Кляканията са най-доброто упражнение, което някога можете да правите, така че защо да не се научите как да правите клекове по правилния начин, за да приготвите тялото си и да сте силни.
Ако трябваше да изберете само едно упражнение, което да правите до края на живота си, за да отслабнете, да сте силни, да изградите мускули и да подобрите сърдечно-съдовия си фитнес, кое упражнение бихте избрали? Задайте този въпрос на всеки специалист по упражнения и ще получите същия отговор. , ,
Клекове!
Какво прави клека такова упражнение за ритник? Е, за начало кляканията са известни като сложно упражнение, което означава, че са насочени към повече от една мускулна група. Това просто движение всъщност стимулира директно всяка мускулна група в долната част на тялото.
Основните движещи движения обаче са вътрешните бедра, дупето и глутеите. Индиректно клекът дори осигурява тренировка на мускулите на горната част на тялото. Освен това създава полза за сърдечно-съдовата система. Така че, можете да видите защо е толкова важно да знаете как да правите клекове и да ги правите редовно.
Идеалният клек с телесно тегло
Започнете пътуването си към съвършенството на краката с основни клекове с телесно тегло. С разстояние от ширината на раменете на краката, очите ви се фокусират върху тавана, а долната част на гърба е извита, поставете ръцете си на главата. Сега се спуснете надолу до успоредно клякане, като натискате бедрата назад и огъвате коленете. След лека пауза и без да закръгляте гърба си, прокарайте петите, за да се върнете в начална позиция.
Изпълнете клекове с телесно тегло с гладка, ритмична каданс. Отделете 4-5 секунди на повторение и се съсредоточете върху усещането за работата, която вършат бедрата, глутеите и тазобедрените стави. След няколко седмици клякане с телесно тегло ще сте готови да започнете да добавяте малко килограми.
Претеглени клекове
Получаване: Поставете олимпийска лента на стойката за клек. При тегло от 45 паунда няма да е необходимо да добавяте никакво допълнително тегло, но се уверете, че използвате подложка в средата на щангата, за да защитите врата си.
Екзекуция: Поставете се под щангата и я повдигнете от багажника. Отстъпете назад и застанете с краката, разтворени малко по-широко от ширината на раменете и насочени леко навън. Дръжте гърба изправен, гърдите ви изпънати, а главата нагоре.
Сега напрегнете коремната стена, огънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. За да избегнете излишно напрежение на коленете, не слизайте повече. Докато клякате, дръжте главата си нагоре и гърба леко извит.
Цялото ви тяло трябва да е стегнато, когато клякате. Не искате някоя част от тялото да е разхлабена.
В долната клек позиция долните ви крака трябва да са почти вертикални спрямо пода. Прокарайте петите си, докато се върнете в изходна позиция.
Дишането: Тъй като кляканията включват аеробен компонент, жизненоважно е да използвате правилна дихателна техника. Ако не го направите, може да започнете да усещате лек глава след няколко повторения. Докато се спускате, вдишайте дълбоко. След това по обратния път изтласквайте въздуха на един дъх. По време на последните няколко повторения направете два или три бързи вдишвания между повторения.
Ако е възможно, правете всички клякания пред огледало, за да можете да проверите дали държите гърба си изправен.
Клякане не не
- Клякане над пейка. Всеки път, когато докоснете пейката с глутеите, гръбначният ви стълб ще се компресира леко. С течение на времето това може да доведе до увреждане на прешлените.
- Поставяне на блок под петите / завъртане на пръстите на краката прекалено широко навън. И двете от тях ще поставят неестествен стрес на коленете ви и с течение на времето могат да доведат до нараняване.
- Наведена твърде далече напред. Това не само увеличава вероятността ви да претърпите гръбначни наранявания, но също така сваля стреса от квадрицепсите и върху мускулите за разширяване на багажника.
