Когато обмисляте храни с високо съдържание на калий, има един предмет, който оглавява списъците на повечето хора. Познахте: банани! Но има толкова много храни, богати на калий
Калият е нещо, от което всички се нуждаем, но лошата новина е, че повечето от нас съвременните хора всъщност се нуждаят от повече от него. Много повече! За щастие има и добри новини! Независимо дали сте любител на пюре, вегетарианец, пескатар или всеяден, който обича да пасе, има много опаковани с калий храни, за да задоволите всяка диета.
Животни, зеленчуци, минерали
Калият е минерал, а не витамин. Какво означава това? По принцип това е вид "добра" сол, която е от решаващо значение за нашето физическо благополучие. Всъщност хората с високо кръвно налягане и други причини, за да избегнат консумацията на твърде много натрий, понякога използват заместители на трапезната сол, които съдържат калиев лактат. Опитайте да поръсите това с пържени картофи! Не, недей, освен ако лекар не ти каже. Чух, че имат горчив послевкус ...
Въпреки че символът за калий в периодичната таблица е К, витамин К всъщност е нещо съвсем различно от калия. Той е отговорен за много различни функции в тялото, така че не го извивайте.
Калият е сол
Чували ли сте за калиево-натриевия баланс в организма? То е толкова важно за човешкото здраве, като поддържате кръвното налягане и други жизненоважни състояния като баланс на течности и мускулна функция. Той подпомага работата на мозъка, нервите и сърцето, помага да направим костите си по-силни и всъщност е част от всяка клетка в човешкото тяло. Искаш да храниш тези клетки, нали?
Проблемът е, че толкова много от нас днес получават твърде много натрий в нашите диети и твърде малко калий. Натрият причинява задържане на течности, в някои случаи води до високо кръвно налягане. Калият всъщност може да помогне за намаляване на риска от инфаркт и инсулт. Той помага да се защитят кръвните клетки от окислително увреждане, резултат от неспособността на организма да не е в състояние на хранителен баланс да се бори с вредните ефекти на свободните радикали.
И така, колко ми трябва?
Препоръчва се здравите възрастни да получават поне 3000 милиграма калий на ден. Да, това изглежда много. Но когато започнете да откривате всички многобройни храни BESIDES банани, които могат да задоволят тази хранителна потребност (която вие ще продължите да четете), дано тази цел няма да изглежда толкова трудна за постигане.
И къде мога да го взема?
Калият се намира в най-различни цели, непреработени храни. Всъщност целите храни, които са преработени минимално, са най-добрите доставчици на най-важните витамини и хранителни вещества. Някои от най-добрите източници на калий са боб, листни зеленина, сладки картофи, варени домати и миди. О, и не забравяйте риба, сини сливи, моркови, едамам, зимни тикви, кисело мляко, портокали и авокадо - те също са фантастични източници на калий.
В киселото мляко всъщност има малко повече калий от другите млечни продукти, плюс това има активни живи култури, за да се зареди. Вижте статията ми за гръцкото кисело мляко. Хайбут, риба тон, атлантическа треска и пъстърва оглавяват списъка, ако сте в настроение за някоя богата на калий риба (каквато трябва да бъдете, ако се стремите към оптимален хейт. Трябва да опитате да хапнете малко риба поне веднъж или може би два пъти на седмица.)
Искаш да кажеш, че трябва да готвя?
Готвенето у дома е идеално, ако искате да имате пълен контрол върху порциите и хранителния си прием. Готвенето за себе си отнема известно време и планиране, но това също означава, че трябва да контролирате какво точно влиза в храната и какво остава навън.
За да ви помогнем да започнете по пътя към успех за повишаване на калий, ето списък на някои от любимите ми, здравословни предложения за закуска и хранене с калий, заедно с рецепти:
Леко сотирани зеленчуци от цвекло и гъби с леща и печени сладки картофи
Обелете и нарежете голям сладък картоф и поставете върху лист за печене. Намажете със зехтин, поръсете със сол и черен пипер и хвърлете до козина. Печете във фурна с температура 375 ° F за около 25 минути или до хрупкавост отвън и омекнете отвътре.
Докато сладките картофи се пекат, старателно измийте и нарязайте букет зеленчуци от цвекло и около чаша гъби. Вземете върху чаша леща, като изхвърлите всякакви тъмни или набръчкани леща и камъчета и добавете в тенджера с две чаши зеленчуков бульон. Доведете до кипене, след това намалете на котлона и гответе 20-30 минути или докато лещата омекне.
