Тези слоеве и ролки от тлъстини отзад имат гаден начин да се промъкнат през най-неприкритите дрехи. Загубата на мазнини в гърба е възможна, но трябва да изминете по интелигентния начин.
Ако смятате, че настроеният ти тийнейджър е упорит, просто се опитайте да преместите няколко излишни килограма мазнини в долната част на гърба. И макар да можете да ограничите тийнейджъра си до нейната стая, няма скриване, когато става въпрос за задните мазнини. За част от тялото ви, която никога не виждате, долната част на гърба предизвиква много тревожност. Той може да бъде катализаторът на болката, която струва цял живот, което го прави болезнено да седите, стоите или да правите най-основните движения. Но също така може да се натрупа грозно количество мазнини - мазнини, които упорито отказват да изчезнат.
Като се научите да насочвате долната част на гърба чрез интелигентно хранене и упражнения, обаче, е възможно да изградите здрава платформа за вашето ядро, която да облекчи евентуалните болезнени наранявания, като същевременно извайвате стегната, секси долната част на гърба, която перфектно допълва вашата предна част. Нека разберем как.
Обратна анатомия
Лати (LatissimusDorsi): Латите имат своя произход в долните четири ребра и се вмъкват от медиалната страна на плечовата кост. Този мускул осигурява така търсената "V" форма на горната част на тялото. Той осигурява разширение, аддукция и медиално завъртане.
Среден гръб (Ромбоиди): Ромбоидите имат произход в гръбначния стълб и се вмъкват в скапулата. Тяхната функция е аддукция на скапулата.
Долна част на гърба (Долна Трапеция): Долната трапеция позволява депресия на скапулата.
Erector Spinae (Долна част на гърба): Тази голяма, мощна мускулна група се движи по стената на долната част на гръбнака. Двойка гръбначни еректори образува основната мускулна група в долната част на гърба. Този мускул, както подсказва името, държи гръбнака изправен, изправяйки торса ви извън огънато положение. Той също така подпомага вашите коси, докато се усуквате в кръста.
Умно хранене
Вероятно вече знаете, че не можете да намалите телесните мазнини само от определена област на тялото. Имате нужда от цялостен подход. И този подход трябва да започне с вашата диета. Разбира се, хората обикновено не искат да чуят това. Те искат магическо упражнение или хапче, което ще свърши работата с минимални усилия и усилия. Е, нека се отървем от това понятие веднъж завинаги. Храненето винаги трябва да е на първо място. Това не означава, че трябва да се усложнявате с това, което ядете. Най-добрият начин е лесният начин. Ето три основни стъпки за изпълнението му:
(1) Отървете се от лошите въглехидрати и ги заменете с добри въглехидрати - знаете как изглеждат добрите храни и знаете как изглежда боклуците. Получаването на вашите въглехидрати предимно от зелени, листни зеленчуци ще помогне да се отделят токсините и мазнините. Зелето зеле, броколи, спанак и аспержи са чудесен избор. Обърнете гръб на бели сладкиши, понички, торти и хляб. Захарта е основната скрита подла храна, която ще натрупа мазнини около вашата основна област. Жизненоважно е да проверите етикетите на продуктите в супермаркета. Много от предположенията за здравословни храни, като супа, имат твърде много захар за овкусяване.
(2) Вземете колкото е възможно повече храни с една съставка - колкото повече съставки, толкова по-малко естествена ще бъде дадена храна. Отидете първо за тях. Зеленчуците, месото, пилешкото месо, плодовете и ядките трябва да бъдат вашия избор. Спазването на това правило за една съставка ще измине дълъг път, за да ви помогне да контролирате тази страшно по-ниска телесна мазнина.
(3) Пийте повече вода и изрежете безалкохолни напитки - трябва да консумирате два литра вода всеки ден. Необходимо е едновременно да елиминирате содата и плодовите сокове от диетата си. Те съдържат твърде много захар, заедно с много токсични за тялото ви химикали. Чрез просто изрязване на безалкохолни напитки ще можете да загубите до 25 килограма телесни мазнини за една година.
