Започвам! Ето всичко, което трябва да знаете за женския футбол и как можете да се впишете, като копирате тренировките си.
Световната купа за жени е в разгара си. Ако сте се вдъхновявали да ритате топка около себе си, ето всичко, което трябва да знаете за красивата игра и как да накарате себе си да „приготвите футбол.“
Къде да започна?
Като пълен начинаещ, първо ще искате да знаете основните правила. Една от най-добрите отправни точки е да проверите интернет и да гледате футболен мач по телевизията или на живо. Не се притеснявайте твърде много за всеки сложен детайл в началото - просто основите са добре; останалите ще дойдат с опит и присъединяване към клуб.
По принцип отбор е съставен от 11 играчи (и заместници), един от които е вратар. Просто казано, целта е да прекарате топката през отбора си и да вкарате, без другата страна да я прихване и да направи същото. Има и много допълнителни подробности, като правило за офсайд и зададени парчета, но те ще дойдат с време и опит. Реферът помага да се поддържа игра в ред.
На следващо място, трябва да се оборудвате. На пазара има много футболни ботуши и някои страхотни стилове и цветове. Ще ви трябват: подложки за голени, дълги футболни чорапи, ботуши, шорти и тениски (спортни / технически материали).
Дори и да не искате да се научите как да играете футбол или да се присъедините към отбор, може би сте виждали в каква страхотна форма са жените, които играят на Световното първенство, и въобразявате да копирате някои от упражненията, които правят да тренират! За да сте футболист, трябва да сте бърз, силен и достатъчно годен, за да бягате около 90 минути или по-дълго, ако се присъжда допълнително време.
Футболът е много повече от умение. Ето как да подобрите фитнеса си специално за футбола. Дори ако усвояването на уменията и правилата на играта не е вашето нещо, няма причина футболните фитнес тренировки да не ви помогнат да се приспособите като цяло и да си помогнете с други спортове.
Взривна сила
Футболистът трябва да може да изпълнява малки бързи спринтове за игра от 90 минути (или повече). Те трябва да могат да бягат, но се превръщат от разходка или лек джогинг към бърз и експлозивен спринт. Ако не сте естествен спринтьор, това е нещо, което може да бъде подобрено.
Включете своя комплект за бягане и се отправете на джогинг. Донесете таймер със себе си (обикновено можете да го изтеглите на телефона си) и на всеки няколко минути задайте избухване от 20 секунди, за да стартирате възможно най-бързо, преди да се върнете на джогинг.
Това обучение ще ви помогне да подобрите времето за възстановяване, както и темпото и силата си при кратки изблици. Друг начин е да използвате футболно игрище и да джогирате дължините на терена и да спринтирате ширините.
Долна здравина на тялото
Трябва да можете да ритате топка. Далеч. За целта ще ви е нужна малко по-ниска сила на тялото и мускулна издръжливост, за да можете да бягате, да дриблирате с топката, да минавате и да стреляте. Един от най-добрите начини за укрепване на долната част на тялото, използвайки само вашето телесно тегло, е да правите клякания и удари като част от вашата фитнес рутина. Вземете правилно техниката, за да извлечете максимума от упражненията и да избегнете нараняване.
След като се подобрите, добавете малко тегло на ръцете или експлозивни клякания (добавете скок) или превключете удари (скок и превключване на краката). Това са плиометрични движения и са чудесни за кондиция на футбол. Ако предпочитате да използвате тежести и да ходите на фитнес, пресата за крака е чудесна машина за укрепване на мускулите в краката и глутеите.
Обучение по верига
Тренировките във вериги, особено Interval Training с висока интензивност, са една от най-добрите тренировки за футболна фитнес. Тези сесии работят с максимален вход / усилие, бързо възстановяване и тренировка с цялото тяло. Целта е да кондиционирате цялото си тяло, така че да можете да се движите бързо по футболен терен по пъргав, силен и гъвкав начин.
Дори ако футболът не е вашето нещо, тренировките са чудесни за отслабване и обща годност. Футболът е спорт, който изисква комбинация от атлетични способности, а тренировките по верига могат да смесват активността и времето с помощта на екипировка или просто вашето телесно тегло.
