Често ли се забивате, докато се опитвате да планирате вашата най-добра храна за деня? Този малък списък с идеи за вечеря е съставен, за да ви помогне да се чувствате удовлетворени и готови за няколко часа солидна и полезна нощна почивка.
В днешно време имаме доста удивителен избор на диета и готови диетични планове - можете да изберете дали да отидете на Палео, Аткинс, Веган, Южен плаж ... Въпреки това, както ще ви каже всеки диетолог, някои основни принципи за здравословно и балансирано диетата никога не се променя, както правилото за времето да поддържате последната си храна през деня възможно най-лека и лесна за храносмилателната си система.
В тази статия ви представяме седем внимателно подбрани и лесни за приготвяне рецепти за здравословна вечеря, като вземем предвид нашето убеждение, че здравословната вечеря трябва да се състои от протеини и зеленчуци, като напълно забранява вредните и трудно усвоими комбинации (като въглехидрати и протеини) , плодове за десерт и т.н.) и подготвяне на тялото за нощна почивка. В сместа сме включили селекция от различни „суперхрани“ - като се започне от доброто пилешко месо до киноа и едамам.
Преди да започнем, запомнете още нещо: вечеряйте поне няколко часа преди лягане! Нашият метаболизъм има тенденция да се забавя по време на сън, много ензими престават да бъдат активни и храната остава неразградена за дълъг период от време, което от своя страна води до натрупване на мазнини и в крайна сметка след години на лошо хранене до по-сериозни състояния.
Рецепта за здравословна вечеря №1: Бели гъби и пилешка салата
Направете тази проста и вкусна салата седмичен артикул в менюто си за вечеря или просто я сглобете бързо, когато искате нещо, което гладът ограничава и удовлетворява - това е достатъчно лесно и има всички необходими протеини и фибри!
Съставки:
- 1 килограм пилешки гърди
- 3 яйца
- ½ килограма мариновани бели гъби
- кисели краставички
- маруля
- нискомаслена заквасена сметана
- горчица
- магданоз
- сол
- пипер
- зехтин
Приготвяне: Започнете с варенето на пилешките гърди. След като го направите, го нарежете на малки парченца. Изцедете белите гъби от допълнителната марината и ги нарежете на филийки. Настържете туршиите, измийте и настържете маруля. Междувременно, сварете твърдо яйцата, след което трябва да ги оставите в малко студена вода, за да изстинат за няколко минути.
Обелете яйцата и нарежете две от тях на малки кубчета, а третото оставете за украса по-късно. Нарежете магданоза на малки парченца. В отделен съд смесете заквасена сметана, горчица, зехтин, сол и черен пипер, докато получите равномерна превръзка. Присъединете всички предварително приготвени съставки в по-дълбока купа и изсипете дресинга отгоре. Разбъркайте леко цялата салата. Накрая поставете салатата в купа за сервиране и я украсете с филийки яйца.
Рецепта за здравословна вечеря №2: Салата от печени тиквички
Ето още една ултра лека и пикантна салата, която също е вегетарианска и веган. Може да се сервира и като гарнитура за обяд, но е повече от достатъчно сама по себе си за вечеря. Добре е да знаете: Освен, че са пълни с диетични фибри и полезни хранителни вещества като магнезий, калий, фолиева киселина и бета-каротин, тиквичките имат много високо съдържание на вода и са с много ниско съдържание на калории.
Съставки:
- 7 средно големи тиквички
- сол
- магданоз
- 3 скилидки чесън
- лимонов сок
- две люти чушки
- зехтин
Приготвяне: Обелете тиквичките и ги нарежете на филийки. Поръсете тиквичките с малко сол и ги оставете настрана за малко да се отцедят. Нарежете чесъна на малки парченца и направете същото с листа от магданоз, след като ги измиете. Смесете чесъна, магданоза и лимоновия сок заедно в вкусна салата за дресинг. След това нарежете лютите чушки и ги запържете за кратко, като използвате чаена лъжичка зехтин, за да подобрите аромата и пикантността.
Тиквичките изсушете с кърпа или изцедете течността с помощта на гевгир и ги запържете за кратко, като използвате няколко чаени лъжички зехтин. И накрая, използвайте по-дълбока купа, за да подредите слоевете салата: започнете с поставяне на слой тиквички, поръсете го с дресинга, последван от чушките от чили и повтаряйте това, докато не използвате всички съставки. Можете да сервирате салатата, докато е още гореща, или да изчакате да изстине.
Рецепта за здравословна вечеря №3: Супа от студено кисело мляко с целина и мента
Започнали ли сте да отглеждате собствена мента, по някакъв случай? Използвайте ароматните свежи листа за прекрасна студена супа. Той е вкусен, освежаващ и много лесен за приготвяне. Ще го приготвите за нула време; просто ще отнеме известно време, за да се охлади. Много е казано и писано за ползите за здравето на целина - той е пълен с антиоксиданти и много ниско калорична стойност, да споменем само основните.
