Протеинът е съществена част от балансираната диета. Прекалено много и наддавате на тегло, твърде малко и рискувате да се разболеете. Ето ръководство за храни с високо съдържание на протеини за оптимално здраве.
Спомням си, че преди години казах на майка си, че се интересувам от изследване на вегетариански начин на живот. Тя не можеше да не изрази безпокойството си. Как бих получил достатъчно протеин?
По-късно започнах да се срещам с вегетарианец през целия живот. Когато се разбрахме сериозно, мама не се срамуваше да споделя своите притеснения. Бих ли станал "пълен" вегетарианец? Ако имахме деца някой ден, бихме ли ги отгледали като вегетарианци?
Майките се притесняват - това е част от длъжностната характеристика. И въпреки че е лесно да се посмеем на притесненията й, истината е, че наивно елиминирането на месо от нечия диета може да доведе до хранителни дефицити. Вегетарианците и веганите разбират, че трябва да управляват храненето умишлено и по-специално трябва да работят, за да гарантират, че ядат достатъчно протеини.
Този вегетарианец през целия живот вече е мой съпруг и въпреки че се наслаждаваме на случайните вкусове на хуманно, устойчиво отгледано месо или риба, ние съществуваме най-вече на плодове, зеленчуци и зърнени храни, точно както се страхуваше майка ми. Взех часове по хранене и споделих знания, за да помогна за справяне с нейните страхове. Но също така съм следил и коригирал диетата си, за да гарантирам, че получавам всички необходими хранителни вещества.
Хранене: Това е лично
Месото и рибата са отлични природни източници на протеини.Експертите от години работят с правителствените агенции за създаване на препоръки за хранене за средностатистическия ядещ с разграждане на различни витамини, хранителни вещества и хранителни групи. Видяхте тези указания относно опаковката на храни и витамини.
Насоките обикновено се актуализират на всяко десетилетие или така, понякога драстично, но обикновено само леко. Долните (а понякога и горните) граници са определени за ежедневен прием на витамини и хранителни вещества. Цифрите са достатъчно общи, за да се прилагат за най-голяма част от населението. Но информацията може да бъде объркваща и често е неразбрана или игнорирана изцяло.
Когато приемаме храненето на индивидуално ниво, е важно да признаем, че всички са различни. Само вие познавате тялото си. Възраст, пол, натоварване, климат, атлетична активност, общо здравословно състояние и други фактори влияят на хранителните нужди на тялото ви. Преди да направите голяма промяна в диетата си, добре е да се консултирате с вашия лекар.
Управление на диетични протеини
Повечето американци консумират повече протеин, отколкото телата им се нуждаят. Когато това се случи, тялото прави това, което прави всеки път, когато консумираме свръхбаланс от всякакъв вид калории, независимо от въглехидрати, протеини или мазнини: Преобразува допълнителната енергия в дългосрочно съхранение. Това съхранение е под формата на мазнини.
Това е една от причините да управлявате консумираното количество протеин. Яденето твърде много може да ви дебелее. Но колко е твърде много?
Диетолозите твърдят, че дневният прием на протеин в средния възраст трябва да бъде между 10 и 35 процента от всички консумирани калории. Това е около 46 грама за жени и 56 грама за мъже.
Бременните жени, кърмачките и спортистите могат да изискват значително повече протеини. Хората, страдащи от физическа болка или психологически стрес, може да имат повишени протеинови нужди.
Долната линия е, че трябва да ядете много протеини.
Диетичната връзка
Ние мислим за яйцата като добри източници на протеини, но всяко яйце всъщност допринася само 6 грама.Преди да извадите кредитната си карта, за да поръчате калъф с протеинов прах с бърза доставка, отделете малко време, за да помислите за вашата диета.
Смятате ли се за здрав?
Готвите ли много от храненията си вкъщи и гарантирате ли, че вашият избор на храна е разнообразен и гъст от хранителни вещества? Може би ограниченията във времето правят това трудно или просто не сте фен на готвенето. За съжаление, преработената храна рядко е най-добрият избор, когато става въпрос за здравето. Ще се върнем към това малко по-късно. За сега нека разгледаме съдържанието на протеини в отделните храни.
