Случвало ли ви се е да получите препоръчаните осем часа сън (или повече), само за да се почувствате още по-груби, дезориентирани и уморени, когато се събудите? Тези сценарии са много често срещани за много възрастни и са причинени от широк брой фактори.
Сънят е начинът на тялото да се презарежда след ден на изтощителни дейности. Добре е да се отбележи, че не броят часове сън ви енергизира - това е качеството на него.
Спокойната нощна почивка ще ви позволи да се чувствате активни и живи на следващия ден, подобрявайки представянето си на работа или в училище. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре през цялата нощ.
Наспи се
Това може да е почти невъзможно поради големи натоварвания и тесен график, но спите поне седем до осем часа (в зависимост от нуждите ви), за да може мозъкът ви да функционира по-добре на следващия ден. Липсата на сън може да доведе до лоша преценка и рискове за здравето.
Управлявайте разумно времето си и се опитайте да завършите цялата работа през деня. По този начин не е нужно да се притеснявате за работа през нощта и да си лягате по-рано от обикновено.
Вашата среда за сън има значение
Вашата среда е основен фактор, който може да повлияе на качеството на съня ви. Мястото, в което спите, трябва да бъде убежище за почивка. По този начин можете да обуславите ума да спре да мисли и да започне да се отпуска в момента, в който стъпите в спалнята си.
Условието на ума да се посочи спалнята като място за спане може да е трудно, ако често правите другите неща. Вместо да мислите за съня, умът ви може да свърже спалнята ви с други неща като учене, работа и планиране.
Това, което можете да направите, е да преместите всички други дейности извън спалнята. Премахнете елементарно, извадете телевизора и компютъра или поне дръжте всички дейности далеч от леглото си. Умът ви постепенно ще се аклиматизира към спалнята като място за почивка и релакс, което ще ви улесни да заспите.
Уверете се, че леглото ви е удобно да спите и температурата в стаята ви също е оптимална!
Създайте рутина
Създайте рутина на съня, която можете да следвате всеки ден. Това може да започне с топла чаша мляко или чай от лайка, последвано от режима ви за красота и след това двадесет минути медитация или четене на няколко страници от книга.
Следването на определена рутина преди лягане може да ви помогне да се отпуснете. Това също обуславя ума ви, така че веднага щом го започнете, вече знаете, че е време за легло.
Пригответе се поне един час преди това
Легнете поне един час преди планираното лягане, така че ще бъде лесно ума ви да се успокои и да се отпусне. Използвайте това време и за рутината си преди лягане. Опитайте се да избягвате да гледате телевизия и да играете игри през това време, тъй като това може да стимулира ума още повече.
Използвайте времето за релакс, медитация и размишляване върху събитията от деня. Направете правило да спрете да използвате цялата електроника поне един час преди планираното лягане.
Избягвайте яденето и пиенето преди лягане
Някои хора обичат да ядат закуски в леглото - това може да бъде неблагоприятно, тъй като храненето преди лягане може да доведе до киселини и лошо храносмилане. Поставянето плоско на леглото може да доведе до повишаване на киселините в стомаха, което да причини дискомфорт. Избягвайте нежелана храна и алкохол преди лягане.
Ако наистина трябва да ядете, опитайте да закусите на малки порции зърнени храни и препечете и пийте вода вместо сок или сода. Някои хора могат да кажат, че алкохолът им помага да спят здраво, но проучванията показват друго. Консумацията на алкохол преди лягане може да наруши режима ви на сън и вместо това да доведе до проблеми със съня.
Упражнение
Проучванията показват, че хората, които спортуват всеки ден, отчитат по-добър сън през нощта, отколкото тези, които изобщо не правят никакви упражнения. Правенето на дейности като йога, ходене, джогинг, плуване и вдигане на тежести може да ви помогне да спите по-добре през нощта.
Ако нямате време да спортувате, не се притеснявайте. Придвижването у дома или в офиса вече може да направи чудеса. Проучванията показват, че хората, които са склонни да се разхождат в офиса, спят по-добре от тези, които са неподвижни и остават на едно и също място по цял ден.
Не забравяйте да не се преувеличавате при упражнения. Това може да доведе до умора и стрес, които могат да ви държат през цялата нощ. Избягвайте да спортувате и преди лягане, тъй като това може да повиши нивото на вашата активност и да ви държи нагоре, вместо да ви навира.
Нарежете обратно на кофеина
Заети хора, които спят по-малко, отколкото трябва всяка вечер, разчитат на кофеин, за да им даде тласък през деня. Разбира се, кофеинът - който се намира в чайове, коласи и кафета - може да ви държи далеч през деня.
Това обаче може да има отрицателно въздействие върху вас, ако се радвате на по-добър сън през нощта. Това е така, защото остава в системата в продължение на дванадесет часа, достатъчно добре до времето на сън.
За по-добър сън намалете приема на кофеин. Съхранявайте напитките сутрин и ги избягвайте следобед и вечер, особено близо до лягане.
Пийте топло мляко - или яжте сандвич с пуешко
Често чуваме хората да казват: „Ако не можете да спите, пийте топла чаша мляко.“ Проучванията показват, че в това твърдение има истина. Млякото съдържа аминокиселината, наречена L-триптофан, която е добре документирана за производството на ниацин, B-витамин.
L-триптофанът също така индуцира производството на мелатонин и серотонин, които успокояват тялото ни и регулират съня. За хора с непоносимост към лактоза някои протеинови храни като пуйка също съдържат L-триптофан.
Яжте лек сандвич с пуйка поне два часа преди лягане, за да видите ефектите му.
Напанете - или не
Бърза дрямка през деня е чудесен начин да засилите енергията си. Това обаче може да е проблем, ако страдате от безсъние. Ако наистина трябва да дремнете, направете го в ранния следобед, някъде след обяда. Ограничете дрямката си само до тридесет минути.
Дръжте часовника далеч
Закъснявате и се взирате в часовника, отбелязвайки колко късно вече е и колко е важно вече да заспите. Всъщност можете да си направите услуга, като завъртите този часовник. Гледането на часовника в много късен час може да ви стресира повече.
Ако държите часовника далеч от нощното си шкафче, също така ви предпазва лесно да удряте бутончето за дрямка сутринта.
Посочените по-горе съвети са неща, които можете да направите, за да подобрите съня си. Опитайте всички - или комбинация - от тези неща първо за няколко седмици, за да видите разликата, която те оказват върху качеството ви на сън.
