Периодично гладуване за жени: Увеличете здравословния си начин на живот

Периодично гладуване за жени: Увеличете здравословния си начин на живот

Търсите начин да извлечете максимума от здравословния си начин на живот? Постоянното гладуване за жени може да е точно това, от което се нуждаете!

Най-просто казано, периодичното гладуване за жени е инструмент, използван във връзка със здравословно хранене и упражнения, който ви казва кога да ядете, а не какво да ядете. Сигурен съм, че всички сте чували за пост в традиционен смисъл, в края на краищата хората го правят от много години по религиозни причини и всеки го прави през нощта, когато спи. Обикновено се разбира, че гладуването по същество не се яде за определен период от време. Този период варира от няколко часа до няколко дни.

Кой може да се възползва от периодично гладуване?

Здравни символи

Постоянното гладуване не е само за хора, които желаят да отслабнат. Бодибилдърите включват и периодично гладуване в здравословната си рутина. Но как могат строителите на тялото (които желаят да наддават на тегло) и тези, които искат да отслабнат, да използват един и същ инструмент и да получат еднакво полезни резултати? И двете групи имат една и съща цел: намаляване на телесните мазнини. Инструментът за периодично гладуване е един и същ и за двете групи. Разликата в диетите е тази, която разделя двете.


Типични периодични схеми на гладно:

  • 16: 8 - 16: 8 прекъснатата програма на гладно е най-често използваната. Ще постите 16 часа всеки ден и ще консумирате само по време на 8-часово хранене.
  • 20: 4 - 20: 4 периодичният график на гладуване е по-рядко срещан и е много по-трудно да се поддържа ежедневно. По принцип човек може да използва този график само в редки случаи, като например, когато културист се подготвя за предстоящо състезание. Бодибилдът може да използва тази техника за няколко дни преди шоуто. По време на този график бихте постили по 20 часа всеки ден и консумирате само по време на 4-часово хранене.
  • 5: 2 - 5: 2 периодичният график на гладуване е най-трудният и най-малко устойчивият график. По време на този график бихте яли редовно в продължение на 5 дни и след това постихте цели два дни. Трябва да се отбележи, че този график е тук най-вече за контраст. Той е много по-екстремен и рядко се спазва.

За целите на тази статия ще говорим за периодично гладуване, отнасящо се до графика на гладуване 16: 8, тъй като най-често се спазва, защото е най-лесно да се поддържа.

Когато на 16: 8 прекъсващ график на гладно, обикновено прескачате закуска и започвате да ядете около 11 или 12 и след това да си хапнете последното около 7 или 8. Вие по същество ще прескочите закуската и ще направите обяда първото хранене за деня си.


Защо да пропуснете закуската? Защо не вечеря? Повечето хора намират много по-лесно да сутрин, а не през нощта. Ако трябваше да започнете да се храните сутрин, когато се събудите наоколо, да речем, 8 часа сутринта прозорецът ви за хранене ще бъде от 8 до 16 часа. Повечето хора не могат да спрат да ядат толкова рано.

Има ли нещо, което можете да консумирате, докато гладувате?

Жени, които пият вода

Да! На първо място, можете да имате толкова вода, колкото сърцето ви желае. Ще разберете, че докато сте на гладно, пиете много повече вода, отколкото преди. След това нещата стават малко размити.


Някои казват, че е добре да пиете черно кафе без захар или да изпиете парче дъвка, но други няма да рискуват. Най-добре е да се придържате само към вода, но ако ви е по-лесно да преминете през периода на гладуване с малко черно кафе сутрин ... продължете! Докато нямате над 5 калории (обикновено 8 унции), тогава трябва да сте добре.

Предимства на периодичното гладуване

Постоянното гладуване се основава на научния факт, че тялото започва да метаболизира съхранявания гликоген след най-малко 8 часа. Тъй като повечето хора спят по 8 часа всяка вечер, се препоръчва, за да се подпомогне загубата на мазнини, човек да гладува поне 12 часа. (Това се оказа сравнително лесно. Така че графикът за гладуване 16: 8 е признат за идеалното количество време за гладуване всеки ден.)

Когато човек яде нормалните 3 хранения на ден, тялото никога не трябва да използва запасите си от гликоген, тъй като има постоянен поток от енергия, идваща от храната, която консумирате.