Съставки:
- Няколко листа от целина (със стебла)
- два скалона
- една малка глава лук
- един зеленчуков бульон кубче
- чаша различни замразени или пресни нарязани на кубчета зеленчуци по ваш вкус
- 1,5 фунта унция кисело мляко
- 3 супени лъжици извара
- чесън
- няколко листа от свежа мента
- зехтин
Приготвяне: Зелената целина и скалионите се залепват на малки парченца. Направете същото с лука. Поставете тези три съставки в тиган върху малко загрят зехтин и гответе за около пет минути. Добавете зеленчукови кюлчета към сместа и изчакайте, докато заври. След това добавете чаша избраните от вас зеленчуци. Оставете да къкри за 10-15 минути.Оставете да изстине за малко и след това го обработете в блендера, докато се превърне в каша.
Хвърлете листата на ментата и след това оставете сместа в хладилника си за един час, докато се охлади напълно. Обработете киселото мляко и изварата заедно в блендер и добавете чесън по ваш вкус. Сервирайте охладена супа в чинии или малки купички, със сирене и кисело мляко дресинг, изсипан отгоре и поръсен с прясна мента.
Рецепта за здравословна вечеря № 4: Пиле с маточина и маточина със сотирани зеленчуци
Това ароматно и апетитно пилешко ястие е перфектен избор, когато вечеряте на гости за вечеря или искате да впечатлите този специален човек с вашите готварски умения и все още да останете на път, когато става въпрос за леко и здравословно хранене. Това количество е достатъчно за четири порции. Добре е да знаете: Edamame (което е фантастично име за варена зелена соя) е вкусна соева закуска, пълна с фибри, протеини и съдържание на витамини и минерали, произхождащи от кухните на Източна Азия.
Съставки:
- 4 супени лъжици лимонов сок
- 1 супена лъжица нарязан чесън, разделен
- 1 супена лъжица нарязана прясна мащерка, разделена
- сол; черен пипер (всякакъв вид предпочитате)
- 1 килограм търг за пилешки гърди
- 4 чаени лъжички масло от рапица
- 1 среден шалот, нарязан нарязан
- 2 чаши замразени облечени едамами, размразени
- 2 чаши гроздови домати, наполовина
- 2 средни тиквички
- 1/3 чаша натрошено сирене фета
Приготвяне: В торбичка с цип, комбинирайте 3 супени лъжици лимонов сок, 2 чаени лъжички чесън и 2 чаени лъжички мащерка; подправете на вкус със сол и черен пипер. Добавете търг за пиле, запечатайте торбата и внимателно обърнете към козината. Заделени. Следващата стъпка е загряване на 2 чаени лъжички масло от рапица в голям тиган на средно силен огън. Добавете шалот, останалия чесън, едамама и доматите; гответе за 4 минути.
Използвайте белачка за зеленчуци, за да нарязвате тиквички на дълги панделки. Добавете тиквички и останалия лимонов сок и мащерка към зеленчуци в тиган; соте 2 до 3 минути. Прехвърлете в купа за сервиране, разбъркайте във фета и подправете със сол и черен пипер на вкус. Накрая добавете останалото масло в тиган. Извадете пилето от маринатата и сотирайте 2 до 3 минути на страна или докато се приготви. Сервирайте със зеленчуци.
Рецепта за здравословна вечеря №5: Печен чесън карфиол
източникПечен или суров, карфиолът е известен с богатството си на антиоксиданти, фибри и витамини, както и със своите противовъзпалителни и потенциални свойства за борба с рака. Опитайте това просто и вкусно ястие за вашата вечеря и добавете подправки и билки по ваш вкус. Тази рецепта прави шест порции.
Съставки:
- 2 супени лъжици смлян чесън
- 3 супени лъжици зехтин
- 1 карфиол с голяма глава, разделен на цветя
- 1/3 чаша настърган пармезан
- сол и черен пипер на вкус
- 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
Приготвяне: Загрейте фурната до 220 градуса F (450 градуса F). Намазнете голяма чиния с гювеч. Поставете зехтина и чесъна в голям затварящ се плик. Добавете карфиола и разклатете, за да се смеси. Изсипете в приготвеното ястие от касерола и подправете със сол и черен пипер на вкус. Печете за 25 минути, като разбърквате наполовина. Отгоре се поръсва със сирене пармезан и магданоз и се пече 3 до 5 минути, до златисто кафяво.
