Ако сте опитвали пилатес или не сте, има ли по-забавен начин да правите упражнения, отколкото да играете с топка? Упражненията с топка за стабилност могат да променят живота ви към по-добро, опитайте ги!
Някои от нас гледат на упражненията като на скучно дело, с което трябва да се примирим. Изморително е и изтощаващо, да не говорим за бодлив от цялата пот. Упражнението трябва да се разглежда като забавно и приятно забавление, предназначено да укрепи тялото ви и да предпази от болести, и то трябва да бъде нещо, което всеки може да направи.
Джоузеф Пилатес, човекът зад тренировката на Пилатес, разбра точно това. Методът на пилатес е изпълнен с игриви движения, включващи машини като масата за капани или стол за стабилност и забавни имена за упражнения като маймуна, лебед и скакалец.
Основните философии на Пилатес включват концентрация, контрол, центриране, прецизност, дъх и ликвидност на движенията. Топките за стабилност са се превърнали в инструменти за укрепване на сърцевината и увеличаване на баланса на сърцевината, като същевременно стягат мускулите в корема.
Ако сте опитвали пилатес в миналото, но искате нещо по-свежо, по-ново и по-предизвикателно, за да започнете годината, тогава може просто да намерите упражненията с пилатес топка за интересен начин да тонизирате тялото си.
Предимства на топка за стабилност
Източник:Топките за стабилност, въпреки че сега са включени в метода на пилатес и често се наричат топки от пилатес, всъщност не са част от оригиналния мишмаш на Джоузеф Пилатес.
Известни също като топки за баланс, топки за пилатес или швейцарски топки, тези предмети са направени от италиански производител на играчки Aquilino Cosani още в началото на 60-те години, за да бъдат използвани за тези, които се нуждаят от терапия. Наскоро беше, когато топката се превърна в много популярно закрепване в Пилатес заради нейните предимства и лекота на използване.
Една от основните цели на използването на топка за стабилност във връзка с упражнения за пилатес е фактът, че тя предизвиква основните мускули и ги прави по-силни и по-малко податливи на наранявания. Тренирането на основните мускули е много важно поради широк спектър причини, като поддържане на равновесие и стабилност в контрол, насърчаване на по-добра стойка и изравняване на тялото и предотвратяване на потенциални наранявания при упражняване.
Освен, че укрепва основните мускули и развива абс, топката за стабилност осигурява и други ползи. Едно от тези предимства включва начина, по който изпълнявате упражнение. В Пилатес обикновено упражнявате плоско на пода с помощта на постелка за допълнителен комфорт. Упражнението на равна повърхност е добре и добре, но отнема повече време, за да се укрепи основната ви област, защото не е нужно да балансирате толкова.
За разлика от това, когато имате стабилна топка, тъй като не сте плоски на пода, ще трябва да се балансирате ръчно, ангажирайки повече от мускулите си в упражнението. С течение на времето мускулите, които използвате, за да балансирате себе си, а това са коремните мускули и мускулите на гърба, ще станат по-силни и стройни, което ще доведе до тонизиран корем и гръб.
Както бе споменато по-горе, ако използвате нестабилна повърхност, като топка за стабилност, ще трябва да използвате повече мускули. Въпреки това, въпреки че трябва да използвате повече мускули, наистина няма да увеличите общото натоварване. Това води до по-добри упражнения, особено ако правите къдрене или лицеви опори, използвайки топката за стабилност.
Увеличава активирането на коремните мускули и ви кара да се движите повече от обикновено, в сравнение с това да правите същите упражнения върху равна повърхност. Резултатът? Изгаряне на повече мазнини и калории, докато отидете.
Готови ли сте да предизвикате себе си пред по-добро тяло през 2015 г.? Извадете топката си Пилатес и опитайте тези упражнения сега:
Упражнения с топка за стабилност за ръцете
Модифициран лицеви опори: с топка
Източник:Ако се радвате да тонизирате областта на ръката и раменете, това упражнение е фантастично. Това ще бъде от полза и за гърдите ви, и за сърцевината ви. Ето как да го направите:
- Легнете на пода с корема си върху топка за упражнения и се движете малко, за да свалите топката надолу под бедрата.
- Свийте лактите и издърпайте пъпа си към гръбнака.
