Забавленията на слънцето, рибата и млякото служат като добри източници на витамин D. Не си чаша чай? Отговорът може да е отговорът.
Витамин D е нещо забавно. Телата ни го правят естествено след излагане на слънце и можете да го получите и чрез вашата диета. Но това е подходящ ресурс само ако сте готови да ядете няколко много специфични храни с високо съдържание на витамин D. В противен случай, това е далеч от естествения резултат от създадените от правителството програми за укрепване.
Първо, нека отделим малко време, за да разгледаме важната роля, която витамин D играе в организма. Това е мастноразтворим витамин, който подпомага растежа на клетките и имунната функция и помага за намаляване на възпалението.
Колкото повече научаваме за храненето и медицината, толкова повече учените започват да разбират ролята, която възпалението играе в организма и връзките му с различни хронични заболявания. Витамин D също така насърчава усвояването на калций в организма и двата действително работят заедно за насърчаване на здравето на костите.
Въпреки че дефицитът на витамин D стана сравнително рядък днес, той все още се среща. Най-често се среща сред по-възрастни индивиди, които вече не са в състояние да синтезират витамин D от слънчевата светлина ефективно, индивиди, които не получават значителни количества от ежедневно излагане на слънце, и непоносимост към лактоза или вегански / вегетариански индивиди, които не консумират значителни количества витамин D в диетите им.
Според Националните здравни институти значителни количества витамин D всъщност се предлагат в много малко храни. Други са подсилени с витамин D по време на производството, за да се отговори на нуждата на обществото от адекватен прием на витамини.
Забава на слънце
Ежедневното излагане на слънце остава най-добрият начин за постигане на здравословни нива на витамин D. УВ лъчите инициират отговор на синтеза на витамин D в организма, който след това се модулира допълнително от черния дроб и бъбреците. Много лекари всъщност препоръчват около петнадесет минути незащитено излагане на слънце на ден, за да се уверят, че произвеждаме адекватни количества. Това може да бъде проблем в крайни северни райони, където слънцето седи под хоризонта по-често, отколкото не.
Това по никакъв начин не е насърчение за изхвърляне на слънцезащитния крем, тъй като рискът от рак, предизвикан от увреждане на слънцето, остава причина за безпокойство. Това е напомняне да излезете през известно време на открито, на слънце, когато можете.
Поне що се отнася до витамин D, малко ежедневна физическа активност допринася повече за здравето, ако едновременно сте в състояние да попиете някои лъчи. Въпреки че адекватното излагане на слънце вероятно е най-добрият начин да сте сигурни, че получавате достатъчно от този витамин, можете да го получите и чрез вашата диета.
Яжте повече тлъста риба
Мастната риба предлага най-високите количества естествено срещащ се витамин D на порция. Въпреки че хранителните експерти възпират ежедневната консумация на големи риби като риба меч и риба тон (поради високите и потенциално пагубни нива на живак, особено за бременни жени и малки деца), по-малките риби остават благодат за здравето. Не само, че сьомгата и сардините са пълни със здравословни омега-3 (чудесно за здравето на мозъка!), Но и са добър източник на витамин D.
3-унция порция сьомга осигурява повече от дневната нужда от 400 IU витамин D за средния възрастен. Но обърнете внимание на тези порции - 3 унции риба тон в консерва осигуряват само 153 IU, а две сардини от консерва (количеството, за което се предполага, че е за сервиране) съдържат само 46 IU витамин D.
Аргумент за животински продукти
Въпреки че мазната риба е официално най-добрият източник, другите животински продукти не изостават по отношение на съдържанието на витамин D. Ако имате достатъчно риба за седмицата, потърсете други източници на животни. Те включват телешки черен дроб, яйчни жълтъци и сирене. Въпреки че черният дроб е излязъл най-вече от стила на средната трапезария, се повтаря, че месото от органи е богат, лесно достъпен източник на много витамини и минерали. За съжаление те често се губят, тъй като търсенето е ниско.
Говорете с месаря си или може би с баба си - те ще знаят какво да правят с този черен дроб! Кой знае - може би дори скоро ще се появи в менюто на любимия ви ресторант.
Поради високите нива на холестерол, които съдържат, американците са обезкуражени от провисване на яйца и сирене. И дефилето е това, което би трябвало да направите, ако целта ви е значително да увеличите приема на витамин D. Едно голямо яйце съдържа само 41 IU витамин D и трудно бихте намерили диетолог, който е готов да се застъпи за диета, която включва минимум девет или десет яйца на ден.
Въпреки че други хранителни източници (като пуйка, канадски бекон и свински ребра) съдържат витамин D, количеството на която и да е от тези храни, което би трябвало да консумирате за един ден, за да поддържате адекватни нива на витамин D, в най-добрия случай би било нездравословно (поради до високи нива на сол и мазнини, да не говорим за калориите) и опасни в най-лошия случай (отново поради отрицателно въздействие върху здравето).
Отговор ли са гъбите?
Добрата новина за вегетарианците е, че друг хранителен източник за естествено получен витамин D е там. Въпреки че често е погребан в литературата, гъбите всъщност са жизнеспособна опция. Това, разбира се, зависи от това кои гъби ядете и в какви количества. Подготовката също влиза в игра.
