Интересувате ли се да разклатите прасците и задниците си за този секси, атлетичен външен вид? Научете как да получите бързи крака бързо с нашето стъпка по стъпка ръководство.
Искате мини пола перфектни бедра, дупе и глутета това лято? Прочетете нататък.
Повече от вероятно сте работили за постигането на тези цели известно време - вероятно с по-малко от звездни резултати. Ако вашата амбиция за горещи, кльощави крака е дала само хладки резултати, време е да я засилите с целенасочена програма за съпротива, комбинирана с интензивни сеанси от кардио, за да получите най-накрая тази гореща долната част на тялото.
Ето как да получите кльощави крака:
източникКлючът е тренировката с тежести.
Тази проста истина бележи разликата между успеха на долния орган и неуспеха. Като жена може да проявите отвращение към самата идея за тренировка с тежести, основана на подсъзнателния страх, че по някакъв начин ще станете обемисти и непропорционални. Колкото по-рано преодолеете тази представа за каменната ера, толкова по-добре. Истината е, че просто нямате достатъчно тестостерон, преминаващ през тялото ви, за да развиете мускулна маса.
И така, какво ще направи тренировката с тежести за краката ви?
Защо да не кликнете върху Youtube и да разгледате някои фигури на бикини състезатели, за да разберете. Това, което ще видите, трябва да сте готови да вземете някакво сериозно желязо - жени с крака, които продължават с километри, оставяйки мъже да се спускат след себе си.
Тренировките с тежести, когато се комбинират с чисто хранене и протеинови добавки, ще изграждат и оформят мускулите. И колкото повече мускули имате на тялото си, толкова по-малко мазнини ще имате. Това е така, защото всеки килограм мускули отнема 5 пъти повече енергия за поддържане от килограм мазнини. Следователно, ще изгаряте повече калории всяка минута на деня.
Основи за трениране с тежести
Преди да се задълбочим в спецификата на вашата програма за тренировки с тежки крака, нека да разгледаме някои основни инструкции за тренировки.
- Сила на звука: Колко работа трябва да свършите по време на тренировката? Това е свързано с броя повторения и набори, които трябва да направите. За идеален ефект на тренировка на долната част на тялото, ще искате да правите между 8 и 12 повторения на комплект. Трябва да правите 3 серии на упражнение.
- Интензивност: Колко голямо е теглото, което ще използвате? Отговорът е, че трябва да правите повторения с тежест, която е около 70% от вашите максимум 1 повтор (колко тегло можете да вдигнете в добра форма само веднъж). Друг начин за изработване на идеалното тегло е, че той трябва да ви позволи да получите между 8 и 12 повторения. Започнете с тежест, с която можете да направите 8 повторения. Когато станете по-силни, ще можете да добавяте повторения постепенно. Когато можете да направите 12 повторения, време е леко да увеличите теглото и да пуснете повторенията до 8.
- Почивка: Колко време почивате между комплектите? Идеалният период на почивка за поддържане на интензивността, като същевременно позволява достатъчно възстановяване е 60 секунди.
- Tempo: Колко бързо или бавно трябва да правите упражнението? Колкото повече време подлагате мускулната си система под товар, толкова по-добре. За да увеличим времето под напрежение, можем да забавим повторенията си. Идеалният темп е 3-0-3. Това означава, че концентричната част на движението (вдигане на тежестта) е около 3 секунди, а ексцентричната част от движението (намаляването на тежестта е около 3 секунди).
- Честота: Колко пъти седмично трябва да тренирате? Доказано най-добрият начин да предизвикате отговор от тялото си е да тренирате всяка част от тялото два пъти седмично. Трябва да имате 3 дни почивка между всяка тренировка. Понеделник и четвъртък работи добре за повечето хора.
Упражненията на кльощавите крака
Не е нужно да се присъединявате към фитнес залата, за да извайвате супер горещи крака, но трябва да включите тренировките за съпротива в програмата си. Ще започнете със собственото си телесно тегло, но като станете по-силни, ще искате да добавите съпротива под формата на щанга, гири и машинни тежести. Ще правите съпротивата си два пъти седмично, както следва.
