За инвестиция от само шест минути на ден, можете да взривите мастните си клетки с най-ефективната система за изгаряне на калории на планетата. Но това може да е най-трудното шест минути от живота ви ... Можете ли да го хакнете?
„Повече е по-добре“ е мантра, която нашето общество възприема. Що се отнася до упражненията, обаче, повече е по-добре, не е много подредено. Можете да тренирате усилено или можете да тренирате дълго, но не можете да направите и двете. Това е разликата между джогинг, който можете (надяваме се) да направите за един час, и спринт, на който ще бъдете щастливи да се придържате за 30 секунди.
Науката е вътре
Десетилетия наред изследователите спорят коя от тези крайности е най-подходяща за загуба на мазнини. Последните проучвания показват, че фитнесът с висока интензивност, който ви позволява да постигнете най-добрия възможен резултат за най-кратко време, е най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. Ето защо:
- Упражненията с висока интензивност изразходват повече калории по време на тренировки, отколкото тренировки с ниска интензивност. (1)
- Упражненията с висока интензивност започват при ефект на прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Този процес обогатява метаболизма ви в продължение на 24 часа след тренировката. (2)
- Тренировките с висока интензивност са изключително ефективни във времето. Всъщност можете да получите цялата си тренировка, включително загряване, само за 6 минути.
ПОЧАКАЙТЕ мастните си клетки
Interval Training с висока интензивност (HIIT) е пътят към бърза загуба на мазнини. За да изпълните HIIT, просто избирате сърдечно-съдови упражнения, които ще можете да изпълнявате до пълно усилие.
Правите това движение за 20 секунди до абсолютна максимална интензивност и след това си давате 10 секунди възстановяване, преди да го направите всичко отново и отново и отново. Всъщност правите 8 интервала отзад назад. Тогава се сриваш на пода! И така, какво ще кажете за това? Предстои ви HIIT предизвикателството?
Как да го HIIT
Първа стъпка: Psych Up for успех: Това е усилена работа. Трябва да сте подготвени да изтласкате отвъд зоната си на комфорт - и след това да продължите напред. Никога не се забавяйте, винаги копайте по-дълбоко и не оставяйте нищо в резервоара.
Стъпка втора: Изберете упражнението си и се настанете. Ако това е спринтове, излезте на открито поле, колоезденето е най-добре да се прави на екскурзион. Гребната машина също е чудесен избор. Уверете се, че имате хронометър или още по-добре партньор с хронометър.
Стъпка трета: Направете 2 минути загряване, като се фокусирате върху преувеличени движения, които ви позволяват да движите всичките си стави.
Стъпка четвърта: Започнете първия си спринт. Мощност в него с максимална интензивност. Ако бягате, представете си, че ви преследва гладен ротвайлер. Избутайте за общо 20 секунди.
Стъпка пета: Джогирайте или ходете точно 10 секунди - поемете дълбоко въздух и се пишайте за следващия си спринт.
Стъпка шеста: Спринтирайте за още 20 секунди. Опитайте се да поддържате същия интензитет като по време на първия си спринт. Натиснете до краен предел. След това възстановете за 10 секунди, преди да повторите още 4 пъти.
HIIT FAQ
Подходящо ли е HITT обучение за начинаещи?
Да, стига да загрееш. Докато свиквате с програмата, трябва да увеличите интензивността. Така че, във фазата на 20 секунди „отидете“, започнете с ниво на интензивност, което не ви позволява да говорите, а след това увеличавайте скоростта всяка сесия, докато наистина не излезете навън.
Какви научни изследвания са направени в подкрепа на обучението по HITT?
През 1996 г. професор Изуни Табата ръководи изследване, включващо олимпийски кънки, които изпълняват 20 секунди свръх интензивно упражнение, последвано от 10 секундно възстановяване. Това се повтаря в продължение на 8 цикъла. Контролна група проведе стабилно обучение. Първата група показа по-голямо увеличение на V02 max, както и по-големи анаеробни ползи (1)
Оттогава има редица изследвания, които подкрепят откритията на Табата. Проучване от 2009 г. от Gibala и др. Показа, че HITT тренировките само за няколко минути донесоха по-големи ползи по отношение на сърдечно-съдовия фитнес и загубата на мазнини, отколкото тренировките в стационарно състояние, които продължиха много по-дълго (2)
Вашата шестминутна инвестиция ще даде огромни резултати по отношение както на кардио фитнес, така и на намаляване на мазнините. Но няма да е лесно. Направете го правилно и ще бъдете на пода, задъхан и капещ от пот в края му. Може да ви отнеме още няколко минути, за да се възстановите. Но тогава ще можете да се отдалечите, да ударите душа и да продължите деня си.
Препратки: