Така че сте решили да бягате маратон. Страхотен! Това е чудесен начин да влезете във форма и едновременно да повишите увереността си. Ето как да се подготвите, когато ви липсва време.
Добре, че сте взели решението, платили сте входната такса и имате шест седмици да тренирате. Сега какво? Може да сте ежедневен бегач, новак или професионалист; И в двата случая тези съвети ще ви помогнат да изпълните най-добрата си представа за състезанието.
Има много аспекти как да се подготвите за следващото си състезание. Ключът към провеждането на добър маратон обаче е да не започвате, като мислите за него като за състезание. Това може да направи нещата прекалено интензивни за вас в началото и може да се изгорите. Не правете нещата твърде конкурентни, когато стартирате. Бягането на маратон е свързано с вас и стремежът ви за по-здравословен ум и тяло, а не за победа срещу противниците ви.
Истината е, че малко хора влизат в маратони с цел да спечелят. Това наистина е повече за това да влезете във формата, в която искате да бъдете, и да знаете в себе си, че можете да го направите.
Следното ръководство за тренировки за маратон е създадено, за да пасне на всички от начинаещи до златни медалисти. Следвайки този прост, но структуриран, рутинен процес ще ви накара да работите за нула време. Ето как да се подготвите за маратон:
# 1 Здравословно хранене
източникСега няма да ви изненада, че здравословното хранене е ключът към всичко, което включва издръжливост и тренировки, за да имате по-здраво тяло. Има определени храни, които могат да работят за вас или срещу вас, когато става въпрос за тренировки за маратон или дори за вашия средностатистически ежедневен бегач.
Храни, които помагат
Бадемите: Бадемите съдържат витамин Е, който е важен антиоксидант, от който имат нужда бегачите. Можете да приемате добавки, но естественият почти винаги е по-добър. Освен това, когато имате тези гладни болки от всички калории, които изгаряте по време на бягане, бадемите са перфектната закуска.
Има толкова много неща, които можете да направите с бадемите, за да промените малко нещата, като например да ги добавите към салатата си или да направите здравословни бисквитки (за вашия ден на мамят). Списъкът е безкраен и можете да намерите рецепта за почти всичко, което чувствате като добавяне на бадеми към онлайн или в някоя от многото здравословни книги с рецепти там.
яйца: Яйцата осигуряват протеин, от който се нуждаем, за да възстановим здравия мускул след бягане. Протеинът, консумиран преди бягане, може да помогне за вашата издръжливост, докато протеинът след бягане може да помогне за възстановяване на мускулните щети от пренапрежение. Приготвянето на яйца като основна закуска е чудесно лесен начин да получите дневната си доза протеин. Плюс това, яйцата са евтини - протеиновата смес не е.
Въглехидратите: Всеки бегач се нуждае от въглехидрати. Ако се опитвате да отслабнете, докато бягате, въглехидратите може да не изглеждат като пътя. Повярвайте ми, имате нужда от тях. Не говоря за нишестения бял хляб, който намирате в магазина. Вместо с бял хляб, вървете с пълнозърнести храни и ще имате много по-здравословна доза въглехидрати, за да подхранвате бягането си.
Въглехидратите могат да идват и от плодове и други естествени храни. Има разлика между двете. Някои ги наричат добри въглехидрати или лоши въглехидрати, но честно казано, имате нужда и от двете.
Чудесен начин да включите всичко това е да си похапнете пълнозърнести зърнени храни с плодови гарнитури. Можете дори да добавите малко бадеми в гарнитурата за добра мярка. Храненето здравословно никога не е било вкусно! Здравословната храна не трябва да има вкус като картон, за да е приятна; просто трябва да бъдете избирателни с това, което решите да добавите към небцето си.
# 2 Разработете график за обучение
Всички добри бегачи, особено тези, които тренират, се нуждаят от график. Тук няма извинения: В тренировъчните дни тренирате. Период. Не забравяйте, че винаги има време за бягане.
