Ако търсите бърз и ефективен начин за отслабване и приспособяване, интервалните тренировки са най-доброто решение за вас!
Много жени са чували за интервалното обучение, но не разбират как работи и защо е толкова ефективно. Интервалното обучение може да се приложи към всяка тренировка и е най-добрият начин да започнете метаболизма си, да изгорите калории и да ви даде по-тънка фигура за нула време!
Ако някога сте работили с личен треньор или напоследък сте правили някакви изследвания за тренировки и отслабване, може би сте чували за интервални тренировки. Повечето лични треньори и програми включват интервални тренировки като част от препоръките им за отслабване, тонизиране и запазване на здравето. Някои от най-успешните програми, продавани днес като P90X и Insanity, са форми на интервално обучение.
Какво е интервалното обучение и защо е толкова ефективно? Това просто ли е поредният трик за отслабване или наистина работи, за да ви помогне да отслабнете бързо?
Какво е интервалното обучение?
Най-просто казано, интервалното обучение включва работа в кратки интервали или смесване на рутината ви на всеки няколко минути. Има много различни начини за това и интервалните тренировки могат да бъдат коригирани според нивото на фитнес на всеки. Много професионални спортисти и холивудски звезди използват интервални тренировки, за да останат във формата на върха и това може да работи за отслабване, както и за тонизиране и стягане.
За да разберете по-добре как е структурирано интервалното обучение, помислете за няколко примера как работи. Вместо да бягате в продължение на 30 минути, можете да ходите бързо 5 минути, за да загреете, след това да бягате за 3 минути, след това да спринтирате толкова бързо, колкото можете 2 пълни минути, след това да ходите бързо за 5 минути, след това отново да спринтирате за 2 минути, след това джогинг за 3 минути, след това спринт отново за 2 минути, след това джогинг за 3 минути, след това ходете бързо за 5 минути.
Интервалното обучение се използва и за по-напреднали процедури. Например, човек може да се стопли, след това да скача на въже, след това да се качи на въже, след това да прави клекове, след това да се върне, за да скочи с въже и т.н. По време на усъвършенствана рутина те не правят почивки между всеки комплект, но се движат бързо от един към друг.
Защо работи?
Какъв е смисълът от интервалното обучение и защо работи толкова ефективно? Когато използвате интервални тренировки, мускулите ви постоянно се предизвикват, така че избягвате това страховито плато за отслабване. За разлика от това, ако просто бягате, мускулите ви се тренират до определена точка, така че да не работят толкова силно, че да ви придвижват. Сърцето ви не бие толкова бързо и не дишате толкова трудно, щом достигнете ниво, което тялото ви може да приспособи. От своя страна не изгаряте калории или не тонизирате.
С интервалните тренировки преминавате постоянно от една мускулна група в друга, така че никоя група мускули не достига този връх. Тялото ви не знае какво следва, така че сърцето ви винаги се изпомпва и дробовете ви винаги работят извънредно!
Ефективната интервална тренировка ще включва поне някакъв сегмент от натискане към максимум, като например да правите тези спринтове, докато бягате. Ето защо това е толкова ефективно; джогингът непрекъснато не тласка сърдечно-съдовата ви система, но добавянето на спринти за тези няколко минути ще ускори метаболизма ви и ще постави изгарянето на калории на висока скорост.
Интервалното обучение също предпазва рутината на тренировката ви да не става скучна, така че е по-вероятно да се придържате към нея. Просто бягането или колоезденето може да бъде забавно и ефективно и ако това работи за вас, няма причина да го изоставяте, но за тези, които се отегчават да правят същата рутина отново и отново, интервалното обучение може да бъде най-доброто. На всеки няколко минути променяте това, което правите или какво оборудване използвате, така че няма шанс да се отегчите!
Как да добавите интервални тренировки към рутината си?
Когато използвате интервални тренировки, винаги искате да запомните вашата безопасност и да вземете предвид нивото ви на фитнес, като никога не се напъвате и не опитвате нещо, което ви създава опасност. Като се има предвид, вие също така искате да гарантирате, че избирате интервални сегменти, които наистина ви напомпват сърцето и които напълно предизвикват мускулите ви!
Ако не работите с личен треньор и искате да добавите интервални тренировки към собствената си рутина, помислете как можете да смесите текущата си тренировка. Може да опитате рутинното бягане, споменато по-горе за начало; регулирайте минутите според собственото си ниво на фитнес. Например, ако можете да спринтирате само за 30 секунди, направете това, но увеличете минутите, които бягате срещу ходене.
Друго важно съображение е, че ефективната интервална тренировка включва работа на различни мускулни групи, така че може да искате да влезете вътре и да го смесите във фитнес залата. Хоп на тренировъчен мотор за 5 минути, след това бързо се придвижвайте към лицеви опори, след това направете удари, след това скачайте с въже, след това обратно към мотора. Всеки от тези интервали трябва да трае не повече от 5 минути всеки и не искате да правите почивка между тях. Ако почивате, сърдечната честота се забавя и не предизвиквате себе си.
Използването на интервални програми за обучение като P90X или Insanity също може да бъде безопасен начин да включите това в своята рутина. Опитайте се да поддържате възможно най-много, но ако трябва да забавите темпото, когато за пръв път започнете, просто не забравяйте да се предизвикате колкото се може повече.Ключът към интервалното обучение е да увеличавате сегментите и да се бутате по време на рутината си.
Пробвали ли сте интервални тренировки и установихте ли, че е ефективна? Как ще добавите някои интервални сегменти към рутината си през предстоящата нова година?
