За оптимално здраве всеки трябва да яде много храни с високо съдържание на желязо. И това е двойно за жените. Ето удобно ръководство за храни, богати на желязо, плюс някои рецепти, за да започнете.
По маса желязото е най-изобилният елемент на земята. За нас е важно, защото е един от 16-те основни елемента, от които човешкото тяло се нуждае, за да остане щастливо и здраво. Важно е не само за нас, но и за всички живи същества: растения, животни, бактерии ... ти го наречеш.
Въпреки че желязото има навсякъде около нас, дефицитът и токсичността на желязо са често срещани в общностите по целия свят - особено в по-слабо развитите нации и особено при децата.
Тъй като телата ни не могат да произвеждат желязо, ние трябва да го набавяме от храните, които консумираме. Ето защо е важно да ядете храни с високо съдържание на желязо.
Ако не можем да вземем желязото, от което се нуждаем, от естествените храни, тогава добавките могат да помогнат. Но е важно да използвате добавките разумно. Точно както консумирането на твърде малко желязо е лошо за нас, така и консумираме твърде много. Всеки човек трябва да се стреми към сладко място.
Диетолозите на диетиците в Канада наскоро съставиха медицински препоръки в удобно резюме на нуждите от желязо:
- Мъжете на 19 и повече години трябва да се стремят към 8 mg желязо на ден.
- Жените между 19 и 50 години трябва да консумират най-малко 18 mg желязо на ден.
- Жени на 51 и повече години се нуждаят от 8 mg на ден.
- Бременните жени между 19 и 50 години трябва да се опитват да получават 27 mg желязо на ден.
- Кърмещите жени между 19 и 50 години трябва да се стремят към 9 mg на ден.
Всеки трябва да остане под 45 mg на ден.
Тези цифри включват желязо от всички източници, включително храна и добавки.
Недостиг на желязо
Седемдесет процента от желязото, което консумираме, се използва за пренасяне на кислород от белите дробове по цялото ни тяло. По-точно, той се използва за производството на металопротеин, наречен хемоглобин, който пренася кислород в кръвта. Без желязо, без хемоглобин. Без хемоглобин няма транспорт на кислород. Без кислород тъканите на тялото умират. Когато умре достатъчно мозъчна тъкан, за да прекъсне операциите на сърцето и белите дробове, всичко е свършило.
Много преди нещата да станат толкова сериозни, започвате да страдате от някои от ефектите на краткосрочния дефицит на желязо. Те включват замаяност, умора, ниска издръжливост, компрометиран имунитет, болка в гърдите и задух.
Ако недостигът на желязо продължава, бихте могли да развиете желязодефицитна анемия, сериозно заболяване, което е резултат от липса на здрави червени кръвни клетки. Можете дори да страдате от пика, което кара хората да жадуват и да ядат нехранителни стоки като лед или мръсотия.
Много хора с дефицит на желязо никога не имат или не разпознават симптоми. Симптомите на краткосрочния дефицит на желязо са видовете симптоми, които бихте могли да страдате при произволен брой други заболявания. „Дефицитът на желязо“ рядко е първата диагноза, която идва на ум. Ето защо е добре да се консултирате с медицински специалист, ако симптомите продължават.
Дефицитът на желязо е най-често срещаният дефицит на хранителни вещества в световен мащаб - особено за деца - според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Токсичност на желязо
Древногръцкият храм на Аполон в Делфи е бил вписан с мото, което грубо се превежда като „Всичко в умерено състояние“. Поговорката се е превърнала в често срещан съвет за хората, които търсят среден път между твърде много и твърде малко. Оказва се особено удачен, що се отнася до желязото.
Недостигът на желязо може да доведе до дискомфорт, болести и дори смърт. Оказва се, че прекаляването с желязо може да бъде също толкова лошо.
Когато тялото получава твърде много желязо, то започва да го съхранява в органи и други тъкани, включително сърцето и черния дроб. Острата и хронична токсичност може да причини трайно увреждане на тези области. При деца на възраст под 5 години токсичността на желязото е основната причина за фатално отравяне - обикновено чрез добавки с желязо с аромат на бонбони. Медицинските експерти настояват, че никой не трябва да приема железни добавки, без първо да ги обсъжда с лекар.