Умно упражнение
източникЗагубата на мазнини в долната част на гърба няма да се случи, ако просто се съсредоточите върху упражненията за долната част на гърба. Това ще направите, когато сте готови да започнете да го укрепвате. В момента трябва да вложите енергията си в изгаряне на толкова калории чрез упражнения, колкото е възможно. А това означава, че трябва да правите интервално обучение с висока интензивност (HIIT).
И така, какво е тренировка с висока интензивност? Това е просто изпълнението на упражнение, което сте в състояние да правите при абсолютно пълен наклон (порцията на спринта) за кратък период от време, последвано от още по-кратък период на възстановяване. Частта на спринта трябва да се извършва в многократни повторения, с постоянен период на възстановяване между всеки цикъл.
Важно е да изберете правилното упражнение, с което да изпълните своето HIIT обучение. Трябва да изберете движение, което ще се чувствате комфортно, изпълнявайки с абсолютна максимална интензивност. Бягането е добър вариант, но можете също да изберете да спринтирате на цикъл, да изпълнявате упражнение като Burpees или Power Jumps (Вижте описанията на упражненията за тези движения в края на тази глава).
Ето пример за това как може да изглежда HIIT обучение:
(1) Отидете до открито поле или бягаща писта, която ще ви позволи да бягате по права линия за 20 секунди.
(2) Настройте часовника си да издава звуков сигнал на интервали от 20 и 10 секунди.
(3) Изпълнете двуминутно бягане като загряване
(4) Стартирайте часовника си и влезте директно в спринт. Трябва да се натиснете до абсолютния максимум (представете си, че ви преследва доберман!)
(5) Когато чуете 20-секундния звуков сигнал, спрете да спринтирате и започнете възстановяването си - но продължете да се движите!
(6) След точно 10 секунди, преминете във втория спринт.Предизвикателството тук е да натиснете толкова силно, колкото и първия път - не позволявайте интензивността да спадне. Излезте всички за 20-те секунди.
(7) Възстановете се за 10 секунди и след това преминете в следващия си спринт. Продължете за общо 6 спринта.
(8) Свиване на земята!
Този тип кардио е на светлинни години от това, което виждате да се случва в местния фитнес. Няма да можете да слушате своя IPod или да четете своя IPad, докато правите HIIT обучение. Той е интензивен - но също така е кратък. Всъщност, точно описаната тренировка ще отнеме общо шест минути - и това включва 2-минутното загряване. Ще имате цялото си кардио тренировка в чантата, преди тези зайчета от фитнес да завършат връзките на своите обувки.
Другото страхотно нещо за HIIT тренировките е, че е изключително ефективно. Той се избива чрез тон калории, докато го правите. Но има още. Този тип тренировки предизвикват ефект след изгаряне, който ще ви позволи да превърнете метаболизма си във фабрика за мазнини. Всъщност само една 6-минутна сесия ще засили метаболизма ви за следващите 24 часа, което ви позволява да изгаряте повече калории, дори когато спите.
Има няколко различни начина да включите HIIT обучение във вашата програма. 6-минутната тренировка, описана по-горе, е идеална основа за вашите кардио тренировки. Ще ви стане по-подходящ от всичко, което някога ще правите във фитнеса. Излезте на открито на открито пространство 3 пъти седмично в алтернативни дни. Направете това първо сутрин преди хранене и ще изгорите още повече калории. Изпийте 300 мл вода преди сесията си и се хидратирайте веднага след последната спринт сесия.
Описания на упражненията
Burpees
Вероятно сте го правили още в ученическите си дни. Ето резюме:
Застанете с краката на ширината на раменете. Свийте надолу и поставете дланите си на земята. С ръце, поддържащи тялото, ритайте краката назад. Веднага издърпайте краката назад, след което се изтласкайте назад до изходна позиция. Това е един представител.
Заменете спринта си с burpepe за 20 секунди. Поставете си цел за първия сет - да речем, 8 повторения. След 10-секундното възстановяване, работете най-трудно, за да получите същия брой повторения, както при първия сет.
