6 бързи упражнения за тониране на дупето и бедрата

6 бързи упражнения за тониране на дупето и бедрата
Наличието на стройни и твърди седалищни части и бедра е абсолютно невъзможно и трудно за постигане. Само с малко воля, редовни тренировки за ходене и няколко лесни упражнения, които да правите у дома, ще се изненадате колко приказни и тонизирани крака ще станат само за един месец. Вижте следните 6 бързи упражнения за тонизиране на дупето и бедрата, тренирайте поне три пъти седмично и просто изчакайте, докато видите резултатите!

1. Мостове от глуте

атлетична кафява коса жена прави мостови упражнения

Легнете по гръб с наведени колене, краката са плоски на пода (ширина на раменете на разстояние) и ръцете отстрани. Бавно повдигнете бедрата си от пода, към тавана, и стиснете дупето и задниците си.

Задръжте за 1 секунда, след това освободете и бавно спуснете тялото си назад. Повдигнете бедрата отново и повторете движението 60 пъти.


Издишайте, докато повдигате бедрата и вдишвате, докато ги спускате.

2. Глюте ритници

Слезете на предмишниците и коленете си, като краката са свити под ъгъл 90 градуса. Дръжте главата си нагоре, коремната област и изправен гръб. Поддържайки дясното коляно, огънете, огънете десния крак и вдигнете десния крак нагоре към тавана, стискайки дясната глутея.

Не забравяйте да извиете гърба си, докато го правите. Бавно върнете крака в начална позиция и повторете това упражнение по 20 пъти от всяка страна.


Издишайте, докато повдигате крака нагоре и вдишвайте, когато се връщате надолу.

3. Повдигане на външните бедра

привлекателна жена упражнение за разтягане на крака на пода

Легнете от дясната си страна. Свийте десния лакът и се облегнете на него, за да подпрете леко горната част на тялото. Подпирайте главата си с ръка, дръжте ханша си подравнен, коремът стегнат и огънете левия крак под ъгъл 45 градуса пред вас. Поставете лявата длан плоска на пода, пред гърдите, за да имате по-добър баланс и опора.


Дръжте левия крак прав и бавно го повдигнете, точно над нивото на главата. Задръжте за 1 секунда, като същевременно стискате външните си мускули на бедрото. След това върнете крака си надолу, без да докосвате долния крак. Направете 30 повторения. След това легнете от другата си страна и правете същия брой упражнения с десния крак.

Издишайте, докато повдигате крака си и вдишвате, докато го спускате надолу.

4. Повдигащи се вътрешни бедра

Легнете от дясната си страна с дясната ръка, изпъната права, подравнена с торса ви. Облегнете главата си върху него и поставете лявата ръка на пода, пред гърдите. Прегънете горния си крак и го пресечете над долния крак. Уверете се, че не се опирайте на горното си коляно, а използвайте лявата си ръка, за да подкрепите тялото си.

Дръжте долния крак право надолу на пода, като вътрешността на крака е обърната към тавана. Използвайки аддукторите (вътрешни мускули на бедрото), повдигнете бавно крака нагоре колкото е възможно повече. След това бавно го върнете надолу. Направете го 30 пъти и след това повторете цялата последователност от другата страна.

Издишайте, когато вдигнете долния крак и вдишайте, докато го свалите.

5. Клякания

Испаноядката жена прави клекове на пейка край океана

Застанете с краката на ширината на раменете, а ръцете опират на бедрата. Дръжте гърба си изправен, очите напред и корема ви. Бавно огънете коленете си надолу в положение на клек (ъгъл от 90 градуса), сякаш ще седнете.

Избутайте дупето си назад и поддържайте теглото си на петите, докато го правите. Задръжте тази позиция за 3 секунди и стиснете глутеите колкото можете, докато се връщате нагоре. Коленете ви никога не трябва да преминават линията на пръстите на краката ви. Изпълнете 3 серии по 20 повторения.

Вдишайте дълбоко, докато слизате и издишайте, докато се върнете нагоре.

6. Лунги

Застанете изправени, с двата крака заедно, изправен гръб и изпънат корем. Погледнете право пред себе си и направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте и двете колене, докато слизате.

Пристигнете под ъгъл от 90 градуса или повече, като не забравяйте да поддържате предното си коляно зад линията на пръста на крака. Това ще предотврати напрежението в коленете. Поддържайте теглото си на предния крак и използвайте задния крак като балансьор.

Върнете се бавно в изходна позиция, като избутвате предната си пета. Работете един крак наведнъж и правете по 20 упражнения от всяка страна.

Издишайте, докато се облегнете и вдишайте, докато се върнете в изправено положение.

съвет

Винаги загрявайте най-малко 5 минути преди да започнете упражнения за дупето и бедрата и разтягайте мускулите си всеки път, след като приключите с тренировката.

Функционална тренировка за корем, 5 минути: Корем #6 (Септември 2021)


Тагове: бързи тренировки клекове

Свързани Статии