Има много статии, които обясняват какво да избягвате да ядете по време на бременност, но може би те са ви оставили да се чудите какво трябва да ядете. Прочетете, за да разберете.
Наоколо се носи толкова много информация, когато става дума за хранене по време на бременност - всичко - от съвети за излекуване на сутрешна болест до прецизно настроени рецепти за задоволяване на желанието. Въпреки че тази информация може да е полезна, обикновено не дава добро обяснение на хранителните нужди на жената по време на бременност.
Тази публикация по никакъв начин не е пълен грунд, но ето моят списък с най-важните неща за ядене по време на бременност, за да започнете.
1. Диета, богата на хранителни вещества
Въпреки че може да се окажете, че жадувате Cheez-It и Fruit Roll-Ups (или кисели краставички и сладолед?), Максимизирането на приема на хранителни вещества по време на бременност е важно. За да сте сигурни, че можете да консумирате всички различни хранителни вещества, от които тялото се нуждае не само за поддържане на вашето здраве, но и за вашето растящо бебе, важно е да изхвърлите празните калории.
Качеството е по-важно от количеството, така че трябва да направите всичко възможно да изхвърлите преработени храни, които са богати на сол, захар, мазнини и изкуствени химикали и консерванти. Диетата, богата на пълноценни храни, е пътят.
2. Балансирана диета
Комбинацията от въглехидрати, мазнини и протеини са от съществено значение за здравето и тези нужди се променят малко по време на бременността. Това означава увеличаване на необходимия прием на въглехидрати с напредване на бременността, плюс значително увеличаване на нуждите от протеини през втория и третия триместър.
Храненето на балансирана диета, която включва здравословни и богати на хранителни вещества въглехидрати, мазнини и протеини при всяко хранене, ще ви помогне да задоволите тези нужди.
3. Разнообразна диета
Изследване, проведено преди около петнадесет години, но все още често цитирано, твърди, че диетата на майката може да повлияе на предпочитанията на бебето към определени храни след раждането. Предположението е, че майките, които се хранят с много разнообразна диета по време на бременност и излагат бебетата си на голямо разнообразие от вкусови усещания в утробата, могат да дадат начало на потомството им по отношение на способността им да избягват да стават придирчиви ядещи.
Това не би ли било чудесно?
Независимо дали това се оказва последователно или не, разнообразната диета също може да бъде по-пълноценно хранителна, отколкото по-повтарящата се диета.
4. По-здрави, а не задължително повече
Въпреки че бременните жени се хранят за двама, това по никакъв начин не означава, че трябва да се чувствате принудени да удвоите приема на храна. Всъщност бременните жени трябва да добавят по-малко калории в диетите си, отколкото вероятно мислите.
Обикновено не се изисква увеличение на калориите през първия триместър, със средно наддаване на тегло около два килограма. След това жените трябва да се хранят достатъчно, за да спечелят средно 25-26 килограма през останалите 26 седмици. Това добавя до около 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и 450 допълнителни калории през третия.
5. Месо и риба, ако можете
Въпреки че е вярно, че жените се съветват да не ядат сурова риба по време на бременност или големи хищни риби, тъй като могат да съдържат високи нива на метил живак и други замърсители, рибата е важна част от здравословната диета. Ето как можете да се насладите на този важен източник на хранителни вещества:
- Избягвайте акула, риба меч, риба скумрия и плочки (a.k.a. златен бас / златен щракат).
- Ограничете рибата тон и местната уловена риба.
- Яжте до 12 унции. на седмица риба с по-ниско съдържание на метилов живак, включително лек тон (консерви), треска, сом, минтая, сьомга и миди, включително раци, гребени и скариди.
Рибата и постното месо са чудесни източници на есенциални мастни киселини като омега-3. Те са необходими за здравето на мозъка и нервната система, важна част от развитието на плода.
Ако сте веган или вегетарианец, ще искате да обърнете допълнително специално внимание на тези хранителни вещества, както и на витамин В12, тъй като те са по-трудни за получаване на месоядни.
6. Увеличете приема на ключови витамини и минерали
Въпреки че бременните жени може да не трябва да увеличават приема на калории веднага, те имат незабавна нужда от повишени нива на някои хранителни вещества. Те включват калций, мед, фолат, желязо и цинк.
Въпреки че приемането на витамини дневно може да помогне да се компенсира разликата, повечето специалисти по хранене са съгласни, че най-добрият начин за поддържане на здравословни нива на хранителни вещества е чрез получаването им от нечия диета, а именно чрез богати на хранителни вещества цели храни като листни зелени плодове и зеленчуци в най-различни цветове, постно месо, млечни продукти, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.
