Как да се сдобием с по-голямо дупе: крайната тренировка с по-големи плячки (2024)

Научете как да получите по-голямо дупе с нашата крайна по-голяма тренировка за плячка! Всички упражнения и мотивация, от които се нуждаете, за да получите този перфектен плячка в бразилски стил за нула време.

Жените прекарват много време в притеснения за дупетата си. Тя е твърде голяма, прекалено малка, твърде провиснала, твърде колеблива, твърде твърда или прекалено флопи. И за повечето жени манията на дупето се свежда до един жизненоважен въпрос: Как да получите по-голямо дупе?

Е, пристегнете се към предпазния колан и се пригответе за возенето, защото ще се качите да се качите на рай за бразилски задници.

Когато обърнем погледите си към Латинска Америка, виждаме различна история. И когато увеличаваме португалската част на този континент, започваме да завиждаме с малко плячка. Това е така, защото дамите в Бразилия продължават, когато става въпрос за кокетната задница. Не са и банските модели. Плажовете на Рио де Жанейро са обсипани с горещи, секси дупета - и те принадлежат на жени от всички възрасти.

И така, само каква е бразилската тайна? Чисто ли е, че тези жени притежават превъзходна генетика за оформяне на глуте, предадена от ацтекските предци? Или има повече от това? Има ли нещо, което тези бразилски красавици могат да ни научат как да се сдобием с по-голямо дупе?

За щастие има.

източник

Просто така се случва, че бразилските жени поставят неравномерно значение на задните си краища и го демонстрират чрез акцента, който те поставят върху тях, когато дават приоритет на тренировките си. Всъщност не са рядкост бразилските жени да отделят по 30 минути за всяка тренировка, като работят само мускулите на задния край. И тази тренировка за дупе не се хвърля в края на 45-минутна сесия на гърдите и гърба. Не - цялата тренировка е само за дупето.

Тайната, как да получите по-голямо дупе, изобщо не е тайна. Това е просто обикновен стар здрав разум. За да получите страхотно дупе, просто трябва да отработите дупето си. Но трябва да го направите умно.

Интелигентният в този случай означава да дадете приоритет на тренировката си, така че да влагате цялата си енергия и да се съсредоточите в задния си край, а не да я добавяте като етикет, след като се изтощавате върху други части на тялото.

Smart също така означава правилно използване на елементите, които съдържат програма за упражнения, предназначена да преконструира дупето ви. Трябва да осигурите достатъчно натоварване и прогресивно претоварване на силата, за да дадете на дупето си причина да се промени.

Интелигентното означава да осъзнаем, че моментното удоволствие в устата може да доведе до съжаление за цял живот отзад. Контролът на това, което ядете, е критичен фактор за преобразуването на която и да е част от тялото ви, но особено на задния ви край. Това е така, защото жените имат повече проблеми с укрепването на дупето, отколкото всяка друга част от тялото си. Жените са склонни да натрупват мазнини в задния край и всъщност това е първото място, където ще се натрупват мазнини върху женското тяло. Това също е зона на тялото, която е предразположена към целулит - този трапчинки, бучки вид - натрупване.

Умен означава да осъзнаете, че не можете да забележите намаляване на мазнините от която и да е област на тялото. Като контролирате хранителните си практики и упражнявате да изгаряте калории, ще можете систематично и непрекъснато да отделяте мазнини от цялата област на тялото си едновременно. Това, което конкретно трениране на дупето ще направи, е твърда, оформена и тонизираща задните мускули, които се намират под този целулит, подготвяйки се за зашеметяващия им дебют, след като мазнината е изгорена.

Smart означава също разбиране на важността да бъдеш в играта - това развива мисленето за успех. Поставянето на цели, визуализацията и самочувствието са важни елементи за постигането на кокетна задница.

Тази статия ще ви отведе на ръка и ще ви отведе до мястото, на което дупето ви иска да отиде. Ще ви покаже, веднъж завинаги как да получите по-голямо дупе. Това ще ви даде знанията, тренировките, физиологията, стратегиите и умствената сила да заявите своето собствено бразилско дупе, независимо откъде идвате. Той също така ще ви предостави най-добрия план за хранене с ритници, който ще ви помогне да придадете на мазнините багажника и ще ви позволи да разкриете плодовете на вашата упорита работа - секси, горещо дупе, което ще обърне глави, което ви позволява да го вкарате в бански ден и нощ.

# 1 Запознайте се с дупето си

седалищните мускули

Женското дупе е интересно нещо за съзерцаване. За разлика от други части на тялото (с възможното изключване на гърдите), това е зона на натрупване на мазнини, която повечето жени отчаяно искат да направят по-големи, а не по-малки. Това вероятно е и единствената зона на тялото, където те са щастливи да получат по-големи мускули. Да, derriere е урок по противоречията. Нека отделим малко време, за да копаете под целулита и да разберете какво точно прави задника ви.

Gluteus Maximus: Gluteus maximus е най-голямата мускулна група в тялото ви. Той съставлява по-голямата част от дупето ви. Основните функции на глутеите са да разперете краката си, да ги разтегнете и да ги завъртите. Gluteus maximus работи съвместно с gluteus minimus и gluteus medius, за да завършим тези движения, както и да ни даде възглавница, на която да седнем.

Gluteus Medius: Този вид мускул прилича на свински котлет се намира близо до външната страна на таза. Неговата задача е да поддържа таза си стабилен, когато ходите или когато не сте в равновесие.Ако нямахме тази стабилизационна мускулатура, щяхме да залитаме наоколо като необратим алкохолик през целия ден.

Gluteus Minimus: Това е, както подсказва името, най-малкият от трите глутенови мускули. Разположен е непосредствено под глутеус медиус. Gluteus minimus подпомага gluteus medius, за да поддържате балансиран.

Трите глутенови мускули играят ключова роля в цялостното ни уелнес, сила и кондиция. Но само ако продължаваме да ги използваме. Освен ако не разперем много краката си, като ги удължим и завъртим чрез движение и упражнения, нашите глутеи почти ще получат безплатно возене през живота. Когато седим пред компютър, гледаме телевизия и дори когато се разхождаме, глутените всъщност не правят нищо. Нашият заседнал начин на живот означава, че сме станали не-потребители на най-голямата ни скелетна мускулна група. И когато спрем да ги използваме, нашите глутеи ефективно се изключват.

Ефектът от оттеглянето на глутена е, че други, по-малки и слаби мускули на тялото ви са принудени да поемат слабата. Ключовият, за да поемете напрежението, са еректорните спина, мускулите на долната част на гърба. Може би затова сме загубили толкова много производителност в нашето общество поради ниско напрежение в гърба. Има повече общо с мускулите на задните части, отколкото със слабите мускули на гърба.

Другата мускулна група, която вдига слабата, са тазобедрените стави. Издърпването на хамстеринг е често срещана причина за злополука / нараняване и, отново, вероятно има повече общо с глутеите, които не са във форма, отколкото със слабите чукове.

Вашите глутеи трябва да са в случая, ако искате да имате надежда да възстановите жизнеността, силата и формата на тялото си. Но глутетите ви се нуждаят от причина, за да влязат във форма. Това означава целенасочено упражнение. Но тези ваши глутеи няма да го направят лесно. Радва се да не прави нищо. Освен ако не правите упражнения, които директно удрят глутеите ви, ще набирате други мускулни групи. Това се случва с ходене, бягане, изкачване на стълби и други подобни. Въпреки че са добри цялостни упражнения за крака, те не удрят конкретно глутеите.

