Съществува фина граница между слушането на тялото и изпускането от тренировка. Трябва да дадете време на мускулите да се възстановят. Следните 18 съвета ще ви позволят да тренирате с интензивност и цел, без да излагате тялото си на риск.
Разработването е свързано с редовността. Колкото по-малко пропуснати тренировки, толкова по-добре. Претърпяването на нараняване по време на работа е сигурен начин да хвърлите гаечен ключ в работата. Това ще ограничи напредъка ви и ще ви държи в постоянно състояние на безсилие. За щастие можете да избегнете наранявания, като следвате някои насоки за трениране на здрав разум.
# 1 Подобрете своята техника за повдигане
Вашата форма за повдигане е нещо, върху което работите във времето. Тя никога не е перфектна. Постоянно работете върху това да имате по-добра форма. Влезте в YouTube и изучете някои от най-добрите съвети от топ треньорите. Потърсете статии за форма на упражнения, особено големите асансьори като клекове, мъртва лифтове и преси.
Има много предимства да гледате как правите дадено упражнение, особено на тези сложни движения, току-що споменати. Направете пауза на подходящи места и проверете стойката си. Очите ви са съсредоточени право напред? Гръбът ви е прав, колкото трябва да бъде? Какво правите коленете си, когато клякате? Петите ви остават на пода? Може дори да си струва да наемете личен треньор за няколко сесии, за да може те да ви помогнат да подобрите техниката си на тренировка.
# 2 Спрете, когато нещо се почувства неправилно
Ако усетите напрежение или нещо необичайно в мускула, признайте го и му обърнете внимание. Не си падайте в мислите да ковате независимо. Нарежете загубите си и излезте от салона! Уважавайте тялото си, дайте му време да се излекува и това ще ви послужи за дългия път.
Какво ще кажете за старата фраза за улов „няма болка, няма печалба?“ Е, този израз трябва да се чете в контекста. Когато говорим за болка като индикатор за печалба, имаме предвид болезнеността на мускулите, а не нараняването. Натрупването на млечна киселина и подуването на мускулите са естествени странични продукти от интензивни упражнения. Те показват, че тялото се опитва да се поправи. Важно е да разпознаем разликата между този вид болка и вида, който показва, че нещо не е наред.
# 3 Никога не максирайте на ново упражнение
Новите упражнения създават нови изисквания към тялото. Все още не знаете какво да очаквате. Така че, отделете време. Вземете усещане за упражнението. Лесно се включете в него, преди да започнете да натискате твърде силно.
# 4 Тренирайте за прогресия, а не за болка
Като мислите дългосрочно и тренирате за дълголетие, ще сте по-наясно да се грижите за тялото си. Понякога да правиш малко по-малко е по-добре, отколкото да правиш малко повече. Не ходете в салона, за да се опитате да се убиете. Това не означава, че не трябва да работите усилено. Това означава, че трябва да отидете във фитнес залата, за да направите подобрения - това е разликата между тренирането усилено и тренирането умно (и тежко).
# 5 Загряване
Прекарайте първите пет минути от тренировката, като постепенно изграждате сърдечната си честота и разхлабвате мускулите и ставите си. Загряването отвежда мускулите ви от студено, сковано до топло, гъвкаво състояние. Доказано е, че студените мускули са много по-предразположени към нараняване, отколкото по-топлите мускули.
Загряването също ще увеличи координацията на вашата производителност. Можете да загреете аеробно, като бягате на място, скачате с въже или правите скачащи крикове. Извършвайте статични разтягания за мускулните групи, върху които ще се фокусирате по време на тренировката си.
# 6 Укрепете около ставите си
Укрепването около ставите ще помогне да се предотвратят наранявания при прекомерна употреба поради многократна травма на ставата. Най-доброто движение за укрепване на ставите за бегачи е клекът с телесно тегло. Когато извършвате това движение, дръжте тежестта върху петите, седнете назад, сякаш седите на стол и не позволявайте коленете да се движат над пръстите на краката. За прогресия дръжте дъмбели или правете клякания отгоре на топка Босу.