Бременността обаче е един път, когато акушер-лекарите препоръчват да се допълва с дневен витамин, за да се отговори на нуждите на бременните жени. Храненето на здравословна диета, която е допълнена с подходящия мултивитамин, може да ви помогне да покриете всички хранителни основи. Разчитайте на съветите на вашия лекуващ лекар, за да ви напътства и никога не правете никакви екстремни промени в диетата си, без първо да се консултирате с лекар.
Ето какво трябва да ядете, за да сте сигурни, че получавате адекватни количества от някои хранителни вещества, необходими за здрава бременност:
калций
Ако не проявявате непоносимост към лактоза и това ви харесва, изключете една чаша вода на ден вместо чаша мляко. Ако сте прераснали като вкусна напитка към напитката, опитайте да я добавите сурово зърнена закуска на сутринта, гарнирана с пресни плодове и ядки.
Докато ние сме на тема да изключите избраните от вас напитки за по-здравословни опции, изхвърлете напитките с алкохол, сода и кофеин, ако още не сте го направили.
мед
Това може да е малко разочарование - органичните меса и миди са вероятно най-добрите хранителни източници на мед. Ако това е вашето нещо, чудесно. Ако не, добавката с витамин е възможна, а има и други хранителни източници, които може да намерите и по-приятни. За да добавите мед към диетата си, можете също да увеличите приема на ядки и семена.
Шоколадът е друг добър източник, но продължете внимателно. Въпреки че тъмният шоколад съдържа мед и някои здравословни антиоксиданти, той също съдържа кофеин, който трябва да се консумира умерено.
Фолиева киселина
Само в случай, че сте объркани в терминологията (а вие определено не сте сами!), Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат, която се среща естествено в храните. Приемът на фолиева киселина е от съществено значение през най-ранните етапи на бременността, за да се избегнат дефекти на невралната тръба.
400 микрограма (mcg) фолиева киселина на ден се препоръчват за жени, особено през първите 3-4 седмици от бременността. Това се препоръчва и за жени, които „могат да забременеят“, най-вече защото много жени не осъзнават веднага, че са бременни.
Вярно е, че много зърнени продукти като преработени хляб и зърнени храни в Съединените щати са подсилени с фолиева киселина. Те обикновено не са най-хранителните източници на хранителни вещества, тъй като те са с високо съдържание на добавена захар. Съсредоточете се върху по-здравословните пълнозърнести продукти, както и върху листните зеленина и цитрусовите плодове.
Желязо
Този минерал не само е от съществено значение за растежа и развитието на плода, той е необходим за подпомагане на производството на червени кръвни клетки, което е от съществено значение по време на бременност. Това е едно от онези хранителни вещества, които експертите казват, че може би е най-лесно да се набавят в адекватни количества чрез добавки.
Здравословните хранителни източници на хема желязо, видът желязо, който телата ни усвояват най-ефективно, включват риба, миди, месо и домашни птици. Растителни източници като спанак, боб и леща (както и подсилени зърна и други храни) съдържат нежелано желязо, което ние усвояваме по-малко ефективно.
цинк
Стридите са най-добрият хранителен източник на цинк до този момент, който се предлага при 74 милиграма за 3 унции. сервиране на панирани и пържени стриди. Освен ако не развиете копнеж към тях, има вероятност да не хапвате много често пържени стриди (ако изобщо) по време на бременността.
В допълнение към витамин, други видове миди също съдържат цинк, както и боб и месо. Ще намерите малко и в млечните продукти.
Не на последно място ...
Последен съвет за сутрешната болест
Приемът на хранителни вещества е толкова важен по време на бременност, но е пълно измиване, ако не сте в състояние да запазите тази добра храна. Въпреки че майка ми казва, че по време на бременност е имала само лека сутрешна болест, тя препоръчва да има нещо, което да хапне наблизо, да се надяваме преди първата вълна от гадене.
Въпреки че тежестта на този често срещан проблем е различна за всички и не винаги се появява сутрин, е чудесна идея да държите кутия със зърнени храни или солени напитки на нощното си шкафче. По този начин можете да посегнете към тях, преди главата ви дори да напусне възглавницата. Тялото ви работи усилено, за да направи бебе през цялата нощ, а стомахът ви е супер празен. Разбиването на този бърз начин е по-важно сега от всякога!
Също така, опитайте се да ядете малки, чести ястия. Празният стомах прави тези вълни от болест по-вероятни, така че направете всичко възможно, за да имате готови здравословни богати на хранителни вещества закуски и ястия в даден момент.
И така, това парче предизвика ли вдъхновение за следващото ви търсене на рецепта? Или все още мечтаете за тези Cheez-It? Така или иначе, щастливо ядене! Уведомете ме в раздела с коментарите какви храни препоръчвате по време на бременност.
