7 най-добри разтягания, които да ви направят гъвкави достатъчно, за да направите разцепките

7 най-добри разтягания, които да ви направят гъвкави достатъчно, за да направите разцепките

Спомняте ли си дните, когато можете да се движите и да се огъвате във всички посоки, без да счупите нищо? Е, все още можете!

Гъвкавостта изглежда оставя все по-далеч и по-далеч с напредване на възрастта. Телата ни сякаш се превръщат в дървета и движението става доста свито. И все пак, гъвкавостта има много ползи за здравето. Той увеличава притока на кръв, намалява риска от нараняване на мускулите при участие в дейности и тонизира тялото, а също така дава енергия. С няколко редовни упражнения за разтягане, вие ще можете да правите разцепванията за нула време. Така че, вземете постелка за йога или излезте навън на тревата и се разтягайте.

Преди да избягате от вратата и евентуално да се нараните, нека започнем с бързо загряване. Преди да правите всякакъв вид упражнения, да, дори и разтягане, винаги трябва да правите някои загрявки!

Накарайте кръвта си да тече и да изпомпва сърцето, като тичате из къщата или блока. Бихте могли да направите и няколко жака / скачащи жакове или може би предпочитате да танцувате на любима песен или две? Каквото и да правите, е добре, стига да не пропуснете тази съществена стъпка!


След като се затоплите, сте готови да започнете тези упражнения за разтягане. Правете всяко упражнение три до пет пъти на ден, за да започнете, и дръжте всяко разтягане за 40 секунди.

1. Съвет, накрайник напред, огъване и завъртане

завой-и-прибран участък

Това е лесно да направите, но ако се биете, не се притеснявайте - ще стане лесно за нула време. Направете първите няколко повторения без ръце зад гърба си. Застанете с краката си заедно, прави и отпуснати.


Поставете дланите си заедно и протегнете ръце нагоре към небето. Наведете се напред и спуснете ръцете си към земята с глава на коленете. Дръжте краката си прави, но не заключени. Правете това, докато дланите ви не докоснат земята и главата ви лежи удобно на коленете.

2. Пирамида или планина

пирамида-стреч

Започнете в същата позиция като предишния участък. Стъпнете напред с единия крак и го завъртете леко навън. Движете ръцете надолу по предния крак, докато спускате главата и тялото, поставяйки главата си точно от вътрешната страна на крака.


Дръжте се с прасеца с ръце и леко натиснете тялото си надолу, докато можете удобно да поставите главата си до коляното и гърдите си на бедрото. Бавно се върнете и сменете краката, за да направите същото от другата страна.

3. Насочете се към земята

главата до приземния участък

Седнете на земята и поставете ръцете си зад себе си, легнали леко назад. Преместете краката си колкото е възможно по-далече отстрани. Седнете изправени и поставете ръцете си на земята пред вас.

Бавно изнесете ръцете си напред, като приведете и тялото си напред. Отидете колкото можете по-далеч и след това ходете по-далеч всеки ден, докато лесно можете да сложите главата и гърдите надолу на земята между краката.

Можете също така да преминете настрани за промяна. Спуснете тялото надолу на крака и задръжте крака. Направете единия крак, а след това и другия.

4. Животни наоколо

животни-всички около разтягане

Застанете настрани с крака на разстояние от около четири до шест метра. Дръжте гърба си изправен, огънете коляното на крака, удължен пред вас и спуснете тялото.

Първо, поставете ръцете си от двете страни на огънатия крак; след като това стане лесно, поставете двете си ръце от вътрешната страна на предния крак. Направете това разтягане от двете страни с двата крака. Идеята е в крайна сметка да поставите двата си лакти на земята вътре в крака, а предмишниците ви да опират на тревата.

5. Монтиран на земята

Седнете на земята и изпънете един крак зад себе си. Кракът към предната част трябва да бъде огънат. Поставете ръцете си отстрани и леко спуснете горната част на тялото надолу върху наведения крак пред себе си. След като можете удобно да поставите горната част на тялото на наведеното коляно, изпънете ръцете си, длани надолу върху тревата.

6. Лети, лети пеперуда

Това разтягане ще работи на вътрешната част на бедрата и слабините. Тези две части на тялото са жизненоважни, когато се опитвате да направите разцепките.

Седнете на земята, където ви е удобно с изпънати напред крака. Свийте краката си навътре и издърпайте коленете нагоре към тялото, но настрани. Така коленете ви остават на земята, а ходилата на краката ви са обърнати един към друг.

Издърпайте краката си възможно най-близо до слабините. Сега внимателно опитайте да натиснете коленете си надолу към земята. Направете това с двете колене едновременно. Спрете, ако боли; не ги насилвайте. Изправете гърба си, дръжте краката си заедно и бавно натиснете надолу на коленете.

7. Направете раздели

Ще видите и усетите ежедневно подобрение, що се отнася до вашата гъвкавост. След като приключите първата си седмица на разделени участъци, можете бавно да опитате разцепванията.

След вашата разделителна тренировка за разтягане, направете го бавно и вижте колко далеч можете всъщност да се разделите. Решете коя разделителна позиция искате да опитате първо и след това направете тези стъпки.

За централно разделяне можете да го опитате или в изправено положение, или в седнало положение. Идеята е бавно да разперете краката си. Ако седите, отворете ги, доколкото можете, след това се повдигнете напред на ръцете си, ако можете, без да наранявате мускулите. Ако стоите, раздвижете бавно краката си и спуснете тялото си на земята, доколкото сте способни. След като можете да седнете право с горната част на тялото, без да се преобръщате и няма повече болка в бедрата, тогава можете да направите разцепките.

За страничен разцепване можете да коленете на лявото или дясното коляно с другия крак, удължен към предната част. Поставете ръцете си от двете страни на тялото. Ще усетите тежестта на петата си, която е удължена към предната част; това е нормално.Сега бавно изпънете другия крак назад.

Можете да направите това и от изправено положение. Застанете с краката на около два крака и се обърнете настрани. Дръжте ръцете си прави, а ръцете си твърди с дланите, обърнати надолу към земята. Бавно оставете краката си да се раздалечават, единият напред, а другият назад. Спуснете се, докато не можете да седнете удобно на земята в това положение, без да дърпате мускулите. Сега можете да направите разцепките!

Отпуснете мускулите си, поемете дълбоко въздух и задръжте разтягането всеки ден по-дълго. Скоро лесно ще можете да направите разцепленията без никакви усилия от ваша страна. Упражненията, разтяганията и загрявките никога не трябва да са болезнени, но трябва да усетите разтягането, за да работи. Ако почувствате болка, отпуснете се и опитайте отново на следващия ден.

Кажете ни дали сте намерили тази статия за полезна или информативна и дали сте направили раздели? Ако имате някои участъци, които да добавите към тези, които могат да помогнат на другите ни читатели, моля, споделете в коментарите по-долу.

Pregame Pitching Routine for Starting Pitchers (Октомври 2022)


Тагове: лесни упражнения йога за тренировки

Свързани Статии