Най-доброто ръководство за интервални тренировки на бягаща пътека: Отслабване

Обичате ли да бягате, но мразите да пътувате до фитнес? Времето навън е ужасно? Можете да го направите у дома, без никой да ви наблюдава, ако купите бягаща пътечка!

Бягащата пътека е основен сърдечно-съдов фитнес вече няколко десетилетия. От въвеждането му като средство за приспособяване към 60-те години, бягащата пътека е постоянна, докато други фитнес иновации идват и заминават. Едно от най-добрите неща за протектора е неговата адаптивност.

Обратно в 90-те години, когато загубата на мазнини беше свързана с бавно и стабилно кардио, милиони бягащи пътеки се задаваха ежедневно с леки темпове, за да могат хората да четат книга, да разговарят или да гледат екран, докато тренират.

В наши дни интервалните тренировки на бягаща пътека за отслабване имат акцент върху кардиото с висока интензивност, краткотрайност. Въпреки че този вид тренировки е свят, далеч от досегашното, бягащата пътека остава перфектното превозно средство, за да я приспособи. А с малко иновация можете дори да използвате своя бягаща пътека, за да получите страхотна тренировка на горната част на тялото.

Защо трябва да си купите протектор

източник

Бягащите пътеки може да са най-популярното оборудване за упражнения на планетата, но все пак са скъпа инвестиция. И така, защо бихте платили за такъв, когато стигнете до използването на бягаща пътека надолу в местния фитнес? Има няколко убедителни причини, поради които да инвестирате в собствената си бягаща пътека е интелигентен ход. , ,

• Удобство - незабавното ви предлагане на бягаща пътека за тренировка за отслабване ще ви мотивира да го направите. Бягането по бягащата пътека, разбира се, е устойчиво на атмосферни влияния. Но ако трябва да се впуснете в шофиращия дъжд, за да се спуснете към фитнес залата, за да се качите на тази прекрасна, суха бягаща пътечка, повече от вероятно, ще измислите нещо по-добро (и по-сухо).
• Свобода - ходил ли си някога в фитнес зала, където трябва да резервираш, за да използваш бягащата пътека - и тогава ти остават само 15 минути! Говорете за безсилно. Вашето тяло заслужава по-добро от това!
• Избуйте скуката - във фитнес залата най-вероятно ще се огледате в тухлена стена, докато фрезовите стъпки. Но у дома можете да го настроите пред 60-инчовия си телевизионен екран, което ви позволява да се потите заедно с Judge към съдържанието на сърцето ви.

3 ключови предимства на бягащата пътека

1. Контролирана повърхност - Основно предимство при бягането на бягаща пътека е, че управляваната повърхност е контролирана. Той е постоянен и осигурява мека, подплатена повърхност, за разлика от външната среда, която може да бъде вълнообразна, твърда и здрава.
2. Кардио фитнес - Бягането на бягаща пътека е чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата сила и цялостното здраве. Бягащата пътека е чудесно средство за изграждане на издръжливост. Това е и идеалната база за изпълнение на цяла гама от варианти на спринт и интервални тренировки.
3. Загуба на мазнини - Бягането по бягаща пътека изгаря тон калории до степента от около 100 калории за всяка миля. Използвайте съветите с висока интензивност, представени тук и можете да удвоите това количество - както и да осигурите ефект след изгаряне, за да се освободите от още повече калории. Тренировка на бягаща пътека за отслабване е умен начин, когато трябва да постигнете максимална ефективност във времето.

Какво да търсите при закупуване на протектор

Намирането на правилната пътека за бягане може да бъде обезсърчаващо и объркващо. Ето шест бързи съвета, които ще ви помогнат да го направите правилно:

1. Моторът - имате нужда от мотор, който може да ви захранва чрез тези интензивни тренировки за отслабване. Ще ви е необходим поне 3-моторен двигател.
2. Коланът - коланът трябва да бъде дълъг поне 55 инча.
3. Възглавничка - коланът трябва да осигурява достатъчна възглавница, за да защити ставите, бедрата, коленете и гърба ви. Повечето топ марки предлагат ефективна система за възглавници - щракнете тук за няколко страхотни примера.
4. Сгъване - сгъваема пътечка за бягане е чудесна икономия на пространство, но непрекъснатите бягащи пътеки са по-стабилни.
5. Наклон - по-добрите протектори позволяват наклона между 10-15%. Потърсете наклон на мощност с едно докосване.
6. Конзола - искате конзола с подсветка с голям, лесен за четене дисплей. Като минимум тя трябва да върне вашето време, изгорените калории и скоростта.