Формата на дупето ви е пряко свързана със силата на вашите глутети. Слабите, неизползвани, пренебрегвани глутеи ще ви придадат увиснал, сгънат вид, който ви придава изкълчен правоъгълен вид. Ще му липсва дълбочина и пълнота. Чифт глутеи, които са във форма, подсилени и добре тренирани, обаче, ще изглеждат много различно. Те ще бъдат кокетни, кръгли и с форма. И каква е крайната разлика между двете?

Мускул

Да, мускул. Мускулът придава на дупето ви форма, твърдост и красота. Удряйки последователно глутеите от всички ъгли, осигурявайки прогресивно претоварване и зареждайки мускулните си клетки за растеж, вие ще можете да препродадете дупето си и най-накрая да намерите отговора на въпроса, който мъчи човечеството от незапомнени времена: Как мога да взема по-голямо дупе?

източник

Активиране на вашите глутеи

Много движения, които обикновено се правят във фитнес залата, са потенциално големи движения с глуте. Но те са добри само ако знаете как максимално да активирате глутеите си по време на упражненията. Упражнения като клякания, гафове, дъски и лицеви опори имат потенциал да накарат глутеите ви да стрелят по всички цилиндри. Повечето хора обаче не удрят глутените си на тези упражнения. Като се научите на тези упражнения, с акцент върху набирането на глуте, ще можете да трансформирате напълно вашата тренировка - и дупето си.

Следните упражнения за по-голямо дупе ще ви позволят да научите как максимално да активирате глутетите си. Това е първата решаваща стъпка в научаването как да получите по-голямо дупе. Целта ви е да се чувствате така, както дупето ви е запалено, докато ги правите. В началото вероятно няма да се почувствате така. Продължавайте да правите тези движения всеки ден, докато не започнете да нулирате фокуса върху глутеите си. Тогава ще бъдете в състояние да се възползвате от по-големите упражнения за дупето, които следвате.

Четирите големи упражнения за активиране на глутена

1) Мост с двойни крака от глуте

От легнало положение с наведени крака избутайте петите и повдигнете бедрата във въздуха. Когато достигнете пълно разширение на бедрата, напрегнете глутеите, гръбначните еректори и тазобедрените стави. Трябва да почувствате най-голямото мускулно активиране в глутеите. Бъдете сигурни, че не прекалявате с долната част на гърба. Движението нагоре / надолу трябва да бъде ограничено до бедрата. Задръжте за шестдесет секунди.

2) Мост с глуте с единичен крак - пяна ролка

От легнало положение, центрирайте единия си огънат крак и повдигнете бедрата във въздуха. Дръжте неработещия крак да почива върху валяк от пяна. Без да измествате или завъртате сърцевината, напрегнете плътно глутеите. Вашият глутеус максимус трябва да върши по-голямата част от работата, за да повдигнете долната си част на тялото във въздуха. Долната част на гърба не трябва да усеща напрежение. Задръжте за шестдесет секунди, след което повторете с другия крак.

3) Странен лежащ клам

От странично легнало положение, огънете бедрата около 45 градуса, поддържайки петите в контакт една с друга. Gluteus maximus трябва да се свие, за да се върти външно и да повдигне крака. Не усуквайте гръбначния стълб, докато държите разширеното положение за шестдесет секунди.

4) Куче птици

Започнете на четворки, след това повдигнете лявата ръка нагоре, като едновременно ритате десния крак назад. Дръжте задния крак успореден на пода. Дръжте гръбнака си неутрален. Задръжте за шестдесет секунди, след което повторете с другия крак.

Тези по-големи упражнения за дупето са проектирани да ви позволят да изолирате и фокусирате мускулното си напрежение върху глутетите си. Ако ги чувствате главно в долната част на гърба и тазобедрените стави, продължете да ги правите ежедневно, докато фокусът се прехвърли към глутесите ви. Над и над активирането на глутета, тези движения са страхотни глутенови работници сами по себе си.Правенето им всеки ден в продължение на няколко минути, когато имате възможност е чудесен ежедневен навик, който значително ще ви помогне да изградите по-голямо дупе.

# 2 The Bigger Butt Mindset - Как да го получите

източник

Най-важният аспект при научаването как да получите по-голямо дупе няма нищо общо с клякания, дупки и задните кости. Дори не се интересува от изрязването на сложни въглехидрати от вашата диета. Явно тези неща са важни. Но без този друг жизненоважен фактор всички усилия, жертви и дисциплина ще бъдат за нищо.

Най-критичният фактор за придобиване на бразилското дупе на мечтите ви е просто да решите да го направите. Това може да звучи просто и дори може да звучи очевидно. Причината обаче, че огромното мнозинство от хората не успяват да постигнат физическите си цели, независимо дали се въртят около дупето си или някоя друга част от тялото си, е, че те нямат умствената сила да следват.

Интересен факт е, че почти всички онези издухвания на трансформация на тялото са същите хора, които ще прескачат раздела за мислене в ръководството за тренировка. Може би усещайки, че не се нуждаят от чувствително слабо позитивно мислене, те прескачат този раздел, за да стигнат до месните неща.

Това е грешка.

Освен ако не сте в състояние да развиете мисленето, което ще ви позволи да следвате ежедневно програмата за упражнения и хранене с последователност, желание и страст, няма да успеете да постигнете целите си.

Всъщност, освен ако не се научите как правилно да си поставяте цели, никога няма да постигнете нещо, за което сте си поставили ума. Най-стройните хора в света знаят тайните на психологията на фитнеса. Така правят и жените с най-големи задници на планетата. Време е да се присъедините към тях.

Вземете егоизъм

Основна причина, поради която жените по света се провалят, е тяхната безкористна природа. Те прекарват толкова много време в задоволяване нуждите на всички останали - децата си, партньора си, шефа си, родителите си - че просто нямат време или енергия да отделят на себе си. Явно това е контрапродуктивно. В края на краищата, ако не се грижите за собственото си здраве и благополучие, неизбежно ще ви свърши пуф - и тогава няма да бъдете полезни за никого.

В действителност, като отделяте време всеки ден да се грижите за собственото си здраве, благополучие и щастие, вие се грижите за всички останали в мрежата си. Така че, бъдете малко егоистични и дайте приоритет на времето, за да приоритизирате дупето си.

Вземете положителни

източник

Ако сте като повечето хора, всеки ден ще ви минават приблизително 60 000 мисли. И от тези безброй мисли, по-голямата част (98%) вероятно ще бъдат отрицателни:

„Мразя да спортувам.“

"Не мога да устоя на този крем."

„Никога няма да получа подобно дупе.“

Разговорът, който продължавате в главата си през целия ден, е от решаващо значение за вашите действия. Фактът, че за повечето от нас това говорене в себе си е предимно негативно, има дълбоко влияние върху това, което сме в състояние (и не можем) да постигнем. Но какво ще стане, ако можете да поемете съзнателен контрол над тези мисли. Ами ако бихте могли да прогоните негативността от ума си и да създадете среда, изградена върху позитивността. Е, познайте какво:

МОЖЕШ!

В крайна сметка, единственото нещо, което притежаваш, което никой не може да ти отнеме, са твоите мисли. Вие контролирате тях - никой друг. Понякога, разбира се, не можете да контролирате мислите, които влизат в ума ви. Но МОЖЕТЕ да контролирате какво правите с тях.