Освен че просто намалява телесните мазнини, периодичното гладуване може да бъде полезно по много други начини. Този списък от Precisionnutrition.com обяснява многото различни начини, че периодичното гладуване е полезно:

ПОВИШЕНА

  • кръвни липиди (включително понижени триглицериди и LDL холестерол)
  • кръвно налягане (може би чрез промени в симпатиковата / парасимпатиковата активност)
  • маркери на възпалението (включително CRP <, IL-6, TNF, BDNF и други)
  • оксидативен стрес (използване на маркери за увреждане на протеини, липиди и ДНК)
  • риск от рак (чрез множество от предложени механизми; ще ги запишем за друг преглед)

СЕ УВЕЛИЧАВА

  • клетъчен оборот и ремонт (наречен автофагоцитоза)
  • изгаряне на мазнини (увеличаване на окисляването на мастни киселини по-късно в бързото)
  • освобождаване на хормон на растежа по-късно при бързо (хормонално медиирано)
  • скоростта на метаболизма по-късно при бързото (стимулира се от епинефрин и освобождаване на норепинефрин)

ПОДОБРЕН

  • контрол на апетита (може би чрез промени в PPY и грелин)
  • контрол на кръвната захар (чрез понижаване на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин)
  • сърдечно-съдова функция (предлагайки защита срещу исхемично нараняване на сърцето)
  • ефективността на химиотерапията (като се допуска по-високи дози по-често)
  • неврогенеза и невронна пластичност (предлагайки защита срещу невротоксини)

Опасно ли е периодичното гладуване?

Както можете да видите от списъците по-горе, периодичното гладуване не е опасно за здрави възрастни.

Точно както някои диети не се препоръчват за някои, периодичното гладуване не се препоръчва за някои. Хората с хранителни разстройства, диабет, сърдечни състояния и други сериозни здравословни проблеми или тези, които са на много рестриктивни диети (обикновено се смята, че жените не трябва да се опитват с периодично гладуване, ако са на палео диета), трябва да говорят с медицински специалист, преди да се опитат всеки периодичен график на гладно.

Що се отнася до тези, които смятат, че прекъснатото гладуване ще накара тялото им да премине в „режим на глад“, не се притеснявайте, това няма да се случи. Гладуването буквално означава глад. Просто ходенето без храна за няколко допълнителни часа на ден няма да ви гладува.

Добре ли е упражнението, докато гладувате?

жена упражнява във фитнес

Да! Много хора твърдят, че имат повече енергия и тренират по-силно, докато прекъсват гладно. Ако не искате да тренирате на празен стомах, може да се наложи да преместите прозореца на тренировка до известно време в рамките на прозореца си за хранене.

Някои изследвания показват, че упражненията на гладно ще доведат до загуба на мускулна маса, а не на мазнини.

Не е сигурно обаче колко дълго са постили участниците по време на тези експерименти и в какви видове упражнения са участвали хората. Също така искаме да отбележим отново, че много успешни строители на тялото използват някаква форма на периодично гладуване, заедно със своите рутинни упражнения и диета , така че тази идея, че ще загубите мускул, а не мазнини, не може да бъде напълно вярна.

Основната причина, поради която твърдението за загуба на мускул не е напълно вярно, е че гладното повишава хормона на растежа в тялото (главно при мъжете, но и жените се възползват от това), което е от съществено значение за мускулния, скелетния и неврологичния растеж. Той е по-висок по време на гладно, защото инсулинът е много по-нисък, когато не консумирате, нито сте консумирали храна за определен период от време.

Макар че имате нужда както от растежен хормон, така и от инсулин еднакво, те не могат да бъдат „навън“ в тялото ви едновременно. Когато присъства инсулин, растежен хормон не е и докато растежен хормон, инсулин не е.

Готови ли сте да опитате с периодично гладуване?

Ако сте взели решение да опитате с периодично гладуване ... страхотно! Ето няколко съвета как да започнете и как да поддържате добрата работа:

Започнете бавно - не се опитвайте да прескачате прекалено бързо в режим на 16: 8 периоди на гладно. Вероятно е, че няма да можете да го поддържате дълго. Предлагаме ви да се улесните в новия график, като добавите час или 2 допълнително време на гладно на всеки няколко дни, докато не станете да можете да постите цели 16 часа.

