Научете за това какво всъщност ядат специалистите редовно и как можете да влагате тези здравословни храни в диетата си, като открадвате техните трикове.
Аз съм диетолог и обичам да готвя и експериментирам с много видове различни храни, но най-честно казано обикновено ям много едни и същи неща ден след ден. Както всички останали, аз съм зает. Наличието на списък с някои готови храни ме улеснява в магазина за хранителни стоки и създаването на основни рецепти, които мога да правя отново и отново без предварителна подготовка. Купувам тези пет храни в хранителния магазин всяка седмица, защото ги обичам и обичам всички ползи за здравето, които имат и те!
1. Овес: Как и кога ги имам
Обичам редовен, несолен, бърз овес. Не, не крадете нарязани. Наричайте ме мързелив, но моменталните / бързи видове имат основно същите ползи за здравето като по-бавните видове готвене и не искам да готвя нещо на печката в продължение на 15 минути, ако не се налага. Разликата е, че бързите нотки се изрязват по-фино, така че се готвят по-бързо, но хранителната разбивка и ползите и на двата вида са еднакви.
Имам ги за закуска почти всеки ден и не, не им писна. Разнообразявам плодовете и гарнитурата, които използвам, така че всеки ден е малко по-различен. Според мен ям овес толкова много, защото те са най-доброто средство за всички останали наистина здравословни неща, които добавям към тях - като плодове, ядки и семена.
Жадувам сладки неща сутрин повече от чубрица (като яйца), така че овесът просто работи за мен. Има буквално цели уебсайтове, посветени на рецепти за овесени ядки, така че е излишно да казваме, че има много опции за превключването им и да не се отегчават.
Ползите от яденето им всеки ден
Овесът е 100% пълнозърнест, стига да четете етикета на съставките и единственото изброено нещо е „валцован овес“ - не искате добавяне на захар, натрий, консерванти и др. Пълнозърнестите храни могат да намалят риска за няколко заболявания, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и сърдечни заболявания благодарение на „лигнаните“, които съдържат (протеин от плана).
Те имат добро количество фибри в тях, което ви кара да се чувствате пълноценни и помага на храносмилателната система да работи правилно. В сервирането на половин чаша има и 5-6 g протеин, което не е лошо за зърно (почти колкото яйце). Овесът също е източник на желязо, магнезий и витамини от група В.
Те са без глутен. Въпреки това, те често се произвеждат на места, където се произвежда и пшеница, така че по тази причина, ако имате алергия към глутен, просто потърсете „без глутен овес“, който не гарантира замърсяване.
2. Фъстъчено масло: как и кога го имам
Добавям по една голяма супена лъжица фъстъчено масло точно върху моята овесена каша основно всеки ден. Харесвам видовете, които са наистина хрупкави, затова обикновено купувам Хрупкавата осолена на търговеца Джо (Опитвам се да купя биологичния вид, но честно казано понякога не го правят). Единствените съставки в TJ е фъстъчените масла са фъстъци и сол. Марки като миг и Скипи има химикали и хидрогенирани масла в тях, които не искате.
Когато забележите, че купувате натурален / необработен вид PB, маслата се издигат до върха и се отделят от ядките, но преработените видове не правят това. Това е така, защото те са добавили преработени масла и фалшиви съставки, които пазят това отделяне да се случи. Отидете за истинското нещо и просто го разбъркайте, няма голяма работа.
Ползите от яденето му всеки ден
Фъстъците са добър източник на протеини, здравословни мазнини и важни витамини / минерали. Обикновено се придържам към една голяма супена лъжица сутрин (понякога 2). Това е около 4-5 грама протеин (отново не е лошо за растителен източник).
„Здравословните мазнини“ в PB са предимно ненаситени и ползват сърцето ви, като понижават нивата на холестерола и помагат да се поддържат артериите гъвкави и по-малко податливи на съсиреци. Всеки има нужда от определено ниво на мазнини, за да поддържа здравето, а идеалният вид е този, който се намира в растителни източници като ядки. Витамин Е, магнезий и калий са други хранителни вещества, които фъстъците съдържат.
Може би се чудите защо не бадемово масло? Понякога смесвам двете заедно, но аз съм просто по-голям фен на вкуса на PB. Хапвам бадемите самостоятелно в смесени пътеки доста често, така че не се чувствам зле от пропускането им със закуска.