Започнете с 5-минутно загряване, при което краката ви се движат. Пропускането, бягането по бягаща пътека или колоезденето са добри опции. Също така трябва да започнете всяко упражнение с подгряващ комплект без съпротива.
Упражненията:
1. Клякания
- Поставете се под щангата и я повдигнете от багажника. Отстъпете назад и застанете с краката, разтворени малко по-широко от ширината на раменете и насочени леко навън.
- Дръжте гърба изправен, гърдите ви изпънати, а главата нагоре. Сега напрегнете коремната стена, огънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Не позволявайте дупето ви да се връща назад, когато клякате. По-скоро се опитайте да отидете направо нагоре и надолу като бутало.
- За да избегнете излишно напрежение на коленете, не слизайте повече. Докато клякате, дръжте главата си нагоре и гърба леко извит.
- В долната клек позиция долните ви крака трябва да са почти вертикални спрямо пода. Прокарайте петите си, докато се върнете в изходна позиция.
2. Лунги
- Хванете чифт дъмбели и ги дръжте на една ръка разстояние до себе си. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото време.
- Сега направете голяма крачка напред с десния крак, така че да имате 90 градусов завой в този крак.
- Слез долу, така че задното ти коляно просто целува земята. За да се върнете, изтласкайте от предния си пръст.
- Редувайте краката, докато завършите повторенията си.
3. Удължаване на краката
Удължаването на краката е машина за съпротивление на теглото, която ви позволява конкретно да работите на квадрицепсите (четирите мускула, които изграждат бедрата ви). Състои се от седалка, която ви позволява да плъзнете краката си под тампон, който е свързан с тежест. Обикновено са предвидени дръжки за захващане, докато извършвате движението. Красотата на тази машина е, че тя позволява пълна изолация не само на бедрата, но и на специфични части на бедрата. Представете си, че ще вземете нажежна горелка до проблемните си зони - това е, което това движение може да направи за вас!
- За да насочите към външната зона на бедрата, седнете на машината за удължаване на краката, облегнат назад, така че дупето ви да е близо до края на седалката.
- Насочете пръстите на краката и бавно изпънете краката, докато те са прави. Докато вдигате, оказвайте леко количество налягане, сякаш се опитвате да отделите краката си. Не забравяйте да държите пръстите си насочени през движението. Тази комбинация от заострени пръсти и лек външен натиск ще прехвърли акцента към външните ви квадрати.
- Задръжте горната позиция за секунда и след това бавно се спуснете до изходна позиция, поддържайки контрол върху тежестта през цялото движение.
За да се насочите към вътрешните бедра, се наведете напред, докато седите на машината. Дупето ви вече ще е обратно в основата на седалката. Издърпайте пръстите на краката назад и леко завъртете глезените си. Поддържайки краката си в това положение, изпънете краката си. Докато теглото се покачва, наклонете се напред в движението, усещайки напрежението по вътрешната част на краката.
4. Къдрици за крака
Извиването на краката е машина, насочена към тазобедрените стави и глутеите. Състои се от пейка, върху която лежите, с краката под подложка в глезените, която е свързана с тежест.
- За оптимално изпълнение с тази страхотна форма на дупето, закачете краката си под лентата за къдрене на краката.
- Хвърлете гърдите си надолу към пейката, но дръжте главата си и гърба леко извит.
- Навийте щангата нагоре колкото е възможно по-високо. Напрегнете глутеите, докато вдигате тежестта. Дръжте бедрата надолу през движението. Задръжте за секунда в най-горната позиция, преди да плъзнете тежестта обратно в началната си позиция. Както и при удължаването на краката, не забравяйте да поддържате контрол върху теглото по всяко време по време на спускането.
5. Постоянни повишения на телета
Машината за повдигане на прасеца се състои от чифт раменни подложки, свързани към тежест. Машината има табелка за крака, върху която поставяте пръстите на краката.
- Поставете се под раменните накладки и поставете краката си върху табелата на крака, като внимавате да са върху нея само пръстите на краката.
