Всички обичат криво плячка, особено на плажа! Дами, време е да повдигнете и оформите тези кифлички и да създадете извивки на завистта с тези седем упражнения.
Казано е хиляди пъти, че начинът номер едно за постигане на голяма плячка са клекове. Кляканията са чудесно упражнение, което работи не само на глутезите ви, но и на задните ви кости и квадрицепсите. Въпреки това, кляканията са склонни да ангажират мускулите на краката повече от глутеновите мускули, така че - колкото и фантастични да са кляканията - не можете да създавате, оформяте, повдигате и отглеждате плячка, която би могла да имитира Бионсе само на клекове.
Гърбът ви е изграден от три различни мускули: глутеус максимус, който е най-големият мускул в тялото и основният компонент на дупето ви, и глутеус медиус и минимус, които могат да бъдат по-трудни за работа.
Тези два мускула седят над максималния глутеус и са това, от което се състои горната част на дупето ви; така че, ако имате по-малък или по-плосък плячка, това са две основни мускули, които да работят - в допълнение към глутеус максимус - за да създадете повече форма и извивка. Тези упражнения са насочени към тези три мускулни групи, като същевременно работят и вашите квадрицепси и тазобедрени стави.
В допълнение към редовната ви тренировка или дори само да правите тези седем упражнения, тези упражнения ще ви помогнат да пътувате до създаването на най-добрия си бикини плячка някога - един, с който ще се гордеете, че ще умирате да покажете на плажа.
1. Глутен мост / Едноногъл мост от глуте
източникМостките с глутейн са чудесни за повдигане, оформяне и изграждане на задната ви част. Те също са лесни на коленете и гърба и лесни за изпълнение.
За да започнете това упражнение, легнете на гърба си върху постелка или друга мека повърхност, след което се повдигнете, като засадите краката си на земята, краката са свити, създавайки мост с гръб и дупе от земята.
Дръжте ръцете си на пода до себе си за стабилност. Спуснете се към земята, като използвате крака и глутените мускули, но не позволявайте дупето да докосва земята. Спуснете се ниско, задръжте се срещу земята и след това се натиснете обратно в положението на моста. Това е един представител Направете три серии по 12-15 повторения или колкото е възможно повече в зависимост от нивото на уменията ви.
За по-бързи резултати добавете тежести - колкото по-тежки, толкова по-добри, но не прекалено тежки, за да се чувствате неприятно. Опитайте с умерено ниво на тегло, което ще ви позволи да извършите поне 8-12 повторения на това упражнение. Най-важното е да вървите бавно и стабилно.
Ако това е твърде лесно, опитайте да редувате еднокраки глутенови мостове. За да изпълните това модернизирано упражнение, влезте в положението си на глутев мост и вместо да поставяте двата крака на земята, повдигнете единия крак във въздуха. Следвайте движенията на спускане и бутане нагоре, като използвате само един крак и ръце за баланс. За да направите това по-предизвикателно, добавете тежести.
2. Устойчиви лифтове
източникDeadlifts са фантастично упражнение за цялото тяло, което работи всеки основен мускул в тялото. Известно е също, че мъртвата лифт е един от най-бързите начини да добавите мускулна маса към плячката си с забележими резултати за четири седмици.
Започнете с краката малко повече от дължината на раменете, пръстите на краката, насочени напред или леко навън. Дръжте коленете си леко извити и дръжте широко прибран с ръце върху щангата точно от външната страна на краката.
Дръжте летвата близо до пищяла и я дръжте здраво. Позата е важна с това упражнение, така че дръжте гърдите навън, гърба плосък, брадичката нагоре и очите напред. Задържайки щангата близо, вървете бавно и изправете краката си, докато повдигнете щангата покрай коленете.
Опитайте се да държите ядрото си ангажирано през цялото това упражнение, което ще ви помогне да се предпазите от нараняване и избутайте бедрата в обичайното си изправено положение, приведено в съответствие с краката. Ръцете ви трябва да са прави, с щанга в бедрата.
Задръжте това положение за няколко секунди, след което бавно се наведете напред в бедрата, огъвайки коленете леко, докато вървите, движете се през движението и спускайте щангата, докато я държите близо до тялото си; след това го спуснете обратно към земята. Това е един представител Направете три серии по 8-12 повторения.
Ако просто изучавате това упражнение, започнете с ниски или никакви тежести, докато не сте напълно удобни. След като ви е удобно, добавете тежести и постепенно добавяйте повече, докато станете по-уверени. За да постигнете по-бързи резултати, по-големите тежести са по-добри, но винаги не забравяйте да вървите бавно и да поддържате плосък гръб през цялото упражнение.
3. Еднокрак мъртва лифт
Този е убиец, особено за онези, които не са най-грациозните, когато става въпрос за баланс, но наистина ще ви изкара във форма. Можете да изберете да правите това упражнение с или без тежести, но използването на тежести ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо.
Не е нужно да ставате много тежки, ако не искате; ако тежестите са твърде тежки, това може да изхвърли баланса ви и няма да извлечете всички предимства на това упражнение. Две тежести от 5 до 10 килограма работят добре за повечето хора.
За начало започнете, като държите тежестите във всяка ръка или няма тежести, ако предпочитате. След това започнете да спускате горната част на тялото и тежестите към земята, като същевременно бавно повдигате един от краката си зад вас.
Дръжте гърба си равен, а коленете леко огънати; гърдите ви също никога не трябва да са по-ниски от бедрата.Задръжте това огънато положение за момент, след което бавно се върнете в изправено положение с ръце встрани, като продължавате да държите повдигнатия крак от земята, коляното леко огънато и фокусирайте тежестта си върху опорния си крак. Правете три серии по 12-15 повторения на всеки крак за максимални резултати.