Докато лещата се готви, изсушете голям тиган със зехтин и задушете гъбите на среден огън, докато леко покафенеят. Добавете зелените и продължете да сотирате, докато омекнат. Комбинирайте лещата и сладките картофи със зеленчуците.
Кисело мляко, гарнирано с нарязани сини сливи и мед с мед (Опитайте тези сини сливи, ще ги харесате!)
В чаша за парфюм отгоре се изпива чаша обикновено гръцко кисело мляко с две нарязани сини сливи и меден мед.
Висока чаша домашно приготвен сок от моркови, портокали и спанак
Измийте старателно портокал, морков и шепа листа от бебешки спанак. Извадете и изхвърлете стебловия край на моркова, а половината от корите от портокала. Нарежете портокала на половина и отстранете всички семена. Пуснете портокала, моркова и спанака през сокоизстисквачка и сервирайте върху лед във висока чаша със сламка. Изпийте веднага, за да получите максимална хранителна полза.
Печени спагети от тиган с фурна със домашен сос от маринара
С помощта на голям, здрав нож нарежете средно голям тиган за спагети наполовина по дължина, след което изстържете семената с помощта на голяма лъжица. Поставете върху лист за печене, отрязан отдолу, и печете във фурна 400 ° F за 30-45 минути или докато омекне.
Докато тиквичката се пече, накълцайте лук и смелете две скилидки чесън. Нарежете съдържанието на 28-унция. консерва от цели сливи домати, запазвайки течността. В малък съд, покрит с около супена лъжица зехтин, сотирайте лука до полупрозрачност. Добавете чесъна и разбъркайте до ароматно. След това добавете нарязаните домати и запазената течност в тенджерата, заедно с малко сол, черен пипер и сушен риган. Доведете до кипене, след това оставете да къкри на слаб поне за 20 минути.
Овкусете соса за готовност, след това пюре с потапящ блендер. Разпечете печените спагети с вилица и сервирайте в кожите, гарнирани със домашен сос от маринара.
Сусамов грил на риба със соева глазура и страна на леко осолена едамама
Загрейте грил тиган до много горещо. Пригответе обикновена соева глазура, като комбинирате около супена лъжица соев сос, чаена лъжичка мед, половин чаена лъжичка сусамово масло и чаена лъжичка оризов винен оцет, плюс щипка васаби, ако сте в настроение. Подправете две пържоли от риба тон със сол и черен пипер, след което намажете глазурата върху рибата тон.
Разпръснете около две супени лъжици сусамово семе на чиния и натиснете остъклената страна на рибата тон в семената. Намажете другата страна на рибата тон със зехтин и овкусете леко със сол и черен пипер. Намажете нагретия грил тиган със зехтин и претърсете рибата тон от двете страни. Edamame в шушулката се предлага замразен и може леко да се задушава.
Запечен сладък картоф, банан и кисело мляко
Пробийте дупки в малък сладък картоф от всички страни и печете директно на стелажа във фурна с температура 425 ° F за около 45 минути или до омекване. Охладете напълно, след това извадете месото и смесете с узрял банан, около половин чаша обикновено кисело мляко и достатъчно бадемово мляко, за да създадете гъст пюре. Обичам да подслаждам моята с дъжд от кленов сироп. Сервирайте върху лед във висока чаша със сламка.
Черупка от миди в стил Манхатън
Натрошете половин лук и стрък целина, а каймате две скилидки чесън. Обелете и нарежете малък картоф. Грубо накълцайте около половината от голяма консерва домати от цели сливи, като резервирате течността.
Загрейте около супена лъжица зехтин в съд за супа и задушете лука до полупрозрачност. Добавете чесъна и щипка люспи от червен пипер и разбъркайте, докато чесънът е ароматен. Разбъркайте на лопатка доматено пюре. Хвърлете в дафинов лист и нарязания картоф, добавете бутилка сок от миди и малко вода, за да покриете зеленчуците, и доведете до кипене.
Намалете котлона и оставете да къкри, докато картофите омекнат. Добавете нарязаните домати и запазената доматна течност. Покрийте и оставете да къкри, като разбърквате от време на време, само за няколко минути, докато доматите започнат да се разпадат и стридите имат добра текстура. Овкусете със сол, черен пипер и няколко шейка сушен магданоз.
Спанатна салата с нарязано авокадо и винегрет от пресен портокалов сок
Измийте старателно и подсушете салата, заслужаваща бебешки спанак. Обелете и нарежете на зрело авокадо и добавете в купата със спанака. В малка купа комбинирайте сока от портокал, малко шампанско оцет, капчица дижонска горчица и половина шалот, който е нарязан на ситно. Овкусете със сол и черен пипер, след което изсипете зехтина в дресинга, докато бъркате.
