Преяждането е пристрастяващо разстройство и със сигурност е предизвикателство за преодоляване. За да спрете преяждането, първо трябва да сте наясно защо го правите, както и да промените подхода си към храната и да коригирате хранителните си навици.
Въпреки че не е лесно, със сигурност не е невъзможно. Има много стъпки, които можете да предприемете и множество трикове, които можете да използвате, които ще ви помогнат да контролирате апетита си и да сложите край на тази разрушителна зависимост веднъж завинаги.
1. Спрете диетата - Диетите могат да направят навиците ви за преяждане много по-лоши
Следването на строга диета и отказ от себе си храна, когато сте гладни, може да доведе до опасни желания, което може да доведе до прекаляване с храната.
Диети, които обещават бърза загуба на тегло, както и небалансиран хранителен избор няма да фиксират навиците ви за преяждане. Най-важният ключ за предотвратяване на преяждането е да се консумират умерени порции здравословна храна през целия ден.
2. Станахте наясно защо преяждате
Разбирането на причината за вашето преяждане е първата стъпка към по-здравословен живот.
Под напрежение ли сте? Чувствате ли се нещастен от живота си? В момента преминавате през особено труден момент?
Стресът, депресията, самотата, тревожността, тъгата, гневът и други негативни психологически състояния могат да доведат до емоционално хранене, което лесно може да се превърне в пристрастяване към храната.
Следователно трябва да обърнете голямо внимание на това, което се случва вътре във вас, когато прекалявате с храната. Разчитането на храна за запълване на вътрешната празнота и потискане на негативните емоции ще ви достави само временно удовлетворение. За да спрете наистина преяждането, трябва да разберете първопричината за проблемите си и да се научите да се справяте с емоциите си, без да използвате храна.
Йога, медиация, дълбоко дишане и други техники за релаксация могат значително да намалят количеството стрес в ежедневието ви, както и да ви помогнат да придобиете контрол върху емоционалното и физическото си здраве.
Ако обаче смятате, че не можете сами да се справите с проблемите си, трябва да помислите да говорите с професионалист.
3. Избягвайте да ядете, когато ви е скучно
Храненето, когато ви е скучно, е лош навик. Ако е постоянно, трябва да се борите с него, като направите живота си по-богат, по-смислен и по-интересен.
Вместо да ядете, когато не знаете какво друго да правите в момента, разсейвайте се. Обадете се на приятел, излезте на разходка, направете някои упражнения или се заемете с всичко друго, което обичате да правите. След известно време вероятно ще разберете, че всъщност не сте били гладни.
4. Яжте само когато сте наистина гладни и спрете да ядете, когато се чувствате пълноценни
Научете се да слушате тялото си. Способността да се прави разлика между емоционален и физически глад е един от ключовете за избягване на преяждането. Консумирането на храна, когато тялото ви не се нуждае, ще натрупате само тегло. Винаги давайте на емоционалния си копнеж малко време да мине и да се храните, само когато почувствате истински гладни.
Трябва също да се научите да спрете да ядете, когато започнете да се чувствате пълноценни и удовлетворени. Не забравяйте, че след като приключите с храненето, са ви необходими около 20 минути, за да може стомахът ви да изпрати сигнал до мозъка ви, че сте напълно пълен. Така че, преди да вземете друга порция, отделете си малко време за усвояване.
5. Яжте бавно и дъвчете храната си повече
Дъвченето на храната ви повече ще забави храненето ви и ще ви позволи да усвоите повече хранителни вещества от храната.
Храненето бавно ще даде време на стомаха ви да каже на мозъка ви, че е имал достатъчно храна. Това ще ви помогне да избегнете преяждане и ще ви даде шанс наистина да оцените и вкусите яденето си.
6. Пийте много вода
Пиенето на много вода през целия ден, и особено преди хранене, ще ограничи глада ви и ще ви накара да се почувствате по-сити.