Ако откриете отрицателна мисъл, пълзяща във вашата плодородна градина с положителни мисли, трябва да я видите като плевел и да я извадите веднага. В началото може да се окажете, че дърпате плевели наляво, надясно и в центъра. Преди дълго обаче ще се развива психическа среда на позитивност.

Като не си позволявате да се поддавате на воня на „мислите“, вие ще създавате основа за успех, която ще ви насочи към променящите ви се цели. Това от своя страна ще ви позволи да се включите в най-мощната сила за промяна, известна на човека - човешкото подсъзнание.

Чукнете в подсъзнанието

източник

Умът ви е като айсберг. Частта, която се вижда над водата, е като вашия съзнателен ум. Това е частта, която използвате през будните си часове, за да мислите, разсъждавате, да взимате информация чрез сетивата и да рационализирате своите преживявания. Масивната невиждана част на айсберга е като вашето подсъзнание. Това е частта, която нито мисли, нито мотивира. Той изобщо не работи въз основа на логиката. Това, което прави, е да съхранява вашите автоматични рефлексни поведения, вашата памет и регулира всичките ви автоматични телесни функции. Подсъзнанието няма способността да пресява или сортира информация. Той просто го приема като мазнина и действа върху него.

Подсъзнанието действа по същия начин като киборгът в терминатор филми. Ако е програмиран, той ще изпълнява това програмиране с неумолима решителност. Тя няма да спре, докато не се осъществи тази програмирана мисъл.

И така, какви съобщения се пренасят от съзнателното в подсъзнанието като команди? Те са посланията, които се повтарят отново и отново с емоция и енергия. Можете да си представите, че всички онези хора, които постоянно си казват, че не могат да направят нещо, се настройват за провал. Те всъщност програмират подсъзнанието си за провал. Дори и да започнат програма за упражнения - дори и да се научат как да получат по-голямо дупе - подсъзнанието им ще намери начин да саботира усилията си и да ги накара да се провалят.

Само чрез успех със стъпка №2 ще можете ли да програмирате подсъзнанието си за успех. Като изкорените негативността от ума си, вие сте в силна позиция да повтаряте положителни цели, насочени към себе си. Правейки такива твърдения, сякаш вече са изпълнени, ще направите силно впечатление на подсъзнанието си. Ето пример:

Разхождам се по плажа в g-string. Дупето ми е твърдо, кръгло и пищно. Обичам го.

Повторете това достатъчно често на себе си и вашето подсъзнание ще поеме и ще направи останалото. Това всъщност ще ви превърне в киборг, зонирането на вашите физически цели е сигурно, тъй като Арнолд Шварценегер трябваше да намери Сара Конър.

Поставете цели - правилният път

Представете си да играете игра на баскетбол със завързани очи. Знаеш, че има някъде цел, но не можеш да я видиш. Не е ясно дефинирано. Вашите шансове да получите топката през тази цел ще бъдат много тънки.

Това е същото нещо в живота. Без ясно дефинирана цел шансовете ви да постигнете своите амбиции ще бъдат минимални. С ясна цел обаче ще можете да постигнете невероятни неща.

Целите произлизат от съзнателния ум, но те насочват подсъзнанието, което е истинският ключ към успеха. Това е подсъзнанието, което насочва вашите автоматични или обичайни действия. Поставянето на цели ще ви позволи да тренирате подсъзнанието си, за да може здравословното хранене, интензивните тренировки и положителните навици на живот да бъдат настройките на тялото ви по подразбиране.

Най-мощната система за поставяне на цели в света включва 5 различни стъпки, както следва:

1. Направете целите си конкретни: Вместо да казвате, че искате да отслабнете, кажете си конкретно колко искате да отслабнете. Какъв процент телесни мазнини искате да достигнете? Какво искате да измервате бицепсите си? Направете целта си възможно най-конкретна.

2. Направете целите си измерими: Ако не можете да измерите напредъка си, няма да можете да следите напредъка си към целта си. Когато става въпрос за загуба на телесни мазнини, ще искате да използвате чифт везни с възможност да покажете телесния си състав. Това ще ви каже не само колко тегло сте загубили, но и по-важното - колко мазнини сте загубили.

3. Направете целите си полезни: Вместо да се ограничавате от това, което смятате, че можете да постигнете, поставете големите цели, които наистина искате да постигнете. Една голяма цел ще ви мотивира, ще ви раздвижва за действие и ще ви позволи да бъдете най-доброто, което е възможно да сте. По отношение на целите на вашата физика, намерете снимка на типа тяло, което в идеалния случай бихте искали да имате, и поставете целите си около него.

4. Направете реалистичния си срок: Всички тези рекламни реклами, които обещават бърза загуба на тегло, не успяват да разграничат загубата на мазнини, мускули и вода. Истината е, че не можете да губите повече от 1-2 килограма мазнини седмично. Имайте това предвид, когато установявате времевата линия за вашите цели. Затова поставете големи цели, но не забравяйте да установите реалистични срокове за тяхното изпълнение.

5. Направете стъпаловидни мини-цели: Малки, реалистични цели, които се изграждат една върху друга по пътя към вашата крайна цел, ще позволят вашата голяма цел да бъде разградена на месечни, седмични и ежедневни мини цели. Това ще ви позволи да спазвате краен срок пред себе си всеки ден. Вашите ежедневни цели трябва да се въртят около храненето и упражненията ви.

В обобщение, тогава трябва да обвържете целите си с писането, да ги направите конкретни, измерими, стойностни, реалистични, обвързани с постижим срок и завършени от ежедневно право до годишни цели, като всяка успешна цел се изгражда на последно място. След това трябва да вземете средносрочна цел (може би тази, която сте решили да постигнете след 3 месеца) и да я напишете на карта с размер на бизнеса, която носите със себе си всеки ден. Прочетете го до 7 пъти всеки ден, за да сте фокусирани и да подхраните подсъзнанието си в автоматично последващо проследяване.

Не подценявайте това, това е един от най-важните аспекти на получаването на по-голямо дупе - ако не се мотивирате, никой друг няма да го направи! Докоснете се до подсъзнанието си, той е много по-мощен, отколкото можете да си представите!

# 3 Изяж дупето си

източник

Маркетинговите магнати превърнаха храната в разочароващо сложна тема. Никога не е било предназначено да бъде. В крайна сметка нашите прадеди знаеха как да поставят прилична храна пред семействата си без никакво сложно разбиране за антиоксиданти или аминокиселини. Те бяха в състояние да вземат цялото гориво, което им беше необходимо. И не бяха събрали килограмите в процеса.

Днес ние поставяме пред семействата си неща, които нашите бащи дори не биха разпознали като храна. Застанахме, тъй като производителите на храни и преработвателите са премахнали доброто от нашите храни. Колкото повече човешки ръце се подправят и се намесят в естествените процеси на производството на храни, толкова по-токсични стават тези храни. Търговията да направим тези храни по-вкусни и по-дълготрайни е, че те са се напълнили с химикали, от които тялото ни нито иска, нито се нуждае.

Пречистване на преработени храни

Преработените храни, особено преработените въглехидрати, предлагат цял списък от пазаруване на здравословни проблеми.

