Бягането се превърна в „готиното” нещо. Но ако тепърва започвате, това може да бъде и драг. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да го стартирате в предавка.
Искате ли да бъдете щастливи и подходящи? Може да ви се струва твърде хубаво, за да е вярно, но бягането всъщност може да подобри настроението ви, като същевременно ще повиши здравето ви. Проучванията отдавна показват, че упражненията могат да облекчат стреса. Но бягането, за разлика от други някои други дейности, струва малко, не изисква фитнес зала и бързо се отразява на физическата ви подготовка.
Всичко това звучи доста изгодно, но трябва да сте наясно с някои основи, преди да завъртите и да тръгнете навън. Удрянето на тротоара, без да се подготвяте, може да доведе до болки и наранявания, които могат да ви оставят горчиво заседнали на дивана. Ако сте съвсем нов бегач, ето основните ключови съвети, които трябва да знаете:
# 1 Инвестирайте в добри обувки
източникПреди всичко друго трябва да намерите комплект маратонки, който пасва и адекватно поддържа крака ви. Купуването на правилния чифт обувки може да ви помогне да избегнете наранявания и да изминете по-дълги разстояния. Не забравяйте също, че бягането в износени обувки е също толкова пагубно, колкото и бягането в неправилно прилепващи или лошо поддържащи. Избягвайте обувки, които са били свалени до нищо, или такива с дупки и сълзи.
Ако тепърва започвате като бегач, може да се възползвате от спирането в специализиран магазин, който да бъде пригоден за подходящите обувки. Те могат да изкачат цена, но добрите обувки са достойна инвестиция. Не забравяйте да смените обувките си след около 300-400 мили.
# 2 Практикувайте добра форма
Въпреки че не всички бегачи заемат перфектна поза, има правилна форма за бягане, когато се свежда до нея. Когато започвате, опитайте се да възприемете тази позиция. Можете също така да свикнете тялото си в добра форма. Плюс това, бягането с правилната стойка може да ви помогне да избегнете болки и наранявания.
Тялото ви трябва да е в изправено, изправено положение. Главата, шията и гърбът ви трябва да са добре подравнени. Дръжте ръцете си под ъгъл 90 градуса, лактите отстрани и ръцете надолу в кръста.
Ако приемем, че това положение ще ви помогне да избегнете физически дискомфорт, а също и ще помогне за потока на кислорода. Получаването на достатъчно въздух в белите дробове е много важно, докато тичате, така че изправете се изправете и дишайте през носа и през устата си.
# 3 Изграждайте разстоянието постепенно
Много е важно да постигнете крачка в кариерата си по бягане. Да бъдеш ентусиазиран е страхотно, но да започнеш с бягането на десет мили може значително да разшириш шанса си да получиш контузии.
За да сте безопасни, безболезнени и способни да постигнете целите си, не увеличавайте разстоянието си с повече от 10 процента всяка седмица. Това ще гарантира, че няма да поемете твърде много скоро.
Имайте предвид, че е напълно нормално и приемливо да включите почивките за ходене във вашия режим на бягане. Трябва да се занимавате с разстояние, а не от време.
С напредването на кариерата си, вашите почивки трябва да се съкратят съответно. Това ще ви помогне да изградите издръжливост, за да помогнете за по-дълги бягания в бъдеще.
# 4 Храненето на здравословно е ключово
Независимо дали тичате, за да се подготвите за маратон или просто за да подобрите здравето си, яденето на правилните храни е важно. Никога не можете да изпреварите лошите хранителни навици. Вместо да зареждате с въглехидрати, трябва да ядете овес, боб, ечемик и пълнозърнести зърнени храни.
Поддържайте диетата си с високо съдържание на протеини, за да може мускулите ви да се възстановят от ежедневното напрежение на бягането. Изберете по-здравословни разфасовки на месо или бихте могли да опитате соеви протеини като тофу и соево мляко, за да получите приема на протеин. Сьомгата също е чудесен източник на протеини и хранителни вещества.
Има разнообразие от храни, които могат да ви помогнат да получите в горната си форма. Можете дори да облекчите възпалените мускули, като ядете портокали.
# 5 Изпълнете последователно
След като започнете да бягате, оставането на писта е от ключово значение. Правенето на спорадични бягания няма да изгради вашата издръжливост. Само ще ви подложи на повече наранявания. Разработването на график може да бъде полезно. По график или не, просто се уверете, че отделяте време - дори и само няколко минути - за да излезете и да се движите последователно.
# 6 Помнете своите почивни дни
Дните за почивка са точно толкова част от вашия график за бягане, колкото и тези с много движение. Отделяйте най-малко един или два дни всяка седмица за почивка и възстановяване - особено ако имате нараняване. Трябва да давате на тялото си известно време.
Включването на други упражнения в рутината ви е друг отличен начин за укрепване на други части на тялото и по-добро избягване на наранявания. Упражненията с басейн са чудесен начин за поддържане на издръжливост и изграждане на капацитет на белите дробове, като същевременно давате на коленете дишане. Колоезденето и вдигането на тежести също ще послужат като чудесни алтернативни тренировки.
Сега, когато сте усвоили основите, трябва да сте готови да започнете своята кариера. Началните етапи могат (и вероятно ще) идват с известна болка и страдание, докато тялото ви се привикне. Продължавайте да карате автомобили и ще видите свят на ползите по пътя!