3. Зелени салати: Как и кога ги имам
По принцип поставям обяда и вечерята си върху зеленчуците за салата всеки ден или иначе до тях. Например, ако имам смесени зеленчуци, кафяв ориз и едамам, просто ще сложа цялата смес и нейния сос върху зеленчуците (варени или сурови). Това е добър начин да направите яденето ви да изглежда по-голямо по отношение на обема и следователно по-удовлетворяващо, освен това гарантира, че ще ядете зелените си.
Ако имам сандвич, ще имам и странична салата. И винаги, когато имам време и искам да хапна още малко зеленчуци, правя сладкиш със зеленина и плодове. За здравето зелените листни зеленчуци могат да се считат за „краля“ на всички зеленчуци (всъщност на цялата храна като цяло, помислете за това). Те са от съществено значение, ако искате да ядете „здравословна диета“, просто няма наистина да се заобиколи това.
Така че независимо дали ги харесвате в странична салата, приготвени с малко чесън и подправки, пресни или в пюре, измислете как да ги пиете много всеки ден.Любимите ми са спанак (в коктейли и тестени изделия), рукола (в салати или макаронени изделия), къдраво зеле (в салати или коктейли) и румън (в салати), но се опитвам да го смесвам и да има различни видове, когато мога, тъй като могат всички предлагат различни предимства.
Ползите от яденето им всеки ден
Почти нищо не помага на зелените. Те помагат да се предотврати основно всяко хронично заболяване, включително рак, сърдечни заболявания, диабет, инсулт, храносмилателни проблеми, хормонални проблеми - списъкът продължава. Листните зеленини са пълни с витамини, минерали и фитохимикали, борещи се с болести.
Те са богати на фибри, важно хранително вещество за отслабване и поддръжка, защото ви поддържа пълно чувство и помага да контролирате глада си. Те също съдържат много вода, което ви помага да сте хидратирани. Те съдържат витамин С, фолат, калций, желязо, бета-каротин, витамин А и т.н. и т.н. Има ли значение точните хранителни вещества? Не наистина; просто продължавайте да ядете много от тях.
4. Бери: Как и кога ги имам
Най-вече ги смесвам в моята овесена каша със закуска всеки ден, или иначе ги добавям към коктейли. Харесва ми да купувам замразени органични видове смесени плодове, честно казано, защото те са евтини (благодаря Trader Джо). Добавям ги замразени право в моята овесена каша и микровълновата микровълнявам цялото нещо заедно, така че когато е готово и добавям фъстъчено масло, има вкус като PB & J. Искате да си купите органични горски плодове; те са едни от най-силно пръсканите с пестициди плодове там.
Ползите от яденето им всеки ден
Подобно на листните зеленини, не е много горските плодове. Те имат тонове витамини, антиоксиданти, фибри и др. Плюс това те имат много добър вкус с почти всичко (салати, коктейли, зърнени храни, десерти или сами).
5. Фасул: как и кога ги имам
Обикновено в салати, тестени изделия, пържени картофи, сандвичи, опаковки или под формата на хумус. Харесвам всички видове, но нахутът вероятно ми е любим. Купувам био био консерви, защото те все още са наистина евтини. Имам боб вероятно 2-3 пъти всеки ден, или поне целя. Харесва ми как не изискват никакво готвене, универсални са, карат ме да се чувствам пълноценна и имам вкус като всичко, с което ги смесвате.
Ползите от яденето им всеки ден
Фасулът има високо ниво на фибри за пълнене, така че въпреки че са нишестени и имат въглехидрати в тях, много от въглехидратите всъщност дори не се усвояват от тялото ви. В тях също има много протеини, така че ако търсите да намалите количеството на животински продукти, което ядете, те са чудесен източник, който трябва да имате често.
Освен това те съдържат витамини от група В, калций, калий и фолати. Това комбо помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, повишава имунитета и енергията, помага за поддържането на костите силни и намалява риска от инсулт, сърдечни заболявания и рак.
Подгласници - Много чести, но не всеки ден
Ябълки, семена от лен и чиа, сладки картофи, круши, банани, брюкселско зеле, моркови, домати, гъби, лук, бадеми, кашу и кафяв ориз.