Ето 10 основни причини да ги избягвате на всяка цена:

Те ще увеличат телесните мазнини (т.е. задните мазнини)
Те ще повишат триглицеридите
Те ще намалят добрия HDL холестерол
Те ще потиснат имунната ви система
Те ще ограбят тялото ви, ако основни минерали
Те ще повишат инсулина
Те могат да причинят реактивна хипогликемия
Те могат да причинят кариес на зъбите
Те могат да насърчават диабета
Те могат да допринесат за депресия
Днес ще спрете лудостта да влагате в тялото си преработени нехранителни храни.

Ето как:

Преминете през килера си и изхвърлете (да, изхвърлете) всички сладкиши, бисквити, сладкиши, понички, десерти, сладки зърнени храни и гранулирана захар. Не се изкушавайте да избегнете отпадъците, като ги довършите - Просто ги изхвърлете!
Не ходете в близост до ресторант за бързо хранене. Кажете си, че тези места вече не се отнасят за вас.
Купувайте нови и различни плодове и зеленчуци с спестените пари, като не купувате боклуци.
Забравете за тези продукти „Lite“, „Без мазнини“ и „Намалени мазнини“ - те са измамници.
Спрете да добавяте рафинирани подсладители към храната си.
Избягвайте всички изкуствени съставки - станете четец на етикети

Смелете захарта

източник

Преработените храни не са единствените неща, които ви ограбват от плячка. Захарта също е.

Освен ако не успеете да се справите с приема на захар, никога няма да научите как да получите по-голямо дупе.

Захарта е мълчаливият саботьор, който проникна в нашата диета, докато всички бяхме прехвърлени върху премахването на мазнините. Още през 90-те години мазнините бяха определени като демонът, който ни караше да затлъстяваме. Търговците на храни реагираха, като обозначаваха всичко като „Lite“, „Намалени мазнини“ и „Fat Free.“ Проблемът беше, че мазнините бяха нещата, които придаваха на храната вкуса им. Без него тези „Лите“ храни имаха вкус като картон. Те трябваше да добавят нещо, за да върнат аромата и че нещо се случи ...

Сега захарта просто се пристрастява. Всъщност е доказано, че в мозъка ни задействат същите центрове за възнаграждение, както кокаинът. Когато се пристрастим към нещо, ние приемаме повече от него. Но това води до понижаване на нашата толерантност, което означава, че за да задоволим желанието си, трябва да приемем още повече от веществото. Когато това се случи със захарта, натрупваме мазнини.

Един от най-големите източници на захар са содите. Знаеш, че те са лоши за теб. Всички го правим. И все пак има нещо за тях, което изглежда оказва неудържимо отношение към нас. Средният американец изпива 597 консерви сода поп всяка година - това е повече от 1 ½ консерви всеки ден. За да поставите въздействието на това в перспектива, 597 консерви сода ще изсипят 32 килограма захар по гърлото ви. А знаехте ли, че пиенето на течна захар ще ви натрупа мазнини по-бързо, отколкото просто да ядете захарта?

Това предизвикателство може да не е лесно, особено ако сте среден консуматор на сода. Кофеинът във вашата сода има пристрастяващ компонент към него. Прекъсването на приема на сода може да причини главоболие. Това е реакция на всички токсини, които са се натрупали в резултат на вашия навик на сода.

Ползите от студената пуйка върху сода и плодови сокове (те също са пълни със захар) са незабавни. Ще се почувствате по-будни, жизнени и леки.

Ето как да постигнете успех на това жизненоважно предизвикателство:

Купете бутилка с вода, носете я със себе си и отпивайте от нея постоянно
Напълнете празна бутилка със 17 чаени лъжици захар и я поставете на плота си, заедно с бележка, на която пише „Пийте вода“. Виждайки захарта, която обикновено е скрита в газирана вода, може да бъде мощен психологически стимул
Яжте много сурови плодове и зеленчуци
Поддържайте дневния си график за вечерна разходка
Разрез на източника. Спрете да купувате нещата - дори не ходете по пътеката на напитките от вашия супермаркет.

Простият акт за рязане на сода и плодов сок от вашата диета ще ви позволи губят около килограм седмично, Така че станете трудни за себе си. Не приемайте нищо по-малко от пълното въздържание - диетичните газирани напитки също нямат място във вашия нов интелигентен хранителен план. Това, че сте строги към себе си, когато става дума за сода, е ключ към тонизирането на дупето и цялостното благополучие.

Хидратирайте дупето си далеч

източник

Вашето тяло съдържа между 50 и 70% вода, в зависимост от възрастта ви и колко мускули и мазнини имате върху рамката си. Мускулната тъкан съдържа повече вода, отколкото мазнините. Без вода ще умрете след няколко дни.

Защо водата е толкова жизненоважна за оцеляването ви? Е, водата е разтворител. Той разтваря други вещества и носи хранителни вещества и друг материал около тялото, което прави възможно всеки орган да си върши работата. Водата е необходима за изнасяне на отпадъчни продукти от тялото, за усвояване на храната, за смазване на движещите се части, за осигуряване на среда, в която протичат биохимични реакции, за регулиране на телесната температура и за изпращане на електрически съобщения между клетките, които да ни позволят да правим всичко което правим.

До 75% от водата в тялото ви се съдържа в клетките ви. Останалото се съдържа в кръвната плазма, телесните секрети, течността между клетките, лимфата и урината. Тяло, което е в състояние на баланс на течности, ще има точно необходимото количество течност вътре и извън клетките. Ако вътре в клетките ви има твърде малко вода, те ще се свият и умират. Ако вътре в клетката има твърде много вода, мускулът ще се спука. За да установи и поддържа този баланс на основните течности, тялото ви има неща, наречени електролити.

Електролитите са минерални съединения, които, когато се разтварят във вода, стават електрически заредени частици, наречени йони. Натрият, калият и хлорът са основните електролити.

При нормални обстоятелства течността във вашите клетки има повече калий, отколкото натрий и хлорид. Течността отвън е точно обратната - в нея има повече натрий и калий, отколкото хлорид. Клетъчната стена е полупропусклива мембрана. Това означава, че някои неща са в състояние да преминат, но други не. Водните молекули и малките минерални молекули протичат свободно, за разлика от по-големите молекули като протеините.

Процесът, при който натрият изтича и калият се влива, за да поддържа нещата на равномерно кило, се нарича натриева помпа. Ако този процес спря, натриевите йони ще се натрупат във вашите клетки.Натрият привлича вода, така че колкото повече натрий има в клетката, толкова повече вода тече. В крайна сметка, без ефект на натриевата помпа, клетката ще се спука и ще умре. Натриевата помпа, редовно като часовник, предотвратява появата на този дисбаланс.

Ако не получите достатъчно вода, тялото ви ще ви уведоми доста бързо. Първият признак е жаждата. Вторият признак е намалено уриниране. Ако не обърнете внимание на тези сигнали, тъканите ви започват да изсъхват. Поемете вода за цял живот и тялото ви ще изплати усилията многократно.

Ето как да постигнете успех на това предизвикателство:

Персонализирайте своята бутилка с вода - изпръскайте на бутилка, която наистина харесвате, след което ударете върху нея вдъхновяващ стикер. С други думи, направете приятели с бутилката си с вода!
Пийте вода с храненията си
Пийте във всяка преходна точка през деня си - Когато станете, напуснете дома, седнете до бюрото си или излезте на обяд, изпийте чаша вода.
Замразете резени лимон и портокал и ги използвайте като кубчета лед
Поставете си цел да източите бутилката с вода преди да напуснете офиса

Простият акт на пиене на повече вода ще ви направи по-енергични, ще облекчи умората, ще изведе токсините, ще подобри тена на кожата ви, ще ви направи физически по-силни и ще насърчи загубата на мазнини. Това е ключово средство, което бразилските жени използват, за да получат по-голямо дупе.

