Ваканционното веселие приключи. Сиви облаци се търкалят. Дългите студени месеци дебнат силно напред. Преди да го знаете, вашите резолюции за новата година са седнали в кошчето, заедно с празни бои за сладолед и стари кутии за пица. Сезонната депресия настъпи. Искате да прекъснете цикъла на зимния блус? Увеличете настроението си с (добра) храна.
Преди да се потопим в списък с хранителни задължителни храни за зимните месеци, нека да разгледаме науката, която стои зад усещането за ЕАД (Сезонно афективно разстройство).
Сезонната депресия ли е всичко в главата ми?
Да и не. Поддържането на положителна, слънчева перспектива може да направи чудеса, за да помогне в борбата със зимния блус, но дългосрочните ниски нива, които чувствате, могат да бъдат пряк резултат от много реална форма на депресия, наречена Seasonal Affective Disorder (SAD). По същество липсата на светлина през зимния сезон пречи на нивата на серотонин, химикал, подобряващ настроението, в мозъка. Нещо повече, по-късите дни и по-дългите нощи хвърлят основен ключ в нашия естествен цикъл на сън-събуждане. И двете добавят към чувство на летаргия и раздразнителност, които могат да ви тласнат по-дълбоко в дивана и по-далеч от откъсите от зимната слънчева светлина, от която се нуждаете отчаяно.
Как можеш да се изкопаеш от дупката за хибернация?
Вдигнете ръце и бавно се отдалечете от поничките. Копнежът на нишестени храни и сладки е основен симптом на сезонния блус, но консумирането на тези предмети няма да направи нищо, за да ви върне да се почувствате най-добре.
Докато изследователите продължават да цитират упражненията и зимните занимания на открито като основни лекове за борба с САД, подобни усилия са безнадеждни, ако ви липсва мотивация просто да излезете от вратата. По този начин всичко започва с диета. Измамете тялото си да мисли, че е светъл, топъл летен ден, като го напълните с тези хранителни вещества, засилващи серотонина.
Омега 3
Есенциалните мастни киселини като омега-3 е добре да влезете в седмичната си диета през дълбините на есента и зимата. Освен подпомагане на цялостното здраве на мозъка и сърцето, проучванията показват, че културите, консумиращи храни, богати на омега-3, имат много по-малко случаи на депресия.
Просто така се случва този основен хранителен елемент да се намира във вкусен асортимент от тлъсти риби, включително сьомга и херинга. Яденето на една и съща плоча от сьомга седмица след седмица може да ви стане скучно, така че опитайте да я разбъркате. Поръсете малко от Cajun суха втривка подправка частично чрез готвене или мариновайте рибата в сос teriyaki за малко добавен вкус на храна.
Тези, които имат повече кулинарна смелост под ръка, могат да изпробват превръщането на остатъчната сьомга в торти от сьомга или бургери; много по-здравословна, сезонна алтернатива на тежките вечери с червено месо.
В допълнение към някои видове тлъста риба, няколко варианта на зърна и семена ще свършат работа. По-конкретно, лен, орехи, тиквени семки и соя са богати на омега-3. Най-добрата част от тези усилватели на настроението е, че те лесно се интегрират в храните, които обикновено ядете. Изключете това пълномаслено мляко за соево мляко върху зърнените си храни или добавете орехите и тиквените семки към любимата си сместа за следи.
Въпреки че последните три продукта са естествено вкусни, ленените семена не са точно на първо място в списъка с вкусни закуски. Ето защо, измислете начини да ги скриете в други храни, които ви харесват. Мляните ленени семена могат безпроблемно да се обработват в партида мъфини за закуска или пълнозърнести смеси за палачинки, дори натрупани отгоре с кисело мляко с мед или смесени в пюре.
Витамин D
Може би най-очевидното хранително парче, което да добавите към диетата си през зимата, витамин D може да бъде и един от най-трудните. През лятото тялото ви естествено получава пълната си доза от витамина, като го произвежда при излагане на слънце. Тъй като обаче дажбите на слънчевата ни светлина постепенно намаляват през есента и зимата, D-о-метърът ни също намалява.