Това е нещо, за което повечето хора знаят малко. Въпреки че може би можете да посочите няколко добри източника на протеини, знаете ли колко протеин съдържат?
Нека поставим ежедневните изисквания на правителството в перспектива с някои твърди данни:
- В едно яйце има около 6 грама протеин.
- В 2 супени лъжици фъстъчено масло има около 8 грама протеин.
- Има около 69 грама протеин в пържена пържола на скара.
- В чаша варена киноа има около 8 грама протеин.
Ако сте месояден, вероятно получавате достатъчно протеин в едно хранене, за да ви пренесат през деня. Може дори да получите достатъчно, за да компенсирате особено напрегнато натоварване или натрупана атлетична рутина.
Месните протеини често идват със значително съдържание на мазнини, така че хората, които ядат много продукти на животинска основа, трябва да следят колко калории консумират.
Избор на протеинов продукт
Балансираната диета включва протеини, въглехидрати и мазнини. Освен ако не ви бъде казано друго от медицински специалист, всеки всеяд трябва да се опита да консумира балансирана диета, която включва бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, риба, месо и млечни продукти.
На пазара има много белтъчини, произведени на пазара, които обикновено са насочени към аудитория от потребители на атлетични или възрастни хора. Лично аз предпочитам хранителни източници на хранителна основа. Склонен съм да избягвам добавки и преработени хранителни помощни средства от всякакъв вид.
Ако все пак изберете удобна за протеини храна, не забравяйте да проверите етикета, преди да купите. Шейк или протеинов бар, който съдържа цялото ви ежедневно изискване за протеини, може да не е полезен за вас. Вероятно е също така да е пълно с не хранителна захар и добавени мазнини. Понякога лошото превъзхожда доброто, дори и да е намерено в „здравословния“ пътека на хранителния магазин.
Защо нашите органи се нуждаят от протеин
Яденето на достатъчно протеини подобрява здравето, допринасяйки за вашето усещане за сила и благополучие.Протеинът играе важна роля за здравето на човека, като допринася за структурна подкрепа, движение и имунни функции. Протеинът също е важен за поддържане на енергийните нива и помага за създаването на определени видове ензими и хормони, включително инсулин. Различните протеини правят различни неща в тялото, така че е важно да ядете разнообразна диета.
Протеините са изградени от аминокиселини, които понякога се наричат основни градивни елементи на живота. Има 20 вида аминокиселини, които се комбинират, за да образуват различни протеини и изпълняват различни функции в организма. Храненето на разнообразна диета ни помага да поддържаме добро снабдяване с различни видове аминокиселини.
Пълни и непълни протеини
Някои аминокиселини се произвеждат от тялото, докато други трябва да се консумират от хранителни източници. Диетолозите наричат тези други съществен аминокиселини. Има девет от тях и тялото трябва да поддържа достатъчни количества от всеки за добро здраве.
Може би сте чували конкретни храни, за които се говори пълноценни протеини, Това са храни, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Въпреки че не е необходимо да получавате всички основни аминокиселини от един източник (или дори в едно хранене), може да бъде полезно да разберете кои храни опаковат най-силния протеинов удар. Именно тук може да се окаже полезно малко проучване.
Разбирането на пълноценните протеини е особено важно за вегетарианците, тъй като те са склонни да консумират по-малко протеини от всеядните. Поддържането на нивата на протеини и различният прием на аминокиселини може да бъде особено труден подвиг за веганите, тъй като основните източници на пълни протеини са животински източници като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти.
За щастие на вегетарианците, киноа също е пълен протеин. Всъщност това е една от шепа протеини на растителна основа, които съдържат всички основни аминокиселини.
Храни, които съдържат някои, но не всички основни аминокиселини, са посочени като непълни протеини, Ако се консумират в комбинация с допълващи непълни протеини, тези храни могат да осигурят на организма всички аминокиселини, от които се нуждае, като по същество образуват пълен протеин.