Домашното издание на Ръководството на Merck за лекари описва пет етапа на желязна токсичност:
- Етап 1 идва в рамките на шест часа след предозиране. Симптомите включват повръщане, повръщане на кръв, диария, коремна болка, раздразнителност и сънливост. Ако отравянето е много сериозно, може да се развие учестено дишане, учестен пулс, кома, безсъзнание, гърчове и ниско кръвно налягане.
- Етап 2 идва шест до 48 часа след предозирането. През този етап състоянието на човека може да се подобри.
- На етап 3 (12 до 48 часа след предозиране) може да се наблюдава развитието на много ниско кръвно налягане (шок), висока температура, кървене, жълтеница, чернодробна недостатъчност и припадъци.
- В етап 4 (два до пет дни след предозиране) черният дроб се проваля. Хората могат да умрат от шок, кървене или нарушения в кръвосъсирването. Нивата на захарта в кръвта могат да намалят. Може да се развие объркване и летаргия. Страдащите могат да изпаднат в кома.
- Етап 5 идва две до пет седмици след предозиране. Стомахът или червата могат да бъдат блокирани от белези. Белезите в двата органа могат да причинят спазми, коремна болка и повръщане. Тежките белези на черния дроб могат да се развият по-късно.
Да вземем желязо-ефективен
Мисля, че всички можем да се съгласим, че нито дефицитът на желязо, нито желязната токсичност не са добър начин да прекараме съботните си нощи.
За да постигнем ефективност на желязото, първо трябва да разберем двата вида желязо, намиращи се в храните: хем и неем.
Heme желязо се намира в месото и млечните продукти. Той се абсорбира лесно от тялото.
Нехемовото желязо се намира в зеленчуците, сушените плодове и ядките. Именно този вид желязо се добавя към зърнените култури и други храни, които са „обогатени с желязо“. Този вид желязо е по-труден за усвояване на организма.
Участниците в проучване на Американското дружество за клинично хранене от 2003 г. получиха 25 mg аскорбинова киселина (под формата на варвад), заедно с богати на желязо храни, за да проверят дали киселината ще помогне за усвояването. След 2 седмици лекарите взеха кръвни изследвания. Изследователите установили, че тези, които приемат аскорбинова киселина с храненето си, преминават от усвояване на 3% от желязото до усвояване на 12,6% от желязото.
Подобни проучвания са фокусирани върху рибофлавин вместо витамин С. Резултатите бяха приблизително същите.
Тези изследвания показват, че дефицитът на желязо и желязната токсичност могат да доведат до това, независимо колко желязо ядете. Скоростта, с която тялото ви абсорбира желязо от хранителни източници, може да варира в големи граници.
Ако се опитвате да повишите приема на желязо, тогава трябва да внимавате да не ядете богати на желязо храни с храни с високо съдържание на калций. Усвояването на желязо се затруднява в присъствието на калций. Танините в кафето и чая също намаляват абсорбцията.
Получаване на достатъчно желязо
Тези храни са особено богати на хемо желязо:
- миди: 28 mg
- пилешки дробчета: 12,9 mg
- агнешки бъбреци: 12,4 mg
- агнешки черен дроб: 10,2 mg
- октопод: 9,5 mg
- стриди: 9,2 mg
- телешки черен дроб: 8,8 mg
- агнешки черен дроб: 8,3 mg
- стриди, панирани и пържени: 7 mg
- 95% постно говеждо месо: 2,8 mg
- горната раменна пържола, печена на скара: 2,9 mg
- патица: 2,7 mg
- свинско рамо: 1,4 mg
Във всеки случай съдържанието на желязо идва от 100 грама храна.
