Не ви харесва да ходите на фитнес или да вдигате големи тежести? Е, имате късмет, защото тези тренировки за ръце без тежести ще ви дадат определението, от което се нуждаете само с телесното си тегло.
Ръцете са показаните мускули на тялото. Кой не завижда с върхови, пълни бицепси, дефинирани трицепси с форма на подкова и дебели, изпъкнали предмишници на вени? Фитнес залите по света са пълни с момчета, отчаяно работещи за постигането на тези стоманени пистолети.
Повечето от тях никога не ги получават. Вместо това те завършват с хронична болка в долната част на гърба и години на пропилени усилия. Обикновено това е, защото те използват твърде много тегло, твърде малко форма и не достатъчно здрав разум. При тренировки за ръце без тежести няма риск от нараняване.
В тази статия ще научите по-интелигентен начин да вземете оръжията, които заслужавате. И за да го направите, няма да използвате нищо повече от тялото, с което сте родени, и брадата нагоре.
Много хора смятат, че не можете да тренирате ефективно ръцете с упражнения за телесно тегло. Нищо не може да бъде по-далеч от истината - упражненията за телесно тегло са най-интелигентният, най-функционален, удобен метод за разработване и определяне на мускулни бицепси, трицепси и предмишници.
Ето защо:
- Това е супер ефективна форма на упражнения
- Той е универсален и може да се направи навсякъде и по всяко време
- Не струва пари
- Това не натоварва ставите ви, както тежестите
- Бързо изгаря мазнините
- По-безопасно е от тренировките с тежести
Анатомия на ръката
В ръцете има три основни мускулни групи:
бицепс
Biceps brachii, двуглав мускул с точка на произход под делтоида и точка на вкарване под лакътя.
Основната функция на бицепса е да повдига и извива ръката и да пронатира (усуква надолу) китката. Дългата глава на бицепса огъва лакътя и повдига ръката напред в рамото. Късата глава пресича или завърта ръката.
Брахиалисът е гъста мускулна лента, която е скрита зад бицепса в средната част на ръката. Той подпомага осигуряването на дебелина на горната част на ръката.
Съображения за обучение
Тъй като бицепсът включва две функции, къдрене и супинация, пълното развитие изисква извършване на упражнения, които включват симулация и на двете движения. По-специално дългата глава на бицепса се развива от упражнения, които включват супинация.
За да развиете брахиалиса, е необходимо дланът ви да бъде пронаторен или обърнат встрани от тялото.
трицепс
Triceps brachii е триглав мускул, който работи в противовес на бицепса, също се закрепва под делтоида и под лакътя. Трите глави на трицепса са дългите, страничните и медиалните глави. И трите удължават (изправят) лакътя. Дългата глава също се простира и присвоява рамото, придвижвайки горната част на ръката право назад и навътре към страната.
Основната функция на трицепса е да изправи ръката и да супинира (завърти нагоре) китката.
Съображения за обучение
Когато тренирате трицепсите, не можете конкретно да изолирате всяка от трите глави. Въпреки това, научавайки функцията на това, което правят различните глави, можете по-добре да подчертаете определени области. Например, дългата глава е отговорна за удължаването на рамото.
За да развиете дългата глава, тогава трябва да правите упражнения, в които ръцете ви са над главата. Страничните и медиалните глави се стимулират по-директно от движенията с натискане, като например тласкане с близко захващане. Капките с телесно тегло са чудесно движение за изграждане на маса, което е насочено и към трите глави на трицепса.
Подрамене
Предмишницата се състои от различни мускули от външната и вътрешната страна на долната част на ръката, които контролират действията на ръката и китката.
Основната функция на мускулите на флексора на предмишницата е да свиват дланта надолу и напред; основната функция на мускулите за разгъване на предмишницата е да свиват кокалчетата назад и нагоре.
Съображения за обучение
Предмишниците трябва да се вземат също толкова сериозно, колкото всяка друга част на тялото, ако искате да развиете качествени оръжия. Както при другите мускули, генетичната структура е фактор за определяне на потенциалния размер и сила на предмишниците.
Причината някои мускули на предмишницата изглежда да се простират докрай до ръката е, че човекът има изключително дълъг „мускулен корем“ - действителната контрактилна част от мускулната структура. Мускулният размер се влияе от дължината на мускулния корем, защото масата е продукт на обем.
