Най-добрите упражнения за бременност, които трябва да опитате

Най-добрите упражнения за бременност, които трябва да опитате

Упражнението, когато сте бременна, може да намали шансовете ви за заболяване и да ви даде по-кратък трудов процес, така че е време да научите какви упражнения да правите, когато сте бременна!

Когато сте бременна, не искате да прекалявате с упражненията, така че да нараните себе си или бебето, но окончателно искате да се упражнявате, за да натрупате сила за раждането и да гарантирате, че тялото ви остава щастливо и здраво през цялата бременност.

Така че нека да разгледаме защо точно ще искате да спортувате и какъв вид упражнения трябва да опитате! Моля, имайте предвид, че тази статия не е предназначена да дава медицински съвет. Винаги се консултирайте с доставчик на здравни грижи преди да упражнявате, когато сте бременна.

Защо упражнения по време на бременност?

щастлива бременна, упражняваща се на фитбол у дома


Според Medical News Today най-добрият вид упражнения при бременност:

▪ Постоянно увеличава сърдечната си честота и подобрява сърдечната циркулация
▪ Поддържа ви гъвкава и ограничена
▪ Поддържа здравословно наддаване на тегло и предотвратява наддаването на тегло чрез изгаряне на калории
▪ Подготвя мускулите ви за раждане и раждане
▪ Няма да накарате да натискате тялото си твърде силно.

И според същото, бременните жени, които спортуват по време на бременността, могат:


▪ Имате по-малък риск от гестационен диабет и хипертония
▪ По-малък риск от преждевременно раждане и раждане
▪ Провеждайте по-кратък трудов процес
▪ По-голяма вероятност да имате естествено раждане
▪ По-малко вероятно е да се нуждаете от облекчаване на болката
▪ Възстановете се от раждането по-бързо

В допълнение към това Medical News Today също така споменава, че „изследванията показват, че когато бременните жени спортуват, развиващите се бебета имат много по-нисък пулс.

Бебетата на активни майки може също да имат по-здравословно тегло при раждане, по-ниска мастна маса, подобрена поносимост към стрес и напреднало невро-поведенческо съзряване. ”Ако това не е достатъчно стимул, за да започнете да спортувате, какво е?


Kegels

Тези известни упражнения са свързани с тренирането на мускулите в тазовото ви дъно. Ако не сте чували за тези упражнения преди, това е по принцип точно така, както бихте направили, когато се опитвате да се спрете да надничате.

За да го разберете, опитайте да спрете потока на урина следващия път, когато използвате банята. Не правете това обаче повече от упражнение за намиране на мускулите, тъй като не е добре да го правите редовно. Искаш да тренираш, когато няма нужда да пикаеш!

Необходимо е да спортувате няколко пъти на ден, като опъвате и освобождавате мускулите около 15-30 пъти всеки път, когато тренирате. Също така опитайте да опъвате мускулите за няколко секунди наведнъж по време на някои групи. Когато упражнявате, не забравяйте едновременно да не опъвате корема си.

Kegels ще ви помогне да предотвратите инконтиненцията преди и след раждането, както и евентуално да намалите активното си време в раждането (в края на краищата, това помага да имате силни мускули, с които да избутате бебето в света).

Упражнения на таза

Не е достатъчно само да упражнявате тазовото си дъно - трябва да упражнявате цялата тазова зона и мускулите, които я поддържат, например глутеите (задните мускули).

Според Кати, Кегелс не е толкова добър, че да ви подкрепя по време на бременност (въпреки че други проучвания предполагат обратното). Това, което Кати казва по отношение на тренирането на сила в други мускули, за да поддържате бременността си, наистина е важно.

Кати предлага, преди всичко, да клякате, за да натрупате глутетите си. Трябва да правите няколко клякания на ден, като стискате дупето си, както правите, за да изградите правилно мускулите. Можете да прочетете повече за нейното поемане тук.

Друго важно упражнение за тазовата област е да практикувате да стоите с гръб към стена и след това да издърпате таза и дупето нагоре и напред, така че долната част на гърба да се изравнява към стената. Задръжте за известно време и след това освободете.

