Искате да тонизирате и изравните корема си? Ето 10 упражнения за корем, които ще ви помогнат да получите плосък корем.
Мъжете и жените често имат различни притеснения относно това, кои части от тялото им биха искали да изписват. За мъжете обикновено искат големи оръжия и хубави пеки.
За жените обикновено са съсредоточени краката и дупето.
Универсалната мускулна група, която и двамата могат да се споразумеят за…. коремните!
Първо: Долната линия
Ако искате да тонизирате и изравните стомаха, трябва да изгаряте мазнини. Планът за тренировки за кардио и тренировки с тежести е най-добрият начин да направите това. Поддържането на основните мускули трябва да бъде приоритет, особено когато се съчетават рутинни тренировки.
Винаги включвайте основни упражнения, главно в края на тренировката. С други думи, тези коремни / основни упражнения трябва да се добавят към цялостна програма за тренировки, включително кардио и тежести.
Не разчитайте само на тези упражнения. С казаното, нека започнем!
# 1: Дъски
Дъската е едно от най-добрите основни упражнения, които можете да правите. Той не само активира корема и косата, но също така е чудесен за укрепване на долната част на гърба и ръцете ви.
Просто легнете плоско на пода или мека постелка и се поставете в положение на избутване, опирайки се на предмишниците. След като сте в правилното положение на дъската, само пръстите и предмишниците трябва да докосват земята.
Съсредоточете се върху това да не пускате долната си гръбна арка и да държите коремните си кости. Започнете с 3 серии от 20 секунди, задържайки тази позиция.
# 2: V троха
Този конкретен основен ход се счита за доста труден. Започнете с полагане на пода или постелката и изпънете ръцете и краката си право.
Използвайки цялото си тяло, издърпайте краката и ръцете си нагоре и заедно, така че само дупето ви да е на пода. След това бавно изпънете тялото си обратно в легнало положение.
Този ход ще активира всичките ви основни мускули, а не само вашия абс. Започнете с 3 серии по 10 повторения.
# 3: Руски обрат
Руски обратТова основно упражнение не само ще активира корема и косото ви, но ще работи и върху стабилността и баланса на сърцето ви. Седейки на пода, седнете изправени и огънете коленете си.
С помощта на топка за лекарство завъртете горната част на тялото на една страна и докоснете топката до земята до дупето. След това издърпайте топката за лекарство по тялото и го докоснете до противоположната страна. Повторете това с плавно движение, като се фокусирате върху сърцевината и косото си.
žЗа да направите хода по-предизвикателен, повдигнете краката си от земята и опитайте да балансирате дупето си, докато се усуквате!
Ако нямате топка за лекарства, няма пот. Този ход може да се извърши без съпротива. Започнете с 3 комплекта от 20 обрати.
# 4: Полагане на наклонен обрат
Това е чудесен ход за укрепване на косата и фантастичен ход за начинаещи. Легнете плоско на пода с ръце плоски настрани, огънете коленете си и отведете краката си от земята.
От това положение завъртете коленете си към земята от лявата страна, като държите ръцете и гърба си възможно най-плоски на пода. Сега издърпайте коленете си по тялото и към земята от дясната страна на тялото, като отново държите ръцете и гърба си плоски на пода.
Интензивността на това упражнение също може лесно да се прогресира. Просто задръжте топката с лекарства между коленете си, докато се въртите напред-назад. Започнете с 3 комплекта от 20 обрати.
# 5: Легнало разширение на гърба
Легнало разширение на гърбаПовечето хора не осъзнават, че ключът към силно ядро е да се укрепи цялото ядро! Не само коремните! Това упражнение е чудесен начин за укрепване на долната част на гърба.
Много болки в долната част на гърба произтичат от слабост, така че този ход е жизненоважен за силно ядро. Започнете, като лежите на пода на корема, с изпънати ръце над главата си, а дланите на земята.
Краката ви трябва да са прави и отпуснати. От това положение бавно повдигнете ръцете и краката си от земята, като ги държите изпънати. Това ще създаде сигурна арка в гърба ви, тъй като земята ще поддържа вашия абс.
Повторете това движение, като държите ръцете и краката нагоре с всяко повторение за около 2 секунди. Започнете с 3 серии по 10 повторения.
# 6: Навийте иглата
Чудесен ход да укрепите не само сърцевината си, но и ръцете си. Стартирайте в позиция на лицеви опори или дъски, в зависимост от нивото на фитнес.
Започнете да огънете коляното си на единия крак и го издърпайте към противоположния лакът, като държите натиснатото си положение нагоре и поддържате абс активирания и долния гръб изправен.
Редувайте всяко коляно, напред и назад, като дърпате към лакътя. Направете това за 3 серии от 20 повторения.
# 7: Clam crunch
Крам хрупкаТози ход ще е насочен към основните ви коремни мускули. Лежейки на гръб на пода, повдигнете краката и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Заплетете пръсти зад главата си и насочете лактите към коленете.
Използвайки корема си, издърпайте горната част на тялото, така че да се опитвате да докоснете лактите до коленете. Това е страхотна основна коремна криза и би трябвало да ви изгори. Направете 3 серии по 15 повторения.
# 8: Седнала колянова хрупка
Този ход е страхотен, защото е друг, който също изисква баланс и стабилност на сърцевината. Седейки на дупето, наведете коленете си и дръжте краката си на земята.
Поставете ръце на бедрата си и започнете да дърпате коленете си към гърдите.Издърпайте коленете си, доколкото е възможно, оставяйки само дупето си на пода, за да ви балансира.
Бавно изпънете коленете си назад, опитвайки се да държите краката си от земята. Направете това упражнение за 3 серии по 10 повторения.
# 9: Избутайте до дъска
Сега това е едно от онези упражнения, които като че ли работят всичко! Стартирайте в нормална позиция нагоре. Започнете да привеждате едната ръка на предмишницата, след това сведете и другата ръка.
Вече сте в позиция за дъски. Оттам върнете едната ръка в положение на избутване, последвана от другата. Вече сте в положение на лицеви опори. Повторете това за 3 серии по 10 повторения.
# 10: Мост за повдигане
Мост на задния повдигачТова е още един чудесен ход за начинаещи, но може да работи на всеки на всяко ниво. Той ще активира основните мускули на сърцевината, както и краката и глутеите. Лежейки плоско на земята, огънете коленете си и дръжте краката си на пода.
Повдигнете дупето си нагоре към тавана (или към небето, ако спортувате навънJ) и се концентрирайте върху стискането на глутеусите и корема си. хванете дупето си на земята и повторете движението за 3 серии по 10 повторения.
Опитайте тези упражнения. Винаги помнете, че няма такова нещо като „намаляване на място“, така че знайте, че упражнението ще изгаря мазнините в една конкретна област. Използвайте тези упражнения като част от вашата тренировка.
Снимка на корицата: thepickdrop.com