- Позволяване на коленете да се движат над пръстите на краката, като същевременно позволявате на петите да се повдигнат от пода. Поддържането на долната част на краката ви почти вертикално може да се почувства неестествено в началото, но това може да направи разликата между ранени и здрави колене. Поддържането на костите на пищяла вертикално намалява драстично риска от нараняване.
Преди да клякате
Жизненоважно е да се подготвите както физически, така и психически за клекове. Уверете се, че получавате добра напитка преди тренировка около 20 минути преди сесията. Потърсете шейк, който ще ви даде 20-30 грама суроватъчен протеин и 30-40 грама бързодействащи въглехидрати. Трябва също така да приемате 5 грама креатин, за да увеличите потенциала си.
Загрейте се на ексциклета с пет минути колоездене със средна интензивност. Следвайте това с пет минути активно разтягане. Загрейте ставите и сухожилията. До момента, в който сте готови да стъпите под стелажа за клек, трябва да се наложи лека пот.
Започнете с няколко комплекта за загряване, преди да започнете да трупате тежкото желязо.
Трябва да имате и партньор за обучение, с който да клякате. Партньорът ще може постоянно да проверява формуляра ви, да ви държи технически на място и, разбира се, да е готов да ви забележи, когато имате нужда от него. Един добър партньор за тренировка ще може да ви тласка, мотивира и продължава да върви напред към целите си. Ако партньорът ви е толкова силен, колкото вие, или малко по-силен, непрекъснато ще се напъвате да се съобразите с него.
Имате ли нужда от специални обувки за клек?
Обувките за вдигане на тежести са станали много популярни сред любителите на фитнес залата през последните години. Наистина ли имате нужда от тях или те са просто още един маркетингов опит да спечелите манията за фитнес?
Основна характеристика на обувките за вдигане на тежести е тяхната повдигната пета. Повдигната пета помага за мобилността и дълбочината. С ¾ инчовото повдигане можете наистина да използвате силата в петата си, за да увеличите теглото си, което прави това идеалната обувка за клек. С повдигнатата пета повдигачите откриват, че могат да клякат по-ниско, което дава на мускулите на краката по-добър обхват на движение. Повдигната пета също ви позволява да останете по-изправени по време на клек.
Ами хак клякания?
Hack клек Barbell е чудесно проследяване на упражненията към обикновения клек. Той ще работи на четириногите, подбедриците, предмишниците и прасците. И все пак тя работи практически във всяка друга част на тялото, защото това, което правите, е на практика задънена хватка с щанга зад вас.
За да извършите клякането на мряна, хакнете пред мряната, като краката са на ширина на раменете. Пръстите на краката ви трябва да са леко посочени с коленете, следвайки пръстите на краката, докато клякате надолу. Всъщност вие сте в абсолютно същото положение като мъртва връзка, но с мряна, поставена зад вас.
Докато бутате нагоре с краката, накарайте мряната да следва гърба на краката. Дръжте гърдите си и гърба изправен. Вземете приятно изстискване на четириногите и глутеите в горната част на движението. Когато се върнете надолу, вземете щангата до пода, но не почивайте в долната позиция.
Ако се чувствате опасно да правите това упражнение, както е описано, можете да го направите в захранването. Поставете точковите пръчки около коляното. Това ви позволява да започнете малко по-високо от нормалното.
Можете също да правите хак клякания на машина за клек на хак. Машината за хак клякане работи предимно мускула за капка сълза, който се намира точно над коляното ви. Когато е напълно развита, тя е под формата на капка сълза.
Критичният фактор при това движение е поставянето на краката ви. Започнете с малко по-нисък от хватката на ширината на раменете крак. Когато откопчавате предпазните ръкохватки и слизате, се опитвате да оказвате целия натиск върху петите си. Спуснете се надолу, докато сте по-ниски от успоредните.
Избутайте се през петите, но не се заключвайте напълно. Това поддържа натиска върху четириногите през цялото време. Много хора стават прекалено тежки, което ги принуждава да се заключат след всеки представител. Ръцете ви могат да бъдат отпуснати отстрани или можете да хванете предпазните стелажи.
