Винаги ли сте мечтали да имате перфектни, изрядни крака - видът, който изглежда продължава с километри? Ако е така, тогава пребройте щастливите си звезди, защото вашето желание е на път да се сбъдне.
Ако досега не сте чували термина „перфектни щифтове“, изобразете дълги, елегантни и безупречно оформени крака. Те са секси, без да са кошмари, тънки, без да са кльощави, и криви, без да са пълнички. С една дума те са перфектни.
Но ако винаги сте мислили, че перфектните щифтове са чисто резултат от добрата генетика, помислете отново. Безупречните крака могат да бъдат ваши за вземането. Ето как.
Мислете за чисто
На първо място, ако търсите перфектни щифтове, първоначалната ви стъпка ще бъде да хвърлите излишното тегло. Ако сте с идеалното си тегло, преминете към следващата стъпка. В противен случай понасяйте с мен.
Въпреки че всички искаме да мислим, че няколко повторения на специфични упражнения за краката ще направят краката ни небесни, за съжаление трябва да имате доста добро платно, за да започнете. Извинете.
За щастие, всичко, което отнема, е около шест седмици чисто хранене (в зависимост от теглото ви), за да достигнете идеалното си тегло. С две думи, чистото хранене е свързано с премахването на всички рафинирани или преработени храни от вашата диета. Това означава, че няма бонбони барове, сода, бели и бели, преработени въглехидрати.
Мислете просто, сурово и естествено. Не се притеснявайте от броя на калориите или придържането към нещо като лилава хранителна диета. Това е лудост. Вместо това просто нахранете тялото си здравословни, естествени ястия. Ако установите, че не сваляте теглото си достатъчно бързо, тогава намалете размера на порциите си. Целете около пет малки хранения на ден и поддържайте най-леката си храна до вечеря.
Сега имайте предвид също, че не говоря за тегло на супермодел, това е нелепо. Имам предвид тегло, което изглежда добре за вашия ръст и вашия размер.
Лично аз смятам, че преценката на идеалното ви тегло като самостоятелна мярка е безполезна. Теглото ви не само се колебае ежедневно, но е и лош метод за изчисляване на идеалния ви размер.
Затова вместо да наблюдавате теглото, съсредоточете се върху това как се чувствате. Изберете чифт дънки, които сега пасвате на идеалното ви тегло, след което ги използвайте като ориентир. Съсредоточете се върху това как се чувствате, когато носите дънките. Вашите любовни дръжки изпъкват отстрани? Бутонът се натиска ли в корема ви? След това помислете как се чувства останалата част от тялото ви. Сутиенът ви се чувства твърде стегнат? Можете ли да почувствате мазнини във врата, когато наклоните главата си надолу?
Фокусирайте се върху това как се чувствате, а не върху това, което тежите.
Кардио кралица
Сега, когато имате чист шисти, следващата ви стъпка ще бъде да добавите „основно покритие“ към перфектното си пътуване с щифтове. Във фитнес отношение това е сърдечносъдови упражнения. Кардиото ще помогне на краката ви да се почувстват тонизирани, стегнати и страхотни и като допълнителна полза също ще засили цялостното ви здраве.
Повечето хора мислят за бягане, когато е споменато кардио, но можете също да бягате, да ходите на мощност, да се качвате на хълм (да вървите по хълмовете), да пропускате, да качвате и дори да карате колело. По принцип всичко, което те кара да се задушаваш и пушиш, е кардио.
Цел кардио сесия на всеки два дни. Сесията трябва да продължи минимум 30 минути. Никога не правете кардио два поредни дни подред, вместо това дайте шанс на тялото си да се възстанови.
Мускулна лудост
До този момент вече бихте се чувствали доста по-доволни от себе си. Изгубили сте излишното си тегло и започвате да се чувствате страхотно. Краката ви може да не са перфектни, но те са приказни във всеки случай.
Чудесна работа. Време е да го засилите.
Знаеш ли как звезди като Дженифър Анистън, Шарлиз Терон и Дженифър Лорънс имат перфектни крака? Е, познайте какво: не е от кардио.
Макар че кардиото е чудесно в топенето на мазнини и цялостното тонизиране, няма да ви докара фините перфектни фиби, за които сте мечтали. Единственият начин да направите това е да започнете да правите силови тренировки.