Храни, богати на витамин D, не са в изобилие. Добавките обикновено са най-добрият начин за повишаване на нивата ви и повдигане на настроението ви, но има няколко добавки за диета, за които също можете да следите.
Масло от черен дроб на треска Звучи апетитно, нали? За щастие, подхранването, богато на витамин D, се предлага под формата на хапчета и дори ароматизирани сортове.
Млякото вероятно е един от най-често мислените източници на хранителното вещество. Това, което може би не знаете, е, че или обезмаслено, или цяло ще свърши работа. Тези, които не са почитатели или не проявяват непоносимост към кремообразната течност, трябва да разгледат магазина за някои видове портокалов сок, обогатен с витамин D. Известно е също, че някои варианти на гъби, както и яйца, скариди и риба тон съдържат поне прилични нива на витамина. И накрая, тлъстата риба прави списъка. Удвоете причината да въртите сьомга в диетата си.
Въглехидратите
Това е вярно. Избраните видове въглехидрати всъщност се препоръчват, за да помогнат за подобряване на страничните ефекти на сезонния блус. Акцент върху думата „изберете“ разбира се. Гмуркането в бюфет от бял хляб, торти и други сладкиши ще ви стигне до никъде бързо. Всъщност тези типове прости въглехидрати са проектирани, за да ви ускорят бързо и след това да ви оставят да се сринете. Оттук идва и терминът „хранителна кома“.
Вместо това въведете висококачествени въглехидрати в хранителната си рутина.Тези храни се метаболизират по-бавно от техните силно рафинирани братовчеди и са склонни да стабилизират нивата на кръвната захар, като по този начин предотвратяват големи промени в настроението. Добрите въглехидрати включват пълнозърнести храни, леща, боб и сладки картофи.
Звучи твърде нежно? Упорит сладък зъб е трудно да се игнорира. Особено когато настроението ви се понижи по-ниско от ниско и изглежда, че вкусното лакомство предлага моментално удовлетворение. Борба с желанието да се потопите в бурканчето с бонбони чрез сдвояване на пълнозърнести, стабилизиращи настроението ястия като овесени ядки с естествено сладки узрели ягоди и малини. Добавете агаве нектар или смлян мед към богатите на антиоксиданти боровинки и сварете леко за вкусна алтернатива на кленов сироп на вашите палачинки.
Говорейки за заместители, сладките картофи, нарязани на филийки и печени в малко зехтин, могат да ограничат желанието да се задушат върху пържени картофи или други мазни въглехидрати. Добавете поръсване с канела или кайен, в зависимост от това в кой край на спектъра от подправки попадате.
В-витамини
Представяме ви семейство Б. Тези работници помагат за производството на енергия в клетките по цялото ви тяло. Докато В групата съдържа голям брой индивидуални витамини, В6, В12 и фолиева киселина до голяма степен са насочени като усилватели на настроението, от съществено значение за доброто здраве на мозъка по време, когато депресивните чувства са по-често срещани от другите.
Къде се намират тези витамини от група В? Листните зелени са отличен източник, особено що се отнася до фолиевата киселина. Традиционно белязани с "yuck factor" от тези с по-млад палет, зелените се приемат като доста задоволителни суперхрани за възрастни.
Освен приготвянето на порция спанак или сотирането на броколи, можете да опитате да добавите малка шепа зеленина в пюре. В комбинация със смели плодове като манго или малини, както и с малко мед и натурален сок, зелените едва ли се забелязват, но все пак могат да осигурят необходимия тласък на зимните сутрини. Това е особено така по време, когато поривът да пълзи обратно в леглото е най-силен.
Добавете листни зеленчуци в кутия с обикновена супа за храна, заредена с B, или изключете сандвича, който липсва на хранителни вещества, айсберг маруля за слой от неварен бебешки спанак.
Пълнозърнестият хляб или макаронени изделия също ще повишат вашите B нива. Консумирани в правилни порции, тези пълнители за хранене предлагат страхотни източници на В6 и фолати (терминът за фолиева киселина, естествено намираща се в храната), като същевременно ви помагат да се избягвате от разрушаващите настроението бели нишестета и други лоши въглехидрати.