- Спуснете горната част на тялото си към пода.
- Задръжте и бройте до три, и се бутайте нагоре.
- Уверете се, че лактите са прави, главата ви подравнена с гръбначния стълб, така че коремът ви да е ангажиран.
Ако сте начинаещ начинаещ, започнете с 5 повторения и бавно работете с пътя до 15. След като постигнете това, можете да започнете да правите няколко серии с интервал за почивка в една минута.
Задните делтоиди на топката се издигат
Това упражнение за тонизиране на ръцете е насочено към делтоидите, или мускулите, които образуват кръглия контур на мускулите. За да направите упражнението, опитайте следните стъпки:
- Облегнете се от лявата страна на тялото и го притиснете (заедно с лявата ръка) към топката за упражнения.
- Изпънете краката си, един пред другия, за да сте стабилни.
- Дръжте дъмбела с дясната си ръка и повдигнете дъмбела нагоре. Дръжте го за една или две секунди и спускайте бавно. Повторете.
- След 10 повторения сменете позициите и използвайте дясната страна на тялото, за да се притиснете към топката, като лявата ви ръка повдигне дъмбела.
Изправена топка бицепс къдря
Тонираните ръце са важни, за да изглеждате елегантни и тънки. За да постигнете това, използвайте кълбовидната бицепсова къдря, която се извършва чрез следните стъпки:
- Поставете топката за упражнения към стената и се изправете с гръб, притиснат към нея.
- Дръжте дъмбели във всяка ръка и ги дръжте отстрани на тялото си.
- Повдигнете гирите към раменете си. Пребройте до три и ги спуснете назад. Не забравяйте да задържите гърба и горната част на ръцете от всяко движение.
Упражнения с топка за стабилност отзад
Надземни клекове с топка
Източник:Изгони си Дейзи херцозите - това упражнение ще ти даде дупе, което си струва изгарянето, което ще изпиташ. Той не само тонизира дупето ви, но и тонизира ръцете ви.
- Застанете с леко раздалечени крака и вдигнете топката за упражнения над главата си. Дръжте ръцете си изпънати и близо до ушите.
- Приклекнете и дръжте тежестта в петите и ръцете си удължени. Задръжте за един брой. Стани.
- Не забравяйте да повдигнете ръцете си, когато правите 15 клякания на комплект.
Упражнения с топка за стабилност за сърцевината и гърба
Източник:Сесия за планиране
Това е забавен начин да се упражнявате, докато сте в тенденция (плакиране, някой?). Това упражнение ще тонизира вашия корем и долната част на гърба, а също така ще укрепи ядрото ви!
- Направете модифицирана дъска, като поставите пищялите на топката и дланите си на пода. Уверете се, че тялото ви е успоредно на пода.
- Дръжте дланите си в една линия с раменете.
- Използвайте мускулите на корема и краката, за да търкаляте топката към центъра на тялото си.
- Повдигнете бедрата и дръжте главата си надолу, така че да направите обърната V форма. Направете пауза за няколко секунди и бавно завъртете топката надолу към пищялите си. Повторете.
- Трябва да направите поне 12 повторения.
Бърза бележка: Издърпвайте корема си всеки път и дръжте гръбнака и главата си подравнени, докато редувате дъската и обърнатата V.
Топ седи
Ангажирайте своите абс и основни мускули с това упражнение, което отнема редовното ви присядане в по-висока степен, защото то изисква да работите повече мускули, за да поддържате топката на място.
- Поставете тренировъчната топка на долната част на гърба и легнете върху нея, коленете свити и краката плоски на пода.
- Поставете ръцете си зад ушите.
- Повдигнете горната част на тялото нагоре от топката, задръжте за брой и я спуснете обратно надолу.
- Издишайте, когато стискате корема си и вдишвайте, докато се върнете в изходна позиция.
Хиперекстензия на топката
Това е забавно упражнение, което можете да правите и в обратен ред. За да направите това:
- Хванете своята топка за упражнения и коленете пред нея. Натиснете корема си отгоре и увийте ръцете си от всяка страна на топката.
- От положение на колене изпънете краката си, така че само пръстите на краката да докосват пода.