Много хора също грешат дехидратацията с глад. Когато са жадни, те смятат, че са гладни и се опитват да утолят жаждата си с храна. За да избегнете това, пийте поне 8 чаши вода на ден.
7. Използвайте по-малки чинии и подредете храната си хубаво
Ако използвате по-малка чиния, можете да я напълните. Тя ще изглежда по-задоволително визуално от по-голяма, наполовина напълнена чиния. Това ще подмами мозъка ви да мисли, че порцията храна е достатъчно голяма, за да задоволи глада ви.
Трябва да обърнете внимание и на това как представяте яденето си. Ако го подредите хубаво, ще му се насладите повече и ще ядете по-малко.
8. Хапвайте първите хапки и ги дъвчете бавно
Доказано е, че след първите няколко хапки нашите вкусови рецептори започват да губят чувствителността си към вещества, които придават на храната вкуса му.
Хапвайки и хапвайки бавно първите хапки от яденето си, ще задоволите желанието си за аромат и ще избегнете яденето твърде много.
9. Не отричайте себе си храни, които жадувате
Ако го направите, ще ги искате само повече. Това ще ви накара да се сринете и да прекалите с тези храни по-късно.
От време на време си позволете почерпка и се насладете на малка порция любима пица.
10. Не носете цялото гърне на масата
Пригответе чинията си в кухнята и не носете цялата тенджера на масата. По този начин ще избегнете изкушението постоянно да пълните чинията си. Това е добър начин да избегнете преяждане.
11. Спрете да ядете пред телевизора
Храненето по време на гледане на телевизия, работа на компютъра или четене на вестника може да бъде пагубно.Когато се разсейвате, не осъзнавате колко храна приемате и сте склонни да преяждате.
Трябва да се съсредоточите върху храненето си и винаги да ядете на масата си. Ако обърнете внимание на това, което ядете, е по-вероятно да спрете, когато започнете да се чувствате пълноценни.
12. Научете се да цените и да се наслаждавате на храната си
Освен задоволяване на глада, яденето трябва да бъде приятно изживяване. Трябва да се научите да хапвате всяка хапка от яденето си и да й обръщате цялото си внимание. Колкото повече се съсредоточите върху ароматите и ароматите на вашата храна, толкова по-малко ще ядете.
13. Изчистете вашата кухня от храни, които ще ви накарат да преядете
Разберете какви храни ви карат да преяждате и не ги купувайте повече. Ако сте пристрастени към закуски или дресинги, освободете хладилника и шкафовете от тези храни и ги заменете с по-здравословни алтернативи. Много по-вероятно е да преяждате, когато кухнята ви е пълна с изкушаващи храни.
Когато отивате да пазарувате хранителни стоки, напълнете количката си със здравословни и питателни продукти и избягвайте нежелана храна. И не забравяйте никога да не ходите в хранителен магазин на празен стомах, тъй като това ще ви накара да си купите много ненужни храни.
14. Изберете задоволителни храни, които задоволяват глада ви
Задоволителните храни са тези, които имат способността да осигуряват хранене и да задоволяват глада с по-малко калории. Те могат да ви накарат да се чувствате пълни по-бързо и за по-дълъг период от време.
Изберете храни с високо съдържание на вода, както и тези, богати на фибри и протеини, и избягвайте храни като ядки, крекери, чипс, шоколадови бонбони, бонбони и бял хляб. С други думи, елиминирайте мазнините, захарта и рафинираните въглехидрати. Тези храни ще ви оставят неудовлетворени и ще ви принудят да ядете повече по-късно през деня.
1. Храни с високо съдържание на вода като листни зелени плодове, пъпеши и домати могат да помогнат за потискане на глада и да ви осигурят по-дълготрайно усещане за пълнота. Те са с ниско съдържание на калории, но с голям обем и могат да напълнят стомаха ви много бързо.
