Значи искате да отслабнете преди лятната ваканция и нямате много време? Може да се направи, но ще е необходимо известно посвещение.
Ако имате стремежа, можете да свалите няколко килограма и да повишите мускулния си тонус само за няколко седмици. Следвайте тези десет правила и ще се радвате на лятното си тяло колкото слънцето.
Долен ред: стриктното посвещение на вашата диета и рутинни упражнения ще даде резултати, но никога нищо не е лесно. Телевизията ни е научила, че един прост "Thmasmaster" ще приведе цялото ви тяло във форма и че въглехидратите са "зли".
Това просто не е така. Въвеждането във форма изисква много време, отдаденост и внимание на хранителните ви навици.
С други думи, не започвайте да спазвате тези правила една седмица, преди да отлетите на Таити, или ако заведете хъбито и децата в Дисниленд. Колкото по-рано започнете, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Съветът ми би бил да започнете плана си за атака още преди да се удари в летния сезон. Тренирайте усилено през зимата и ще извлечете ползите през цялото лято.
Следните 10 правила трябва да се спазват, когато се подготвяте за вашата тренировка за лятна ваканция.
1. Присъединете се към фитнес зала
Звучи достатъчно лесно, но има някаква логика зад това. Ако решите да занесете програмата си за упражнения във вашата всекидневна, статистиката показва, че тази идея най-вероятно ще се провали.
Повече от 50% от хората, които купуват уреди за упражнения у дома, го използват пестеливо или изобщо не.
Нека състоянието и интензивността на вашия ум да бъдат някъде другаде, освен в дома ви. Присъединяването към фитнес ще ви помогне да останете на път и да запазите определени енергии и елементи на мястото, на което принадлежат.
2. Изберете дните си
Колко дни в седмицата ще тренирам? Колко минути всеки ден? Това са въпроси, на които трябва да се отговори, преди да влезете във фитнес зала, и просто скочете от машина на машина без реален план.
Националната академия по спортна медицина призовава за поне 150 минути упражнения седмично, за да направите разлика в тялото и цялостното си здраве. Упражнението през повечето дни от седмицата работи най-добре, така че планирайте рутината ви да бъде поне 4 дни в седмицата в идеалния случай.
3. Тежести преди кардио
източникВдигане на тежести и кардио трябва да се правят в същия ден, като кардиото идва след частта за вдигане на тежести.
Сърдечно-съдовата активност е най-полезна след тренировка с тежести, поради начина, по който тялото ви използва складирана енергия от въглехидрати. Ако правите кардио преди тежестите, тялото ви ще изтощи запасите от гликоген и няма да имате енергия за вдигане на тежести.
Повдигането на тежести преди тренировката също ще даде на тялото ви отличен метаболитен тласък, като по този начин ще изгаря повече мазнини и калории по време на кардиото си след това.
Всички са различни, но основната насока трябва да е около 3 дни в седмицата за тренировки с тежести. Кардио може да се прави 5 до 6 дни в седмицата.
4. Потърсете съвет
Това е най-добрият начин да научите как да влезете във форма. Повечето фитнес зали ще предлагат безплатна тренировка или ориентация, така че се възползвайте от това.
Също така, вижте графика на предлаганите класове. Това е най-добрият начин да научите как да използвате свободни тежести и правилна форма с определени упражнения. Ако чувствате, че се нуждаете от още повече помощ, наемете личен треньор.
Личните треньори са обучени да планират най-добрата рутина на тренировка за вас, въз основа на вашия тип тяло, фитнес ниво и цели. Работата с треньор дори за няколко кратки седмици ще ви научи безценна информация за правилната форма на упражнения, структурата на тренировките ви, както и вашата диета.
5. Не търсете съвет
Добре, така че сте решили да влезете във фитнес залата, статията на OrandaStyle в ръка и ще направите това сами. Това може да работи, но трябва да знаете какви упражнения да правите.
Сложните движения са упражнения, които работят повече от една мускулна група. Това са упражненията, с които обикновено искате да започнете тренировката си с тежести.
Примери за сложни движения са: клякания, издутини, преса на краката, гръдна преса с дъмбели, лат. Издърпвания, военна преса, тегличи и седнали редове.