Гъбите могат да бъдат трудно смилаеми и всъщност съдържат малки количества токсини, които някои експерти смятат за потенциално канцерогенни. И двата проблема има просто решение - пригответе си гъбите, преди да ги ядете! Но какво да кажем за хранителните вещества?
Гъбите от Maitake съдържат огромни 786 IU витамин D на чаша, но само ако са сервирани сурови. Портобело гъбите, които са били изложени на UV светлина (за да повишат нивата на витамин D, преди да бъдат събрани), са налични, а по-високите нива на витамин D все още се намират непокътнати, след като гъбите са били на скара. За съжаление, тези естествено подсилени видове гъби могат да бъдат трудни за намиране.
Готвенето причинява разграждане на витамин във всички видове храни, включително гореспоменатата риба (която служи като много по-добър източник на витамин D, когато се консумира сурова или пушена, а не на скара или варена по друг начин). Варените гъби все още съдържат витамин D, но далеч по-малко от техните сурови колеги. Например, пържените гъби шийтаке съдържат около 19 IU витамин D на чаша.
Белите гъби (най-често срещаният сорт извън Азия, като вида, който обикновено намирате на филията си пица) съдържат само 12 IU витамин D на чаша, ако са сварени, и още по-малко, ако са разбъркани вместо това.
Ако претегляте възможностите си между възможна болка в корема и евентуален рак (краен потенциален отрицателен страничен ефект) в резултат на консумацията на гъбите сурови срещу ниските нива на витамин D, ако решите да ги готвите вместо това, изборът не трябва да бъде толкова трудно. Ще се възползвам от тази възможност да ви предложа да се придържате към разнообразна, здравословна диета вместо това с евентуална добавка на витамин.
Храната трябва да е вкусна, а диета, която ще ви направи и щастливи, и здрави, винаги трябва да бъде на място. Тук дори не споменах високото съдържание на витамин D, което се намира в маслото от черен дроб на треска, защото знам колко неприятно може да бъде. Ако сте принудени да държите носа си, докато „ядете“ или ако храната ви причинява храносмилателни неразположения, вие ядете грешни храни. Съдържанието на витамини е проклети.
Не се отказвайте (официално признаване на поражение или декларация, че всички хранителни източници на витамин D са недостъпни за вас, тъй като ги възприемате като неприятни или направо отвратителни)! Вместо това направете всичко възможно, за да поддържате здравословна, разнообразна диета, която да е на вкус. Вярно е, че това може да отнеме известно усилие и евентуално дори малко опити и грешки. Но това ще си струва в дългосрочен план.
подсилване
Въпреки че естествено получените хранителни вещества са най-биодостъпни и по този начин оптимални за здравето, ние живеем в свят, в който хранителните вещества се добавят към нашите храни. Точно както фолиевата киселина сега се добавя рутинно към зърнените закуски в голяма степен успешни усилия за борба с появата на определени вродени дефекти, други витамини и минерали се добавят рутинно към храни в САЩ и по света от големи производители.
Солта е йодирана, водата се флуорира и към портокаловия сок се добавя калций. Витамин D също се добавя към този портокалов сок, тъй като, както беше посочено по-горе, той подпомага усвояването на калций в организма. Само малкото копаене онлайн бързо разкрива, че витамин D се добавя и към други храни.
Млякото и зърнените закуски са най-често срещаните храни, подсилени с витамин D в САЩ. Първоначално млякото е обогатено през 30-те години на миналия век в опит да се бори с рахит, значим проблем за общественото здраве по онова време. Въпреки че това е проблем, за който рядко чуваме за днес, правителството продължава да възлага обогатяването на тези храни.
Подсиленият портокалов сок, както вече беше споменато, както и киселото мляко, маргаринът и други подсилени продукти са широко достъпни. Бебешката формула е подсилена с витамин D, както и различни видове сирене. Но тези храни често са с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Претеглете внимателно вашите опции и може би помислете за последен елемент от този списък като алтернатива ...
добавки
Ако сте вегетарианец, веган или просто мразите да пиете млякото си, може би добавката е за вас. За мен това е последна инстанция. Разбира се, ще пусна мултивитамин веднъж след време, ако се чувствам изтичал или ако знам, че съм ял лошо, докато бях на почивка. Но като цяло предпочитам да си набавям витамини и хранителни вещества от хранителни източници, а експертите са съгласни.
Много (ако не и повечето) диетолози възпират хората да приемат витаминни добавки в полза на здравословна, балансирана диета, но естествените хранителни източници на витамин D са оскъдни. Ако месото и слънцето са и ваши врагове, може да искате да се консултирате с вашия лекар или лицензиран лекар, за да сте сигурни, че старите нива на витамин D са в нормални граници.
Въпреки че витаминните добавки водят до най-често скъпо пиене (страничен продукт от промиването на тялото на излишните витамини и минерали), това може да бъде добро решение за тези, които наистина се нуждаят от него.
Ако сте вегетарианец или имате непоносимост към лактоза, може би искате да напомните да хвърлите този „портокалов сок + D“ в количката следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки. Продължавайте да ядете разнообразна диета и продължете да спортувате поне няколко пъти седмично. Изхвърлете чадъра следващия път, когато разхождате кучето. И сложете портфейла си - спестете парите, които бихте похарчили за витаминни добавки, поне докато не се консултирате с лекар, за да разберете дали наистина се нуждаете от тях.