Не ограничавайте калориите. За някои ще разберете, че след като гладувате известно време, желанието за храна ще бъде малко и далеч между тях. Това може да ви накара да не получавате адекватното количество калории и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Това е вредно за вашето здраве и ще ви улесни много по-късно да искате да пиете.

Уверете се, че ядете толкова калории, колкото са ви необходими (Можете да използвате BMR калкулатор, за да ви помогне да разберете това), дори ако трябва да хапнете малко на закуска. По-добре да го разбиете за допълнителните калории сега, отколкото да пиете по нелепо количество лоши храни по-късно.

Следвайте периодичните блогове за здраве на гладно за поддръжка. Ставайки част от общността на периодичните пости със сигурност ще ви помогне да продължите добрата работа. В интернет ще намерите много поддръжка и страхотна информация!

Не се отказвайте! Повечето хора, които прекъсват бързо, ще признаят, че не бъркат всеки един ден в годината, но след това се връщат по редовния си график след това. Просто знайте, че ако не бързате нито един ден, значи не сте се провалили. Можете просто да започнете отново!

Слушайте тялото си. Ако не се чувствате правилни, трябва да слушате себе си. Може би прозорецът ви за хранене е твърде малък или може би сте скочили в това нещо твърде бързо. Има много фактори, които могат да повлияят на това как се отнася с периодичното ви гладуване. Не ги игнорирайте! Не се чувствате правилно е знак, че нещо не е наред.

Думи на великия прекъсващ се по-бързо: Джеймс Clear

източникизточник

Джеймс Клиър от доста време прекъсва пост и той пише за своите преживявания на своя уебсайт. Ето неговия списък с „12 урока, извлечени от 1 година на периодично гладуване“ за вашето удоволствие от четенето:

1. Най-голямата бариера е собственият ви ум.

Изпълнението на тази диета е доста просто; просто не ядеш, когато се събудиш След това ядете обяд и вечеря и продължавате деня си. Поне така го правя.

Но има психическа бариера за преодоляване. „Ако не ям, няма ли да мога да мисля? Ще припадна? Ще се почувствам ли болен? Какво ще бъде? ”Това са все мисли, които ми минаха през ума, преди да започна.

Какво в крайна сметка се случи? Нищо. Животът вървеше добре.

Да мислиш, че трябва да ядеш на всеки 3 часа или шест хранения на ден или винаги да закусваш или каквото и да е, че си убеден, че трябва да направиш, за да оцелееш ... всичко е умствено. Вие вярвате в това, защото ви е казано така, а не защото всъщност сте го опитвали.

Ако имам нещо, което забелязах, че отделя успешните хора от неуспешните в живота, е не просто способността да мислят различно, но и способността да се действа по различен начин.

2. Отслабването е лесно.

Когато ядете по-рядко, обикновено сте яли по-малко. В резултат на това повечето хора, които се опитват да прекъснат гладно, завършват с намаляване на теглото. Може да планирате големи ястия, но последователно да ги ядете е трудно на практика.

Поради тази причина смятам, че периодичното гладуване е чудесен вариант за хора, които търсят да отслабнат, защото предлага прост начин да намалите общия брой на калориите, които изяждате, без да променяте диетата си. Дори ако кажете на хората, че могат да изядат две големи хранения на обяд и вечеря, те обикновено се хранят с по-малко калории, отколкото биха били при 3 или 4 нормални хранения.

Повечето хора губят тегло, докато прекъсват гладно, защото когато отрязват храна, те не го компенсират с по-големи размери на хранене.

3. Изграждането на мускули е напълно възможно (ако това е, което искате).

Успях да кача килограми по време на периодично гладуване (добавих около 12 килограма постна телесна маса и отрязах 5 килограма мазнини през последната година), но само защото се съсредоточих върху това да ям много по време на периода на хранене.

Както споменах по-горе, естествената тенденция е да отслабнете при периодично гладуване, защото е лесно да ядете по-малко, когато отрежете хранене от деня си. Въпреки това, в края на деня изяждането на 2000 калории изяжда 2 000 калории, независимо дали става по време на 16-часов или 8-часов. Просто са необходими повече усилия, за да сте сигурни, че го изядете всичко в рамките на 8 часа.

Напълно разумно е да изграждате мускули, стига да ядете достатъчно.

4. Най-добрата ми работа обикновено се прави, когато съм задълбочена.

