Когато става въпрос за храни или напитки след тежка тренировка, всички тези дни знаят за получаване на протеини и въглехидрати в рамките на тридесет минути до час след като приключат. Можете да отидете почти навсякъде в мрежата и ще ви бъде казано да приемате това или онова и колко калории от всяка, която трябва да имате.
Проблемът е, че за всеки е различно; искате да отслабнете? Опитвате ли се да спечелите мускулна маса или сила? Трябва ли да натрупате няколко килограма? Търсите ли да получите повече определение от мускулите си?
Това са само няколко неща, които могат да променят хранителния план на всеки индивид. Гилкемичният индекс е чудесен инструмент, който да използвате, когато се опитвате да решите дали трябва да ядете нещо или не. Рано сутрин и след тренировка тялото ви може да използва прости / високо гликемични храни поради бързото отделяне на глюкоза. През деня и по-късно през нощта сложните / ниско гликемични храни са по-добри за съхранявана енергия. Опитайте сами и вижте какво работи най-добре за вас. Ето някои правила за храни и напитки, които трябва да имате след тренировката:
1) Джинджифил
През 2010 г. в изследването на Journal of Pain, Джинджър е описан като противовъзпалителен корен, който облекчава мускулните болки след упражнения. Също така е показано, че намалява сковаността на ставите и подуването. Опитайте да го използвате в супа или смесена с други плодове като зеленчукови сокове.
2) Доматен сок
При тренировка и изпотяване губите електролити. Можете да ги замените със спортна напитка с високо съдържание на захар или да проследите малко вода с чаша доматен сок. Една чаша сок от осем унции доставя 6 ½ пъти натрий и 15 пъти калий, който ще получите от стандартната си спортна напитка без високите нива на захар.
3) Разбъркайте Фрай
Храната след тренировка трябва да включва изтощен протеинов източник (за възстановяване на мускулите) заедно с пълнозърнести храни (за попълване на гликоген, въглехидратът, съхраняван в мускулната тъкан, който служи като основен източник на гориво по време на тренировка), много продукти (за попълване хранителни вещества), здравословен източник на мазнини (за лечение и циркулация) и разбира се, повече течност (за хидратиране). Страхотно ядене след тренировка е пържено пържене, приготвено с пилешко месо, скариди, пълнозърнест ориз и разнообразни зеленчуци, гарнирани с нарязани бадеми.
4) Пюре от плодове
Вкусен и освежаващ, плодов пюре е чудесна храна за възстановяване. Най-добрият ви залог е да направите своя собствена, използвайки замразени плодове от хранителния магазин. Ето някои от любимите ми за използване: охладени банани, ягоди или резени манго, охладен гроздов сок или всякакъв плодов нектар, кисело мляко без мазнини и мед (по желание). Освен това е добър източник на фибри, витамини и минерали като витамин С, калций и желязо.
5) Фъстъчено масло и сандвич с мед
Една проста закуска след тренировка се състои от фъстъчено масло и мед на две филийки пълнозърнест хляб. Въпреки че тази закуска е с по-високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини от повечето други опции, тя също е по-пълна от много други избори. Това е лесен избор, като използвате повечето неща, които обикновеният човек вече има на своите рафтове.
6) Шоколадово мляко
1% шоколадово мляко е една от най-добрите храни за възстановяване там. Две чаши от тези сладки неща ви осигуряват 320 калории, 52 грама въглехидрати, 16 грама протеини и 5 грама мазнини. Тази опция съдържа малко наситени мазнини и е с доста високо съдържание на захар, но като случайна напитка за повишаване на гликогена след тежка тренировка, шоколадовото мляко е чудесен избор. Направете това само веднъж или два пъти седмично. Ако имате навик да махате малко шоколадово мляко всеки път, когато тренирате, може да тренирате повече, но ще натрупате известна тежест поради претоварване с шоколад.
7) Пшенична пита с пиле на скара
Това вкусно средиземноморско мини хранене след тренировка ще ви осигури всички необходими съставки, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и възстановят. Половин средна пилешка гърда на скара осигурява приблизително 30 грама протеин, комбиниран с енергийно възстановяващите се пълнозърнести въглехидрати, намерени в пита и имате шедьовър след тренировка. Добавен бонус: Фета сиренето е особено богато на конюгирана линолова киселина, която е мастна киселина и антиоксидант, които могат да помогнат при загуба на мазнини в корема. Добавете малко зеленчуци и някои от вашите други любими, за да завършите яденето. Това може да направите предишната вечер за бърз и лесен грабване след тренировката.
8) Турция Jerky с портокали
Ако сте в движение постоянно, като имате 1 унция. от Турция Jerky осигурява 15 грама протеини за възстановяване на мускулите. Аминокиселините в протеина са необходими за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка. Jerky ви дава нужния протеин без добавените захари и мазнини, намиращи се в много протеинови барове. Комбинирайте вкусното кокиче с портокал (заредено с калий), за да замените загубените по време на тренировка електролити и да заредите следващата си тренировка.
9) Пшеничен хляб с риба тон
Рибата тон е с ниско съдържание на мазнини (когато се консервира във вода, а не в масло), осигурява здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и е богата на протеини. Омега-3 мастните киселини също могат да засилят метаболизма. Пропуснете майото и опитайте да използвате капчица гръцко кисело мляко или комбинация от лимонов сок, горчица, сол и черен пипер, за да го запазите хубаво и постно. Сдвоете рибата тон с парче препечен висококачествен хляб или сухари за енергично засилваща се троха.
10) Турция чили
Чили е пълноценна и балансирана мини храна, на която можете да се насладите скоро след упражнения.Изберете постна или допълнително постна смляна пуйка за отличен източник на протеин, който ограничава глада ви, без да ви натоварва с мазнини. Черният боб осигурява въглехидрати, за да заредите енергийните ви запаси и фибри, които ще ви помогнат да останете пълноценни след тренировка.