Рецепта за здравословна вечеря № 6: Препечена салата от киноа и морски дарове
източникИма добра причина, поради която целият свят е луд за киноа: това латиноамериканско зърно има перфектния баланс от девет основни аминокиселини, необходими за консумация от човека. Това се среща рядко при растенията и се среща по-често при месото. В допълнение към това киноа е пълна с фибри и желязо и е с доста ниска калоричност.
Златното правило за готвене на киноа е - чаша киноа се готви с 2 чаши вода. Гответе го, докато водата заври, а след това намалете температурата на загряване, докато не попие цялата вода (15-20 минути). Поради неутралния си вкус, киноа може да се комбинира с почти всичко. Предлагаме ви вкусна салата, която може да бъде сервирана както топла, така и готина.
Съставки:
- 1 килограм разнообразие от морски дарове (можете да използвате пилешко месо или тофу за ястие, подходящо за веганите)
- 1 шалот
- 1 скилидка чесън
- 1 червен пипер, нарязан на филийки
- 1 чаша грах
- 1 чаша зелен фасул
- 1 чаша киноа
- 2 чаши вода
- 2 чаени лъжички олио за готвене
- 1 чаена лъжичка сусамово масло
- ½ чаена лъжичка джинджифил
- ½ чаена лъжичка кайенски пипер
- ½ чаена лъжичка гранулиран чесън
- сол пипер
Приготвяне: Измийте обилно киноа, отколкото я изцедете и я оставете настрана. Загрейте маслото на средна температура и добавете киноа, за да се препече леко. Разбърквайте често. След 5-6 минути добавете резени червен пипер, шалот и чесън и го запържете за кратко заедно с чести разбърквания. След като шалот стане златисто кафяв, добавете грах, зелен фасул и вода. Разбъркайте го и поставете капак над тигана. Не бъркайте, докато цялата вода се изпари.
След това извадете тигана от печката. Загрейте сусамово масло на средна температура и добавете морски дарове (или предпочитания заместител). Ако използвате замразени морски дарове, предварително ги изхвърлете във вряща солена вода и ги сварете в продължение на пет минути и ги изцедете. Овкусете ги с кайенски пипер, джинджифил и чесън и ги запържете в продължение на пет минути.
Добавете киноа-зеленчуковата смес и разбъркайте всичко добре заедно. Извадете от печката, добавете соев сос на вкус и сервирайте топъл. Можете да охладите всякакви остатъци и да ги изядете в рамките на един ден.
Рецепта за здравословна вечеря № 7: Печена на камъни фурна с bok choy, кінза и лайм
източникИ накрая, време е да вкараме малко мизерна бяла риба в сместа.Излишно е да казвам, че рибата винаги е добър избор за всяко хранене, а тази рецепта прави една обилна, снизходителна храна, подправена с всички правилни билки и подправки, за да създадете просто, но същевременно запомнящо се изживяване за хранене.
Съставки:
- 1 скалон, тънко нарязан
- 1/4 чаша грубо нарязан цилантро плюс малки стръкове за гарнитура
- 1/4 чаша пресен сок от лайм
- 3 супени лъжици соев сос
- 2 супени лъжици неовкусен оризов оцет
- 2 чаени лъжички ситно смлян обелен джинджифил
- 3 супени лъжици растително масло, разделени
- сол, черен пипер
- 1 килограм бебешки бок чой (2-3 китки), нарязани наполовина по дължина
- 1/2 чаша саке или сухо бяло вино
- 4 филенца камбала с 4 унции или друга деликатна бяла риба (дебелина до 1/2 инча)
Подготовка: Подредете стелаж в горната третина на фурната; предварително загрейте до 400 °. Комбинирайте скалион, 1/4 чаша килантро и следващите 4 съставки в малка купа. Разбийте в 1 1/2 супена лъжица масло. Подправете соса с цилантро-лайм със сол и черен пипер; заделени. Загрейте останалите 2 супени лъжици олио в голям тиган на силен огън, докато блести. Като работите на партиди, ако е необходимо, добавете bok choy, отрежете отстрани и претърсете до златисто кафяво, 2-4 минути на партида.
Завъртете нарязаната страна на bok choy и отстранете тигана от котлона. Добавете саке. Подправете филетата от камъни със сол и черен пипер и подредете в един слой върху bok choy. Печете във фурна, докато рибата е току-що сварена, 8-10 минути. Изсипете сос саке от тиган на дъното на 4 плитки купички, като се разделяте равномерно.
Добавете bok choy към всяка купа, разделяйки равномерно; покрийте всяка купа с 1 рибно филе. Лъжица малко корис-лаймов сос върху риба и гарнирайте с клончета цилантро. Сервирайте остатъчен килат-лаймов сос наред с месо.
Имате го! Никой никога не е казвал, че не можеш да изядеш задоволителна и вкусна храна за вечеря и да сведеш калориите до минимум.