Тези храни са добри източници на не-хем желязо:
- мащерка: 17,4 mg
- сусамови семена: 14,6 mg
- сушени тиквени семки: 8,8 mg
- тъмен шоколад: 8 mg
- семена от чиа: 7,7 mg
- кашу: 6,7 mg
- магданоз: 6.2 mg
- тофу: 5,4 mg
- варена соя: 5,1 mg
- препечен френски хляб: 3.9
- спанак: 3,6 mg
- препечен кокосов орех: 3,4 mg
- маслини: 3.3 mg
- леща: 3.3 mg
- хумус: 2,4 mg
- швейцарско сирене: 2,3 mg
- аспержи: 2,1 mg
Други забележителни източници на не-хем желязо включват мащерка, мека меласа, тахини и черен пипер.
Ето три богати на желязо ястия с ниско съдържание на калций, за да започнете.
Супа с моркови и леща
Съставки
2 ч. Л. Семена от кимион
щипка люспи чили
2 с. Л. Зехтин
600 гр. Моркови, измити и едро настъргани
140 г разделена червена леща
1 литър горещ зеленчуков запас (от кубчето е добре)
12 5мл мляко
обикновено кисело мляко и наан хляб, за да сервират
инструкции
- Загрейте голяма тенджера и изсушете сушените семена от кимион и люспи чили за 1 минута или докато започнат да скачат около тигана и да освободят ароматите си. Загребвайте с лъжица около половината от семената и оставете настрана. Добавете олиото, моркова, лещата, запасите и млякото в тигана и кипете. Варете 15 минути, докато лещата набъбне и омекне.
- Смелете супата с пасиран блендер или в хранителен комбайн до гладкост. Можете също така да го оставите на парченце, ако предпочитате. Подправете на вкус и завършете с капчица кисело мляко и поръсване на запазените препечени подправки. Сервирайте с топъл нан хляб.
Желязото в това ястие може да се намери най-вече в семената на кимиона и разделената червена леща.
Салата от тиква и спанак
Съставки
600 г тиква или бутер тиква, обелени, обелени, нарязани на клинове
2 ч.л зехтин
2 ч.л. мед
2 ч.л. сусамово семе
1 с. Л. Пресен лимонов сок
1 с. Л. Мед
2 с. Л. Екстра върджин зехтин
2 ч.л. пълнозърнеста горчица
150 г бебешки спанак листа
75 г препечени борови ядки
инструкции
- Загрейте фурната до 425 градуса F. Изравнете тава за печене с незалепваща хартия за печене. Поставете тиквата в голяма купа. Намажете с олио и мед. Подправете със сол и черен пипер. Нежно хвърляйте, докато тиквата е добре покрита. Поставете в един слой върху подплатената тава. Печете, обръщайки се веднъж по време на готвене, в продължение на 25 минути или до златисто кафяво. Извадете от фурната и поръсете равномерно със сусамовите семена. Върнете във фурната и печете още 5 минути или докато семенцата леко се препекат. Извадете от фурната и оставете за 30 минути да се охлади.
- Комбинирайте лимоновия сок, екстра върджин зехтин, горчица и допълнителен мед в буркан отгоре и разклатете, докато не се емулгира. Подправете със сол и черен пипер.
- Поставете тиквата, спанака и боровите ядки в голяма купа. Дръж се с дресинга и леко се хвърля, докато току-що се комбинира. Сервирайте веднага.
Желязото в това ястие може да се намери в препечените борови ядки, листата на бебешки спанак, тиквичките и сусамовите семена. Това е много желязо!
Чесън пилешки дробчета
Съставки
8 унции пилешки дробчета
1 с. Л. Зехтин
1 ч. Л. Лимонов сок
1/2 ч.л сол
3 скилидки чесън
инструкции
- Измийте, подрежете и подсушете пилешките дробчета.
- Изсушете пържените дробчета в продължение на три или четири минути, докато се приготвят.
- Добавете олиото, лимоновия сок и солта на вкус.
- Внимателно разбъркайте, за да се смеси.
- Сервирайте веднага, поръсено обилно с нарязан чесън - колкото повече, толкова по-добре.
Желязото в това ястие може да се намери предимно в пилешките дробчета.
Храните с високо съдържание на желязо могат да бъдат вкусни, когато се приготвят добре. И определено принадлежат към менюто като част от здравословната диета.
