Всички оставяме малко разхлабени по време на празниците и натрупваме няколко килограма. Ето тренировка за бикини за тяло, която със сигурност ще ви помогне да изглеждате най-добре на плажа.
Лятото идва Това означава, че е време да извадите тези бикини и да започнете да оформяте плажното си тяло. Вероятно мислите, че това няма да се случи. Ако тялото ви е придобило слой зимна подложка през последните няколко месеца, тогава трябва да свършите малко работа. Това е добре. Няма нужда да натискате бутона за паника.
Имаме удряща тренировка за боди с бикини, която ще хвърли зимното палто и ще ви накара да люлеете тези бикини само за 6 кратки седмици.
Настройка на параметрите
За да оформите и хвърлите тези нежелани сантиметри, се нуждаете от двукратна атака на тренировка. От една страна, трябва да изгорите тези излишни калории с кардио тренировки с висока интензивност. В същото време трябва да се забиете в програма за интервален тип тренировки, която ще е насочена към основните мускулни групи на вашето тяло. По този начин ще губите мазнини, като същевременно оформяте и тонизирате мускулите.
За да влезете във форма на тялото на бикини след 6 седмици, ще правите 3 сесии кардио и 3 сесии тренировки за съпротива всяка седмица. Вашият кардио ще се състои от високо интензивни интервални тренировки, докато интервалните тренировъчни упражнения ще се въртят около движения с телесно тегло, които можете да правите в комфорта и удобството на собствения си дом.
Загряване и охлаждане
Целта на всяко загряване е да подготви тялото за по-трудната работа, която предстои. Това е жизненоважна част от всеки режим на тренировка, както и повишаване на телесната температура и сърдечната честота, прави мускулите ви по-податливи и фокусът на ума ви.
Когато става въпрос за вашите кардио сесии, ще правите двуминутно бавно загряване на джоги. Не забравяйте да движите крайниците си чрез пълен обхват на движение, включително да правите движения с високо коляно и дупе на крака, докато бягате.
Точно както трябва постепенно да подготвим тялото за усилено упражнение през фазата на загряване на тренировката, така също има смисъл постепенно да намаляваме интензивността на сесията, което позволява на различните системи на тялото да се върнат в нормално състояние. Това ви помага да се отпуснете от тренировката, оставяйки сърдечната честота и кръвното налягане да се върнат в норма.
Доказателство, че охлаждането пречи на мускулната болезненост, се смесва и трябва да се очаква определено количество мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) при започване на нова програма за упражнения или увеличаване на интензивността или продължителността на програмата.
Извършването на лека кардио работа, колоездене, ходене или джогинг, докато постепенно намалявате интензивността в продължение на три до четири минути трябва да е достатъчно, за да премахнете отпадъчните продукти и да изстинете.
Вашите кардио сесии:
Interval Training с висока интензивност (HIIT)
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се осъществява чрез интерпресивни периоди на бързи, интензивни спринтове и движение с още по-кратки периоди на възстановяване. Времето за спринт / възстановяване може да варира, но изглежда, че най-ефективните съотношения са 20 секунди спринт, последвано от 10 секунди възстановяване.
По отношение на избора на упражнение, трябва да изберете упражнение, което сте в състояние да изпълнявате до максимално натоварване. Бягането, колоезденето на велоергометър и прескачането са чудесни възможности. Обикновено между 6 и 10 цикъла на HIIT обучение се провеждат в рамките на тренировка.
HIIT: Предимства
• Изгаря калории като луди
• Увеличава VO2 Max
• Не се нуждаете от оборудване
• Ефективно във времето
• Изгаря мазнините, а не мускулите
• Увеличава метаболизма в продължение на 26 часа след тренировката
HIIT - Доказателството
Скорошно проучване в Калифорнийския държавен университет, Сан Маркос имаше тестови субекти, извършващи HITT кардио тренировки в продължение на 3 седмици. В края на този 21-дневен период мъжете и жените в колеж подобриха максималното си усвояване на кислород с 6%, както и подобриха стационарната си мощност и кръвното налягане.