Най-продуктивен съм през първите 3 часа сутринта си, което е около 12 до 15 часа в ежедневния ми пост. Това е точно обратното на това, което очаквах, когато започнах. Предполагах, че ако не ям с часове, нямаше да имам енергия да мисля. Реалността е точно обратната.

Имам много психическа яснота сутрин, когато постя. Не мога да кажа със сигурност дали това се дължи на гладуване или на факта, че просто се освежавам, когато се събудя, но едно е ясно: гладното не пречи на способността ми да свърша нещата сутрин. Всъщност почти винаги съм по-продуктивен сутрин, когато гладувам, отколкото следобед, когато съм хранен.

5. За най-добри резултати циклирайте това, което ядете.

Постоянното гладуване работи, но не започнах да намалявам мазнините със значителна скорост, докато не добавих калории и въглехидрати в диетата си. Ето как работи ...

Цикъла на калории, като ям много в дните, когато тренирам, и по-малко в дните, когато почивам. Това означава, че имам калориен излишък в дните, в които тренирам, и калориен дефицит в дните, в които почивам. Идеята зад това е, че можете да трупате мускули в дните, в които тренирате и да изгаряте мазнини в дните, в които почивате. И до края на седмицата трябваше да направите и двете.

Освен това, циклирам въглехидратите, като ям много въглехидрати в дните, в които тренирам, и малко въглехидрати в дните, в които почивам. Това се прави, за да се стимулира загубата на мазнини. Аз ям високо протеини през цялото време и умерени до ниски мазнини през повечето дни. Колоезденето на въглехидрати също доведе до допълнителна загуба на мазнини.

За мен това е, когато периодичното гладуване изглежда най-много се отплаща - когато го съчетавам с колоездене на калории и въглехидрати.

6. Подобно на повечето неща, и вие трябва да гледате дългосрочно на хранене.

Твърде често мислим за диетата си в супер кратки времеви рамки.

По-добре е да помислим какво ядем в продължение на седмица, отколкото през ден (или по-лошо, няколко часа). Например, дали протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка, до голяма степен не е проблем, ако получавате храна от качествен протеин в рамките на 24 часа след тренировката.

Една от причините за периодичните пости на гладно е, че супер кратките времеви рамки, които сме поставили от хранителните компании и компаниите за добавки, до голяма степен са мит. Да речем, че ядете 3 качествени ястия на ден. Това е 21 хранения седмично. С течение на седмица мислите ли, че тялото ви се интересува, ако яденето се яде от 8 до 20 часа (нормалната схема на хранене) или от 1 до 20 часа (прекъсващ график на гладно)?

Какво ще кажете, ако го разтягаме в течение на месец? Не би ли имало смисъл, че ако ядете 80 качествени ястия всеки месец (около 3 на ден), тялото ви ще се възползва максимално от тези ястия, независимо дали ги ядете в 8-часов блок или 12-часов блок на всеки индивид ден?

Когато направите малко по-дълъг оглед, започвате да осъзнавате, че разликата във времето между хранене от 8 до 20 часа срещу ядене от 13 до 20 вечерта не е толкова голяма в продължение на седмица или месец.

7. Странно е, но когато постя, искам храна по-малко.

Сега, когато започнах да гладувам, искам храна по-малко. Не съм пристрастен към него. Не съм жертва на диетата си. Ям, когато искам, защото искам, а не защото тялото ми ми казва, че трябва.

Това е забележима промяна от предишния ми режим на хранене и мисля, че допълнителната сила и гъвкавост, които имам над диетата си сега е от полза.

8. Загубата на мазнини и натрупването на мускули може да стане и двете, само не заедно.

Ако искате да отслабнете и да натрупате мускулна маса, тогава комбинацията от периодично гладуване, колоездене на калории и въглехидрати, което споменах тук, е едно от най-добрите решения, които ще намерите.

Виждате ли, че по принцип е невъзможно да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Трябва да имате нетен дефицит на калории.

За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Трябва да имате нетен калориен излишък.

Трябва да е доста очевидно, че не можете едновременно да имате нетен излишък и нетен дефицит. Например, можете или да ядете повече от 2000 калории, или можете да ядете по-малко от 2000 калории ..., но не можете да правите и двете едновременно. Ето защо по принцип е невъзможно да губите мазнини и да трупате мускули едновременно.