Ключът към добрия график на тренировките е да създадете нещо, което работи за вас. Ако сте начинаещ, започнете от малък. Поставете си цел 2-3 мили всеки ден през първите две седмици. Не е нужно да бягате по целия път. Всъщност редуването на бягане и ходене е чудесен начин да изградите своята кардио издръжливост.
Направете си диаграма за всеки ден, когато можете да проверите дали сте изпълнили тази задача, ще получите удовлетворението от добре свършена работа и завършена задача.
През третата си седмица увеличете пробега до 4-5 мили всеки друг ден с тренировки с тежести или дори просто ходене между дните. След като стигнете до мястото, където обичате да бягате, ходенето ще ви се стори, че се движите със скорост на охлюв.
През четвърта седмица е време да станете по-интензивни; само с два дни, останали да тренирате, нямате време да губите. Не се натискайте твърде много, но и не се поддавайте. Болката е слабост, която напуска тялото, така казват, и когато тези крака започнат да го болят, добре е да се пусне малко. Не позволявайте това да се превърне в навик; ако сте ангажирани да бягате маратон, императивната част се изпълнява.
Към края на обучението си не искате да прекалявате с нещата. До този момент вече трябва да сте в отлична форма и е добре да изсветлите малко в някои тренировъчни дни. В крайна сметка има такова нещо като ТОО много тичане и тренировки. Трябва да поддържате здравословен баланс на тренировки и почивка, за да успеете.
# 3 Значението на разтягането и голяма причина за масаж
За съжаление, някои бегачи прескачат всички важни стъпки на разтягане. Пропускането на това само ще ви попречи да постигнете целите си.Когато тичате, мускулите ви се захлупват с кръв и могат да станат възпалени и нежни на допир. Разтягането ви държи крайници, нещо, което е много важно за успеха ви в състезанието и личния ви комфорт.
Разтягането както преди, така и след като бягате, поддържа мускулите ви стройни и увеличава обхвата ви на движение. Разтягането може да ви помогне и в отдела за скорост, защото сте по-удобни, докато тичате.
Пропускането на всички важни стъпки на разтягане може да доведе до нараняване на мускулите и дори може да ви накара да пропуснете състезанието. Сега има няколко смесени мисли по този въпрос. Някои хора вярват, че докато ти е удобно, докато тичаш, няма нужда да се протягаш. Като опитен бегач не съм съгласен с тази представа. Винаги разтягайте мускулите си - особено тези в краката.
Прегъването и докосването на пръстите на краката може да е малко трудно да се постигне в началото. Въпреки това, след няколко седмици лесно ще можете да докоснете тези пръсти и след това някои. Този ход разтяга не само вашите подбедрици и тазобедрени флексори; той също изпъва гърба ви и като цяло ще ви направи по-удобни.
Свиването на коляното и издърпването на крака назад, докато не почувствате разтягане в предната част на бедрата, също е много важен ход за бегачите, тъй като това е групата мускули, която се използва най-много по време на бягане. Искате да запазите тези мускули свободни по няколко причини. Този ход не само прави краката ви по-удобни, но и намалява риска от нараняване. След цялото това обучение, пропускането на състезанието поради липса на разтягане на мускулите ви ще доведе само до неудовлетвореност и разочарование. Защо да рискуваме всичко това само за 5-20 минути разтягане?
Друга страхотна маневра за разтягане е да се изправите право и да държите крака си до аромата си или толкова високо, колкото можете удобно. Това изпъва тазобедрените флексори, както и гърбовете на задните части на бедрата.
Не забравяйте прасците или в разтягането си. Докато бягате по-често, нормално е прасците ви да станат малко по-големи, като по този начин ви правят по-силни и бързи. Знаейки, че е нормално прасетата да са много болки след бягане е нормално, може да ви помогне да не се притеснявате от нараняване. За да се облекчи този дискомфорт, един добър масаж може да направи чудеса. Масажирането на използваните мускулни групи помага не само да разхлабите мускулите си, но и намалява количеството токсини, които могат да се натрупат в мускулните групи, които използвате най-много.