В друго проучване, това, базирано в Колорадоския държавен университет, е показано, че една HIIT кардио тренировка увеличава дневните енергийни разходи с 200 калории. Трето проучване, извън Бризбейн, Австралия, показа, че HIIT кардио тренировките също имат невероятни ползи за хора, страдащи от коронарна болест и свързани със затлъстяването състояния.
HIIT - Как да го направя
Вашите HIIT тренировки ще се провеждат 3 пъти седмично в алтернативни дни. Ако е възможно, направете тази тренировка в понеделник, сряда и петък първо нещо сутрин на празен стомах. Тренировките в това полу-гладно състояние допълнително ще увеличат изгарянето на мазнините.
Ако използвате бягането като основно HIIT движение (препоръчително), направете своя път надолу към отворено поле, което позволява плосък спринт с продължителност 20 секунди по права линия.
Правете бавно нагоре и надолу за 2-минутно загряване. След първата минута редувайте високи колене с ритници на дупето, за да подготвите напълно четириъгълниците и задниците си за работата, която предстои.
Задайте хронометъра на звуков сигнал на интервали от 20 секунди и 10 секунди. Сега се настройте за първия си спринт. , ,
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Взрив в пълен спринт, натискайки толкова силно, колкото е възможно. Представете си, че ви преследват голямо старо гадно куче - и той ви затваря. Помпайте ръцете и краката си и продължете, докато хронометърът ви издава звука от 20 секунди.
Сега се върнете към бавен пробег. Поемете дълбоко дъх, за да се възстановите възможно най-бързо - имате точно 10 секунди.
Сега преминете във втория си спринт. Работете колкото се може по-усилено, за да поддържате същата скорост, както и на първия спринт. Продължавайте да натискате - не оставяйте нищо в резерв. Натиснете го за цели 20 секунди.
Забавете отново до пробег за възстановяване. Поемете три дълбоки вдишвания и след това станете психични за третия спринт.
Повторете този спринт / цикъл на възстановяване 8 пъти за общо време на тренировка от 4 минути. Направете го правилно и това ще бъде най-трудните 4 минути от живота ви - както и най-ефективната инвестиция за тренировка, която някога сте правили.
Загрейте се за две минути и след това се отправете към дома за душ и закуска, знаейки, че току-що сте заковали кардиото си за деня.
HIIT: Долната линия
Ако не правите HIIT кардио тренировки за загуба на мазнини, лишавате тялото си от най-ефективния метод за изгаряне на кардио мазнини там. Работете HIIT във вашата програма 3 пъти седмично в алтернативни дни. Да, ще бъде тежка работа. Да, ще мразите да го правите - и да, ще ви стане по-стройно от всяко друго нещо, което бихте могли да направите с тялото си!
Вашата интервална тренировка
Вашите интервални тренировки могат да се правят навсякъде и по всяко време. Просто се уверете, че имате стабилна повърхност, добре проветрена тренировъчна среда и бутилка вода.
Загрявка
За вашето загряване ще извършите три различни хода, три пъти всеки.
Скачащ Джак x 20
Застанете с краката заедно и ръцете отстрани. Едновременно изритайте краката си отстрани, докато извеждате правите си ръце над главата, плескайки ги заедно над главата. Върнете и двете ръце и крака в изходна позиция. Извършете това действие възможно най-бързо.
Клякане с телесно тегло х 10
С разстояние от ширината на раменете на краката, очите ви се фокусират върху тавана, а долната част на гърба е извита, поставете ръцете си на главата. Сега се спуснете надолу до успоредно клякане, като натискате бедрата назад и огъвате коленете. След лека пауза и без да закръгляте гърба си, прокарайте петите, за да се върнете в начална позиция.
Извършете клекове с телесно тегло с гладка, ритмична каданс. Отделете 4-5 секунди на повторение и се съсредоточете върху усещането за работата, която вършат бедрата, глутеите и тазобедрените стави.
Алпинисти х 20
Започнете в позиция на дъската (изпънати ръце на пода, широчина на раменете на разстояние, тяло плоско, краката изправени и заедно), сякаш започвате спринт. Сега редувайте привеждане на коленете към гърдите си, като вървите възможно най-бързо. Дръжте гърба си равен и но надолу.