Ако обаче се измъкнем от малките времеви рамки и започнем да мислим за диетата си в течение на седмица или месец, тогава започваме да имаме повече възможности. Например, да кажем, че тренирате 3 дни седмично.

Бихте могли да организирате начина си на хранене, за да имате калориен излишък в дните, в които тренирате (т.е. натрупвате мускули), а след това и калориен дефицит в дните, в които почивате (т.е. губите мазнини). По този начин, до края на седмицата е възможно да сте прекарали 3 дни натрупвайки мускули и 4 дни губейки мазнини.

9. Когато постих, постигнах повече печалби, като тренирам по-малко.

Наскоро започнах да тествам нова хипотеза за силова тренировка, която наричам „Направете най-важното нещо първо.“

Това е толкова просто, колкото звучи. Избирам една цел за тренировката и първо правя най-важното упражнение. Всичко останало е второстепенно. Например в момента работя понеделник, сряда и петък. Правя два сеанса всеки ден: Горна част на тялото сутрин, долната част на тялото вечер.

Но аз правя само едно упражнение всеки път (лицеви опори сутрин) и клек или мъртво повдигане вечер. Ако се почувствам така, ще завърша вечерната си тренировка с кафяви камбани или неща с телесно тегло (стойки за ръце, предни лостове и т.н.).

Резултатите са много добри. Виждам подобрение всяка седмица през последните три месеца. Работи се толкова добре, че започвам да мисля, че има много малко общо с гладуването, но вместо това е просто по-добър начин за тренировка.

Ще пиша повече за това в бъдеще, но исках да го отбележа тук, тъй като когато го сравня с предишния начин, когато тренирах, докато гладувах (грабвам и чистя и трептя три дни седмично, плюс клек или мъртъв лифт), аз изглежда постигат по-голям напредък.

10. Докато останете под 50 калории, ще останете в състояние на гладно.

Много хора обичат да започват деня си с чаша кафе или чаша портокалов сок. Може би сте един от тях. Имам чаша вода. Не е нужно да изхвърляте сутрешната си рутина, ако искате да опитате на гладно.

Общото правило е, че ако останете под 50 калории, ще останете в състояние на гладно. Не съм сигурен откъде идва този номер, но видях, че го изливат достатъчно уважавани хора, които засега ще отида с него. Следването на мнението на мнозинството обикновено е мързелив ход, но в този случай мисля, че ще се оправи, ако искате да изпиете чаша кафе сутрин.

11. Пригответе се да пиете много вода.

Пих много вода, преди да започна периодично гладуване, но сега пия невероятно количество. Обикновено съм над 8 чаши за деня, когато свърша с обяда.

Пробегът ви може да варира, но дори и да не пиете толкова вода, колкото аз, препоръчвам ви да сте готови.

12. Най-добрата диета за вас е тази, която работи за вас.

Всеки иска да му бъде връчен крайният план за диета. Всички искаме отговорите на един лист хартия. "Тук. Просто направете това и ще бъдете готови. "

Ето защо диетичните книги се продават толкова добре. Много хора са готови да платят за бързо оправяне, диета в кутия или хранителното решение за дълъг живот.

Ето проблема ми с маркетолозите, които казват на всички, че диетата им е най-добрата: това е да кажете на целия свят да носи ризи средни размери и след това да се чудите защо не прилягат на много хора.

В повечето отношения тялото ви е същото като на всички останали Но в някои много важни начини той също е различен от всички останали За да намерите диетата, която работи най-добре за вас, трябва да експериментирате и да видите какво реагира тялото ви.

Ето защо се радвам на периодично гладуване. Можете да играете с хранителния си график много лесно. Изберете един, който отговаря на вашия начин на живот и на който тялото ви реагира. След като разберете кога трябва да се храните, тогава можете да преминете към по-трудната част: какво трябва да ядете.

Както винаги, пробегът ви ще варира, но най-важното е да покриете земята и да продължите напред.

Надяваме се, че сте научили много за периодичното гладуване от тази статия. Ако имате какво да добавите или сте решили да опитате сами, оставете ни коментар и ни изпратете харесване във Facebook!

Трябва ли да гладуваме, за да отслабнем? - 5 съвета за ОТСЛАБВАНЕ (Март 2024)


Тагове: диета хранене здравословно отслабване

Свързани Статии

Топ Статии


Популярни Категории


Избор На Редактора

Препоръчано