Съвети за безопасност на протектора

• Когато бягате по бягаща пътека винаги обръщайте внимание на това къде се намирате на колана.
• Не позволявайте на ума ви да се скита или лесно можете да загубите равновесие.
• Спрете колана на бягащата пътека, преди да стъпите в колана.
• Опитайте се да не използвате ръчните релси - ще се движите по-естествено без тях.
• Гледайте право напред, когато бягате.

Бягащата пътека за бегачи

Бягането на бягаща пътека е важен компонент за добре балансираната програма за бягане. Основно предимство на бягащата пътека е, че намалява риска от нараняване. Почти всички бегачи в определен момент се нараняват поради наранявания при прекомерна употреба.

Като бягате по бягаща пътека обаче, вие намалявате този риск, тъй като повечето съвременни бягащи пътеки имат подплатени палуби. Ето защо интелигентният бегач трябва да влага цели 50% от обема си на бягане на бягащата пътека. Така че, ако тичате по 40 мили седмично Трябва да правите 20 мили седмично на бягащата пътека.

Бягането по бягащата пътека също ви позволява да контролирате темпото и интензивността си. По пътя често нямате същото ниво на контрол. Когато бягате по бягащата пътека, бегачите трябва да зададат наклона за степен 2-3%, за да симулират съпротивлението, което бихте получили при бягане по пътя.

Интервални тренировки на бягаща пътека за отслабване

HIIT минутен цикъл

Interval Training с висока интензивност (HIIT) е най-ефективният механизъм за изгаряне на мазнини, за който знаем. Тя включва достигане на сърдечната честота до 160-170 удара в минута. Тренировката HIIT на бягаща пътека е чудесен начин за бързо отслабване.

Тази тренировка на бягаща пътека за отслабване ще накара метаболизма ви да се снима през покрива. За да започнете HIIT тренировка на бягаща пътека, загрейте с пет минути бавно ходене. След това разстелете външните страни на бягащата пътека, докато увеличите скоростта до нещо, което наистина ще ви изпита за едноминутен спринт.

Не забравяйте, че искате да увеличите този пулс. Тренировката просто включва едноминутен спринт, последван от едноминутна почивка. Ще продължите, докато изтекат 30 минути, и сте изпълнили 15-минутен интензивен спринт.

Програма за скорост / интервал за отслабване

Страхотна тренировка на бягаща пътека за отслабване използва програмата за скорост / интервал, която е вградена в повечето съвременни бягащи пътеки. Стъпвайте бавно върху бягащата пътека, като се уверите, че тя е изключена. Започнете с приятна, лесна скорост. Натиснете бърз старт и вървете с бърза скорост в продължение на 2 минути. След това увеличете до джогинг, който можете да поддържате за дълъг период от време.

Сега отидете на менюто на вашата бягаща пътека и натиснете бутона за скорост / интервал. Тук ще трябва да въведете някои данни, като скорости на джогинг и спринт. Скоростта на джогинга ви трябва да е нещо, което можете да поддържате дълго време. Скоростта на спринта ви трябва да бъде най-бързата, която можете да направите, докато сте в безопасност.

Започнете с спринтовни интервали, които са по-къси от интервалите ви за почивка. Започнете с 3-минутно бягане до едноминутен спринт. Бавно увеличавайте това, докато интервалите на спринта и джогинга ви не са еднакви по време.

Тренировка на бягаща пътека Tabata

Тренировката с табата е идеална тренировка на бягаща пътека за отслабване. Тя включва повтарящи се цикли от 20 секунди и 10 секунди извън спринтовата работа. Уверете се, че се напъвате към абсолютна максимална интензивност на спринт сесията и се опитвайте да поддържате работното си ниво с всеки следващ цикъл. Отидете за 8 цикъла на Tabata за изключително ефективна тренировка на бягаща пътека, за да отслабнете.