Изолираните движения са упражнения, които използват един мускул. Те обикновено се правят до края на вашата тренировка. Примери за това са: бицепсови къдрици, изтласквания на трицепс, удължаване на краката, къдрици на краката и патерици.
6. Спи
Ако започвате нова рутина на тренировка, сънят е един от най-важните фактори. По време на сън тялото ви поправя мускулни влакна, които са били повредени по време на тренировка.
Този ремонт е от съществено значение за изграждането на стройни мускули. Без подходящ сън този ремонт се възпрепятства и няма да видите резултати. Загубата на сън също кара тялото да произвежда кортизол и други хормони на стреса, които могат да потискат загубата на тегло.
Загубата на сън ще се отрази и на тренировките ви, защото кой иска да бяга по бягащата пътека на 2 часа сън?
7. Въглехидратите не са зли
Просто трябва да знаете кои въглехидрати да вземете. Това е нещо, което може да бъде много объркващо.
Първо трябва да знаете, че въглехидратите са основното гориво на тялото за енергия. Проблемът с въглехидратите е, че ако ядем твърде много от грешните, причиняваме инсулинов скок в тялото си. С това нагоре и надолу по влакче на инсулиновите шипове тялото ни започва да наддава на тегло.
Колкото по-бързо тялото ви абсорбира даден въглехидрат, толкова повече отделяне на инсулин ще получите. Изберете въглехидрати, които по принцип имат по-малко съставки и не толкова много „брашна“.Колкото по-малко рафиниран е въглехидратът, толкова по-бавно тялото ви ще го абсорбира и няма да имате мега отделяне на инсулин.
Стреляйте за кафяв ориз, обикновена овесена каша или паста от пълнозърнеста пшеница. Плодовете и зеленчуците очевидно са здравословният избор и повечето зеленчуци могат да се консумират през целия ден без никакъв лош ефект. Изберете плодове с ядлива кожа, тъй като те осигуряват добро количество фибри.
8. Относно това кардио
Сърдечно-съдовата активност, като бягане, скачане на въже и каране на колело, са от съществено значение за изгарянето на мазнините и поддържането на тялото ви здраво. Когато се прави правилно, кардиото може да стимулира метаболизма ви и да накара сърцето ви да е хубаво и силно.
Формулата за намиране на целевия сърдечен ритъм е лесна. Просто извадете възрастта си от 220 и това е вашият максимален пулс. Искате да постигнете сърдечна честота от около 65-75% от този брой по време на вашата тренировка и никога да не изпадате от „дванадесетте удара“.
Така че, ако целевата ви сърдечна честота е 155, трябва да се опитате да не я оставите да падне под 143 или да надхвърли 167. Ако останете в тази зона, ще постигнете най-добрата сърдечно-съдова полза.
9. Смесете го и го направете забавно
Всички програми за упражнения имат това, което е известно като „остри променливи“. Това са числата, които определят интензивността и вида на тренировката, като скоростта, която бягате, или количеството на теглото, което вдигате.
Смесването на променливите ще направи тренировката по-забавна, а също така ще предизвика тялото по различен начин всеки път, когато влизате във фитнес залата. Когато се качите на бягащата пътека, смесете тренировката. Ако бягате с 5,5 за 20 минути за последен път, когато правите тренировка на бягаща пътека, опитайте да правите интервали, като например ходене с 4,0 за една минута, а след това бягане със скорост 7,0 за следващата минута.
Повторете този шаблон за 20 минути. Това е пример за промяна на променливи. Това ще предизвика тялото ви, както и ще го промени!
10. Поддържайте
Само защото лятото свърши, не означава, че и тренировките са твърде добри. Упражнението е нещо, което трябва да се прави поне 3 пъти седмично и да се поддържа толкова дълго, колкото живеете.
Поддържайте тялото си да се движи и ще имате здраво сърце, добре оформена и силна мускулатура и ще загубите и поддържате здравословно тегло.
Затова стигнете до фитнеса и започнете да променяте живота си. Ще се почувствате най-доброто, което сте се чувствали от доста време, обещавам! Успех и останете здрави!