- След като сте стабилни, протегнете гърдите и ръцете си напред и задръжте за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
Запомнете: Издишайте, когато изпънете тялото и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
Топка мост t - падна
- Поставете тренировъчната си топка и легнете върху нея, тялото ви е обърнато към тавана.
- Уверете се, че позиционирате раменете си върху топката.
- Дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса и се уверете, че гърбът ви е прав.
- Ако се чувствате леко поклащащи се, можете да протегнете ръце, за да запазите равновесие.
- Разточете топката на една страна. Задръжте за три броя и се върнете в първоначалното си положение. Не забравяйте да правите алтернативни страни за всяко повторение.
Упражнения с топка за стабилност за краката
Жабен скок
Никога не пропускайте деня с крака с това забавно упражнение, което ще ви накара да се почувствате глупаво и игриво, докато вършите някаква сериозна работа.
- Застанете зад топка за упражнения и дръжте краката си леко раздалечени, като пръстите на краката са обърнати.
- Приклекнете и огънете коленете си над 90 градуса.
- Хванете топката и натиснете лактите във вътрешността на бедрата, за да се разтегнете още по-ниско.
- Избутайте се от глутетата и краката и скочете, вдигайки топката отгоре, както правите.
- Кацнете на краката си и повторете. Правете поне осем повторения на комплект.
Напомняне: Уверете се, че насочвате пръстите на краката и изправяте краката си, когато скачате. Докато скачате, протегнете ръце и вдигнете топката отгоре.
Свиване на крака с топка
Източник:- Легнете върху равна повърхност и поставете гърба на краката си върху топката за упражнения.
- Повдигнете бедрата си, огънете коленете и издърпайте краката си към дупето, носейки топката.
- Бавно пуснете топката след 5 броя. Върнете се в изходна позиция.
Запомнете: Издишайте, докато стискате топката и вдишвайте, докато се върнете в изходна позиция.
Други упражнения, свързани с топка за стабилност:
- Упражнение с надземен проход ще укрепи и тонизира ръцете и раменете ви.
- Смачкването с топка за упражнения осигурява по-малко въздействие върху тялото. За начинаещи дръжте ръцете си през гърдите. За тези, които правят това редовно, дръжте ръцете си отстрани и дръжте лактите си подравнени с ушите. За експертите там, дръжте ръцете си притиснати към ушите, докато ги повдигате отгоре, докато вдигате топка за стабилност.
- Тонирайте косите си, като седите на топката и усуквате от едната страна към другата. Правете дълги метещи движения, докато се усуквате. Издишайте, вдигнете се обратно до центъра и дръжте ръцете си над главата. Направете обрат и метене от противоположната страна. Върнете се в центъра и повторете.
- Ако искате нещо с ниско въздействие, защото сте имали дълъг, натоварен ден, можете също да използвате своята тренировъчна топка за леко разтягане. Не е толкова взискателна като аеробика или силова тренировка, но поне накарате мускулите да работят бавно.
Предпазни мерки
Извършването на всякакъв вид упражнения с помощта на топка за пилатес може да бъде сложно, като по този начин е необходимо да се предприемат няколко предпазни мерки, за да сте сигурни, че избягвате риска от нараняване.
На първо място, трябва да изберете правилния размер на топката и правилно да я надуете.Повечето топки идват с препоръки за височина и тегло, но общото правило на палеца е, че горните бедра трябва да остават успоредни на пода, когато седите на топка. Ако бедрата ви не са, може да получите топка, която е твърде малка или твърде голяма. След като получите топката, ще искате да сте сигурни, че правилно я надувате, така че да поддържа правилното налягане.
На второ място, трябва да помислите за добра зона за тренировка с достатъчно пространство. Освен това искате да имате правилно сцепление на пода, така че избягвайте използването на постелки за тренировки, защото те могат да се подхлъзнат под вас.
Използвайте добър чифт обувки и тренирайте с ризата си, защото потта може да ви накара да се подхлъзнете и да паднете.
И накрая, точно както бихте направили при всяка друга интензивна физическа активност, уверете се, че се консултирате с лекаря си, преди да го направите, особено ако сте нови в упражненията на Пилате с топка. Също така, не забравяйте винаги да се откажете и да спрете да се упражнявате, когато усетите каквато и да е болка. Забавлявай се!
