Подстрижете и тонизирайте средната си секция бързо и лесно с тези прости, но ефективни основни упражнения, които всяка жена може да направи!
Забравете хрускането и седенето; най-добрият начин да отрежете и тонизирате средната си секция е да използвате прости, но ефективни основни упражнения. Те са насочени към мускулите на средната част и гърба ви за твърд вид и приятен силует. Най-добрите основни упражнения за жени са лесни и могат да се правят бързо, без фантазия за фитнес оборудване, така че можете да имате страхотна фигура за нула време.
Вашата сърцевина се отнася до средната ви секция, включително корема, гърба, недрата и горната част на бедрата. Укрепването на тази област на тялото е по-важно, отколкото много жени осъзнават, тъй като тези мускули помагат да се поддържа тялото изправено и поддържано. Тонизирането на тази зона може да се направи с няколко прости упражнения, които изпълнявате без скъпо оборудване и в личния живот на собствения си дом.
Основните упражнения са толкова лесни!
Ако искате да укрепите ядрото си, помислете за няколко прости упражнения, които може да опитате. Първо започнете с бързо загряване, за да разхлабите и затоплите мускулите си и да изтече кръвта. Март на място за три минути, за да започнете.
След това застанете с краката на разстояние на ширина на раменете и достигнете дясната ръка нагоре и над главата си, докато се навеждате леко вляво. Задръжте за брой десет. Повторете с лявата ръка в другата посока. След това се наведете напред и докоснете пръстите на краката си и задръжте тази позиция за брой двадесет. Вече сте готови да работите с това ядро!
Започнете, като лежите на гърба си, на вашата изтривалка. Дръжте краката си заедно и повдигнете краката си на около три сантиметра от земята. Ще забележите, че коремните мускули се стягат, за да задържат това положение. Дръжте краката си повдигнати за брой петдесет, след това ги върнете на земята за брой двадесет и след това повторете.
След това поставете краката си право във въздуха, така че да са под ъгъл 90 градуса, краката заедно. Движейки се в бедрата и поддържайки краката си заедно, начертайте кръг по посока на часовниковата стрелка във въздуха с краката си, като никога не оставяте кръга да стане широк повече от шест инча. Колкото по-малък е кръгът, толкова повече корема ви ще работи, за да контролира движението. Повторете това движение за брой 8, след това преместете краката си в другата посока за още броене от 8. Починете, след това повторете този цикъл.
Работете гърба си за силно ядро
източникЗа да заработите гърба си, обърнете се и легнете по корем. Поставете ръцете си пред себе си и дръжте краката си на разстояние между ширината на раменете. Поставете главата си надолу, така че челото да е върху постелката ви за упражнения. Ще извършите ход, наречен „плуване“, който имитира движението на плуването. Вдигнете краката си само на няколко сантиметра от постелката и ги ритайте нагоре и надолу, докато движите ръцете нагоре и надолу едновременно, сякаш шамарите по повърхността на водата.
Бъдете сигурни, че държите краката си прави и ги повдигнете само на няколко сантиметра от земята; не искате да огъвате коленете си или да се огъвате в бедрата. Изпълнете това за брой 100.
След това плъзнете назад и се изправете на ръцете и коленете, ръцете директно под раменете, гърбът прав. Поддържайки коляното си огънете, повдигнете десния крак нагоре, така че кракът ви да достига до тавана, и леко го повдигайте многократно в продължение на броенето на осем. Повторете това с левия крак и след това повторете комплекта. Този ритник на мулето ще стегне и ще тонизира подутина и горната част на бедрата.
Бъдете сериозни с основните упражнения за страхотни резултати
Сега сте готови за някои сериозни движения, които да работят ядрото. Седнете на изтривалката си и издърпайте коленете нагоре към гърдите. Увийте ръцете си около коленете и внимателно вдигнете краката си от земята. Въртете се напред и напред само на няколко сантиметра, като държите краката си от постелката. Този ход ще работи на всички коремни мускули и мускули на гърба, тъй като те поддържат изправени и движат тялото си. Опитайте това за броене три, след това сложете краката си и починете за 20 секунди, след което повторете.
За напреднал ход, легнете по гръб и завъртете краката нагоре и над главата си зад вас. Използвайте ръцете си на корема, за да помогнете да избутате краката си назад, а след това изпънете ръцете си право, за да държите пода и да поддържате равновесие. Пръстите на краката ви трябва да са на пода зад главата ви.
Ако вече сте много напреднали, можете да ритате краката си пред себе си, докато движите горната част на тялото напред, така че да влезете в изправено положение; може да видите това направено във филми по време на сцени на битка.
Работете по този ход малко по малко, използвайки ръцете си на пода за баланс, докато се опитвате да влезете в бързо изправено положение. Докато укрепвате сърцевината си, движението ще стане по-лесно с течение на времето и може да успеете всъщност да се обърнете от пода с едно плавно движение.
За още повече основни тренировки опитайте рутина с пилатес. Пилатесът е проектиран да използва собствената тежест на тялото като устойчивост и да се концентрира върху средната част и гърба, заедно с краката и неравностите. DVD с пилатес на добър начинаещ може да ви преведе през обикновена рутина, която всяка жена може да спазва, а обикновено се нуждаете от постелка и удобни дрехи за тренировка. Една усъвършенствана рутина може да ви даде стабилна средна точка и гръб.
Използвате ли основни упражнения всеки път, когато тренирате? Ако е така, установявате ли, че те помагат за укрепване на корема и гърба ви? Кое е най-предизвикателното основно упражнение, което някога сте опитвали? Какви други основни упражнения бихте препоръчали на жените?
