Нямате време за тренировка? Все още можете да изгаряте калории, да отслабнете и да влезете в страхотна форма с тази проста тренировка „Нямам време да тренирам“!
Не позволявайте натовареният ви график да ви попречи да се насладите на ефективна тренировка. С няколко прости движения и упражнения можете да увеличите метаболизма си и да изградите мускули за по-малко от двадесет минути всеки ден!
Ако тези дни се окажете притиснати, със сигурност не сте сами! Въпреки всички наши съвременни уреди и удобства, жените обикновено имат по-малко време за себе си, тъй като често работят на пълен работен ден, грижат се за дома и децата и дори застаряващите родители и може да искат да отделят време за доброволен труд, PTA и т.н. нататък.
Това не означава, че не можете да се впишете в тренировка, без значение колко натоварен е денят ви! Ако изберете качествена рутина, ще се радвате на огромни ползи за част от времето. Вижте тази тренировка „Нямам време да тренирам“, която ще накара метаболизма ви да се ободри и да помогне за изграждането на мускули. За тази тренировка се нуждаете само от набор от удобни, но предизвикателни тежести на ръцете, обикновено около 15 килограма за повечето жени.
# 1 Започнете с подгряване
Активното загряване е най-добро за кратка тренировка, така че марширувайте на място бързо за три минути. Така кръвта ще тече и ще ви помогне да разхлабите мускулите в краката. Вашият метаболизъм също ще започне да се увеличава веднага щом започнете да марширувате, така че не губите време!
След като тръгнете, протегнете горната част на тялото, като достигнете дясната ръка над главата си и я извийте над лявото рамо, докато изпънете десния крак до себе си. Повторете движението с лявата ръка и левия крак, три пъти за всяка ръка.
# 2 клякания
Кляканията са едни от най-добрите упражнения, които можете да правите, когато нямате време да тренирате, тъй като те са насочени към всички мускули в краката ви бързо и ефективно. За да извършите правилен клек, застанете с краката на ширина на раменете, ръцете на бедрата. Извийте се в коленете, като поддържате гърба изправен, но отпуснат. Върнете се в началната си позиция.
Ще почувствате мускулите на краката и дори дупето ви да са изпънати и предизвикани по време на това движение. Повторете го за набор от три. Ако е твърде предизвикателно, не се колебайте да държите стол или маса с една ръка за баланс.
# 3 Скокове
Сега трябва отново да увеличите кардиото си, така че опитайте да скочите за голямо предизвикателство. Ако имате въже за скачане, можете да го използвате цели пет минути и през това време трябва да почувствате, че сърдечната ви честота се увеличава. Ако нямате въже за скок, опитайте да скачате крикове. Те също увеличават сърдечната честота и са много предизвикателни.
# 4 Работете по оръжията
Сега можете да работите с оръжията, докато си давате бърза почивка. Използвайки ръчните си тежести, изпълнете два комплекта бицепсови къдрици, 6 повторения всеки. Правилно бицепсово къдрене се извършва с горната част на ръката към тялото ви и неподвижно; трябва да се въртите в лакътя, а не в рамото. Забележете как бицепсът се свива с всяко движение.
За да работите трицепсите си, ще извършите надземно къдрене. За целта използвайте една тежест в дясната си ръка. Насочете ръката си право нагоре и след това огънете лакътя, така че горната част на ръката да е зад вас; лакътът ви трябва да е до челото, а ръката - отзад на рамото. Нежно подпирайте дясната си ръка с лявата ръка, докато леко движите дясната ръка назад и право нагоре, завъртяйки се в лакътя. Ще почувствате как трицепсите ви се извиват и удължават. Повторете този ход 6 пъти всяка с всяка ръка.
# 5 Обратно към Кардио
Трябва да възстановите сърдечната си честота отново след работа с ръце, така че марширувайте отново на място за още три минути или направете друг набор от скачащи скачащи или скачащи крикове. Бъдете сигурни, че предизвиквате себе си през това време, тъй като искате да изпитвате малко усилия за максимална полза; не се спускайте и не почивайте твърде дълго в средата на този комплект.
# 6 Работете по абс
Тъй като нямате прекалено много време за работа на корема, можете да опитате много прост ход, който ще насочи ефективно всички мускули. Легнете по гръб с изпънати крака и стъпала заедно, след което внимателно издигнете краката си от земята само на няколко сантиметра. Вашият абс ще сключи договор, за да поддържа краката ви. Задръжте тази позиция за брой двадесет, след това почивайте, след това повторете още два пъти.
След като направите този комплект от три повторения, поставете краката си във въздуха, краката все още заедно. Завъртете в бедрата и направете малки крака във въздуха с краката си, като никога не правите кръговете по-широки от бедрата, осем пъти в едната посока и след това осем пъти в другата. Това ще работи всичките ви ab мускули заедно.
# 7 Разтягайте се и сте готови!
Бързото разтягане ще помогне на мускулите ви да започнат да се излекуват от тренировката си, затова опитайте позицията на йога за куче надолу. Докато сте все още на пода, преобърнете се и сложете ръцете си пред себе си, краката, изпънати зад вас, след което се повдигнете, така че просто ръцете и краката ви да докосват пода. Отпуснете гърба и шията си и усетете разтягането в краката и ръцете си. Задръжте тази позиция поне 30 секунди.
Цялата тази тренировка ще ви отнеме по-малко от двадесет минути и може да бъде направена навсякъде, без фантазия, различна от ръчните тежести. Ако имате време, повторете го за допълнителна полза или хвърлете в някои допълнителни упражнения като хрускане или повече кардио.
Радвате ли се да опитате тази тренировка? Как се захващате с упражненията си, когато сте притиснати от времето и как бихте насърчавали други жени да правят същото? Споделете в коментарите по-долу!
