Ще приветстваме лятото след няколко месеца, но дали тялото ви е готово? Ако не, разберете как да получите това пушещо горещо тяло за шест седмици!
Пролетта вече е на прага ни, което означава, че лятото е точно зад ъгъла. Докато пролетта е прекрасна (можете да прекарате времето си на открито след целия този вятър и сняг), лятото е съвсем различно нещо, което много хора очакват с вълнение. В края на краищата, не е ли това единственият път, когато можете да разгърнете сексапилното си и прилягащо тяло в едно малко парче?
Отстрани, можете да погледнете на лятото с пренебрежение, защото най-вероятно ще се скриете под палатка като кафтан, докато проклинате боговете за бавния си метаболизъм и несъществуващия абс.
Ако чувствате, че ще посрещнете лятото тази година с много малко вълнение, ето една добра новина за вас: все още имате няколко седмици, за да се подготвите за това. Всъщност имате няколко седмици, за да получите най-доброто тяло, което можете да имате за цялата година, а не само за лятото. Ако следвате това ръководство, до юни ще сте готови за лято.
Готови ли сте да започнете?
Графикът на вашата тренировка
За да постигнете максимални резултати, препоръчвам комбинация от кардио интервали и силова тренировка. Графикът ви трябва да се редува между кардио интервали и силови тренировки поне шест дни в седмицата. Отделете седмия ден за почивка или направете нещо наистина леко като йога. Пример за график на тренировка е:
- понеделник – кардио интервали
- вторник – силова тренировка
- сряда – кардио интервали
- четвъртък – силова тренировка
- петък – кардио интервали
- събота – силова тренировка
Бъдете в съответствие с този график. Също така помага, ако ги правите по едно и също време всеки ден, независимо дали рано сутрин преди закуска или след работа. Влизането в рутина ви принуждава да развиете този навик, така че е по-малко вероятно да се откажете от упражненията си във времето. И накрая, не забравяйте, че не е необходимо да отделяте час или повече да спортувате всеки ден. Всъщност, нещо толкова бързо, колкото тридесет минути на сесия, вече може да ви даде страхотни резултати в края на шест седмици.
# 1 Кардио интервали
Кардио интервалите са вид сърдечно-съдови тренировки, които редуват ниски и интензивни движения, така че можете да повишите сърдечната си честота по-бързо и да изгорите повече мазнини за по-кратък период от време. Има и допълнителен бонус: той причинява нещо, наречено „ефект след изгаряне“ или излишък след физическо потребление на кислород (EPOC). Този ефект увеличава метаболизма ви дори след тренировка и го кара да изгаря повече калории в рамките на следващите 24 часа след тренировката - нещо, което не получавате от редовното кардио.
Ето едно лесно ръководство за спазване на кардио интервали:
- 60 секунди работа (бърз джогинг или спринт)
- 120 секунди почивка (бавен джогинг или разходка)
Продължете да редувате двете поне за двадесет до тридесет минути. Можете да използвате всеки тип кардио за интервални тренировки, стига да редувате бързи изливания на енергия и кратки периоди на почивка. Въпреки това, бъдете малко предпазливи, когато става въпрос за бягане, защото това поставя постоянно напрежение върху ставите и метаболитната ви система. Ако тепърва започвате, предлагам нещо с по-малко въздействие, като например елиптичната машина. Можете също да опитате колоездене, прескачане на въже и плуване.
Полезен съвет: Ако от известно време сте заседнали, предлагам да се придържате към редовно и лесно кардио през първата седмица, тъй като упражненията с висока интензивност могат да се почувстват прекалено в началото. Ако правите редовно кардио, стремете се да тренирате поне един час всеки ден. Можете да избирате между много видове аеробни упражнения, включително ходене, бягане, бягане, танци, плуване и други подобни.
# 2 Силови тренировки
източникСиловите тренировки, от друга страна, са анаеробни тренировки, които ви помагат да изградите сила. Тези упражнения се фокусират върху специфични мускулни групи като ръцете, краката, корема, бедрото и дупето, като ви помагат да увеличите мускулната маса и да изгорите повече мазнини. Те са също толкова важни, колкото и кардио интервалите, тъй като мускулните тъкани изгарят повече калории, отколкото мазнините. Увеличаването на мускулната ви маса също ви помага да изгаряте теглото по-бързо.
Има много видове упражнения за силова тренировка, които работят различни мускулни групи, които можете да правите у дома или във фитнес залата. Докато някои движения се фокусират върху и тонизират един конкретен мускул, искате да изпробвате движения, които удрят повече от две птици наведнъж, за да спестите време и усилия. Някои примери включват:
- Клякам до надземна преса
- Планки за повдигане на крака
- Редувайте бицепсови къдрици
- клекове
- дъска
- Устойчиви лифтове и вариации
- Обратни белези
Начинаещите намират за полезно да се запишат във фитнес зала или да се присъединят към групов клас в началото и това е нещо, което също препоръчвам. Получаването на професионални инструкции е от съществено значение, защото ви учи на правилна форма и изпълнение. Освен това ви запознава с множество видове упражнения, насочени към различни мускули. По този начин ще знаете как да ги направите безопасно и правилно, след като продължите напред и продължите тренировките си у дома.
# 3 Хранене
Няма строги правила за хранене. Можете да следвате диета или да изберете да ограничите калориите си или можете да решите да не правите и двете, стига да правите съзнателен избор на храна. Това означава повече зелени и пълноценни храни и по-малко (или никакви) от лошите неща. Когато става дума за вземане на здравословен и разумен избор на храна, може да искате да проверите начина, по който се хранят французойките и защо остават мършави.Можете също така да увеличите диетата си, като включите пресен плодов и зеленчуков сок, за да допълвате приема.
Всички тези съвети са по-лесни за изказване, отколкото за правене, но не позволявайте на това да ви дразни. Крайните резултати определено си заслужават.
Снимка на корицата: www.pinterest.com