Сърдечно

Красива бременна жена слънчева тен отпусната в син басейн със зелени бикини

Кардиото е много важно за вас, за да натрупате необходимата сила, за да ви преведе през труда. Най-добрите упражнения за вас и бебето са тези с ниско въздействие, които няма да нарушат баланса ви прекалено много - с бебето на борда понякога се засяга чувството за баланс.

Аеробиката с ниско въздействие (където никога не вдигате повече от един крак от земята едновременно), ходенето, лекия джогинг и плуването са едни от най-добрите. Можете също да правите колоездене, при положение, че е неподвижен мотор (т.е. няма шанс да се паднете и да нараните себе си или бебето!).

Плуването е чудесно, тъй като работи върху цялото тяло, докато ходенето лесно се вписва в графика ви и е отлична форма на кардио. Имайте предвид, когато ходите, за да изберете гладки повърхности с напредване на бременността, тъй като е по-лесно да загубите равновесие.

Никога не трябва да правите нищо, където се изтощавате и вие, ако не сте упражнили преди това, трябва бавно да го изграждате.

Тренировка с леко тегло

Изграждането на мускули за поддържане на теглото на бебето може да помогне за предотвратяване на наранявания по време на бременност. Важно е обаче да работите с някой квалифициран, който може да ви каже каква тренировка с тежести е най-подходяща за вашето тяло по време на бременност.

Предродилна йога

Йога класовете за очакващи майки е идеално място да се срещнете с други майки, които да бъдат, както и да направите някои упражнения. Има дори някои изследвания, които предполагат, че жените, които се занимават с йога, имат по-лесно раждане!

Не на последно място, защото се учат на дишане и медитация, което може да им помогне да запазят спокойствие и приземен по време на раждането.Докато влизате във втория си триместър, избягвайте позиции, при които лежите плоско на гърба, тъй като това оказва прекалено голям натиск върху определени вени и артерии.

Имайте предвид също, че вашият център на тежестта ще се измести, така че избягвайте пози, които изискват прекалено голямо балансиране, за да предотвратите препадането. Поради бременността тялото ви ще отделя хормони, които увеличават подвижността и гъвкавостта на ставите, така че внимавайте да не прекалявате.

Бележки за безопасност

две щастливи бременни жени, които седят и говорят на топки във фитнес

Както споменахме, важно е да не прекалявате с упражненията - никога не трябва да се подтиквате към точката на упражняване. По същия начин трябва да избягвате пренатягане, но е важно да се разтягате преди и след тренировка.

Винаги имайте предвид, че центърът на тежестта ви се измества с напредването на бременността и ще искате да избягвате упражнения, които може да ви накарат да се преобърнете. Също така, не забравяйте да се упражнявате на равна земя, за да намалите риска от падане, което може да нарани вас или бебето.

Ако страдате от ниска плацента, вагинално кървене / зацапване, висок риск от спонтанен аборт или преждевременно раждане или слаб шиен прешлен, трябва да обсъдите своите планове за упражнения с лекар, преди да започнете каквато и да е форма на упражнения, за да гарантирате, че ще останете в безопасност ,

Когато правите уроци, опитайте се да спазвате класове за бременни майки, за да гарантирате, че всички движения са безопасни (също проверете дали инструкторът е сертифициран) и когато правите тренировки с тежести, работете с личен треньор, който е обучен за разбиране на вдигане на тежести за бременни жени ,

Не на последно място, ако имате акушерка и / или дула, с които говорите през цялата бременност, е чудесна идея, тъй като те могат да препоръчат конкретни упражнения, които могат да помогнат за поддържане на вашата бременност и да ви подготвят за раждане.

Упражненията, когато бременна, могат да ви помогнат да защитите тялото си от ненужно напрежение, да ви подготвят за раждане и да гарантирате, че не наддавате ненужно тегло. Просто трябва да се уверите, че правите упражнения, които са безопасни за вас и бебето и че не прекалявате нито с тренировките, нито с разтягането.

ТОП 4 ефективни упражнения за бременни (Март 2024)


Тагове: съвети за бременност

Свързани Статии