Д-р Tabata е пионер в тренировките Tabata с експериментите си, които добиха репутация като най-ефективната форма на упражнения за отслабване в днешния свят.
Отслабването се превърна в мания за цялата страна. И все пак, да го направите ефективно, изглежда странно неуловимо. Има безброй възможности, когато става дума за упражнения за подбор и съвети и въпреки това, по-голямата част от хората в крайна сметка са недоволни от своите резултати от упражнения. Част от проблема се крие в подбора на упражнения.
Можете да тренирате толкова силно, колкото искате, но ако правите погрешно нещо, няма да отидете никъде. Нека да разберем кое е най-доброто упражнение за отслабване и какви движения трябва да изпълнявате, за да разбиете максималното количество телесни мазнини в минималния период от време.
Митът за намаляване на мазнините само от проблемна зона
Виждате го непрекъснато - хората робят далеч по изолирани движения с надеждата да премахнат мазнините от проблемна зона на тялото си. По-често целта е средната част. Те изпълняват сет след набор от патерици. Те дори усещат интензивно изгаряне в коремната си стена. Но те никога не губят корема мазнини.
Проблемът, разбира се, е, че не можете да се отървете от мазнините от зона на тялото си. Съхранените телесни мазнини са просто излишни калории, които чакат да бъдат консумирани. Когато започнете да изгаряте тези калории, те идват от цялото тяло, а не от една конкретна област. Така че, ако се настроите след набор от работа с ab, ще ви даде твърд, силен набор от абс - но той все пак ще бъде покрит от неестетичен слой мазнини.
Кардио изгаряне на мазнини, висока интензивност срещу стабилно бавно състояние
През 1972 г. д-р Кенет Купър въвежда концепцията за сърдечно-съдови упражнения. Той го нарече аеробика и се рекламира като чудесен начин за подобряване на здравето на сърцето и белите дробове. Странична полза беше, че той също консумира доста калории. Оттогава кардиото придоби репутация като най-добрият начин за упражняване на загуба на мазнини.
През последните няколко десетилетия обаче се води непрекъснат дебат относно най-добрата форма на сърдечно-съдови упражнения за постигане на максимална загуба на тегло в най-кратки срокове. По същество това е било дебат между това, което е известно като стабилно бавно кардио и високо интензивно кардио.
Когато мислите за стабилно бавно кардио, може да си представите човек, който бавно да бяга на бягаща пътека или да използва един от тези елиптични трениращи. Те са в състояние да водят ежедневен разговор по време на упражнения и не изглежда да работят прекалено усилено. Те обикновено могат да продължат упражнението до 30-45 минути.
Кардиото с висока интензивност е огледалото, противоположно на стабилното бавно кардио. Той включва кратки изблици с максимална интензивност, последвани от още по-кратки периоди на възстановяване. Тези превключватели за интензивност на включване / изключване се повтарят за определен брой цикли.
Изследванията през последното десетилетие ясно показват, че кардиото с висока интензивност е далеч по-ефективен метод за изгаряне на мазнини, отколкото стабилно бавно кардио. Голяма част от тези изследвания са ръководени от японския учен д-р Изуни Табата. В първостепенно проучване от 1996 г. д-р Табата има 20 олимпийски скейтъри, които изпълняват многократни цикли от 20 секунди с максимални интензивни спринтове, последвани от сесии за възстановяване, продължили само 10 секунди. Осем от тези цикли се извършват последователно.
Резултатите за тази група бяха сравнени с друга група, която провежда сесии на стационарно кардио. Групата, извършила спринтове с максимална интензивност, има много по-голяма сърдечно-съдова полза. Освен това изгарят много повече калории за драстично по-краткото време за тренировка.
Видът на обучението, който д-р Табата е въвел в този експеримент, е носил името му. Обучението Tabata придоби репутацията на най-ефективната форма на упражнения за отслабване на планетата днес. Нека разберем какво може да направи за вас.