# 4 Избор на перфектните обувки
Обувките са най-важната част от гардероба на бегача. Считайте ги за вашите гуми и сте първокласна корвета. Не можете да пушите конкуренцията, ако се движите на плешиви гуми.
Има различни мнения за това коя е „най-добрата“ обувка за бягане. Аз самият предпочитам Саукон заради нивото на комфорт, което получавате в тях, и те са склонни да издържат. Повярвайте ми за това, имате нужда от обувки, които могат да надхвърлят бягането и тренировките ви или по време на деня, в който ще се стигне до състезателния ден, ще работите на плешиви гуми.
Не се страхувайте да пробвате всеки чифт в магазина. Пренебрегвайте гадните погледи от чиновниците на магазина; те не провеждат състезанието, вие сте.
# 5 Обградете се с Doers
Ако се обградите с други вдъхновени хора, които ви подкрепят, а също така споделяте интереса си да бягате, е по-вероятно да бягате по-добре и да сте по-мотивирани. Това създава своеобразна приятелска конкуренция между приятели, тъй като ще се окажете, че бягате по-трудно, когато имате някой, когото искате да измерите.
Работете като екип; съберете не само един, а може би три или четири от вашите приятели и да ударите на тротоара. Няма да искате да изпуснете отбора и няма да искате да сте последният, който да стигне до финала - дори и да няма истинска „финал”.
Дори ако нямате с кого да бягате, сами по себе си, бягането в обществен парк, където сте около други бегачи, ще ви накара да искате да направите всичко възможно. Дори и да не сте супер конкурентен човек, никой не иска да бъде този човек, който изостава или забавя пакета.
Обграждането с други хора, които успяват и споделят вашите лични цели, има значение във всяка област от живота ви. Използвайте това в своя полза и се обградете с тези, които правят, а не с тези, които говорят за правене.
# 6 Останете позитивни
Никога не си позволявайте да мислите или да казвате, че не можете. Изрежете думата „не мога“ от речника си. Можеш. Ако можете да повярвате, можете да го постигнете. Това може да звучи малко клиширано, но е истина.
Понякога най-простият съвет е най-добрият и това е един от онези времена. По думите на Хенри Форд, „Независимо дали мислите, че можете или не можете - имате право.“
Позитивността е ключът към успеха в живота, а бягането не е по-различно. Ти бягаш за себе си - никой друг; запомни това. Не бягате, защото мислите, че ще впечатлите някого или защото искате да покажете своя съсед или приятел; тичаш, защото искаш. След като започнете режим на бягане ежедневно, ще откриете, че ползите от бягането ще се отразят на всеки аспект от живота ви. Стигането до финала в маратона ви е просто череша на тортата.
Не само позитивността ще ви помогне да бъдете най-добрият бегач, който можете да бъдете, и като цяло ще се окажете по-щастливи. Научните проучвания показват, че редовното упражнение засяга частите на мозъка, които ни правят по-щастливи по естествен път. Редовните упражнения, включително бягането, могат да предпазят от много заболявания. Здравото тяло е ключът към здравия ум. Когато мислите за това, бягането на маратон е полезно за вашия ум, тяло и душа.
Когато излитате надолу по пистата, влизате в „зоната“. Тази зона няма място за негативизъм или мисли за неуспех или просперитет.Можете да го направите, ще го направите и трябва да сте този, който да си каже това. Дори и най-малкият намек за отрицателна енергия може сериозно да притъпи вашето състезателно моджо, като ви накара да се почувствате обезсърчени и разочаровани.
Когато тичате, не забравяйте, че влизате в зоната на положителност. Повярвайте ми, вие ще излезете от него по-щастлив човек и ще вдъхновите тези около вас да се почувстват по-щастливи.
Сега, когато имате солиден план, излезте там и проведете състезанието си. Притежавайте го, направете го ваше и успейте!