баланс
Балансът е друго ключово изискване на добрия футболист. Трябва да можете да ритате топка, докато стоите на единия крак, което звучи по-лесно, отколкото е. Един от начините да увеличите баланса и уравновесеността си е да се заемете с дейност като йога или пилатес.
Балансът идва от основните ви мускули (всички тези мускули в средната част, гърба и предната част). За да укрепите ядрото си, опитайте с упражнения като седнали крака / патерици, дъски и пръсти. Друго страхотно упражнение за баланс е да поставите малък блок или торба с пясък на пода и да го скочите и свалите на единия крак възможно най-бързо. Внимавайте да не изкривите глезена си, ако се уморите.
ловкост
Футболистите трябва да са наясно със своите тела и да могат да се движат бързо. Това означава бързо мислене, бързи крака и бързина. Едно от най-добрите упражнения за ловкост е да накарате един човек да извика команди, които сте се съгласили (отляво, отдясно, под, небе), за да изпълнявате възможно най-бързо. Това ще работи върху вашето слушане, което е ключово за всеки отборен спорт, и вашето рефлекторно действие.
Трябва да можете да вземете решение за това как най-добре да движите тялото си, кога и къде да и да направите това бързо и рязко. Той е добър за поддържане на мозъка нащрек! Вратарят изисква много пъргавина, за да вземе решение за това как най-добре да запази изстрел и да скочи или да стигне до позиция.
гъвкавост
Необходима е добра гъвкавост, за да се избегнат наранявания. Една от контузиите, към които футболистите са предразположени, е проблеми с коляното.Тренировката трябва да работи за добър баланс между мускулите, така че работете еднакво върху квадрицепсите и тазобедрените стави, например (отпред и отзад на горната част на краката), за да избегнете дисбаланс.
Йога е чудесен начин за подобряване на мускулния тонус и гъвкавост, но можете също така да изпълнявате редовни процедури за разтягане в собствения си дом.
Задръжте разтягане за 30 секунди и не бързайте. Работете върху разтягане на всички части на тялото си от шията до глезените.
Добра инвестиция е валякът от пяна. Погледнете онлайн някои упражнения за разтягане и основни тренировки, които включват валяк с пяна и ленти. Ролката помага да разградите всички „възли“ в мускулите си, като работите върху спусъка и облекчава наранявания или потенциална мускулна стегнатост, която може да причини нараняване.
Фитнес тестване
Може да сте стегнали в тази част, но фитнес тестването е чудесен начин да работите до максимума си и да видите как се подобрявате. Някои от тези тестове включват тестове за баланс (стоене на единия крак, като другият е повдигнат възможно най-дълго, докато остава стабилен) и тест за звуков сигнал (достигащ до всяка страна на зоната преди звуковите сигнали, които стават по-бързи на всяко ниво и работят върху вашата издръжливост и възстановяване).
възстановяване
Футболът наистина може да вземе своето влияние върху тялото ви. Това е цялостна тренировка, така че едно от най-добрите възстановявания след мача е ледена баня! Студено, но много ефективно. Освен това, ако замръзването на водата не е вашето нещо, доброто охлаждане, разтягането и изобилието от протеини ще помогнат на мускулите да се възстановят бързо.
Опит
Управлявайки женски футболен отбор в продължение на няколко години, силно се препоръчва да се повишат уменията и фитнес. Клубът беше начинаещ и всички се учеха от нулата. Фитнес и футбол настрана, това е чудесен начин да се сприятелите и да общувате, както и да усетите отборния дух, който идва с отборния спорт.
Това ще бъде състезателна страна, която не сте разбрали, че сте имали, и ще боледувате на места, които не сте осъзнали, че имате мускули, но има нещо за бягането след топка, което ви кара да забравите колко страхотно упражнение да я формирате е. Ако не съм ви убедил, включете телевизора и гледайте останалата част от Световната купа за жени, за да се вдъхновите.
Играеш ли футбол? Имате ли страхотни упражнения, които да споделите с читателите на You Queen? Някакви футболни съвети за фитнес? Уведоми ни!