Хранене на мускулите

Твърда, кръгла ботушка дупе е мускулесто дупе. Развиването на този мускул означава приемане на допълнителен протеин. Протеинът е основата на това кой сте. След водата е най-изобилното нещо в тялото ви. Протеинът е това, което изгражда мускулите. За да получите по-голямо дупе, трябва да приемате протеин, особено веднага след като сте го отработили, за да го реконструирате.

Протеинът се намира в червеното месо, свинското месо, домашните птици, рибата, яйцата, млечните продукти, тофуто и в по-малка степен в растенията. За да изградите мускул е добре да добавите протеинов шейк, особено веднага след тренировката. Просто се уверете, че протеинът от пълноценните храни съставлява поне 70% от общия ви дневен прием на протеини. Потърсете микронизиран суроватъчен протеин на прах, тъй като тази форма на протеин транспортира протеина в кръвта и в мускулните клетки по-бързо от всеки друг.

За да изчислите дневната си нужда от протеини, вземете 1 грам за всеки килограм телесно тегло.

# 4 По-голямата тренировка на дупето

източник

Бразилските задници са олицетворени от тяхната перкутантност, закръгленост, твърдост и изтънченост. Е, тези красиви по-големи дупета не се получават просто от симбиоза. Не, те отнемат цял труд. Но каква упорита работа?

Тренировки с тежести.

Да, тренировка с тежести Ето какво правят всички тези бразилски красавици. Не само набор или два клякания, хвърлени като част от обща рутинна съпротива. Не - те удрят силно желязото и го удрят силно, като се фокусират върху глутеите си.

Тежестите и жените са доста трудни за продажба. Това е така, защото повечето дами изпитват подсъзнателен страх да не станат обемисти и нежелани. Е, добрата новина е, че това е много малко вероятно да се случи - дори и да го искате. Тежестите са инструмент, който използвате за производството на такъв тип тяло ти желаете. И ако желанието за плячка, което желаете, е този, който върти глави (по правилните причини), то с помощта на тежести ще ви стигне до там. За да го направите обаче, ще трябва да изградите и оформите мускулите си. Това ще отнеме усилена работа.

Жените имат само около 10% от нивата на тестостерон, които правят мъжете. Тестостеронът е това, което изгражда мускулите. Вие сте силно ограничени в количеството мускули, което можете да изградите. Освен ако не прибягвате до стероиди (не ги препоръчваме), вашите тренировки с тежести няма да ви превърнат в бегемот на тялото. Това, което ще направи, е да ви позволи да оформите секси, постно, без мазнини тяло, което спортува задник отвъд вярата.

Тежести срещу Кардио

източник

Откакто д-р Кенет Купър въвежда термина „аеробика“ в началото на 70-те години на миналия век, между тренировките за съпротива и кардио се разрази дебат. От самото начало на експлозията във фитнес залата съществуваше разделение на половете в центровете за тренировки въз основа на тези два вида упражнения. Все още го виждате днес. Влезте във всяка фитнес зала в Северна Америка, Европа или Океания и ще видите ясно разликата.

Жените могат да бъдат открити в кардио стаята. Те ще бягат, ще ходят, гребат и ще отстъпват часовете със светлоустойчивост и сравнително ниска интензивност. Мъжете, разбира се, се мотаят в областта на тежестите. Те ще се изпомпват под тежкото желязо. Жени, кардио. Мъже, тежести. Това е точно така.

Освен ако не сте в фитнес зала в Бразилия.

Там долу жените разбраха, че кардиото не изгражда форма. Работата с тежести прави. Това е така, защото ще ви засили. И по-силен мускул е по-твърд, по-оформен мускул. Така че, ако искате да постигнете по-голямо дупе, ще трябва да получите по-силни глутеи.

Значи, това означава ли, че кардиото няма място в по-голямата ви тренировка за дупе? Не точно. Освен да изградите и оформите дупето си, вероятно ще искате да премахнете малко мастна тъкан от него. И макар да е вярно, че не можете да забележите намаляване на мазнините от дупето, правилният вид кардио упражнение ще ви позволи да изгаряте калории от всички части на тялото си. Това ще бъде от съществено значение за постигането на бразилския ви вид на дупето. Тъй като повечето кардио упражнения включват работа на краката, високо интензивното кардио също ще ви позволи да оформите глутеите си.

Нашата рутинна тренировка за бразилско дупе ще включва смесица от сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива. Кардиото, което ще направите, ще бъде бързо и яростно.Това ще бъде и най-ефективният вид кардио за изгаряне на мазнини, познат на човека. В комбинация с целенасочената тренировъчна програма за тежести, която предстои да ви покажем, тя ще ви позволи да свалите мазнините и да разкриете красивото бразилско дупе, за което толкова дълго копнете.

Обучение за съпротива 101

Ако има тайна за реализиране на ритник задника, тогава тренировката с тежести е това. Тренировките с тежести ще ви поставят под контрол над тялото си. Тя ще ви позволи да губите мазнини, като същевременно запазвате, оформяте и изграждате постната си телесна маса. Ето четири причини, поради които тренировките с тежести ще ви стигнат до по-голямата, по-пищна цел на задника по-бързо от всеки друг метод:

Тренировките с тежести изгарят калории като луди.
Тренировката с тежести ще ви позволи да промените мускулите на дупето си (глутеите)
Тренировката с тежести ще те направи по-силна - а силното дупе е здраво, секси дупе
Тренировките с тежести ще увеличат гъвкавостта ви около сърцевината и бедрата

Преди да попаднете под тежкото желязо, важно е да постигнете бързина с някои основни истини за трениране с тежести. Ето три принципа, с които трябва да се запознаете, за да се възползвате максимално от режима си на тренировки за съпротивление на дупе:

Прогресивно претоварване: По принцип това се равнява на изпълнението на личен най-добър при всяка тренировка. Освен ако непрекъснато правите по малко повече всеки път, тялото ви ще се адаптира и ще откаже да реагира. Прогресивното претоварване може да включва леко увеличаване на съпротивлението, това може да означава извършване на допълнително едно или две повторения или намаляване на почивката между групите. Каквато и форма да е, постоянно трябва да се стремите да бъдете по-добри от предишния път.

Интензивност на обучението: Когато изпълнявате упражнение, не искате да е твърде лесно - или твърде трудно. Ще знаете, че сте се оправили, ако последните 2 или 3 повторения на вашия комплект са трудни за изпълнение. Ще почувствате стягане в работещия мускул, докато кръвта се втурва към тази област. Точно тогава трябва да го натиснете. Това са последните две или три трудни повторения, които ще получат най-голяма награда.

Tempo: Тук става въпрос за скоростта, с която изпълнявате повторенията си. Към всяко упражнение има две части - повдигаща (концентрична) фаза и спускаща (ексцентрична) фаза. Проучванията потвърждават, че ексцентричната тренировка е толкова ефективна в изграждането и оформянето на мускулите ви, колкото концентричната тренировка. Ефективният темп на тренировка включва две секунди за изпълнение на концентричната част на движението и четири секунди на ексцентричната фаза. Съпротивлявайки се на гравитацията през ексцентричната част, ще дадете на мускулите си по-голямо натоварване - това е хубаво нещо.