Възможно е също да има високи предмишници - тоест да има сравнително къс мускулен корем и дълго сухожилие, ограничаващ кубичния обем на мускулната маса. Никоя тренировка няма да ви промени генетичната структура, но можете да подобрите това, което природата ви е дала.
Тренировката
Изграждането на ръцете само с тялото, с което сте родени, може да се мисли като органичен начин да развиете бицепсите, трицепсите и предмишниците. Изкуствената светлина, тежките железни плочи, кабелите и баровете на салона не са нито естествени, нито идеални. Ако сте останали в коловоз с традиционна тренировка на ръцете, време е да се освободите и да започнете да зареждате оръжията.
В тази рутина с телесно тегло ще правите общо девет упражнения. Бицепсите и трицепсите ще бъдат супер поставени, докато предмишниците ще бъдат тренирани като прави комплекти. За всяко упражнение ще правите 3 комплекта.
Издърпване на едната ръка
Основен прицелен мускул: бицепс брахии
Вторичен фокус: развиване на разцепване на бицепса
Издърпването на едната ръка е сериозно интензивно движение, което не само ще ви направи супер силни; те ще помогнат за създаването на този завиден, но о, толкова неуловим сплит, който разделя добрите бицепси от страхотните!
За да можете да извършите едно издърпване на ръката, трябва да можете да правите 15 редовни издърпвания подред. Ако трябва да изградите успешно едно издърпване на една ръка, изпълнете нормални издърпвания, но постепенно започнете да намалявате броя на пръстите, които държите на щангата с една ръка.
В същото време придвижете ръцете си по-близо една до друга. Когато можете да направите пет повторения само с един пръст на втората ръка, която държи щангата, вие сте готови да опитате версията с една ръка.
- Докоснете се, за да хванете лентата за брадичката с твърд хват.
- Поддържайки тялото си склонно, издърпайте с мощност на бицепс, за да повдигнете брадичката си до щангата.
- Спуснете с контрол и повторете.
Повторения: Докато наистина не можете да се издърпате повече.
Атомни трицепс бластер прозорци
Основен прицелен мускул: медиална трицепсова глава
Вторичен фокус: странична трицепсова глава
Това упражнение е като цяло удължаване на трицепса с телесно тегло. Повдигайки краката си, осигурявате по-дълъг обхват на движение, за да увеличите интензивността.
- Поставете краката си на пейка, стол или диван. Заемете лицево положение нагоре с ръце на земята.
- Поставете дланите си обърнати директно напред и по-близо една до друга, отколкото традиционното избутване нагоре (те трябва да са на разстояние около 10 инча). Ръцете ви трябва да са по-високи, отколкото при нормален тласък нагоре, приблизително в съответствие с челото.
- Спуснете се надолу, като държите лактите пред торса и сваляте предмишниците си, за да докоснете пода. Използвайте силата на трицепса си, за да натиснете обратно.
Повторения: Докато мускулите ви се провалят.
Странични разходки на брадичката
Основен прицелен мускул: бицепс брахии
Вторичен фокус: флексори на предмишницата
Това е интензивно движение, което ви вижда да ходите с ръце през брадичката нагоре, докато поддържате тялото си подкрепено със силата на бицепса си.
- Хванете лентата за брадичката с ръкохватка и ръцете си на разстояние около шест инча.
- Издърпайте се до горната позиция на брадичката нагоре.
- Сега прекарайте ръцете си през щангата, придвижвайки се към едната страна. Не забравяйте да поддържате тялото си изправено, а брадичката - на нивото на щангата.
- Продължавай!
Повторения: Продължавайте, докато не успеете!
Диамантени бомбардировачи
Основен прицелен мускул: дълга глава на трицепса
Вторичен фокус: медиална глава на трицепса
- Заемете позиция на земята с разтворени крака и ръце на разстояние около 10 инча. Пръстите ви са разперени и засадени на земята. Дупето ви трябва да е горе във въздуха.
- Наведете главата си надолу, така че горната и долната част на тялото да образуват обърната надолу форма „v”.
- Свийте лактите, за да се спуснете надолу и напред, приближавайки се до земята с извито движение и след това се приближавайте до извито гръб.
