Как да повишим серотонина: 5 естествени, безопасни и ефективни начина

Как да повишим серотонина: 5 естествени, безопасни и ефективни начина

Серотонинът играе жизненоважна роля в настроението и мотивацията. Без него може да се окажете в коловоз, но има надежда. Има външни фактори, които влияят пряко върху производството на серотонин.

Тревожните и настроени разстройства като OCD и депресия са свързани с производството на серотонин и наличността в мозъка. С течение на времето може да стане все по-трудно да се стабилизира производството на серотонин. Продължете да четете, за да разберете за 5 естествени начина за повишаване на серотонина.

Може би сте прекарали повече време като нощна сова и забелязахте, че ви е по-трудно да станете от леглото. Може би сте неомъже известно време и изпитвате нужда от физически човешки контакт повече от обикновено. Или може би сте били заети, така че сте прескочили на фитнес и сте забелязали, че липсва мотивацията ви. Всички тези ситуации могат да доведат до понижаване на серотонина.

„По-нисък серотонин“ може да означава няколко неща. Това може да означава, че не произвеждате достатъчно серотонин, че мозъкът ви има по-малко рецептори за серотонин, или че рецепторите не функционират достатъчно добре, за да хванат серотонина. Измислянето на точно кой проблем става е изцяло друга тема.


В тази статия ние просто ще се съсредоточим върху някои естествени начини за повишаване на серотонина, но първо, вероятно ще искате да знаете защо серотонинът е толкова важен.

Значението на серотонина

неврони, прехвърлящи импулси и генериращи информация

Здравословното производство на серотонин е много важно от началото на живота ви до края. Ронда П. Патрик е млад изследовател от Детския изследователски институт Оукланд, който изучава как витамин D и серотонин работят заедно, за да помогнат на човешкия мозък да расте правилно.


„Много е важно да се насочват [къде] невроните. , , отиват в мозъка и как те оформят структурата и свързването на мозъка “, каза изследователят Ронда П. Патрик. „Без адекватен серотонин в този развиващ се плод, мозъкът. , , не се развива нормално. "

Има и много хора, които страдат от симптомите на депресия, които могат да се възползват от стимулирането на серотонин, както споменахме по-горе - слънчева светлина, упражнения, масаж и щастливи мисли. Въпреки че е общоприето, че серотонинът не е единствената причина за депресия, но е изпробвано и вярно, че участието в горните неща може да увеличи щастието, дори само временно.

Друга причина, от която се нуждаем от серотонин, е да регулираме съня си. Когато слънцето залезе, тялото ви се задейства, за да освободи повече серотонин и мелатонин, за да ви помогне да заспите и да имате нормални цикли на сън.


И така, излизането на слънце, получаването на витамин D и производството на серотонин също ви помага да регулирате производството на мелатонин, което ви помага да спите. Без адекватен серотонин, тялото ви не отделя достатъчно мелатонин и вашият цикъл на сън може да се измъкне. Може да страдате от симптомите на безсъние.

След това лишаването от сън причинява цял куп здравословни проблеми като депресия, която също често се проследява до недостиг на серотонин. Така че, заспивайте и поддържайте нивата на серотонин!

CalmClinic изброява тези други 3 проблема, които могат да възникнат от нисък серотонин. Още повече причина да поддържате нивата на серотонин в здравословен диапазон:

  • Агресия - Счита се, че серотонинът е отговорен отчасти за контрола на агресивните реакции. Въпреки че агресията не е голяма част от OCD, раздразнителността е страничен ефект на безпокойството, който може по-лесно да доведе до агресия, ако в организма няма достатъчно серотонин.
  • Учене - Нашите способности за учене се регулират от серотонин, което означава, че обработваме нова информация по-бързо и ефективно, когато нивата на серотонин са в баланс. Когато те са извън баланс, ученето става по-трудно, което може да доведе до неудовлетвореност и лошо представяне в работна и / или училищна среда.
  • Памет - Показано е също, че паметта се влияе от серотонина. Проблемите с паметта могат да бъдат резултат от недостиг на серотонин, което може да доведе до ненужен стрес и да наруши работата в различни взаимоотношения и среди.

Сега, когато знаете колко е важно, ето как да повишите серотонина и да излезете от спада си на серотонин!