Силови скокове
Застанете с широчина на раменете на краката. Спуснете се в клек и след това избухна във вертикален скок. Вдигнете коленете си възможно най-високо. Продължете с движение на течността без почивка до завършване на минутата.
Сила на долната част на гърба
Едно от най-великите неща, които можете да направите за цялостното си благополучие и дългосрочен живот без болка е да укрепите мускулите на долната част на гърба. Следващата рутина не използва нищо друго освен вашето телесно тегло (ще ви трябва швейцарска топка за няколко упражнения), което означава, че можете да правите програмата точно в собствения си дом. Изпълнете тази тренировка в цикъл, като правите по един набор от всяко движение, след което преминавате директно към следващото упражнение. Трябва да направите 12-15 повторения на всяко упражнение и да изградите до три цикъла с 2 минути почивка между всяко едно. Завършете тренировката три пъти седмично в алтернативни дни за най-добри резултати.
Тренировката
източникСлезете на ръцете и коленете си, като държите гърба си равен. Поемете дълбоко въздух, позволявайки на стомаха да изпъкне навън. След това насилствено издишайте и закръглете гърба си като ядосана котка, докато повдигнете пъпа нагоре към гръбнака си. Когато не можете да издишате повече, дръжте гърба си заоблен и пъпа, докато стискате устните си и правите плитки вдишвания през носа в продължение на няколко секунди. Това е едно повторение и трябва да отнеме между 20-30 секунди. Вдишайте, докато изравнявате гърба си в изходна позиция.
Склонен Супермен
Легнете с лицето надолу с изправени крака, а ръцете ви изпънати право пред вас, с ръце на пода. Повдигнете едновременно ръцете, главата, гърдите и краката от пода. Задръжте това положение за 1 до 5 секунди, като държите главата и шията си на същата височина като раменете през цялото движение. Върнете се в изходна позиция.
Куче птици
Започнете на четворки, с коленете и пръстите на краката на пода и дланите с лицето надолу пред вас. Издърпайте си абс; изправете едната ръка и противоположния крак, като удължавате двата крайника успоредно на пода, като същевременно държите торса и бедрата си в права линия. Задръжте за 5 секунди и след това спуснете работните си крайници и повторете с противоположната ръка и крак. Това е един представител
Задно разширение
За това упражнение ще ви трябва швейцарска топка. Легнете с абс и гърдите си на топката, гърбът ви е заоблен, а краката са изправени зад вас, подпряни на основата на стената. Сгънете ръцете си през топката (или ги изпънете пред себе си за по-голямо предизвикателство). Разгънете торса си, докато гърдите ви не са на 2-3 сантиметра от топката.
Страничен мост
Легнете на своята доминираща страна. Подкрепете теглото си с тази предмишница и външния ръб на крака. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените. Издърпайте корема си, доколкото можете, и задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете от другата страна. (Забележка: Просто направете по едно повторение от всяка страна за това упражнение).
Джак-Knife
Това движение изисква и използването на швейцарска топка. Влезте в лицево положение нагоре с върховете на краката си и пищялите на топката и ръцете си на пода. Издърпайте коленете си близо до гърдите, оставяйки топката леко да се търкаля напред. Дръжте ръцете си прави и стискайте корема си силно в горната част.
резюме
Описаната по-горе програма от 3 стъпки ще ви позволи бързо да оформите долната част на гърба. Хранителните промени ще ви позволят да спрете да трупате неравномерно мазнини около долната си средна, докато HIIT Cardio ще зарежда супер общата загуба на телесни мазнини, включително около долната част на гърба.И накрая, упражненията за укрепване на телесното тегло ще позволят на вашите еректорни спина да станат силни мускулни ленти, които поддържат и свалят натоварването от гръбнака. Не само, че долната част на гърба ви изглежда зашеметяваща, тя ще свърши жизненоважната работа, за да поддържате ядрото си мощно - да предпазва от инвалидизиращи болки и болки завинаги.