# 7 Лесно в него
Изграждайте интензивността, честотата и продължителността си постепенно с напредване на тренировката. Дайте време на тялото си да се аклиматизира към тренировката.
# 8 Не претренирайте
Съществува фина граница между слушането на тялото и изпускането от тренировка. Трябва да дадете време на мускулите си да се възстановят, поправят и възстановят. Слушайки тялото си, ще можете да разпознаете признаците на претрениране - намалена мотивация, постоянна жажда, спрян напредък, безсъние - и да реагирате на тях.
На всеки шест седмици трябва да вземете пълна почивна седмица от тренировките. Също така трябва да помислите да вземете поне почивен ден всяка седмица. Ако това не е в плана ви за игра, уверете се, че постоянно бъркате тренировката си.
Не искате да правите едни и същи движения всеки ден. Всъщност трябва да дадете на всяка част от тялото минимум 48 часа почивка, преди да я работите отново. По този начин ще има достатъчно време за възстановяване. Що се отнася до кардио, не правете всекидневно интервални тренировки с висока интензивност.
# 9 Тренирайте гърба си
Голяма част от посетителите на фитнес отделят много време и енергия, тренирайки гръдните си мускули, но не толкова много върху антагонистичните мускули на гърба. В резултат на това гръдните мускули често стават силни и доминиращи в сравнение с мускулите на гърба.
С течение на времето това ще доведе до прегъната средна част на гърба, както и до разделяне на раменете и вътрешно завъртане на раменете. Всичко това прави гърба уязвим към нараняване. Освен това принуждава хората да привеждат главата си напред и да хипер удължават врата си. За да сте сигурни, че дисбалансът на горната част на тялото не води до нараняване на гърба и шията, трябва да включите пълен набор от укрепващи упражнения за горната, средната и долната част на гърба.
# 10 Носете подходящи обувки
Обувките са жизненоважен компонент на безопасността при тренировки. Имате нужда от обувка, която осигурява поддръжка на крака ви. Носете атлетична маратонка, която съответства на типа тренировка, с която се занимавате. Някои спортни обувки изглеждат страхотно, но може да не са толкова функционални по предназначение.
Повдигната пета може да закара пръста ви до предната част на шоуто, което би могло да ви настрои за нараняване. Искате кракът ви да се държи здраво - особено през средния участък. Също така трябва да потърсите обувка, която има много възглавници от вътрешната страна.
# 11 Винаги се охлаждайте
Когато тренирате, напрягате мускулите и ставите си. Охлаждането ви позволява да освободите този щам и да върнете тялото си в нормално състояние. Това е жизненоважен преход между режим на тренировка и заседнал режим.
Не позволявайте на бързането да излезете от фитнес залата да ви попречи да се захванете със смислено охлаждане. За тези, които са тренирали с тежести, това трябва да включва подобни участъци като тези, с които сте започнали тренировката. Ако току-що сте направили кардио тренировка, бавното бягане, скачането на джакове или прескачането са идеални.
# 12 Проверете егото си на вратата
Манията за вдигане на по-тежка и по-голяма тежест направи много хиропрактици много щастливи. Стремежът да се качи теглото, независимо от това как се постига, е рецепта за физическо бедствие.
Помнете, че мускулът ви не знае колко е теглото на щангата. Всичко, което знае, е колко интензивно се работи. С отпадане на теглото и изолиране на работещия мускул ще работите по-усилено, като същевременно се правите далеч по-малко податливи на наранявания. Съсредоточете се върху стискане на мускулите по време на всяко движение и усещане, че работи през целия диапазон на движение.
# 13 Не отивайте на провал на всеки комплект
Ако вземете всеки комплект до точката, в която не можете да направите повторение, с течение на времето ще поставите прекалено голям стрес на вашата система. Вашата форма и напрежението върху работещия мускул също неизбежно ще страдат. Това не означава, че трябва да спрете, когато мускулите ви започнат да болят. Това всъщност е сигналът, че е готов за жизненоважните повторения, които ще го принудят да расте.