- Хванете дръжките, които са позиционирани от раменете ви и гарантирайте, че поддържате неутрално положение на гърба през цялото движение.
- Без да огъвате коленете си и докато държите тялото си в равнина (не позволявайте дупето да се движи назад), се издигнете на пръстите на краката до напълно изпънато положение на прасеца. Задръжте това положение за 2 секунди, преди да се спуснете до напълно договореното положение на телето. Уверете се, че получавате пълен участък и коленете остават заключени по всяко време.
Те са от ключово значение за ефективността на това упражнение е бавността на спускането. Трябва да отнемете два пъти повече, за да слезете, докато излезете.
Тренировка на кльощавите крака
Загряване: 5 минути кардио
източникЗабележка:Вашите упражнения за съпротива включват пирамидална система. Това включва да започнете със съпротива, което ви позволява да правите 12 повторения. В следващия набор добавете малко количество допълнително съпротивление, което ви позволява да получите само 10 повторения. За третия набор добавете повече съпротива, така че да можете да направите само 8 повторения. Може да откриете, че при някои движения няма да се налага да добавяте тегло, тъй като факторът на умора естествено ще ви попречи да получите същото количество повторения при следващи повторения.
- клекове: 3 комплекта с пирамида от 12/10/8
- Lunges: 3 серии по 12 повторения на всеки крак
- Удължаване на краката: 2 комплекта с пирамида от 12/10
- Къдрици за крака: 2 комплекта с пирамида от 12/10
- Постоянни повишения на телета: 3 комплекта с пирамида от 12/10/8
Вторият ред: Обезкостяване на мазнините
Тренировката с тежести, която вече очертахме, ще даде на вашите четириъгълници, подбедрици и прасци мускулната форма и сила, които искате. Но ако не се отървете от мазнините, които вече седят върху тези мускули, цялата тази упорита работа няма да види никой.
За да знаете как да получите кльощави крака, трябва да знаете как да изгорите мазнините. Имайте предвид, че е невъзможно да забележите намаляване на мазнините, така че целенасоченото трениране с тежести, което удря краката ви, няма да премахва конкретно мазнините от тези зони.
За да изгорите мазнините от бедрата и бедрата, трябва да се занимавате с редовни кардио упражнения с висока интензивност, които ще изгарят калории по цялото тяло. Най-ефективният начин да направите това е с високо интензивно интервално обучение (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT включва извършване на бързи изблици на всички кардио упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка. Трябва да изберете упражнение, което да се чувствате удобно да изпълнявате максимално ниво на усилията. Спринтинг, каране на колело или използване на гребна машина са добри възможности. Бившите две са чудесни варианти за вас, защото те работят и на краката ви.
Ето как да провеждате HIIT обучение за максимална загуба на мазнини.
- Правете леко загряване за 2 минути, като внимавате да се движите през пълен обхват на движение
- С помощта на таймер или партньор, спринтирайте до максимален капацитет за точно 20 секунди. Излезте всички, сякаш сте преследвани от (много гладен) доберман
- Почивайте точно 10 секунди
- Спринтирайте за още 20 секунди
- Продължете този процес за общо 8 спринта - работете колкото е възможно по-усилено, за да не оставите интензитета на вашите спринтове да намалее (те естествено ще, но го сведат до минимум)
Ако сте натиснали достатъчно силно през тези 4 минути тренировка, в края на това ще се гърчите на пода. Това е добро нещо. Трябва да направите това обучение възможно най-интензивно. Не забравяйте, че ще бъде всичко в рамките на 6 минути - и това включва загряването.
Трябва да провеждате своите HIIT кардио тренировки три дни седмично в дни, в които не удряте тежестите. Опитайте се да си направите почивка за ден между всяка сесия. За много хора това ще бъде вторник, петък и неделя.
Вече имате на ваше разположение знанието, което най-красивите хора в света използват, за да развият своите горещи долни тела. Удряйте тежестите - трудно, но умно - два пъти седмично и го натискайте до краен предел с вашия HIIT 3 пъти и ще започнете да извайвате секси, кльощави крака, които винаги сте заслужили - но никога не знаете как да се сдобиете. Късмет!