Вкусете, коригирайте подправката по ваш вкус, след което хвърлете салатата с дресинга. Най-отгоре с нарязани шам-фъстъци или нарязани бадеми, ако търсите малко хрупка.
Бъбречен боб и доматено чили със сос швейцарско сирене
Начукайте лук, червен пипер и джалапеньо, ако обичате пикантен. Смелете две скилидки чесън. Покрийте дъното на тенджерка за яхния със зехтин и задушете лука до полупрозрачност. Добавете чесъна и бъркайте до ароматно, след което добавете нарязаните чушки. Разбъркайте две супени лъжици смлян кимион, плюс малко сол и чили на прах на вкус. Харесва ми видът, който включва комбинация от кайен и чили анхо.
Изцедете и изплакнете две консерви от фасул. Нарежете съдържанието на 28-унция. консерва от цели сливи домати, запазвайки течността. Добавете доматите и запазената течност в тенджерата и разбъркайте, за да се комбинират. След това се разбърква в боба и се довежда до кипене. Оставете да къкри с капака, като разбърквате от време на време, докато бобът стане нежен и ароматен. Добавете пръска вода, докато чили готви, ако изглежда суха.
Междувременно старателно измийте и натрошете куп швейцарски сир. Сотирайте в голям тиган, намазан със зехтин, докато омекнат и подправете със сол и черен пипер. Обичам да сервирам това с резенчета полента, които гарнирах с остър сирене чедър и се загрява под бройлера до златисто и мехурче.
Цитрусови плодове и натрошени от трева треска със страна на лима боб и печени картофи
Настържете малка торбичка с червени картофи и нарежете. Намажете със зехтин, поръсете със сол и черен пипер и хвърлете до козина. Печете във фурна с температура 375 ° F за около 25 минути или до хрупкавост отвън и омекнете отвътре. Докато картофите се пекат, смелете половин портокал и половина лимон. Натрошете няколко супени лъжици магданоз и малко естрагон, ако имате.
Комбинирайте жар и нарязани билки с около ¾ чаша панирани галета и подправете със сол и черен пипер. Поставете пакет замразени лимонови зърна в тенджера с малко вода и пара, докато омекнат.
Докато бобът се готви, намажете два филета от треска (с кожата върху) със зехтин и овкусете със сол и черен пипер.Натиснете сместа за галета върху кожата без риба и загрейте тиган, който е покрит с приличен слой зехтин. Сотирайте рибата, докато кожата е хрупкава и покритието с галета стане златисто.
Изцедете боба лима и разбъркайте в около супена лъжица масло. Поръсете картофите с нарязан чесън и сервирайте с лимонови клинове, за да изстискате върху рибата.
Така че ... не мога ли да взема хапче вместо това?
Дори след като прочетете всички тези вкусни звучащи рецепти, все още ми задавате този въпрос? Въпреки че калият се предлага в добавка, най-добре е калий, получен от естествени източници като цели, непреработени храни.
Витамините и минералите, които се намират естествено в храните, а не тези, приемани под формата на добавки, обикновено са по-бионалични. Това означава, че те се усвояват по-лесно от организма и по този начин имат потенциал да предложат най-много хранителни ползи.
За хора с бъбречни заболявания трябва да се избягват храни с високо съдържание на калий. Преди да направите някакви промени в диетата си, не забравяйте да се консултирате с вашия общопрактикуващ лекар или диетолог.
В крайна сметка, фокусирането върху добавянето на повече калий в диетата ви е добра идея за повечето хора. Независимо дали са млади, стари или някъде по средата, има много богати на калий храни, които да задоволят всяка диета. Храни като описаните по-горе се предлагат през всеки сезон и могат да се приготвят в сладки или пикантни стилове, за да задоволят всеки вкус.
Мидите и зеленото цвекло може да не са до твоята уличка, но вместо това винаги можете да пиете освежаваща чаша сок от портокал и моркови. И кой не харесва топъл резен бананов хляб всеки път след време? За съжаление този път не споделям рецептата за това!
О, и ето един последен съвет, с който да ви оставим. Знаете как винаги обелвате банани, като започнете с края на стъблото, т.е. „дръжката“. Е, познайте какво? Правиш го грешно! Обелването на банан от дъното всъщност е по-добрият вариант. Всички тези ловки струни просто се плъзгат веднага. Дори маймуните обелват бананите по този начин. Ще изчакам, докато го изпробвате. В случай, че имате проблеми, всичко, което трябва да направите, е да прищипвате края му и след това да отлепите кожата.
Имате ли любима рецепта, богата на калий? Споделете го в коментарите!