- Сега отново спуснете надолу и натиснете назад, за да обърнете движението.
- Издишайте при натискане, вдишвайте при връщане.
Повторения: До неуспех - когато започнете да компрометирате формата си, не сте успели!
Глави бретончета
Основен прицелен мускул: бицепс брахиалис
Вторичен фокус: флексори на предмишницата
Това е още едно разширено движение, което използва лентата с брадичката нагоре. Ще движите тялото си вертикално към и извън щангата, докато сте окачени във въздуха. Това осигурява масивен стрес за бицепсите, принуждавайки дори и най-упоритите мускули да реагират.
- Хванете лентата за брадичката с ръкохватка и ръцете си на разстояние около шест инча.
- Издърпайте се до горната позиция на брадичката нагоре.
- Сега използвайте силата на ръката си, за да изтласкате главата си далеч от щангата и веднага отново да се върнете. Главата ви трябва да се движи с пулсиращо движение към и извън лентата.
- Ключът е да държите главата си на височина на лентата възможно най-дълго. Силно свивайте бицепсите си по време на всеки пулс.
Повторения: До неуспех.
Изтласкване на задните хватки на заден ход
Основен прицелен мускул: медиална глава на трицепса
Вторичен фокус: флексори на предмишницата
- Поставете се на земята, с лице надолу с ръце на разстояние около 5 инча (Забележка: В това упражнение ръцете ви са много по-близо една до друга, отколкото при традиционния тласък нагоре). Краката ви трябва да се допират. Поддържайки тялото си в права линия, вдигнете се така, че ръцете ви да са напълно изпънати. Напрегнете дупето си и затегнете корема си, за да предотвратите повдигането на дупето ви в положение „v“. Гледайте право, а не надолу.
- Обърнете позицията на ръцете си така, че да са обърнати далеч от тялото ви. В същото време преместете ръцете на около шест инча назад към корема си.
- Сега изпълнете натискане нагоре, докато брадичката ви почти не докосва пода. Уверете се, че държите лактите си отстрани по време на това движение.
Повторения: Докато не успеете.
Подрамене
Трите упражнения за предмишницата, които ще изпълнявате, за да закръгляте тренировката си, ще се изпълняват като прави набори, като три сета се забиват във всяко движение. Отново ще изпълнявате всеки комплект, докато тялото ви вече не може да го направи. Времето за почивка между комплектите е само 30 секунди.
Една ръка мъртви виси
Основен прицелен мускул: флексори на предмишницата
Вторичен фокус: бицепс брахии
- Хванете лентата за брадичката с две ръце и висете свободно.
- Освободете едната ръка, така че да поддържате цялото си телесно тегло само с една ръка.
- Закачете колкото се може по-дълго.
- Повторете с другата ръка.
Къдрици за стол
Основен прицелен мускул: флексори на предмишниците
Вторичен фокус: удължители на предмишницата
За това упражнение ще ви е необходим обикновен стол за трапезария.
- Хванете стола така, че да е обърнат към вас, като поставите дланите си, обърнати нагоре, през облегалката.
- Извийте стола към себе си, като дърпате ръце към предмишниците.Напрегнете горната договорена позиция, преди да удължите китката назад надолу.
Изпълнете 3 комплекта до неуспех. Ако можете да получите повече от 20 повторения на всеки комплект, използвайте по-тежък стол.
Обратно къдрене на стола
Основен прицелен мускул: удължители на предмишницата
Вторичен фокус: флексори на предмишницата
Използвайте същия стол, както и при последното упражнение.
- Хванете стола така, че да е обърнат към вас, като поставите дланите си, обърнати надолу, през облегалката.
- Свийте стола, като огъвате предмишниците. Дръжте лактите си отстрани и се фокусирайте върху усещането за движение през предмишниците.
Изпълнете 3 комплекта до неуспех. Ако можете да получите повече от 20 повторения на всеки комплект, използвайте по-тежък стол.
Не е необходимо да се присъединявате към фитнес зала или да рискувате да се контузите с тежка тежест, за да изградите впечатляващи ръце. Всичко, от което се нуждаете, е тялото, с което сте родени, с брадичка и много ентусиазъм. Придържайте се с описаната по-горе програма за 3 месеца и оръжията ви ще бъдат заключени, заредени и готови за действие.
