Храненето поставя основата на вашата тренировка. Това е горивото, което ще ви захранва чрез тренировките. Затова е важно да научите какво да ядете преди тренировка.
Ние сме това, което ядем, никога не е по-вярно, отколкото когато става въпрос за трениране на телата ни. Това, което поставите в него в критичния прозорец преди тренировката, ще бъде най-важният определящ фактор за качеството на вашата тренировка.
Поправете правилно и волята си ще се подхранва чрез постигнати резултати, трептене на мускулите и натоварваща се мазнина, която ще ви отведе там, където искате да отидете. Разберете го погрешно и няма значение колко сила ще вложите в тренировките си, тялото ви просто няма да има моджо да следва. Нека научим какво да ядем преди тренировка, за да можете да се оправите правилно.
Трябва ли да се храните преди да тренирате?
Източник:Храненето поставя основата на вашата тренировка. Това е горивото, което ще ви захранва чрез тренировките. И все пак, има широко разпространено убеждение, че не трябва да ядете, преди да тренирате. Това обаче е най-голямата грешка, която можете да направите в тренировъчната си подготовка - особено ако имате намерение да изграждате мускули. Просто трябва да осигурите на мускулите си подходящата среда, за да работят в техния пик.
Кога да го ядем
Оптималното време за ядене е 60 - 90 минути преди тренировката, ако се концентрирате върху консумацията на цели храни. По-рано от това и може да страдате от стомашно-чревни неразположения, докато тренирате.
Планирането е от решаващо значение. Отделете си достатъчно време, за да приготвите яденето си, така че времето, което всъщност ядете, вместо да го приготвяте, да е в рамките на този 60 - 90 минутен прозорец. Алтернативно, пригответе яденето си преди време. Храната трябва да бъде добре и истински в кръвта ви и да се насочва към мускулните ви клетки, докато влизате през вратата на фитнес.
Какво да ям
Източник:Яденето на риба преди тренировка е чудесна идея. Той е един от най-бързо усвояващите се протеини, докато месото, което е бавно усвоим протеин, ще ви отнеме 3-4 часа, за да влезете в кръвта си. Бялата риба обаче ще осигури постоянен поток от аминокиселини в кръвообращението ви точно навреме, когато се отчете. Това ще помогне за насърчаване на възстановяването и предотвратяване на катаболизъм.
Не искате да ядете мазнини преди тренировката си. Когато тренирате, трябва да сипвате инсулина. Можете да постигнете това, като отпивате от тренировъчен шейк, докато тренирате. Инсулинът е хормон за съхранение, така че когато нивата са високи, всяка мазнина, плаваща наоколо в кръвообращението ви, ще отиде направо в мастните ви запаси.
Ще трябва обаче да добавите някои качествени въглехидрати. Въглехидратите с бавно освобождаване са начинът да отидете тук. Въглехидратите с бързо освобождаване ще повишат нивата на инсулин, но не искате това да се случи, докато не тренирате. Така че, оставете го, докато не сте във фитнеса, за да ви накарат инсулина. Въглехидратите с бавно освобождаване ще осигурят постоянен поток от енергия, за да ви заредят с тренировка. Кафявият ориз е чудесен избор тук.
Някои алтернативни ястия преди тренировка са ябълка или банан с малко риба тон, протеинов шейк или резен хляб с риба тон (без масло върху хляба).
Храната с протеинов шейк
Ако решите да приемете яденето си преди тренировка под формата на шейк, а не от цяла храна, тогава трябва да го преместите по-близо до тренировката - в рамките на 30 минути тренировка е идеално.
Трябва да търсите шейк, който ще ви даде 20 грама протеин и около 30-40 грама въглехидрати, за да осигурите идеалната среда за пренасяне през тренировката, предотвратяване на разпадане на мускулите и насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите. Суроватъчният протеин на прах е най-бързо усвоимият протеин, който можете да консумирате.
Аминокиселините в суроватъчния протеин ще постъпят в кръвообращението и в мускулите ви по време на тренировка, когато имате най-голяма нужда от тях. Суроватката е също чудесен източник на аминокиселини от клоновата верига, левцин, изолевцин и валин, които намаляват умората и повишават нивата на енергия по време на тренировка, както и поддържат високите нива на тестостерон и намаляват мускулното разпадане след тренировката.
Шейкът преди тренировка ще осигури нуждите ви от протеин. За въглехидратите най-доброто нещо, което можете да направите 30 минути преди тренировката, е да ядете някакъв плод като ябълка или банан. Въглехидратите от плодовете ще осигурят източник на енергия с бавно освобождаване, без да пречат на изгарянето на мазнини.