Правилна техника за повдигане

източник

Фитнес салонът е чудесно място за добра форма и здравословно състояние. Освен ако не знаете какво правите, това също може да бъде врата към много неприятности. Наоколо има много тежки тежести. Не можете просто да се нахвърлите и да започнете да ги хвърляте. Първо, трябва да научите някои основни принципи. Ето няколко основи, които да овладеете преди първата си сесия.

Стискане на бара: Има три вида хватки, използвани за хващане на дъмбел, мряна или дръжка на машината за тежести: Намерено (надвиснало), изсушено (отдолу) и смесено (по една ръка всеки път). С хват с върха кокалчетата с лицето нагоре и палците са една към друга. За захващане отдолу дланите ви са обърнати нагоре и насочени една към друга. И трите захвата трябва да са затворени. Това е, когато пръстите и палците са увити около щангата. Обратното на това е отворен хват, при който палците не се увиват около щангата. Трябва да избягвате да използвате отворен хват, тъй като щангата може да се изтъркаля, особено когато използвате голяма тежест. Ширината на захвата варира в зависимост от конкретното упражнение, което изпълнявате. Захватът на ширината на раменете обаче е стандартен за повечето движения.

Повдигане на летвата: Жизненоважно е да научите правилната техника за повдигане на щанга от пода. Ето стъпките, които трябва да спазвате:

1. Застанете пред щангата, краката са плоски на пода и ширината на раменете един от друг. Вашите пръсти трябва да са насочени леко навън.
2. Стегнете сърцевината си (издърпайте корема и дръпнете горната част на гърба), клякайте пред щангата.
3. Хванете лентата със затворен захват на ширината на раменете.
4. Погледнете нагоре, като се уверите, че гърбът ви е в плоско, а не в заоблено положение. Рамото ви трябва да е назад, а гърдите - навън.
5. Дръжте щангата близо до тялото си, повдигнете се в изправено положение. Силата за асансьора трябва да идва от бедрата, а не от гърба ви.

Дишането: Никога не задържайте дъха си, когато работите с тежести. Всъщност просто трябва да дишате естествено. Докато напредвате през точката на залепване на всяко упражнение, трябва да издишате. Когато теглото се върне към началната позиция в готовност за следващото повторение, трябва да вдишате.

Съображения за безопасност

Зареждане на мряна: Удивително е колко хора изглежда забравят за гравитацията при смяна на теглото в мряна. Барът може да седи на багажника за пейка и заедно с това идва някакво намерение за промяна на теглото. Те свалят яката от единия й край и след това свалят тежестта, без да се съобразяват с факта, че гравитацията е на път да доведе до това, сега по-леко, края на щангата да излети в лицето им. Този вид небрежност може да накара някой да загуби око. Урок: Накарайте друг човек да тегли тежестта в другия край, докато го сменяте. Винаги зареждайте щанга равномерно.

Заключване на щанги: Винаги се уверете, че яките са плътно прикрепени към краищата на щангата, преди да извършите комплект.Проверете ги отново между комплектите, тъй като те могат лесно да се разхлабят по време на комплекта.

Използвайте споттер, когато преминавате тежко: Ако нямате тренировъчен партньор, който да ви осигури място, помолете инструктор по фитнес, който да ви помогне. Колекторът трябва да бъде разположен пред вас, готов да ви осигури балансирана помощ с върховете на пръстите им, когато стигнете до точката на залепване.

Не използвайте Momentum: Искате работещият мускул да върши работата, а не гравитацията или инерцията. Понижавайки теглото до брой четири, спирайки мигновено и след това се съсредоточавайте върху използването на целевия мускул за повдигане, ще работите само на мускула. Когато използвате машина с прикрепен тежест, не позволявайте табелите с тежести да се забият върху останалата част от стека между повторенията.

Дръжте Вашата основна и задна права: Това ще избегне склонността да ви върти обратно в движението, ще избегне напрежението в долната част на гърба и ще даде на вашия абс помощна тренировка при всяко упражнение.

Как да получите по-голямо дупе - у дома

атлетична жена прави упражнения

Професионалисти в упражненията (тоест хората, които печелят пари от желанието ви да имате по-голямо дупе), биха искали да ви убедят, че трябва да се присъедините към фитнес залата, за да постигнете физическите си цели. Е, време е да разгърнем този мит в дупето завинаги.

Спортните зали могат да бъдат удобни. Те също могат да бъдат мотивиращи. Но те също могат да бъдат основна труда да се стигне до ценен престой в транзит и много чакане за оборудване. След това отново много жени просто не могат да си позволят лукса да се отдалечават от дома всеки друг ден.

Можете да получите изключително ефективна тренировка с по-голямо дупе у дома. Но за да го направите, ще трябва да инвестирате в някакво основно оборудване. Ето какво ще ви трябва:

Мат за упражнения
Швейцарска топка

Ключът към ефективността в тази и всяка друга програма е да обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви по време на упражненията, които изпълнявате. Трябва да усетите как целевият мускул работи интензивно. Постоянно трябва да сте фокусирани, също и да правите движението правилно, от първата представителка до последната.

Тази тренировка за изграждане на дупето залага предимно на устойчивост на телесно тегло. С други думи, вие използвате собственото си тяло като тегло. Вашето тяло е вашето първо и в много отношения най-ефективният ви инструмент за тренировка.

Ще изпълнявате тази тренировка 3 дни седмично в алтернативни дни. В почивните си дни ще изпълнявате 6-минутната кардио тренировка, която ще срещнете в раздела за Butt Cardio.

Тренировката:

Загрявка: Като подгряване на тази тренировка, изпълнете движенията, с които бяхте запознати в раздел за активиране на глутена. Ето ги като напомняне:

Мост с двойни крака от глуте
Мост с глуте с единичен крак - пяна ролка
Страничен лежащ клам
Куче птици

Направете 4 повторения от всеки от тези движения, като държите по 30 секунди на всеки от тях.

Упражненията:

1) Кутия с телесно тегло

Поставете се над пейка, която е на ниво коляно, с крака малко по-широки от ширината на раменете.
Поставете ръцете си в кръстосано положение над гърдите, като пръстът докосва противоположни рамене.
Дишайте дълбоко, докато седнете отново в преувеличен клек. Избутайте глутетите си назад. Трябва да извадите коленете си и гръбначният стълб ще бъде неутрален.
Пауза на пейката и след това се върнете в начална позиция. Стиснете плътно глутеите си при напълно изпънато положение.

Изпълнете 3 серии по 15 повторения

2) Повдигнат крак с телесно тегло с единичен крак

източник

Легнете по гръб с изправени крака на пода и ръце встрани.
Бутайки през петите, повдигнете бедрата колкото можете по-високо. Не извивайте гърба си - вършете работата през глутеите.
Задръжте горната позиция за 2-3 секунди.

Изпълнете 3 серии по 12 повторения

3) Планка

Легнете с лицето надолу върху постелка.
Разположете се така, че единствените точки за контакт на постелката да са предмишниците и лактите (лактите трябва да са директно под раменете)
Създайте права линия с тялото си, като внимавате дупето ви да не се издига във въздуха. Напрегнете четириъгълниците, корема и глутеите.