Ако се опитвате да натрупате маса в бедрата, трябва да отидете с голямо тегло за шест до десет повторения. За тези, които се опитват да определят и оформят своите квадрати, обаче, теглото трябва да бъде намалено и повторенията да се увеличат до петнадесет и двадесет.
Повече вариации на клек
Скачащи клякания: Да приемем позицията на клек с телесно тегло. Когато се спуснете до положението на клек, скочете възможно най-високо. След като кацнете, веднага се преместете в представител.
Широки крака с мряна: Следвайте нормалната процедура за приготвяне на клек, но краката са двойно по-широки от нормалното. Това ще постави акцент върху вътрешните ви бедра.
Braced клек: Вместо да имате щанга над раменете, вие държите тежест пред себе си. Това изместване на теглото оказва натиск върху вътрешните ви бедра.
Клякания на сумо: Някои състезателни бодибилдъри използват позиция „Сумо“ за задния клек. Тук поставяте краката си много по-широки от широчината на раменете, като краката и коленете ви са леко обърнати навън. Сумо клекът поставя допълнителен акцент върху мускулите на вътрешните бедра. Тя обаче изисква по-голяма мобилност на тазобедрената става и затова не е подходяща за начинаещи.
Преден клек: При това ключово многостранно движение поставяте тежестта на предната част на раменете. Изисква по-изправена стойка на тялото от задния клек и поставя по-голям акцент върху четворките и сърцевината ви. Правете това упражнение бавно и строго, като внимавате да държите гърба си изправен.
Дъмбел сплит клек: Това упражнение се основава на основното движение на багажника, но ви позволява да вдигате повече тежест. Той е ценен за развитието на подвижност на тазобедрената става и добрата стойка на раменете, както и за здравината във вашите четириколки.
Сиси клек: Това е страхотно движение за изолиране на долните квадрицепси. Въпреки че се нарича клек, той много прилича на удължаване на краката по начина, по който засяга краката. Ще почувствате много работа, която се случва точно там, където квадрицепсите се срещат с коляното.
За да изпълнявате сиси клекове, застанете изправени, стъпайте на няколко сантиметра, като държите на пейка или нещо друго за опора. Сгънете коленете си, повдигнете се на пръстите на краката и бавно се спуснете, оставяйки таза и коленете да продължат напред, докато главата и раменете се накланят назад.
Продължете надолу възможно най-ниско, докато дупето ви на практика не докосне петите ви. Разтегнете мускулите на бедрата и задръжте за момент, след това изправете краката си и се върнете в изправено положение. Сгънете мускулите на бедрата силно в горната част на движението за максимална дефиниция и развитие.
Често задавани въпроси
Колко ниско трябва да клякам?
Клякането до успоредно положение е най-сигурният начин за изпълнение на движението. Слизането по-ниско има потенциал да повреди коленете.
Дали добавянето на тегло ще направи краката на жената твърде мускулести?
Не и по две причини. Първо, като жена имате много по-ниски нива на хормона за изграждане на мускули - тестостерон, отколкото мъжете. Второ, краката и бедрата са трудно известни, дори и за тези, които са решени да го направят. Кляканията ще извайват и оформят краката ви, а не ги насипвайте!
Ще кляканията ще направят дупето ми твърде голямо?
Задните мускули (glutueus maximus, medius и minimus) ще се стегнат и втвърдят почти веднага. Ако в момента са покрити с мазнини, това може да направи дупето ви да изглежда малко по-голямо. Вашата цел обаче е да се отървете от мазнините и тъй като това се случи, ще се появи оформено дупе.
Ще ме накарат кляканията?
Това е често срещан мит, основан на идеята, че клекове ще компресират гръбнака. Лошо изпълнените клякания ще нанесат всякакъв вид хаос на гръбнака ви. Следвайки указанията на формулярите, описани по-горе, обаче, вие ще сте изправени на крака, за да умрете!