Плодовете също са чудесен избор, защото осигуряват мощни антиоксиданти, които увеличават максимално нивата на азотен оксид по време на тренировка. Изследванията показват също, че полифенолите в такива плодове като ябълки не само повишават мускулната сила и издръжливост, но и засилват изгарянето на мазнини.
Без въглехидрати?
Ако се опитвате да увеличите максимално загубата на мазнини, трябва да помислите за пълното изхвърляне на въглехидратите преди тренировка. Въпреки че бавните въглехидрати ще пречат по-малко на изгарянето на мазнини по време на тренировката, отколкото бързите въглехидрати, единственият начин за наистина максимално изгаряне на мазнини по време на тренировка е да се избегнат въглехидратите напълно.
В идеалния случай вашите хранения преди и след тренировка трябва да са на разстояние не повече от 3 до 4 часа, като между тях се притиска 45 - 60 минути тренировка.
Ами добавките?
Източник:В рамките на 30 минути преди тренировката трябва да получите добавките си преди тренировка в системата си.Следните продукти са тези, които са доказани както с научни изследвания, така и с опит в окопите, за да осигурят увеличаване на енергията и силата, които ще ви заредят с невероятна тренировка.
Не мислете обаче, че трябва да пазарувате всеки един от тези добавки преди тренировка поотделно. Идеята е да вземете този списък и да го използвате като основа за избор на стека за добавка преди тренировка, който тиктака повечето от кутиите. И така:
1. Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която се произвежда естествено в организма, което означава, че не е основна аминокиселина. През последните години обаче това се разглежда като основна добавка преди тренировка поради способността му да повишава нивата на карнозин в мускулната клетка. Това ви позволява да вършите повече работа с висока интензивност. Как? Бета-аланинът е инхибитор на водородните йони, които се произвеждат по време на упражнения с висока интензивност.
Водородните йони понижават нивата на pH в мускулните клетки, което води до мускулна умора. Тъй като бета-аланинът ограничава натрупването на водородни йони, той помага за предпазване от мускулна умора. Бета аланинът действа най-добре при анаеробни упражнения с висока интензивност, които продължават най-малко 5 минути.
Препоръка: Консумирайте 5g бета-аланин като добавка преди тренировка непосредствено преди тренировката.
2. Креатин
Креатинът се намира естествено в човешкото тяло и в храни като месни продукти. Това е едно от най-изследваните вещества в света, с над 200 проучвания, направени върху него през последните 10 години. Тези проучвания показват категорично, че добавката с креатин ще помогне на организма при:
- Изграждане на мускул
- Подобряване на силата
- Повишаване на анаеробната издръжливост
- Намаляване на мускулната болезненост след тренировка и общата телесна умора
По-голямата част от споменатите по-горе изследвания са проведени върху стандартен креатин монохидрат. Голям брой производни на креатин са попаднали на пазара, като всеки от тях твърди, че повишава ефективността си експоненциално. Въпреки твърденията и скъпите ценови етикети, добрият старомоден креатин монохидрат ще свърши работата добре.
Препоръка: Използвайте протокол за зареждане, включващ консумация на 3 g на kg телесно тегло за 3-5 дни, последвано от 3-5 g след това. Вземете като добавка преди тренировка непосредствено преди тренировката.
3. Азотен оксид
Азотният оксид (NO) е газ, който тялото естествено произвежда. Тялото използва аминокиселината аргинин, за да го произведе. НЕ влияе върху ефективността на вашата тренировка, като регулира отделянето на хормони и адреналин. В допълнение, NO увеличава притока на кръв, което позволява на хранителните вещества да стигнат до мускулните клетки по-бързо.
Това също ще доведе до по-бърза и по-продължителна мускулна помпа. Добавката, приета като азотен оксид, всъщност е комбинация от аргинин, цитрулин и бета-аланин, които повишават естественото производство на газ в организма.
Препоръка: Приемайте 7-9 г аргинин, цитрулин и бета-аланин като добавка преди тренировка всеки ден.
4. Таурин
Тауринът, кръстен на Телец след откриването му в жлъчката на бик, е несъществена аминокиселина. Доказано е, че увеличава мускулната издръжливост и сила чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите, благодарение на способността му да засилва производството на азотен оксид (NO).
Тауринът също има способността да увеличи абсорбцията на вода от мускулните клетки, като ефектът от това е постигане на по-добра помпа. Когато тренираме, мускулните ни концентрации на таурин спадат, което води до намалена контрактилна способност. Допълването с таурин ще компенсира този естествен спад.
Препоръка: Приемайте 1-2 г Таурин на ден като добавка преди тренировка непосредствено преди тренировката.