Задръжте тази позиция за 60 секунди

4) Български сплит клекове с телесно тегло

източник

Застанете пред пейка с ръце на бедрата
Поставете десния крак на пейката зад вас.
Приклекнете, докато дясното ви коляно почти не докосне пода.
Върнете се в начална позиция.

Изпълнете 2 серии по 15 повторения с всеки крак

5) Странично отвличане на тазобедрената става

Легнете отстрани с изправени крака, един върху друг. Главата ви ще бъде подпряна от ръката ви, а другата ръка от ваша страна.
Поддържайки крака изправен, повдигнете крака си право във въздуха. Не искате бедрата ви да се търкалят напред. Чувствайте се за напрежението във вашите глутеи.
Върнете се в начална позиция.

Извършете 3 серии по 20 повторения за всеки крак

6) Пълен клек с телесно тегло

източник

Застанете с ширината на раменете на краката си, а пръстите на краката са насочени леко навън. Ръцете ви трябва да са кръстосани над гърдите.
Започвайки с движение на тазобедрената става, спуснете се надолу в пълен клек, поддържайки извит гръб.
Като държите глутетите си стегнати и коленете ви изтласкани по време на движение, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии по 15 повторения

7) Swiss Ball Reverse Hyper

Легнете с лицето надолу върху швейцарска топка, така че ръцете и краката ви да са разположени на пода.
Повдигнете краката си от пода, след което напрегнете глутеите си, за да ги повдигнете възможно най-високо.
Задръжте горната позиция за 2-3 секунди, преди да спуснете обратно надолу.

Изпълнете 3 серии по 12 повторения

бележки

Извършете горната тренировка на дупето в продължение на 6 седмици и напълно ще преобразите задния си край. Препоръчителните набори и повторения трябва да се работи. Започнете само с един набор за първата седмица, след това преминете към два сета през втората седмица и три в третата седмица.През седмици четири, пет и шест продължават да добавяте комплекти и повторения (заедно с времето на дъската) в съответствие с принципа на прогресивното претоварване.

Великолепни фитнес салфетки

Докато тялото ви е в състояние да ви предостави всичко, което ви е необходимо за тренировка за дупене на дупе, завеждането на дупето ви до фитнес залата ви предоставя както повече възможности за упражнения, така и възможност за повишена съпротива. Следните 2 опции за тренировка ви предоставят изобилие и от двете. Те са изцяло фокусирани върху работата на вашите глутеи, която ще припомните е най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че докато работите дупето си, ще изгаряте и резервни калории.

Трябва да изпълнявате тренировъчните си сесии на Butt Blasting два пъти седмично, като между сесиите са два до три дни. Правете тренировка A първия ден, а тренировка B - втория ден. Във вашите почивни дни ще дойде време да направите кардио тренировките, които ще бъдат очертани в следващия раздел.

Как да получите по-голямо дупе: тренировка A

източник

Мост с двойни крака от глуте
Мост с глуте с единичен крак - пяна ролка
Страничен лежащ клам
Куче птици

Направете 4 повторения от всеки от тези движения, като държите по 30 секунди на всеки от тях.

Тренировка A

1) Пълен клек

източник

Застанете с краката на ширината на раменете и пръстите на краката, насочени леко навън.
Дръжте дъмбел за единия край на нивото на гърдите. Дръжте гърба си извит и погледнете нагоре.
Пуснете се в пълен, дълбок клек. Уверете се, че багажникът ви се държи изправен. В долната позиция бедрата ви трябва да са под коленете.
Изтласкайте коленете навън по време на движението.
Избутайте се през петите, за да се върнете в начална позиция.

Извършете 1 сет от 15 повторения за първите 2 тренировки, като до края на седмицата работите до 3 серии, постепенно увеличете съпротивлението.

2) Румънска мъртва лига

Дръжте се за щанга със симетричен захват с длани и щанга на дължина на ръцете. Трябва да имате позиция с ширина на раменете.
Седнете и се наведете на бедрата. Ядрото ви трябва да е стабилно и да усещате разтягане в задните си кости.
Върнете се в начална позиция, притискайки плътно глутеите си в горната позиция.

Извършете 1 набор от 10 повторения за първите 2 тренировки, като до края на седмица 3. работите до 3 серии, постепенно увеличавайте съпротивлението.

3) Люлки за гири

Застанете пред гиря. Прегънете се в бедрата, за да хванете гирката. Дръжте гърдите си нагоре и усетете разтягането през горната част на гърба (лат) и тазобедрените стави.
Набутайте гирката назад между краката си, след това свийте бедрата и обърнете движението, за да го избутате напред. Натискането трябва да идва от глутеите.
Дръжте ръцете си прави през цялото движение. Не трябва да правят лифтинг - това трябва да се случи в резултат на инерция.
Дръжте гърба си изпънат и гърдите нагоре, докато завършите необходимия брой повторения.

4) Тяло на бедрата с телесно тегло

Седнете с гръб към пейка и краката на пода.
Повдигнете раменете си върху пейката, като натискате през петите. Това ще доведе до повдигане на бедрата и работа на глутетите. Стиснете ги здраво по време на движението.
В горно положение бедрата ви трябва да са на 90 градуса спрямо пода.

Извършете 1 набор от 15 повторения за първите 2 тренировки, като до края на 3-та седмица работите до 3 серии.

5) Мост на глупава мряна

Седнете прав крак върху постелка за упражнения с натоварена мряна, опряна на таза ви.
Легнете назад, привеждайки краката си към пода, огънете коленете си и ги придърпайте към глутеите си.
Хванете лентата, за да я балансирате.
Прокарайте петите си, повдигайки бедрата си от пода, така че права линия да върви от горната част на гърба през коленете
Върнете се в изходна позиция

Как да получите по-голямо дупе: тренировка B

източник

1) мряна на мряна

Поставете се под щангата и я повдигнете от багажника. Отстъпете назад и застанете с краката, разтворени малко по-широко от ширината на раменете и насочени леко навън.
Дръжте гърба изправен, гърдите ви изпънати, а главата нагоре. Сега напрегнете коремната стена, огънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода.
За да избегнете излишно напрежение на коленете, не слизайте повече. Докато клякате, дръжте главата си нагоре и гърба леко извит.
В долната клек позиция долните ви крака трябва да са почти вертикални спрямо пода. Прокарайте петите си, докато се върнете в изходна позиция.

Извършете 1 серия от 12 повторения за първите 2 тренировки, като до края на седмица 3. работите до 3 серии, постепенно увеличете съпротивлението.

2) Походи за ходене

Изберете чифт леки дъмбели (2-5 фунта) и ги поставете пред себе си в зона, която ви позволява поне 9 фута клирънс направо напред.
Застанете между дъмбелите и се наведете надолу, за да хванете дръжките.
Повдигнете гирите, като карате нагоре през петите, като същевременно държите гърба изправен и главата нагоре.
Направете преувеличена стъпка, която изисква да се облечете. По-дългите стъпки поставят по-голям акцент върху вашите глутети, докато по-късите стъпки увеличават ефекта върху бедрата.
Отблъсквайки се с предния си крак, продължете с ходенето с багаж, докато не изминете определеното разстояние.

Извършете 1 комплект от 15 повторения на крак за първите 2 тренировки, като до края на 3-та седмица работите до 3 серии.Прогресивно увеличавайте съпротивлението.