1. Слънчева светлина

Когато излизате на слънце, тялото ви синтезира витамин D, който помага да се регулира производството на серотонин.

Чували ли сте някога за сезонни афективни разстройства? Това е разстройство, при което хората се чувстват по-тъжни през зимните месеци.

Изследване, открито на PubMed, обяснява как изследователите наблюдават спад на количеството серотонин, произведен в мозъка през зимните месеци. Те също така отбелязват, че количеството на произведения серотонин е пряко свързано с количеството слънчева светлина, на което са изложени участниците. С други думи, слънчевата светлина ги направи по-щастливи!

Препоръчва се човек да бъде излаган на слънчева светлина в продължение на 10-15 минути на ден, в зависимост от времето на деня и колко светла кожа. Хората с нежна кожа се нуждаят от по-малко слънчева светлина, за да си набавят нужното количество витамин D, а тъмнокожите се нуждаят от малко повече. Обикновено слънчевата светлина получава лош представител за причиняване на изгаряния и рак на кожата, но всъщност е показано, че естествената слънчева светлина в правилното количество помага да се предотврати рак на кожата.

Представи си това! Да, слънчевата светлина и нейната роля, синтезираща витамин D, са важни за предпазване на кожата от рак на кожата. Само не забравяйте, че всичко е умерено: 10-15 минути слънце са почти всичко, от което се нуждаете.След това трябва да носите слънцезащитен крем с широк спектър от UVA / UVB поне 30 и да го прилагате отново на всеки 2 часа за правилна защита.

Изкуственото осветление няма да има същия ефект, който има естествената слънчева светлина. Изкуственото осветление не съдържа UVB лъчи, които играят важна роля в процеса.

2. Упражнение

жена упражнява с топка

Упражнението също играе важна роля за увеличаване на серотонина и поддържането на щастието ви.

Шон Ахор, автор на The Happiness Advantage, направи проучване за лечение на участници, страдащи от депресия. Той ги раздели на три групи с различно лечение: Една група е лекувана с лекарства, една с упражнения, а последната с комбинация от двете. В началото и трите групи имат сходни резултати, тъй като всички те имат по-малко интензивни симптоми на депресия.

Шокиращата част беше, че същите тези групи хора бяха тествани 6 месеца по-късно, за да проверят дали са се повторили. Тези, които са приемали само лекарства, са имали 38% честота на рецидив. Комбинираната група има 31% честота на рецидив. Групата с упражнения има честота на рецидив само 9%.

Учените предполагат, че тези изумителни данни се дължат на повишените нива на серотонин на тези в групата за упражнения. Не е ясно обаче какви видове лекарства са приемали другите две групи.

Ето списък с чудесни аеробни (най-добрият вид упражнения за увеличаване на производството на серотонин), които ще ви помогнат да повишите нивата на серотонин:

  • Работещи
  • Walking
  • Колоездене
  • плуване

Упражнения като йога и пилатес са много добри за вас, но са по-малко мощни при повишаване нивото на серотонин в мозъка.

3. Масаж

Всяко извинение за масаж е наред с мен, но е особено полезно, когато е добро извинение. Проучванията показват, че масажът помага на нивата на серотонин да се повишат, докато релаксирате.

Изследователи от Taylor & Francis Group откриха, че нивата на серотонин и допамин се повишават след терапия с масаж. Те казват: „Забелязано е, че масажната терапия значително променя биохимията на хората както непосредствено след масажните сесии, така и по време на периодите на лечение с масажна терапия.“

Дори бебетата са повлияни положително от терапията с масаж. Има много изследвания, които показват как масажирането на невръстно дете може да увеличи наличността на серотонин в мозъка. Това е особено важно за бебета, които са били изложени на сериозни здравословни проблеми поради употребата на наркотици от майката. В тези случаи мозъкът на детето може да не произвежда нужното количество химикали и сериозните лекарства могат да накарат родителите да се почувстват неприятно. Така че, масажната терапия е чудесен, безопасен вариант.