Трябва да можете да извадите две или три от тези повторения, преди да ударите стената. Така че, вместо да стигате до действителен провал на всеки комплект, преминете към техническа повреда; тоест точката, в която вашата форма започва да се влошава. След това веднъж на всеки две седмици партньорът ви да ви помага с принудителни повторения, за да излезете извън това ниво.
# 14 Фокус
Когато тренирате с тежести, управлявате тежки машини. Представете си, ако сте управлявали огромен кран или копач за изкоп. Ще позволиш ли на ума ти да се лута, да се разсейва от всяка гореща, която минава покрай? Ако го направите, резултатите могат да бъдат катастрофални. Същото нещо и във фитнеса. Просто трябва да дадете 100% фокус на упражнението, което правите, ако се надявате да избегнете нараняване.
Ако не сте съсредоточени, има голяма вероятност просто да пътувате по време на тренировка. Формата ви ще бъде компрометирана и ще бъдете изложени на много по-голям риск от нараняване. Ще се почувствате уморени, техниката ви ще стане помия и концентрацията ви ще е през прозореца. И колкото по-напред напредвате в тренировката, толкова по-лошо ще става.
За да останете в безопасност - но сами да постигнете напредък - трябва да приложите всичките си концентрирани усилия върху работещия мускул. Нищо по-малко от това ще го отреже.
# 15 Запазете коленете си
Травмите на коляното са често срещано явление сред ходещите във фитнес залата и по-голямата част от времето се свежда до един проблем - заключване в горната част на движение. Това е нещо, което никога не бива да правите. Когато заключите, цялото съпротивление се прехвърля от мускула към ставата. Това поставя цял голям стрес на коленете. Единствените изключения са седящите удължения на краката и вдлъбнатини с твърди крака. При всички други движения (като клякания и натискане на крака), спрете само на късо заключване.
# 16 тренировка с партньор
Партньорът за тренировка може да бъде чудесен източник на мотивация и насърчение, но той може да бъде и безценен, като ви помогне да останете в безопасност. Първо, той може да следи формата ви, като предоставя ценна и незабавна обратна връзка, за да ви помогне да се подобрите. Той е на ръка да забележи, че заемате тази допълнителна помощ, когато не можете да качите тежестта сами.
# 17 Хранете правилно след тренировка
Когато тренирате, поставяте много стрес върху тялото си. Само когато сте извън фитнес залата, можете да възстановите, възстановите и възстановите. Жизненоважно е да се храните чисто през този период от време. Приемайте много вода както по време, така и след тренировката.
30-45 минути веднага след тренировката са критичният прозорец за храненето след тренировка. Вашите мускули жадуват хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се зареждат, възстановяват и процъфтяват. След тренировка трябва да приемате както протеинови, така и въглехидрати. Добре е да приемате храненето след тренировка в течна форма (т.е. шейк), тъй като по-бързо ще се абсорбира в кръвния поток. Правилното му оформяне ще помогне на тялото ви да се възстанови, правейки го по-малко податливо на
# 18 Забавяне
Повечето трениращи тежести изпълняват повторенията си твърде бързо. Забавяйки се, вие ще се правите далеч по-малко предразположени към мускулни навяхвания и сълзи, както и наранявания на ставите.В края на всяко повторение трябва да направите лека пауза. Повишете теглото до брой две и по-ниско до брой четири. Освен че помага да избегнете нараняване, това ще ви позволи да се възползвате по-пълно от ексцентричната част от упражнението.
Вие също трябва да гарантирате, че получавате достатъчно почивка между комплектите. Предоставянето на работещия мускул между две и три минути почивка между комплектите ще му позволи да се възстанови точно толкова, че да позволи още едно цялостно усилие. По-малко от това и рискувате мускулна сълза.
Да тренираш, да се приспособяваш и да имаш страхотна физика е маратон, а не спринт на 100 метра. Забавяйки се, научавайки се да го правите правилно и вземайки основните изброени по-горе основни предпазни мерки, ще можете да тренирате последователно година след година, без да изпитвате неудовлетвореност от претърпяване на травми, които не могат да се предотвратят.