5. Тестостерон
Тестостеронът е мъжкият хормон на растежа. Като такъв, той прави нашите мускулни клетки по-големи (хипертрофия), както и ги насърчава да се възпроизвеждат (хиперплазия). По-високите нива на тестостерон също ни позволяват да имаме повече енергия, да бъдем по-фокусирани и да контролираме нивата на телесните мазнини. За да повишим естествено нивата ни на тестостерон, доказано е, че цинкът има благоприятен ефект върху тестостерона.
Дефицитът на цинк е свързан с понижен тестостерон, така че нормализирането на нивата на цинк ще доведе до нивата на тестостерон. Витамин D също показва положителни признаци в способността си да засили производството на тестостерон в организма.
6. Кофеин
Кофеинът е стимулант, който подготвя тялото за по-добър фокус и подобряване на издръжливостта. По-конкретно, това ни прави по-психически бдителни, увеличава метаболитната скорост и намалява възприемането на умора. Как става всичко това не е напълно ясно, но е известно, че стимулира отделянето на катехоламини и невротрансмитерите допамин и норепинефрин.
Кофеинът също така инхибира активността на аргинин, което прави повече аргинин на разположение за производството на азотен оксид и по-голям приток на кръв към работещия мускул.
Кофеиновата добавка преди тренировка трябва да се извърши един час преди тренировка. Идеалната доза е 5-6 mg на kg телесно тегло, което се равнява на 3 - 4 чаши кафе.
7. Протеин
Протеиновите добавки - прахове, предварително приготвени напитки и таблетки с аминокиселини - се рекламират силно като основни за изграждане на мускули и грундиране на тялото ви за прилична тренировка. Истината на въпроса е, че протеиновите добавки имат място, но не бива да се употребяват или разчитат на тях.
Ключовото предимство на протеиновата добавка е като удобен начин за приемане на протеин в движение. Освен това е чудесен начин да добавите малко протеин към храната си, като поръсите праха върху храната си. Човешкото тяло е създадено да яде храна, а не да я пие. Така че, приемането на пълноценна храна храна един час преди тренировката е по-добър вариант.
За тези, които имат проблеми с храносмилането на храната обаче, получаването на протеин във форма на шейк може да предотврати стомашни проблеми по време на тренировка.
Само за дамите
Източник:Имате ли някакви уникални изисквания за добавяне преди тренировка? Да, правят го. Докато всички изброени по-горе добавки ще работят еднакво добре за мъжете и жените, добавянето на добра добавка за аминокиселина с разклонена верига (BCAA) ще осигури енергиен тласък на мускулните клетки на женския треньор.
Това е важно за жените, които съхраняват по-лесно въглехидратите като телесни мазнини, отколкото мъжете, тенденция, която насърчава мнозина да намалят приема на въглехидрати. Твърде малко въглехидрати обаче означава, че няма енергия. BCAA могат да помогнат за запълването на празнотата. В допълнение, те ще помогнат за ускоряване на възстановяването на мускулите и ще подпомогнат синтеза на протеини.
Препоръка: Вземете 5 грама BCAA като добавка преди тренировка непосредствено преди тренировката.
Стани подредени
Подреждането на добавки (приемайки ги като предварително направен комбиниран продукт) има много смисъл. От една страна, работата по намирането на най-добрите добавки, получаването им в правилната дозировка и съотношение е всичко за вас.
Тогава има синергичен ефект, който се проявява, когато добавките преди тренировка работят заедно. Съединенията имат способността да работят по различни пътища, за да постигнат един и същ резултат - засилват енергията, изграждат мускулите и подпомагат възстановяването - по начин, който е по-ефективен заедно, отколкото когато се действа поединично.
Нашата препоръка е да отидете да пазарувате за добавка преди тренировка, която включва добавките, изброени по-горе, в един продукт. След това проверете техните професионални отзиви, цената „на порция“ и отзивите от реални клиенти. По този начин ще бъдете в състояние да направите интелигентен избор за това какво ще вкарате в тялото си по време на този критичен прозорец, за да ви позволи да пробиете път през следващата си тренировка.
Ключови факти
Източник:- Хранете се 60 - 90 минути преди тренировката.
- Съсредоточете се върху протеините с бързо освобождаване и въглехидратите с бавно освобождаване.
- Не приемайте мазнини в храненето преди тренировка.
- Вземете 20 грама протеин и 30-40 грама въглехидрати.
- Ако правите разтърсване преди тренировка, го направете 30 минути преди тренировката.
- Вашият шейк преди тренировка трябва да е на основата на суроватъчен протеин.
- Вземете ябълка с шейк.
- Ако сте на диета за рязане на мазнини, изхвърлете въглехидратите преди тренировка.
Сега, когато разполагате с цялата информация, нищо не ви спира да правите тренировка.