Не бързайте през загрявката си. Отделете време и се уверете, че се движите през възможно най-пълен диапазон на движение.
Тренировката
Тренировката включва 5 ключови движения, които ще работят всяка отделна мускулна група във вашето тяло, но с акцент върху плажните фокусни точки на тялото - краката, корема и ръцете. Упражнението трябва да се извършва като схема без абсолютно никаква почивка между тях.
Клякане с телесно тегло х 10
С разстояние от ширината на раменете на краката, очите ви се фокусират върху тавана, а долната част на гърба е извита, поставете ръцете си на главата. Сега се спуснете надолу до успоредно клякане, като натискате бедрата назад и огъвате коленете. След лека пауза и без да закръгляте гърба си, прокарайте петите, за да се върнете в начална позиция.
Извършете клекове с телесно тегло с гладка, ритмична каданс. Отделете 4-5 секунди на повторение и се съсредоточете върху усещането за работата, която вършат бедрата, глутеите и тазобедрените стави.
Планка разходка, глутеен ритник х 10
С разстояние от ширината на раменете на краката, плъзнете ръцете надолу по краката и след това ги изкарайте до положение на дъска. След като сте в положение на дъска, заменете лактите си там, където са ръцете ви, едната ръка. След това се изкачете обратно нагоре, заменяйки ръцете си там, където са били лактите ви.
Сега направете глутен удар назад с всеки крак. Дръжте краката си изпънати, повдигнете ги един по един, колкото е възможно по-високо във въздуха зад вас.
Плене мост да се хрусне х 10
Легнете на пода, отпуснете се назад и с наведени колене. С ръцете си отстрани извийте глутеите си във въздуха колкото можете по-високо. След като плячката ви се върне на земята, направете нормално седене. Скъсете се интензивно, за да усетите изолацията в долната част на корема.
Трицепс push up x 10
Влезте в положение нагоре на коленете. Вместо да поставяте ръцете си отстрани, дръжте ги близо до тялото си. Повдигнете се така, че ръцете ви да са напълно изпънати, след което се върнете надолу, докато гърдите ви докоснат земята. Прокарайте петата на ръцете си.
V нагоре х 10
Легнете по гръб с изпънати крака. Ръцете ви трябва да са изпънати отстрани. Уверявайки се, че се движите от сърцевината си, едновременно приведете горната част на тялото нагоре към сърцевината си, докато изтегляте коленете си към гърдите.
Изпълнете тази схема три пъти с минимална до почивка между всяка верига. Това е шестседмична програма, която прогресивно увеличава интензивността, докато ставате по-стройни и по-силни.
Трябва да добавяте пет повторения към всяко движение всяка седмица, така че през последната седмица да правите 35 повторения на всяко движение. Това означава, че след като завършите третата си верига, ще изпълнявате 105 повторения на всяко от петте движения, за общ брой на повторения от 525.
Тази бикини тренировка за тяло е супер ефективна, кардио и силова тренировка всичко в едно. Ще ви даде всички предимства на тренировките за съпротива, без да се налага да ходите на фитнес. Това означава, че всички извинения са изчезнали. И когато се готвите да разкриете тялото на плажните бикини, извиненията няма да го отрежете. Но тази тренировка ще. И така, излезте там и го направете - без извинения!
Скорост на възприемана екскурзия
RPE скалата се използва за измерване на интензивността на вашето сърдечно-съдово обучение. Той използва скала между 0 и 10, за да определи колко трудно трябва да бъде обучението ви. Скалата е следната. , ,
0 = Без никакво упражнение
0,5 = Просто забележимо
1.0 = Много леко упражнение
2.0 = леко упражнение
3.0 = Умерено упражнение
4.0 = Донякъде интензивно упражнение
5.0 = Интензивно упражнение
6.0 = Увеличаване на интензивността
7.0 = Увеличаване на интензивността
8.0 = Много интензивно упражнение
9.0 = Много, много интензивно упражнение
10.0 = изключително интензивно упражнение
Снимка на корицата: alpha.wallhaven.cc