Ползи за обучение на Tabata
Обучението на Tabata ви позволява да натрупате по-голям обем работа с висока интензивност в рамките на една сесия, като редувате кратка работа с висока интензивност и по-кратки интервали за възстановяване с ниска интензивност. По време на интервала с висока интензивност се изтласквате над нормалната си тренировъчна зона до точката, в която започвате да излизате без дъх. По време на интервала на възстановяване намалявате интензитета достатъчно, така че да възстановите дълговете на кислорода точно навреме, за да направите още един интензивен срив.
Основно предимство на Tabata Training е, че можете да получите изключително ефективна тренировка за изгаряне на мазнини само за 20 минути. Това прави Tabata един от най-ефективните видове кардио и любим за заетите хора.
Друго предимство на Tabata Training е неговата универсалност. Можете да изпълнявате Tabata на всеки тип машина за кардио упражнения. Можете да го направите и на открито, с редица упражнения за кондициониране на телесно тегло и тренировки по верига.
Обучението в Табата изгаря много калории, докато тренирате. Интензивното упражнение, което ще правите с Tabata Training, ще повиши метаболитната ви скорост до над 15 пъти повече от основната ви метаболитна скорост (BMR). Но тя изгаря още повече, след като сесията ви приключи.
Всъщност, това може да засили метаболизма ви до 24 часа след приключване на тренировката. Това обикновено е известно като ефект след изгаряне. Научният термин е излишната консумация на кислород след физическо натоварване (EPOC). С EPOC, предизвикан от Tabata, вие лошо изгаряте калории, дори докато седите на дивана и гледате телевизия.
Обучението с табата не само ще ви позволи да изгаряте мазнините бързо, но и е фантастичен начин да тренирате сърдечно-съдовата система, насърчавайки здравето на сърцето и белите дробове. Освен това ще подобри драстично способността ви да се възстановявате от упражненията, като същевременно насърчава гъвкавостта и мускулната издръжливост.
Обучение на табата в действие
Основата на Tabata Training е изпълнението на упражнения с максимална интензивност за кратка продължителност (20 секунди), последвано от още по-кратко възстановяване (10 секунди) за повторни цикли. За разлика от традиционните аеробни тренировки, при които се намирате в предписана тренировъчна зона за сърдечен ритъм, идеята тук е временно да надхвърлите нормалната тренировъчна зона и да достигнете сърдечни честоти, които се приближават до максимално предвидената възраст на човек.
Това може да се поддържа само при кратки изблици на физическа активност и трябва да бъде последвано от ниско ниво на активна почивка, за да се позволи сърдечната честота да слезе и да подготви човека за следващия високоинтензивен бой.
Табата спринт
Най-простото упражнение за демонстриране на Tabata Training е бягане на интервали на писта. След двуминутно загряване, което включва бавен джогинг с 30 секунди ритници на дупето, последвано от 30 секунди високи колене, човекът прави спринт с пълна интензивност за 20 секунди.
Това трябва да позволи на човека да бяга между 100 и 150 метра. Задължително е спринтът да бъде с максимална сила - представете си, че сте преследвани от гарваново куче! В края на 20 секунди (може да ви е необходим звуков хронометър), ходете точно 10 секунди. Поемете дълбоко вдишване и се уверете, че ще бъдете одухотворени за следващия спринт в 20 секунди. Веднага след като приключи 10-секундното възстановяване, преминете директно в следващия спринт.
Tabata Blasters
Концепцията за обучение на Tabata може да се приложи към широк спектър платформи за упражнения. Използването на Tabata с движения на силата на телесно тегло изведе протокола на ново ниво, комбинирайки аеробни и анаеробни ползи не само за изгаряне на мазнини и за подобряване на сърдечно-съдовия фитнес, но и за изграждане на мускули. Body Blaster е чудесен вариант. Извършете колкото се може повече повторения за 20 секунди, последвано от 10 секундно възстановяване. Направете общо 8 цикъла.