Сега бихте могли да отидете на фитнес, за да направите силовите си тренировки и да използвате безброй машини и устройства там. Но това е, върху което днес ще се съсредоточа. Вместо това ще ви покажа как да получите перфектни щифтове, като използвате неща, които вече трябва да имате, плюс няколко малки екстри.
Готов ли си? Да тръгваме!
Горещ клек
източникАко сте мислили, че можете да получите перфектни крака, без да правите никакви клекове, значи сте сънували. Съжалявам, кукла. Кляканията са в основата на перфектните фиби, така че ако искате да добиете вид, тогава резервирайте в сесиите си за клекове.
Вашите клякания трябва да се изпълняват като част от цялостния ви режим на силова тренировка. Препоръчвам да правите този режим между три и пет пъти седмично, в дните, в които не правите кардио, или след кардио сесията. Започнете с един набор от осем клякания, след това направете своя път до три или четири комплекта, като въртите други упражнения между тях.
Сега магията на клека е в метода. Затова преди да започнете да правите клекове с половин опасност, научете как да ги правите правилно.
Ето няколко лесни насоки:
- Уверете се, че държите главата си обърната напред (не гледайте надолу), а гърдите ви са високо вдигнати с рамене назад. Мислете за това, сякаш бутате прекрасната си дама на бучки напред, за да се възхищава светът.
- Направете скок във въздуха. Където и да стъпят краката ви, е вашето естествено клякане. Тя трябва да е на ширина на раменете един от друг.
- Сега, леко се спуснете надолу, сякаш ще седнете на стол. Можете да държите ръцете си пред себе си за баланс, но се уверете, че гърбът ви не е кръгъл.
- Спуснете се надолу, доколкото можете (помислете къде би седял типичният стол), след което натиснете петите си и стиснете дупето си, сякаш между пукнатината има сметка за 100 долара (кудо на моя треньор за препоръчване на този ход). Когато сте готови, избутайте се в изправено положение. Повторете осем пъти.
- Ако по всяко време долната част на гърба се щипе или усещате болка, спрете упражнението.
След като клякате като професионалист (хардкор, човече!), Дори можете да държите леки тежести. Уверете се обаче, че добавяте теглото бавно.
Прекрасни удари
Докато те измъчвам, нека добавим още един (не толкова) любим ход в репертоара си: Lunge. Въпреки че боли като всички криптове, той е отличен победител за стегнати, тонизирани крака.
Ето как да го направите правилно:
- Изправете се изправено, с крака заедно.
- След като сте готови, пристъпете напред и след това спуснете надолу в позицията на шезлонг.
- Дръжте гърдите си високо и раменете назад. Не гледай надолу. Искате гърбът ви да е възможно най-прав, така че да не сте прегърбени или да се наведете напред.
- Натиснете петата на стъпалото, която е отпред в земята и се облекчете.
- Темпото е да се спуснете бавно надолу и след това да натиснете бързо нагоре.
- Ако усетите болка в долната част на гърба, спрете упражнението.
Придържайте се към същото количество повторения като клекове: осем повторения, работещи до три или четири серии.
Красив балет
източникВсички сме виждали колко са страхотни краката на балетиста. И има причина за това: упорита работа, съчетана с конкретни упражнения, които тънък и тонизират на точното място.
Но защо балетките трябва да са единствените, които се възползват от тези упражнения? Тук съм, за да ви кажа, че не трябва да Вие също можете да използвате техните техники за тонизиране и стягане на краката до съвършенство.
Ето най-добрите упражнения, които трябва да опитате:
- Plié (първа позиция и втора позиция)
- Поведение (преса за коляно)
- Място за бягане
- Battement (предно повдигане на краката)
- фантастичен (Обратно повдигане на краката)
* Тези упражнения са предложени от Cindy Sites, основател на The Figure Method.
McStretchy
И накрая, цялата тази упорита работа може да ви накара да се почувствате малко възпалени и нежни няколко дни. Ето защо е наистина важно да загрявате и да се охлаждате, когато спортувате, а също така да отделите известно време само за разтягане.
Можете да google някои специфични упражнения или да опитате йога или пилатес. Йога и пилатес също ще бъдат силови тренировки, така че вземете това предвид седмичния си режим.
Насочете се към две сесии седмично, посветени на гъвкавост и разтягане и насочете минимум 30 минути.
О, и докато сте на това, резервирайте се за масаж на цялото тяло. Заслужаваш го!
Снимка на корицата: www.hitchfit.com