10 минути наклонете шредер за мазнини

Загрейте с бавно ходене в продължение на 5 минути, без наклон. Задайте бягащата пътека със скорост и наклон, който ще ви накара да работите усилено през всичките 10 минути. Ако сте в умерена форма, отидете с наклон от 15 градуса и скорост от 10 мили в час. Спрете бягащата пътека и след това поставете двата крака на постелката, за да започнете да тренирате.

Скоростта трябва да ви принуди да правите бърза разходка. Направете точно 10 секунди бързо ходене, след което скочете краката си встрани за 10 секунди възстановяване. Продължете тези 10 секунди за включване / 10 секунди извън схемата за общо 10 минути.

Hill Blaster

Ще настроите бягащата пътека на наклон и скорост от 12,0 мили в час. След това прокарайте бягащата пътека, след това скочете и започнете да спринтирате за 30 секунди. Уверете се, че карате коленете си нагоре, дръжте торса си нагоре и използвайте ръцете си, за да управлявате движението. Тичайте на топките на краката си, за да запазите силата, идваща от бедрата.

Също така трябва да сте сигурни, че крачката ви е малко по-къса, отколкото ако бяхте спринт на пистата. Това ще запази долната част на гърба ви. След 30 секунди скочете краката си отстрани. След това имате 20 секундно възстановяване, преди да започнете следващия си спринт.

Извършете 3-5 цикъла на спринта на Hill Blaster за засилено изгаряне на калории и страхотна тренировка за бедрата.

Иновативни движения на протектора

Беговата пътека е универсална машина, която ви позволява да правите много повече от просто бягане. Ето няколко начина, по които можете да използвате бягащата пътека, за да получите страхотна тренировка на горната част на тялото:

Пешеходна Планка

Задайте бягащата пътека с бавно темпо (започнете с 1 миля на час). Сега се поставете в края на бягащата пътека, така че да сте в положение на дъска, обърнати към бягащата пътека, ръцете ви ще бъдат длани надолу в края на течащата постелка. Краката ви ще бъдат заедно, краката изправени и изпънати зад вас върху кутия, която е приблизително на същата височина като изтривалката на бягащата пътека.

Сега просто ходите с ръце по бягащата пътека за определен период от време. Поставете си цел да направите това за минута. Дръжте корема си здраво и дупето надолу през цялото упражнение.

Това е чудесна тренировка за вашите трицепси, делтоиди и ядро. Бедрата и глутеите също ще се запалят, когато се движите от едната страна на другата.

Обратен планински алпинист

Отново настройте бягащата пътека за 1 миля на час. Този път поставете в положение на дъската, обърната встрани от протектора. Краката ви трябва да са на бягащата пътека с длани на пода в края на бягащата пътека. Около половината от тялото ви трябва да бъде над бягащата пътека.

Уверете се, че торсът ви е в неутрално положение, с нивото на бедрата и раменете подредени над китките. Вече можете да изпълнявате алпинист, като редувате повдигане на коляното към гърдите. Необходимо е да преминете бавно за това движение, осъзнавайки, че краката ви се движат по бягащата пътека в обратна посока на бягащата постелка. Поставете си цел да направите това движение за една минута.

Това упражнение работи на цялото тяло, с акцент върху бедрата, глутеите и интеркосталите.

Crab Crawl

Още веднъж бягащата пътека трябва да бъде настроена на 1 миля на час. Спрете края на бягащата пътека с вас, обърната встрани от бягащата пътека. Краката ви ще са на няколко крака от ръба на протектора с тялото, извито в мостова формация. Не забравяйте да държите бедрата повдигнати и корема си стегнат. Сега поставете ръката си върху протектора и започнете да ходите с ръце, за да останете на мястото си.

Този наистина работи на вашите трицепси, делтоиди, корем и бедрата.

Бягащите пътеки предлагат максимална полза в гъвкавостта, ефективността и удобството.Те са идеално средство за посрещане на настоящата мания с високоинтензивни интервални тренировки, за да се постигне максимална загуба на мазнини за минималното инвестиционно време за обучение. За фантастична гама от висококачествени, достъпни бягащи пътеки разгледайте онлайн магазина за фитнес уреди Proformfitness.

Кардио тренировка - Трябва ли да правим кардио (Април 2024)