Директорът по педиатрични изследвания в болницата в Канбера Греъм Рейнолдс каза: „Серотонинът е мозъчен химикал, участващ в регулирането на настроението и поведението. Учените отдавна знаят, че допирът и контактът кожа-кожа са съществен тригер за здравословното развитие на пътищата на серотонин в мозъка на бебетата. "

4. Хранете се добре

плодова салата в диня

Диетата ви е най-важното, за да балансирате. Хранителните вещества, които получавате чрез храната си, ви влияят веднага. По същия начин, ако постоянно имате дефицит на определени хранителни вещества, в крайна сметка тялото ви ще спре да бъде в състояние да продължи с важни химични реакции, необходими, за да сте здрави. Същото е и за серотонина.

За правилната функционалност на серотониновата система, особено се нуждаете от витамин D, витамин В6 и триптофан. Триптофанът се използва директно за създаване на серотонин, но противно на общоприетото схващане, всъщност е много трудно да получите адекватно количество триптофан от вашата диета, за да повлияете на производството на серотонин.

Това обаче може да ви помогне да се отпуснете. Балансираната, питателна диета, пълна предимно с пресни плодове, зеленчуци, постно месо и зърнени храни, е най-добрият начин да се уверите, че получавате адекватни количества от всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Също така не се препоръчва да ядете храни, съдържащи серотонин, например банани, за да увеличите серотонина в мозъка, защото серотонинът, който приемате, всъщност няма да премине кръвно-мозъчната бариера. Храни, които помагат за освобождаването на серотонин в мозъка, са: шоколад, плодове, зеленчуци и разбира се, тези вкусни сложни въглехидрати.

Не е чудно как някои хора посягат към сложни въглехидратни храни точно преди лягане! Те помагат за освобождаването на серотонин и ви карат да се чувствате спокойни. Това обаче може да има и пристрастяване към храните, тъй като освобождаването на серотонин се превръща в награда за консумацията на сложните въглехидрати. Сложните въглехидрати трябва да се консумират умерено.

5. Мислене щастливо

Този може да не е мозък. Мислейки за нещо, което ви прави щастливи, денят ви за дипломиране или раждането на дете всъщност ви прави по-щастливи. Звучи лудо, нали? Добре. Може би не е нужно на учен да обясни, че мисленето положително ви кара да се чувствате позитивни, но понякога е трудно да си спомните как да гледате на нещата от светлата страна. Така че, заслужава да се спомене Щастието, разбира се, е избор в края на краищата.

Серотонинови хапчета и депресия

Ако търсите да повишите нивата на серотонин, тъй като имате клинично дефиниран проблем, при който понякога се предписват стабилизатори на серотонин, разбира се, препоръчваме да претеглите всичките си възможности и да направите съответните изследвания, преди да започнете приема на лекарства. Има много дискусии дали хапчетата, които повишават нивата на серотонин, ще излекуват депресията.

Проучванията сочат, че тези хапчета не лекуват депресията, но могат да облекчат симптомите на депресия за определен период от време. Има много други химикали, процеси и невротрансмитери, участващи в това как се чувствате. Дори храната, която ядете, може да окаже влияние върху настроението ви.

Така че, манипулирането само на нивата на серотонин може да не е това, от което се нуждаете.Всъщност токсичността на серотонин също е проблем, който може да се случи, когато човек се опита да се самолекува по неестествени начини, като например приема на серотонинови добавки без рецепта без рецепта.

Така или иначе излизането на слънце и мисленето на щастливи мисли никога няма да ви причини странични ефекти (освен ако, разбира се, не носите слънцезащитен крем или нещо подобно). Така че е безопасно да се каже, че можете да повишите нивата на серотонин по петте начина, споменати по-горе, колкото искате!

А сега станете сутрин, отидете на хубава джогинг, накарайте хъбът си да масажира мускулите след това и просто помислете колко щастлив ще бъдете, когато не трябва да се тревожите за нивата на серотонин никога повече!

Надяваме се, че сте научили някои нови интересни неща за серотонина и как той ви помага да останете щастливи. Не забравяйте да харесате и споделите тази статия с приятелите и семейството си, за да изкарате всички навън, да упражнявате, да се свързвате помежду си и да споделяте щастието!

Uprooting the Leading Causes of Death (Март 2024)


Тагове: щастливи съвети за здравето на здравето съвети за психично здраве

Свързани Статии