2. Храни, богати на фибри, също ще ви накарат да се чувствате пълноценни по-бързо и за по-дълго. Те абсорбират вода и набъбват в стомаха, което забавя храносмилателния процес, като ви дава по-дълготрайно усещане за ситост. Следователно добавянето на фибри към диетата ви ще ви помогне да отслабнете и да избегнете преяждането.
3. Ако искате да предотвратите преяждането, трябва да включите и повече храни с високо съдържание на протеини в диетата си. Протеинът се абсорбира бавно от тялото и той остава по-дълго в стомаха ви. Това може да ви накара да се почувствате по-малко гладни и да поддържате желанието си за храна.
15. Спите достатъчно
Липсата на сън може да понижи нивата на лептин, хормон, който ни казва, когато сме пълни. Когато нивата на лептин са ниски, не можете да осъзнаете кога сте яли достатъчно.
Недостатъчният сън също ще повиши грелина, хормон, който стимулира апетита и ви кара да ядете по-големи количества храна.
Опитайте се да получавате поне 8 часа сън всяка вечер и ще ядете по-малко.
16. Яжте здравословна и богата закуска всяка сутрин
Хората, които ядат богата закуска, е по-малко вероятно да преяждат при следващото си хранене.
Включването на някои здравословни мазнини, протеини, фибри и сложни въглехидрати в сутрешното ви хранене ще ви позволи да се чувствате по-пълни и по-доволни за по-дълъг период от време и да останете енергизирани през целия ден.
Пропускането на закуска ще ви настрои за силен глад и желание за храна по-късно през деня.
Пълнозърнести зърнени храни, плодове, ленени семена, яйца, фъстъчено масло, авокадо и кисело мляко са някои добри възможности за закуска, за да започнете деня си по здравословен начин. Стремете се към минимум 300 калории, тъй като по-малко от това ще ви накара да преяждате на обяд.
17. Яжте 5 малки ястия на ден
Това означава да се храните на всеки 3 часа. Честото ядене ще ограничи глада ви и ще поддържа кръвната захар и енергия на стабилно ниво. Това ще предпази тялото ви от режим на глад и ще ви попречи да преяждате между храненията.
18. Не позволявайте препятствия и вина да ви обезкуражават
Преяждането е сложна игра. Колкото повече ядете, толкова повече искате. Колкото повече бисквитки консумирате, толкова повече ги жадувате. След като стигнете до 10 бисквитки, си мислите: „Какъв е смисълът да спрете сега? Щетите вече са нанесени. Защо да не отидете и да купите още няколко вкусни храни в хранителния магазин? ”Така става. Нали?
Чувството за вина, което следва преяждането, вероятно ще ви обезкуражи и ще ви накара да се откажете от опитите да спрете тази разрушителна зависимост. Е, не позволявайте вината да ви победи и да ви попречи да водите щастлив и здрав живот!
Ако сте преяждали днес, не го правете утре. Планирайте вместо това да отидете на бягане, бързо ходене или колоездене. Ако сте объркали, това не означава, че е краят на света. Просто се придържайте към плана си утре и ще поправите щетите, които сте направили.
Трябва обаче да предизвикате себе си, за да станете по-силна личност. Трябва да засилите волята си и да се научите да изтласквате храната всеки път, когато се изкушавате да прекалявате. Не е лесно и отнема време, но със сигурност можете да го направите.
Ако смятате, че не сте в състояние сами да се справите с емоционалните си състояния, трябва да помислите да направите някои техники за релаксация или да говорите с професионалист. Това ще ви помогне да преодолеете чувството за вина, обезсърчаване и безнадеждност и ще ви даде сили да продължите напред. Може да не сте перфектни, но ако сте достатъчно решителни и желаете да се промените, ще постигнете целите си.
Ако ви харесва тази публикация, моля, не забравяйте да я споделите с други хора, които се нуждаят от помощ и предложения как да спрат преяждането. Благодаря!