Това може да бъде предизвикателно упражнение поради включената гъвкавост и баланс, така че ако сте новак в това упражнение, не се притеснявайте да използвате тежести. Фокусирайте се върху движението и използвайки подходяща форма. Това упражнение може да бъде достатъчно предизвикателно само по себе си.
4. Едно краче на пейка
източникТова е една от най-добрите тренировки за повдигане на кифличките бързо. Това упражнение също изисква баланс и гъвкавост и може да бъде доста предизвикателно, ако използвате само телесно тегло. За по-опитните хора обаче се препоръчва добавянето на тежести.
За да започнете това упражнение, застанете пред пейка или стол и застанете достатъчно далеч, за да завършите пълен обяд. Повдигнете единия си крак зад себе си на пейката и след това слезете в положение на рамото, така че и двете ви колене да са под ъгъл 90 градуса.
Задръжте за няколко секунди, след което се издигнете в изходна позиция. Това е един представител Направете три серии по 12-15 повторения за всеки за максимални резултати и добавете тежести, за да го направите по-предизвикателно. Ще усетите това сутринта.
5. Стъпка Ups / Стъпка Ups с ритници
Стъпките също са чудесни за повдигане и оформяне и наистина могат да накарат сърцето ви да се изпомпва, особено когато са направени с тежести. За начало застанете пред пейка или стол, без тежести или тежести в двете ръце.
След това просто стъпи на пейката и повдигни другия крак и се наведе, сякаш ще стъпиш на друга пейка. След това се върнете надолу на земята и направете три серии по 15-20 повторения на всеки крак за най-добри резултати.
За да го направите по-предизвикателно, включете ритник назад с крачката си нагоре. След като стъпите на пейката, изритайте другия крак зад себе си, отстъпете назад и повторете. Това е чудесен ход за стягане, стягане и повдигане на derriere и тонизиране на краката. Дори е казано, че намалява появата на целулит.
6. Обратни кабели с еднокраки
източникТова упражнение включва използването на кабелните машини във вашата фитнес зала и не само ще ви даде тонизирана, извита задна част, но и ще изгради сила на краката убиец. В салона най-вероятно ще намерите кабелна машина, където можете да спуснете едната страна надолу, доколкото искате, и да прикрепите каишка, която може да пасне на крака ви. Нагласете теглото на леко или умерено тегло, докато не получите увисването на движението.
Можете да поставите ръцете си върху прътите на машината или можете да се наведете и да сложите ръцете си на стълба, или където сте поставили колчето в машината - каквото ви е удобно.
Уверете се, че коляното на опорния крак е леко огънато и ритайте крака, който е в каишката навън и назад, след което го върнете с леко прибрано коляно. Това е едно повторение. Направете три серии по 12-15 повторения на всеки крак за най-добри резултати, увеличавайки теглото на машината, тъй като вашата производителност и сила се подобряват.
7. Магаре ритници
Понякога най-добрият начин да оформите плячка е да се качите на пода и да го направите.
За това упражнение ще започнете на ръцете и коленете си и просто ритате единия си крак назад и нагоре във въздуха, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса, а кракът е възможно най-плосък. Мислете за това като неудобно, опитвайки се да поставите отпечатъка си на тавана.
Опитайте да вдигнете крака си възможно най-високо, стиснете глутеите и след това го върнете обратно на пода. Това е един представител Правете три серии по 15-20 повторения на всеки крак за максимални резултати. За да го направите по-предизвикателно, увеличете количеството повторения или добавете тежести на глезена.
Напомняния
Не забравяйте, че най-добрият ви плячка за бикини не е изграден само в салона, но и в кухнята. Яжте здравословна и балансирана диета с много протеини; що се отнася до изграждането и задното оформяне, протеинът е най-добрият ви приятел. След енергична тренировка - особено ако вдигате тежести, мъртъв вдигане и клякане - опитайте се да ядете в рамките на 30-45 минути след тренировката.
Друго, което трябва да се отбележи е, че когато упражнението започне да се чувства твърде лесно, вероятно е време да увеличите размера на тежестите, които използвате. Преминаването бавно, дълбоко и тежко с подходяща форма е ключът към крайните резултати. С това знание не се насилвайте прекалено силно до точката, където може да се нараните или пренаситите. Отделете време и бъдете търпеливи - промените в тялото ви ще започнат да се забелязват в рамките на 3 до 4 седмици.
Разтягането също е изключително важно, така че не забравяйте да отделите поне 5 до 10 минути, за да се разтегнете правилно всеки път, когато тренирате. Това ще помогне да се предотврати нараняването, както и да се увеличи времето за възстановяване и гъвкавост.
Чудесен начин за разтягане е търкалянето на пяна.
Пяните ролки могат да бъдат закупени от повечето търговци на фитнес магазини и магазини с големи имена като Wal-Mart, както и от много фитнес зали. Разтягането на пяна е чудесен начин да освободите напрежението, което е натрупано в мускулите ви, но не забравяйте да вървите бавно и никога да не се търкаляте върху ставата, а само около нея, масажирайки я. За да подобрите времето за възстановяване при възпалени мускули, може да искате да помислите и за добавка с глюкозамин, която ще помогне за облекчаване на болките в ставите.
Коя е любимата ви плячка, която изскача тренировки и разширява тайните? Добавете към този списък в секцията за коментари по-долу.