3) Дъмбел високо стъпало нагоре

Дръжте се на чифт дъмбели.
Застанете пред пейка на разстояние около 3 до 6 инча. Поставете десния крак на пейката, като държите левия крак здраво върху земята.
Стъпете на пейката, шофирайки през петата на десния крак.
Вдигнете левия крак нагоре, така че пръстът ви да докосне пейката.
Върнете се в изходна позиция, но дръжте десния крак на пейката.
Повторете за повторения от двете страни.

4) Отвличане на кабела

Регулирайте теглото на кабелната машина.
Поставете каишката на глезена около глезена най-близо до машината.
Отстъпете от стелажа, за да създадете напрежение на кабела.
Поставете тежестта си върху външния крак, повдигайки вътрешния си крак леко от пода.
Издърпайте вътрешния крак към външния крак, докато повдигнатият ви крак е директно над засадения крак, получавайки добра контракция с вашите отвличания (вътрешно бедро).
Върнете се в начална позиция и продължете за целия комплект.
Повторете от другата страна.

5) Странен лежащ клам

От странично легнало положение, огънете бедрата около 45 градуса, поддържайки петите в контакт една с друга. Gluteus maximus трябва да свива външно въртене и повдигане на крака. Не усуквайте гръбначния стълб, докато държите разширеното положение за шестдесет секунди.

# 5 Бут Кардио

източник

Вашите тренировки за съпротива ще се извайват и ще изградят красиво дупе. Но ако това не е красиво, но може да се види, цялата ви упорита работа ще бъде напразна. Вашите кардио сесии са предназначени да отхвърлят мазнините, които покриват гърба ви.

Коя е най-ефективната форма на кардио за изгаряне на калории? Този въпрос се обсъжда от десетилетия. Наборът от скорошни проучвания обаче даде ясно да се разбере, че кратките, интензивни кардио сесии (мислете спринтиране на писта) имат редица ползи от дългите, бавни кардио (мислете ходенето на бягаща пътека). Не само, че те изгарят повече калории, докато правите упражнението, но и той подсилва метаболизма ви, така че тялото ви да стане пещ за изгаряне на мазнини през следващите 24 часа - дори докато гледате телевизия.

Твърдият бърз кардио или HIIT (High Intensity Interval Training) също ще ви накара да се монтирате по-бързо. Допълнителен бонус е, че драстично ще намали времето ви за обучение. Всъщност ще работите само шест минути на сесия по тази програма.

HIIT Butt

Следвайте тези лесни стъпки, за да получите най-ефективната тренировка, за да ритате задника на планетата:

Изберете упражнение, което ще ви позволи да работите с максимална скорост за краткотрайни спринтове (спринт на пистата, колоездене и използване на гребна машина страхотни опции).
Уверете се, че можете да видите таймер с втора ръка или да имате партньорски обаждания в пъти
Загрейте бавно 2 минути.
Изпълнете тотален спринт за точно 20 секунди - трябва да натиснете до абсолютната граница (ако бягате, представете си, че ви преследват доберман!).
Възстановете за 10 секунди.
Повторете процеса за общо 8 кръга.
Свиване!

Те са ключови за ефективността на тази тренировка е да поддържате интензивността на вашия спринт. Очевидно ще забавите леко през последните два или три спринта, но трябва да продължите да копаете дълбоко, за да сведете до минимум това отпадане.

Това е усилена работа. Но това също е кратка работа. През всичките 6 минути ще сте завършили страхотна кардио тренировка, която ви позволява да продължите през останалата част от деня си.

Горната тренировка трябва да се извършва в три алтернативни дни през седмицата. Понеделник, сряда и петък са идеални.

Късмет!

# 6 Вашето красиво дупе бъдеще

източник

Честито. Сега вече имате знания за главата, които да ви позволят да създадете свой собствен перфектен бразилски дупе. Но знанията за главата никога не са достатъчни. Ако сте като 78% от читателите на фитнес книги, ще вземете това знание и ...

Не правете нищо с това!

Не бъди като тях.

Използвайте инструментите, с които разполагате, за да заявите тялото, което заслужавате.

Пътят към фитнес през целия живот е предизвикателство. Други неща се натрупват, ние се заемаме и просто става по-лесно да се върнем към онези стари навици - нали знаете, онези, които са създали това „преди“ дупе, от което толкова отчаяно сте искали да се отървете. Следните съвети ще ви помогнат да останете на път.

1) Включете семейството си

Включването на фитнес във вашия семеен начин на живот е един от най-големите подаръци, които можете да им дадете. И така, свалете семейството от дивана и излезте на чист въздух. Отидете заедно на колело, направете пешеходен туризъм - организирайте пикник. Вместо да позволявате на децата си да прекарват безкрайни часове в игра на компютърни игри, отидете и им купете футболна топка!

2) Не го приемайте лично

Понякога ще срещнете хора, които са отхвърлящи - може би дори критични - в усилията ви да извайете по-голямо дупе и да подобрите цялостната си фитнес. Не го изпотявай. Тяхната критика е по-често или не повече за техните собствени несигурности, отколкото за всичко, което случайно правите.

3) Фокусирайте се днес

източник

Гледането към вашите големи цели може да изглежда обезсърчително, дори недостъпно. Вашата бразилска тренировка на дупето няма да постигне дупе в задника след седмица или дори две. За да останете мотивирани и да продължите, трябва да се съсредоточите върху това, което е непосредствено пред вас.Поставете си цели около това, което е непосредствено пред вас - вашата тренировка, ежедневното хранене и кардио сесиите.

4) Върнете се на коня

Неизбежно е понякога да се изплъзвате. Може да е натоварен работен ден, когато бързате из целия град и просто не можете да устоите на удобството на McDonald's Drive Thru. Или може би пропускате няколко тренировки. Не се опитвайте да ги измислите. Просто се фокусирайте на предстоящия ден и се уверете, че правите това, което трябва да правите с това, което е пред вас.

5) Лекувайте се (понякога)

Поставете си месечна цел и когато я постигнете, си почерпете почерпка. Целта ви може да се върти около вашите тренировки, нивата на телесните ви мазнини или хранителния ви план. Каквото и да изберете, имайте предвид, че наградата ви не трябва да се върти около храната. Купете си компактдиск или книга за безкалоричен начин да поддържате мотивация.

Завършването на тази програма ще ви настрои за цял живот на фитнес. Ще ви накара да спортувате дупе убиец и да умрете за краката и сърцевината, за да вървите с него. Вие също ще бъдете по-силни, отколкото някога сте смятали за възможно. Но най-важните ползи ще се случат между ушите ви. Ще имате много повече енергия, настроението ви ще се подобри значително и самочувствието ви ще се изстреля. Накратко, и двамата ще изглеждате и ще се чувствате отлично. Сега, когато знаете как да получите по-голямо дупе, остава само да направите първата стъпка!

източник

Нашата Ultimate Bigger Booty Workout има силата да преобрази напълно живота ви (и да ви даде невероятна плячка!) ... но само ако направите първата стъпка - и след това продължете да натискате, до края и след това. Защото какъв е смисълът да правите всичко това, ако го загубите по-късно. Получаването на по-голям плячка не е нещо еднократно ... Това е начин на живот.

Също така горещо ви препоръчвам веднага да започнете с това невероятно Програма за по-големи дупки за тренировкитова помогна на много жени, с които работих. Повярвайте ми, ще започнете да забелязвате промени за нула време, защото вашето красиво дупе определено си заслужава допълнителната работа!

Успех, добро здраве и се забавлявайте!