Макар че някога се смяташе, че непълноценните протеини трябва да се ядат заедно, за да се реализира пълната им полза, диетолозите сега разбират, че непълноценните протеини могат да се консумират през целия ден, за да осигурят на организма адекватен източник на различни аминокиселини.
Протеини по целия свят
Тъй като бях очарован да уча в клас по политика на храните, когато изучавах гастрономия в колеж, традиционните хранителни модели на много култури, открити по света, чифт допълнителни протеини. Например, боб или бобови растения често се ядат с ориз. (Помислете лаваш и фалафел с хумус или дал с ориз и кисело мляко.) Въпреки че бобовите растения, семената, ядките, зърнените храни и някои видове млечни продукти са непълни протеини, аминокиселините, които се намират в някои от тези храни, допълват аминокиселините, които се намират в други , Тялото получава всички протеини, от които се нуждае за добро здраве.
Нещо друго, което трябва да се има предвид: дори зеленчуците, зърнените храни и плодовете съдържат протеин. Въпреки че може да не изглежда много (по-малко от грам на ябълка или морков, например), помислете за всички различни храни, които ядете за един ден. Само защото източник на храна не е главно съставен от протеин не означава, че протеинът не е там. Всичко това се натрупва.
Според Франсис Мур Лаппе, автор на Диета за малка планета, освен ако не ядете диета, съставена почти изцяло от плодове или сладки картофи, вероятно получавате ежедневната си нужда от протеини и правите някакви промени в диетата.
Защо нежелана храна е нежелана
Удовлетворяването? Може би. Но няма да получите протеина, който ви е необходим по този начин.Това може да не е така, ако ядете диета, която включва много боклучна храна.
Вече не казваме „боклучна храна“, когато говорим за храни, които са прекалено сладки, мазни или солени, въпреки че все още са боклуци. Чувствителна към отрицателната конотация на думата „боклуци“, хранителната промишленост е въвела редица обидно-звучащи синоними: преработени храни, бърза храна, рафинирани зърнени храни, стабилни храни и т.н.
Нехранителните хранителни източници пакетират калории от мазнини и захар, без да осигуряват витамините и хранителните вещества, от които телата ни имат нужда. Възможно е да получавате достатъчно протеин, ако ядете бургери и пържени картофи всеки ден, но други основни елементи вероятно липсват в диетата ви. Същото важи и за веганите: не получавате ползите от здравословната диета, ако повечето от това, което ядете, са бисквитки без месо и пица.
Яде месо
Месото е фантастичен източник на протеини, който лесно се усвоява в организма. Вегетарианците получават достатъчно протеини, за да задоволят нуждите си, като ядат комбинация от семена, ядки, зърнени храни, бобови растения, яйца и млечни продукти.
Веганите също могат да си набавят адекватното количество протеин в диетата си. Те просто трябва да са малко по-съзнателни откъде идва протеинът им и колко се набавят.
Не яде месо
Ядки, бобови растения и други източници на протеини могат да заменят месото, ако планирате диетата си внимателно.Съпругът ми и аз работим здраво, за да ядем здравословни количества протеини, въпреки че сме предимно вегетарианци.И двамата осъзнаваме проблемите на околната среда, тъй като те са свързани със земеделието, а благосъстоянието на животните е важно за нас. Ние не ядем месо или риба много често и се опитваме да купуваме продукти, които са били устойчиво и хуманно отгледани, когато се отдадем.
Тъй като ядем месо толкова рядко, трябва да сме наясно с приема на протеини. За щастие има много страхотни вегетариански източници на протеини. Например, чаша темпер съдържа 31 грама протеин. Вегетарианските хранителни източници могат да бъдат също толкова богати на протеини, колкото и месото. Просто трябва да знаете къде да търсите.
Да се храним здравословно там
Преди да направите драстична промяна в диетата си или да отидете до магазина за протеинови добавки, помислете какво вече ядете. Вероятно вече получавате повече от достатъчно протеини в диетата си. Има много храни с високо съдържание на протеини.
Указанията в тази статия трябва да ви помогнат да оптимизирате консумацията на протеини за по-добро здраве.