Ето как да изпълнявате Body Blasters (известен също като Burpees):
Започнете с широка позиция, малко по-широка от ширината на раменете. С извит гръб пуснете се в пълен клек и докоснете ръцете си до земята между краката. Използвайте краката си, за да слизате, а не да закръгляте гърба, за да слизате. Поставете длани върху земята и след това ритайте краката си назад, за да влезете в положение на лицеви опори.
Веднага задвижете краката си назад, така че да са точно извън ръцете ви. Отново долната част на гърба трябва да бъде извита в това положение. Сега скочете нагоре, като използвате повдигане на ръце, за да ви задвижва към небето. Преместете се директно в следващия си представител.
Табатен цикъл / гребна машина
Упражненията и гребната машина са чудесни възможности за тренировка на Табата. Уверете се, че извършвате загряване с умерена интензивност и при двете движения. По време на спринтната част трябва да натиснете до абсолютната максимална степен на работа. Продължавайте да се движите по време на възстановяването, като правите дълбоки вдишвания, докато се подготвяте за следващия кръг. Уверете се, че се движите през пълен обхват на движение на гребната машина.
Tabata Power Jumps
Силовите скокове са интензивно кардио движение, което ще накара сърцето ви да изпомпва, докато увеличава изгарянето на калории. Изпълняването им в стил Tabata ще ви позволи да отслабнете по-бързо. Използвайте същото съотношение 20/10 и протокол от 8 цикъла, което сте използвали за другите упражнения.
Ето как да изпълните Power Jumps:
Застанете с широчина на раменете на краката. Спуснете се в клек и след това избухна във вертикален скок. Вдигнете коленете си възможно най-високо. Продължете с движение на течността без почивка, докато 20 секунди не приключат.
Табата катерачи
източникПланинските алпинисти са интензивно движение, насочено към интеркосталите, корема и бедрата, като същевременно осигурява голямо изгаряне на калории. Използвайте същото съотношение 20/10 и протокол от 8 цикъла, което сте използвали за другите упражнения.
Ето как да изпълните планински алпинисти:
Започнете с ръцете, опряни на пода в положение на дъска. Коремът ви трябва да е опънат плътно, а гърбът ви леко извит. Левият крак трябва да бъде напълно изпънат, като десният крак е огънат напред. Сега с експлозивен скок превключете позицията на краката си, привеждайки лявото коляно към гърдите.
С друг скок се върнете в изходна позиция. Уверете се, че държите дупето си надолу, докато скачате. Дръжте ръцете над коленете. Бедрата ви трябва да са ниски и сърцевината ви да се свива по време на движението.
В и извън Ab Progressions са сходни с планинските алпинисти, само че сближавате и двата крака, така че коленете ви да са на нивото на гърдите. След това ритате краката си назад. Това е малко по-интензивна промяна на движението.
Табатски спринтове
Ветровите спринти са познато упражнение за много спортни отбори. Те са чудесни за изграждане на фитнес за издръжливост на играта и дори по-добре за изгаряне на калории. Когато са адаптирани към протокола Табата, те са по-ефективни от всякога.
Поставете два маркера на разстояние 10 фута. Започнете от един маркер, свит надолу, като докосвате ръката му. Сега спринтирайте към другия маркер и поставете другата си ръка върху този маркер. Продължавайте напред и назад възможно най-бързо, докато не докоснете всеки маркер 10 пъти.
Поставяме всичко заедно
Вече знаете половин дузина вариации на тренировките Tabata, които ще ви позволят да изгорите изгарянето на мазнините до максимален капацитет, което ви позволява да отслабнете по-бързо, отколкото с всичко друго, което бихте могли да направите. Трябва да провеждате Tabata Training всеки втори ден.Насочете се за 20 минути Tabata всяка сесия, като изберете два от описаните по-горе варианти за тренировки и редувате между тях, докато не завършите 20-минутната си сесия.
Само за да добавите най-важните факти, които научихме тук:
