и тялото произвежда пот, за да поддържа тялото ви хладно.
Ако не се потите, може да сте или в много студена стая - или да сте дехидратирани.Ако сте напълно хидратирани, в прохладна стая и все още не се потите, тогава може да се наложи да положите повече усилия за упражненията си.
Търпението винаги е важно
Въпреки че може да искате да увеличите и усилите рутината си, експертите предлагат да започнете бавно. Ако правите петдесет минути упражнения всяка седмица, не работете до 200 минути на следващата седмица. Улеснявайте тялото си, като бавно увеличавате времето за тренировка седмично, докато продължавате.
Същото важи и за енергичните упражнения. Ако в момента правите нещата с по-бавно темпо, бавно заменете някои дейности с умерени, а след това с времето се улеснявайте в някои енергични упражнения в произволни дни. Правете това в продължение на няколко седмици, докато най-накрая можете да замените всички тренировки с енергични.
Какво ще кажете за вас, колко минути тренирате всяка седмица? Смятате ли, че работите достатъчно или трябва да направите повече?